آیا ورزش می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد؟ یک متخصص توضیح می‌دهد که چگونه فعالیت‌های بدنی و تمرینات خاص می‌توانند سلامت ریه را تقویت کرده، تنفس را بهبود بخشیده و استقامت بدن را افزایش دهند.

سلامت ریه یکی از ارکان اصلی تندرستی عمومی است و بر همه چیز از سطح انرژی گرفته تا سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. با افزایش نگرانی‌ها درباره‌ی بیماری‌های تنفسی و پیامد‌های همه‌گیری کووید-۱۹، افراد بیش‌ازپیش به‌دنبال راهکار‌هایی برای تقویت عملکرد ریه‌های خود هستند. یکی از سوالات رایج این است: آیا ورزش می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد؟ پاسخ کوتاه این است: بله—فعالیت فیزیکی نقش محوری در بهبود کارایی دستگاه تنفس دارد.

ورزش منظم می‌تواند نقش مهمی در تقویت ریه‌ها، افزایش کارایی آنها و بالا بردن استقامت بدنی ایفا کند. در همین زمینه، یک متخصص توصیه‌هایی عملی ارائه داده است که می‌توانند به باز شدن کامل پتانسیل تنفسی بدن کمک کنند.

ورزش چگونه به تقویت ریه‌ها کمک می‌کند؟

زمانی که شما فعالیت فیزیکی انجام می‌دهید، قلب و ریه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند تا اکسیژن بیشتری برای عضلات فراهم کنند. دکتر آرویند کومار، رئیس بخش پیوند ریه در بیمارستان مدانتا – گورگاون، چند تمرین و فعالیت را برای این منظور توصیه کرده‌اند:

اصلاح وضعیت بدنی: فضای بیشتری برای ریه‌ها ایجاد کنید

دکتر کومار تأکید دارد که وضعیت بدنی نامناسب باعث فشرده شدن ریه‌ها شده و توانایی آنها برای انبساط کامل را کاهش می‌دهد. او توضیح می‌دهد:

«قوز کردن یا خم شدن به جلو، ریه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد و ظرفیت آنها را محدود می‌کند.» برای مقابله با این مشکل:
• بنشینید یا بایستید در حالی که ستون فقرات‌تان صاف است.
• شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید تا قفسه‌ی سینه باز شود.
• هنگام انجام فعالیت‌های روزمره به وضعیت بدنی خود آگاهانه توجه کنید.

این تغییر ساده باعث می‌شود فضای بیشتری برای انبساط کامل ریه‌ها فراهم شود و دریافت اکسیژن به حداکثر برسد.

تمرینات حبس نفس: کشش و تقویت ریه‌ها

این متخصص انجام تکنیک‌های حبس نفس را برای مقابله با سفتی و کاهش انعطاف‌پذیری ریه‌ها توصیه می‌کند. او می‌گوید:
«نفس عمیق بکشید، آن را نگه دارید و سینه را به سمت بیرون بکشید. این حرکت باعث کشش بافت‌های ریوی و افزایش انعطاف‌پذیری و سازگاری آنها می‌شود.»

مراحل انجام این تمرین:

• صاف بنشینید. برای ۴ ثانیه نفس عمیق بکشید.
• نفس را به مدت ۴ تا ۷ ثانیه نگه دارید و همزمان قفسه سینه را به جلو بکشید.
• به‌آرامی بازدم انجام دهید. این حرکت را روزانه ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین به بهبود خاصیت ارتجاعی ریه‌ها کمک کرده و آنها را مقاوم‌تر می‌کند.

تمرینات هوازی (کاردیو): آموزش ریه‌ها برای عملکرد بهتر

ورزش‌های هوازی همچنان بهترین انتخاب برای سلامت ریه هستند. دکتر کومار توصیه می‌کند:

• مدت‌زمان: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز، ۵ تا ۶ روز در هفته
• فعالیت‌ها: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص یا هر فعالیتی که نفس‌تان را بالا ببرد

او توضیح می‌دهد: «ورزش‌های هوازی باعث می‌شوند ریه‌ها برای تأمین اکسیژن بیشتر تلاش کنند و در نتیجه کارایی‌شان افزایش یابد.» تمرین مستمر باعث تقویت دیافراگم و بهبود گردش اکسیژن در بدن می‌شود.

فعالیت‌هایی برای تقویت سلامت ریه

در ادامه چند ورزش هوازی پیشنهادی برای بهبود سلامت ریه آمده است:
• شنا: باعث تقویت کنترل تنفس با الگوی منظم دم و بازدم می‌شود.
• دوچرخه‌سواری: استقامت را افزایش داده و به تنفس عمیق کمک می‌کند.
• یوگا: ترکیبی از اصلاح وضعیت بدنی و تمرینات تنفسی (پرانایاما) را ارائه می‌دهد که سود کلی برای جسم و ذهن دارد.

نتیجه‌گیری

هرچند عوامل ژنتیکی و سن بر سلامت ریه تأثیر دارند، اما انتخاب‌های سبک زندگی مانند ورزش منظم می‌تواند عملکرد ریه‌ها را به‌طور چشم‌گیری بهبود بخشد. ورزش بدون شک ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهد، اما رعایت برخی عادت‌های هدفمند تأثیر آن را چند برابر می‌کند.

دکتر کومار تأکید می‌کند که سه عامل اصلاح وضعیت بدنی، تمرینات تنفسی و ورزش هوازی منظم سه‌گانه‌ای کلیدی برای حفظ حیات تنفسی هستند. با به‌کارگیری این راهکار‌ها می‌توانید ریه‌های خود را تقویت کرده، استقامت‌تان را افزایش دهید و سلامت بلندمدت خود را تضمین کنید.