به نقل از eatingwell، با توجه به سبک زندگی امروزی و رژیم‌های غذایی ناسالم، نیاز بدن به مکمل‌های غذایی از جمله کلسیم برای حفظ سلامتی بیشتر از گذشته شده است.

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که کمبود آن می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. برای افزایش اثربخشی کلسیم، لازم است که زمان و نحوه مصرف آن به درستی رعایت شود.

منابع کلسیم فقط به شیر محدود نیست. ماست، توفو، ماهی‌های کنسروی و شیر‌های گیاهی غنی‌شده نیز منابع عالی کلسیم هستند. حتی سبزیجات برگ‌دار و کلم بروکلی نیز می‌توانند مقادیر محدودی از این ماده معدنی را تأمین کنند. اگر مصرف این غذا‌های غنی از کلسیم کافی نباشد، ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه مصرف مکمل کلسیم را برای تأمین نیاز‌های روزانه و حمایت از سلامت استخوان‌ها توصیه کند.

فواید کلسیم فراتر از استخوان‌ها

کریستن هروشچاک، متخصص تغذیه، می‌گوید: «کلسیم علاوه‌بر حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، در لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم قلب و عملکرد اعصاب نیز نقش دارد.»

بدن ما دائماً از ذخایر کلسیم در استخوان‌ها برداشت کرده و دوباره آنها را پر می‌کند تا عملکرد‌های حیاتی را حفظ کند. با تغییر در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها، می‌توانید از ذخایر کلسیم خود پشتیبانی کنید. اما برای جذب بهتر، زمان مصرف مکمل اهمیت زیادی دارد.

عوامل مؤثر بر جذب کلسیم

سن: با افزایش سن، جذب کلسیم در روده‌ها به دلیل کاهش کارایی کلیه‌ها در تبدیل ویتامین D به فرم فعال (کلسیتریول) کاهش می‌یابد. به همین دلیل، افراد مسن برای جبران این کاهش به کلسیم بیشتری نیاز دارند.

وضعیت هورمونی: کاهش استروژن در دوران یائسگی می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شود. بنابراین، زنان یائسه باید توجه بیشتری به دریافت کلسیم کافی داشته باشند.

نوع مکمل کلسیم: انواع مختلف مکمل کلسیم در بازار موجودند: کربنات کلسیم که بهتر است همراه با غذا مصرف شود و سیترات، لاکتات و گلوکونات کلسیم که چه با غذا و چه بدون غذا، به خوبی جذب می‌شوند و تحمل بهتری دارند.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

مصرف کلسیم همراه با وعده‌های غذایی

کربنات کلسیم: حتماً با غذا مصرف شود تا بهتر جذب شود و عوارض گوارشی (مانند نفخ یا یبوست) کاهش یابد.

سایر انواع مکمل‌ها (سیترات، لاکتات، گلوکونات): می‌توانند هر زمانی، با یا بدون غذا مصرف شوند.

تداخل کلسیم با غذا‌ها

غذا‌های سرشار از فیتات‌ها (مانند سبوس، آجیل، غلات کامل و حبوبات) و اگزالات‌ها (مثل اسفناج و ریواس) می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

برای به حداقل رساندن تداخل، مکمل‌های کلسیم را جدا از وعده‌های غذایی حاوی این ترکیبات مصرف کنید.

تداخل با دارو‌ها

برخی دارو‌ها مانند پردنیزون، آنتی‌بیوتیک‌های کینولون، لووتیروکسین و لیتیوم می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. توصیه می‌شود مکمل کلسیم را دو تا چهار ساعت فاصله از مصرف این دارو‌ها استفاده کنید.

کلسیم در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، زنان نیاز بیشتری به کلسیم دارند. به طور معمول، نیاز روزانه به کلسیم در این دوران ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. بهتر است مصرف کلسیم از هفته ۲۰ بارداری شروع شود و تحت نظر پزشک، مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی و غلات مصرف شود.

کلسیم و خواب بهتر

مصرف قرص کلسیم قبل از خواب می‌تواند به جذب بهتر این ماده معدنی کمک کند و در عین حال، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر بیشتر از یک قرص مصرف می‌کنید، بهتر است آنها را در فواصل مختلف مصرف کنید، زیرا بدن تنها می‌تواند ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در هر بار مصرف جذب کند.

مکمل کلسیم همراه با سایر مواد مغذی

برای حداکثر جذب و تأثیر، مصرف مکمل کلسیم را با این مواد همراه کنید:

ویتامین D: برای فعال کردن فرآیند جذب کلسیم.

منیزیم: به فعال‌سازی ویتامین D کمک می‌کند.

ویتامین K۲: در معدنی‌سازی استخوان و جلوگیری از رسوب کلسیم در رگ‌های خونی نقش دارد.

توصیه‌های نهایی برای جذب بهتر مکمل کلسیم

در هر نوبت مصرف، بیش از ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف نکنید؛ دوز‌های کمتر بهتر جذب می‌شوند.

بین دوز‌ها دست‌کم چهار ساعت فاصله بگذارید.

مکمل کلسیم را همراه با مکمل ویتامین D و ترجیحاً همراه غذا مصرف کنید (چربی غذا جذب ویتامین D را تقویت می‌کند).

در زمان مصرف مکمل، از غذا‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد اگزالات، فیتات یا کافئین پرهیز کنید.

در صورت مصرف دارو‌های خاص، با پزشک درباره مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.

جدول راهنمای جامع مکمل کلسیم

موضوع توصیه/ توضیح

منابع غذایی کلسیم شیر، ماست، توفو، ماهی‌های کنسروی، شیر‌های گیاهی غنی‌شده، سبزیجات برگ‌دار و کلم بروکلی

نقش‌های مهم کلسیم حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم قلب و عملکرد اعصاب

مکمل‌های رایج کربنات کلسیم (با غذا)، سیترات کلسیم، لاکتات و گلوکونات (با یا بدون غذا)

تداخل غذایی فیتات‌ها (سبوس، آجیل، غلات کامل، حبوبات) و اگزالات‌ها (اسفناج، ریواس) جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. مکمل را جداگانه مصرف کنید

تداخل دارویی پردنیزون، آنتی‌بیوتیک‌های کینولون، لووتیروکسین، لیتیوم (مکمل کلسیم را ۲-۴ ساعت فاصله مصرف کنید)

مواد مغذی کمکی ویتامین D (فعال‌سازی جذب کلسیم)، منیزیم (کمک به ویتامین D)، ویتامین K۲ (معدنی‌سازی استخوان و جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق)

دوز مصرفی توصیه شده در هر وعده: حداکثر ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم / بین دوزها: حداقل ۴ ساعت فاصله

بهترین زمان مصرف همراه وعده غذایی (مخصوصاً کربنات کلسیم) / ترجیحاً همراه غذا‌های دارای چربی برای جذب بهتر ویتامین D

گروه‌های پر خطر افراد مسن، زنان یائسه، مصرف‌کنندگان برخی دارو‌ها (با پزشک مشورت شود)

عوارض مصرف نادرست کلسیم

اگرچه کلسیم برای بدن ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر سنگ کلیه، یبوست، تپش قلب و مشکلات قلبی شود. همچنین مصرف زیاد کلسیم می‌تواند جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد.

علائم مصرف زیاد کلسیم:

احساس موج‌هایی از حرارت در بدن

سردرد، خواب‌آلودگی، حواس‌پرتی و سرگیجه

یبوست

درد قفسه سینه و تپش قلب

تهوع و استفراغ

تکرر ادرار و سنگ کلیه

برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است مصرف کلسیم را مطابق با دستور پزشک و در مقدار مناسب انجام دهید.

در نهایت، برای استفاده بهینه از کلسیم، توجه به زمان مصرف آن و رعایت نکات ضروری مانند مصرف همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند نقش مهمی در جذب و بهره‌برداری از این ماده معدنی داشته باشد.