حبوبات یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین می‌باشند و بعد از پروتئین حیوانی، ارزش غذایی بالایی دارند. از طرفی منبعی ارزان‌تر از پروتئین محسوب می‌شوند و می‌توانند برای کسانی که توانایی خرید گوشت ندارند، جایگزین مناسبی باشند. البته همه افراد جهان با هر نوع تغذیه باید حبوبات را در رژیم غذایی خود دخیل کنند.

افرادی که می‌خواهند پروتئین حیوانی را به طور کامل حذف کنند یا در مصرف گوشت و گیاه تعادل ایجاد کنند، حتماً باید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند. کیفیت پروتئین به دست آمده از حبوبات کمتر از گوشت می‌باشد. میزان آمینو اسید موجود در حبوبات نیز کمتر است.
البته اگر میزان حبوبات مصرفی متنوع باشد، آمینو اسید کامل تری به بدن فرد می‌رسد. فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان در مصرف حبوبات روش خود را دارند و هر کدام به نوعی حبوبات را در رژیم غذایی شان ذخیره می‌کنند، مثلا بعضی از آنها لوبیا، نخود، عدس، برنج و ... استفاده می‌کنند.

تمام انواع حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آن‌ها لوبیا پروتئین، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد. زمانی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است که با کمی نفخ و یا مشکل در گوارش مواجه شوید که می‌توانید با پختن حبوبات این اثر‌ها را کاهش دهید. البته در بین سایر حبوبات، هضم لوبیا راحت‌تر است.

فواید حبوبات در رژیم غذایی

پروتئین

حبوبات سرشار از آمینو اسید هستند. آمینو اسید یک ماده مغذی برای ساخت پروتئین است و باعث رشد موها، زیبایی پوست و ناخن‌ها می‌گردد و همچنین انرژی لازم فرد را تامین خواهد کرد. واکنش‌های متابولیسمی را بهبود می‌بخشد و به طور کلی سلامت هورمون‌ها و سیستم ایمنی را نیز افزایش خواهد داد.

فیبر

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که احساس سیری به فرد می‌دهد، به گوارش او کمک می‌کند، باعث می‌شود که مواد اضافی از بدن او خارج شوند، قند خون را تنظیم می‌کند و همچنین کلسترول را پایین‌تر می‌آورد. فیبر موجود در حبوبات برای افرادی که مبتلا به دیابت، هایپوگلایسمی یا مقاوم به انسولین هستند، بسیار مناسب می‌باشد.

فولات یا فولیک اسید

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای تقسیم طبیعی سلول‌ها در دوران بارداری، شیردهی، فولیک اسید یا همان ویتامین b۹ می‌باشد که نقشی بسیار موثر در رشد نوزاد دارد افراد جوان نیز باید به اندازه کافی این ویتامین را به بدن برسانند تا بتوانند متابولیسم مناسب داشته باشند، انرژی زیادی به دست بیاورند و تولید سلول‌های قرمز خون افزایش پیدا کند. فولیک اسید در کاهش حملات قلبی، سکته و بیماری‌های عروقی موثر است.

آهن

آهن نیز یکی دیگر از اجزای معدنی ضروری است که اکسیژن را به سلول‌های خونی از ریه به دیگر قسمت‌های بدن می‌رساند و به افزایش سطح انرژی و استقامت بدن کمک خواهد کرد.

تیامین یا ویتامین ب ۱

تیامین یا ویتامین ب ۱ نقش فعالی در متابولیسم کربوهیدرات دارد و آن را به انرژی قابل مصرف تبدیل می‌کند. این ویتامین همچنین می‌تواند عملکرد عصبی فرد را بهبود بخشد و کتون‌ها را به کوآنزیم مورد نیاز برای متابولیسم سلولی تبدیل نماید.

منگنز

منگنز نیز مسئول تولید و نگهداری از هورمون‌های جنسی، تنظیم قند خون، عملکرد عصبی و مغزی، تنظیم کلسیم و جذب آن می‌باشد و همچنین در متابولیسم کربوهیدرات نیز تأثیرگذار است و نقش مهمی را در سلامت غضروف و استخوان برعهده دارد.

منیزیم

منیزیم مسئول افزایش سلامت قلبی عروقی، بهبود فعالیت عضلانی و ریلکسیشن، تولید انرژی و استخوان‌های سالم می‌باشد.

آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان موجود در حبوبات برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد همراه با پیری، سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مناسب است.

بیشترین استفاده از فواید حبوبات
در طول هفته سه یا بیشتر از سه فنجان از حبوبات مصرف کنید تا تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود.

زمان ذخیره کنید. حبوبات پخته شده را می‌توان به مدت ۶ ماه فریز کرد. پس مقداری از آن را بپذیرید و آن را در فریزر قرار دهید تا هر وقت که نیاز داشتید، بیرون بگذارید تا آب شود و به راحتی از آن استفاده کنید.

حبوبات را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بسیاری از افراد شکایت می‌کنند که نمی‌دانند چگونه با رژیم غذایی خود حبوبات مصرف کنند، اما غذا‌های مختلفی هستند که می‌توانند از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشند که حبوبات در آن‌ها به کار رفته باشد. اگر از متود فریز کردن حبوبات پخته شده استفاده کنید، می‌توانید در عرض چند دقیقه یک غذای عالی همراه با حبوبات داشته باشید.

حبوبات می‌تواند برای بهبود بیماری‌های زیر موثر باشد:
دیابت

حبوبات بر پایه گیاه هستند و شامل مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌باشند، زیرا گلایسمیک کمی دارند و دیابت را کنترل می‌کنند و بیماری‌های قلبی عروقی را می‌کاهند.

مصرف منظم حبوبات به بدن کمک می‌کند تا سطح کلسترول را کاهش دهد و بتواند فشار خون را کنترل کند. مطالعات این قضیه را به اثبات رساندند که مصرف روزانه حبوبات به شدت در کاهش فشار خون بالا، تری گلیسیرید و وزن موثر است.

کاهش وزن

فیبر موجود در حبوبات به فرد احساس سیری می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. طبق مطالعات انجام شده افرادی که حبوبات مصرف می‌کنند، فیبر، پتاسیم، آهن و مس بیشتری دریافت می‌کنند. در نتیجه علاوه بر کاهش وزن، یک بدن سالم خواهند داشت.

سرطان

اگرچه فواید بالا قوی‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید، اما حبوبات می‌تواند به طور وسیعی افراد را در ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان در امان نگه دارد، زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می‌باشد.

فواید حبوبات برای کودکان

چاقی در دوران کودکی در کل جهان به نگرانی تبدیل شده است. استراتژی‌های زیادی برای جلوگیری و درمان چاقی در دوران کودکی وجود دارد که مخصوصاً روی محدود کردن میزان دریافت کالری تمرکز می‌کند.

بعضی از متخصصان تاکید دارند که باید رژیم غذایی و سایر میوه‌ها و سبزی جات در رژیم کودک بیشتر وجود داشته باشد تا از چاقی جلوگیری شود. افزودن حبوبات در رژیم غذایی کودکان نیز می‌تواند به وزن سالم آن‌ها کمک کند و سلامت کلی بدنشان را نیز افزایش دهد.

بیشتر کودکانی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود فیبر دریافت نمی‌کنند با مسئله چاقی رو‌به‌رو هستند، زیرا فیبر نقش مهمی در احساس سیری دارد. پس اگر فیبر به اندازه کافی به بدن کودک نرسد، احتمال دارد که بیشتر غذا بخورد و در نتیجه با اضافه وزن روبه رو خواهد شد.

حبوبات در رژیم‌های غذایی خاص

با افزایش تعداد افرادی که رژیم‌های غذایی خاص می‌گیرند، مانند گیاهخوار‌ها یا خام خوار‌ها و رژیم‌های فاقد گلوتن، افزایش مصرف حبوبات در همان رژیم غذایی می‌تواند نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کند.

گیاهخوار ها، خام خوار‌ها

مصرف حبوبات توسط افراد گیاه خوار یا خام خوار بستگی به نیاز بدن آن را به موادی مثل پروتئین، آهن و زینک دارد. بیشتر افراد گیاهخوار در رژیم غذایی خود از لبنیات یا تخم مرغ استفاده می‌کنند، زیرا کاملاً از پروتئین حیوانی دست کشیدند.

در رژیم غذایی آن‌ها معمولاً چربی اشباع کم‌تر، کلسترول کمتر و فیبر بیشتری قرار می‌گیرد. ممکن است که این افراد از کمبود ویتامین‌های ب ۱۲، کلسیم، چربی‌های امگا ۳ رنج ببرند، اما می‌توانند با مصرف مکمل، این ویتامین‌ها را تامین کنند.

عوارض مصرف زیاد حبوبات
حبوبات در کنار مزایایی که دارد، می‌تواند عوارضی هم برای افراد ایجاد کند که معمولا شامل موارد زیر می‌باشد:

عاملی برای میگرن

بعضی از حبوبات‌ها حاوی ماده‌ای به نام تیرامین هستند که میگرن را تشدید می‌کنند. این غذا‌ها معمولاً باعث ایجاد واکنش آلرژیک در بعضی از افراد نیز می‌شوند.

افزایش فشار خون

اگر از دارو‌هایی مثل MAO برای درمان افسردگی استفاده می‌کنید، احتمالاً فرد مصرف چنین دارو‌هایی همراه با حبوبات با افزایش فشارخون رو‌به‌رو شود.

تداخل در جذب ویتامین

بعضی از حبوبات مثل سویا حاوی ماده‌ای هستند که جذب بتاکاروتن و ویتامین ب ۱۲ و دی را مختل می‌کنند. البته اگر چنین غذا‌هایی حرارت دیده شوند و به اصطلاح پخته مصرف شوند، اثرشان در ایجاد اختلال در جذب ویتامین‌ها کاهش پیدا می‌کند.

نقرس

اگر از بیماری‌هایی مثل نقرس رنج می‌برید، برای مصرف حبوبات حتماً با پزشک مشورت کنید. افراد مبتلا به نقرس نباید سرخود از حبوباتی مثل لوبیا یا نخود استفاده کنند، زیرا گاهی اوقات احتمال ابتلا به بیماری را فراهم می‌کند، اوریک اسید را بالا می‌برد که عاملی برای حمله نقرس است.

ایجاد نفخ

همانطور که می‌دانید حبوبات عامل اصلی مشکلات گوارشی و ایجاد نفخ در فرد می‌باشند، بخصوص اگر این حبوبات را خشک مصرف کنید. زمانی که بدن شما قند موجود در این مواد غذایی را بشکند، گاز تولید می‌گردد. مواد گیاهی مثل لیمو یا رازیانه می‌تواند از وجود این نفخ‌ها جلوگیری کنند.

راهکار‌هایی برای پخت لوبیای حبوبات خشک

برای پخت حبوبات اول مقداری آب تازه و خنک به آن‌ها اضافه کنید تا کل حبوبات را بپوشاند.

تا جایی که می‌توانید برای پخت حبوبات صبر کنید. انواع مختلف حبوبات زمان‌های متفاوتی برای پخته شدن نیاز دارند، اما بهتر است که در پخت آن عجله نکنید تا نفخ آن‌ها به طور کامل گرفته شود.

برای پخت حبوبات از جوش شیرین استفاده نکنید، زیرا باعث می‌شود که حبوبات، ویتامین ب خود را از دست بدهند و در طعم آن‌ها نیز اثر منفی ایجاد می‌کند.

سعی کنید که هنگام پخت هراز گاهی مواد را هم بزنید تا به دیواره قابلمه نچسبند.

کمی آب سرد در طول پخت لوبیا‌ها اضافه کنید تا مطمئن باشید که آب آن‌ها تمام نشده باشد.

قبل از خوردن، میزان نرم شدن حبوبات را بسنجید. حبوبات باید به قدری پخته شوند که نرم باشند، اما از طرفی پوست آن‌ها جدا نشده باشد.
سعی کنید که کل حبوبات را در یک وعده مصرف کنید تا بعدا دوباره مجبور به گرم کردن آن نباشید.

از ادویه‌های مختلف برای طعم دهی به حبوبات استفاده کنید که معمولاً فلفل بیش از بقیه توصیه می‌گردد. فلفل همچنین می‌تواند میزان نفخ ایجاد شده توسط حبوبات را کاهش دهد.

نمک نیز عامل خوبی برای کاهش اثر نفخ حبوبات محسوب می‌شود.