با اینکه قانون «۸ لیوان آب در روز» یک راهنمای کلی است، اما نیاز روزانه انسان به آب بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و رژیم غذایی متفاوت است. آبرسانی کلی بدن شما شامل مایعات حاصل از سایر نوشیدنی‌ها و غذا‌های سرشار از آب نیز می‌شود.

مصرف آب توصیه شده بر اساس سن

میزان دقیق آب برای هر گروه سنی مشخص نیست، اما دستورالعمل‌های کلی برای ورزش متوسط و دمای عادی وجود دارند.

نوزادان: متخصصان مصرف آب را برای نوزادان زیر ۶ ماه توصیه نمی‌کنند. بین ۶ تا ۱۲ ماهگی، ۱.۲ تا ۱ فنجان توصیه می‌شود.

کودکان: ۱ تا ۵ فنجان آب، به همراه ۲ تا ۳ فنجان شیر برای کودکان توصیه می‌شود.

نوجوانان: ۷ تا ۸ فنجان آب برای نوجوانان توصیه می‌شود.

بزرگسالان: کل نیاز آب برای مردان بزرگسال حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) و برای زنان بزرگسال ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) تخمین زده می‌شود. این مقدار شامل آب از تمام منابع - آب ساده، آب در سایر نوشیدنی‌ها و آب در غذا‌ها -است.

بارداری: به گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، شما باید روزانه ۸ تا ۱۲ فنجان آب در دوران بارداری بنوشید. این مقدار افزون بر آب موجود در غذا‌ها و سایر نوشیدنی‌ها است.

شیردهی: برای جبران آب اضافی مورد استفاده برای تولید شیر مادر، مصرف روزانه ۱۶ فنجان آب توصیه می‌شود که می‌تواند از غذا، نوشیدنی‌ها و آب آشامیدنی تامین شود.

بزرگسالان مسن: آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف حدود ۱۳ فنجان مایعات در روز برای مردان و ۹ فنجان برای زنان ۵۱ سال و بالاتر را پیشنهاد می‌کند. با توجه به خطر بالاتر کم آبی و مسائل بهداشتی، مصرف آب کافی برای بزرگسالان مسن ضروری است.

چگونه ورزش بر نیاز‌های آبرسانی شما تأثیر می‌گذارد؟

چه برای تفریح ورزش کنید و چه یک ورزشکار باشید، آبرسانی مناسب برای عملکرد و سلامت کلی بدن مهم است. آب دمای بدن را تنظیم کرده و مفاصل شما را روان می‌کند. همچنین به انتقال مواد مغذی برای تأمین انرژی و حفظ سلامت شما کمک می‌کند.

شورای ورزش آمریکا دستورالعمل‌های اساسی زیر را برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش پیشنهاد کرده است:

۵۰۳ تا ۵۹۲ میلی لیتر (حدود نیم لیتر) آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید.

۲۳۶ میلی لیتر (یک لیوان) آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم کردن بدن بنوشید.

۲۰۷ تا ۲۹۶ میلی لیتر آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در حین ورزش بنوشید.

۲۳۶ میلی لیتر آب حداکثر ۳۰ دقیقه پس از توقف ورزش بنوشید.

اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، به ویژه در گرما، آبرسانی به بدن ضروری است. در ادامه نحوه مدیریت مصرف آب و الکترولیت‌ها توضیح داده شده است:

آبرسانی: هم مصرف بیشتر و با دفعات کمتر و هم جرعه‌های کوچکتر و با دفعات بیشتر می‌توانند به طور موثری آبرسانی را در طول ورزش شدید حفظ کنند.

الکترولیت ها: برای تمرینات کوتاه، آب معمولاً برای هیدراته ماندن کافی است. برای تمرینات طولانی یا شدید (بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه)، نوشیدنی‌های الکترولیت را برای حمایت از عملکرد ماهیچه‌ها و اندام‌ها جهت عملکرد بهینه در نظر بگیرید.

توصیه‌های نوشیدنی‌های ورزشی: نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و الکترولیت باشند. نوشیدنی‌های ورزشی هیپوتونیک، که قند و نمک کمتری دارند، ممکن است بیشترین مزیت آبرسانی را فراهم کنند.

عوامل دیگری که بر نیاز به آب تأثیر می‌گذارند

در حالی که مصرف روزانه توصیه شده بر اساس سن و فعالیت مفید است، عوامل دیگری نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن انسان تأثیر می‌گذارند.

از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اندازه بدن

میزان تعریق

گرما و رطوبت محیط شما

لباس شما

مدت و شدت ورزش شما

همچنین ممکن است در صورت داشتن شرایط زیر به آب بیشتری نیاز داشته باشید:

زندگی یا کار در آب و هوای گرم

فعالیت بدنی و تعریق زیاد

تب، اسهال یا استفراغ

بارداری یا شیردهی

ممکن است در صورت داشتن برخی شرایط پزشکی، آب بیش از حد مصرف کنید، مانند:

بیماری تیروئید

مشکلات کلیوی یا کبدی

مشکلات قلبی

با این شرایط، ممکن است نیاز به کاهش یا نظارت دقیق بر مصرف آب باشد.

اگر دارو‌هایی مصرف می‌کنید که باعث احتباس آب در بدن می‌شوند، مانند دارو‌های ضد التهاب غیر استروئیدی، دارو‌های مسکن مخدر و برخی دارو‌های ضد افسردگی، ممکن است نیاز به کاهش میزان آب مصرفی خود داشته باشید.

بر اساس وزن خود چقدر باید آب بنوشید؟

بسیاری از منابع آنلاین پیشنهاد می‌کنند که مصرف روزانه آب را بر اساس وزن محاسبه کنید، مانند نوشیدن ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر آب به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن. با این حال، هیچ فرمول جهانی پذیرفته شده‌ای برای اندازه گیری میزان آبی که باید بر اساس وزن بنوشید وجود ندارد. عوامل بسیار زیادی بر نیاز‌های فردی تأثیر می‌گذارند، از جمله غذا‌هایی که می‌خورید، سطح فعالیت و سلامت کلی.

بهترین راه برای بررسی اینکه آیا به اندازه کافی آب می‌نوشید این است که خروجی ادرار خود را پیگیری کنید و به دنبال رنگ زرد کمرنگ و بدون بو باشید. این نشان می‌دهد که شما به خوبی هیدراته هستید.

فواید سلامتی نوشیدن آب

حفظ مقادیر مناسب آب در بدن برای عملکرد‌های فیزیولوژیکی طبیعی حیاتی است. در نوزادان، آب حدود ۸۰ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. این مقدار در مردان بزرگسال به حدود ۶۰ درصد و در زنان بزرگسال به ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

تامین مجدد آب در بدن برای رفع بسیاری از نیاز‌های بیولوژیکی مانند موارد زیر کلیدی است:

تنظیم دمای بدن و فشار خون

روان کردن و محافظت از مفاصل شما

محافظت از ستون فقرات و سایر بافت‌های بدن شما

دفع مواد زائد از بدن از طریق عرق، ادرار و حرکات روده

پیشگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری، سنگ کلیه و یبوست

حفظ سلامت پوست

حمایت از عملکرد‌های بدن مانند عملکرد عصبی، هضم و عملکرد کلیه.

روش‌های دیگر برای هیدراته ماندن

نوشیدنی‌های دیگری به جز آب وجود دارند که به شما در هیدراته باقی ماندن کمک می‌کنند.

بهترین گزینه‌های نوشیدنی عبارتند از:

نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری مانند قهوه ساده، چای ساده، آب گازدار، و آب‌های طعم دار

نوشیدنی‌هایی با کالری و سایر مواد مغذی ضروری، مانند شیر لبنی و غیرلبنی غنی شده، آب میوه‌ها و سبزیجات ۱۰۰ درصد، یا اسموتی‌ها

سایر مایعاتی که می‌توانند به شما در هیدراته ماندن کمک کنند، اما باید محدود شوند، عبارتند از:

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های میوه‌ای

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند نوشیدنی‌های انرژی زا، و همچنین قهوه‌ها و چای‌های با شیر و شیرین کننده‌های اضافه

نوشیدنی‌های حاوی جایگزین‌های شکر

نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً حاوی کربوهیدرات، الکترولیت و ویتامین هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای افرادی که بیش از یک ساعت به طور شدید ورزش می‌کنند، به ویژه اگر زیاد عرق می‌کنند، مفید باشند. برای بیشتر افراد، آب معمولی برای هیدراته ماندن در طول ورزش کافی است.

پیشگیری از کم آبی بدن

افراد در طول روز از طریق تعریق، تنفس، ادرار و دفع مدفوع آب از دست می‌دهند (و باید آن را جایگزین کنند). در افراد سالم، هورمون وازوپرسین (که هورمون ضد ادرار نیز نامیده می‌شود) و کلیه‌ها به تعادل مایعات از دست رفته کمک می‌کنند.

اگر به طور منظم آب می‌نوشید یا غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی مصرف می‌کنید که آب بدن شما را تأمین می‌کنند، باید بتوانید سطح هیدراتاسیون سالم را حفظ کنید. با این حال، بدون این تأمین مداوم، ممکن است دچار کم آبی شوید.

علائم کم آبی بدن عبارتند از:

تشنگی بیش از حد

خشکی دهان، چشم یا پوست

سردرد یا اختلال شناختی

گیجی، سرگیجه یا تحریک پذیری

عدم ادرار یا یبوست

خستگی

خشکی پوست

آیا می‌توانید بیش از حد آب بنوشید؟

اگرچه نوشیدن بیش از حد آب در بزرگسالان سالم غیرمعمول است، اما گاهی اوقات مصرف بیش از حد آب در ورزشکاران، افراد دارای مشکلات کلیوی یا افرادی که دارو‌های خاصی مصرف می‌کنند که می‌تواند باعث تشنگی بیش از حد شود، رخ می‌دهد.

نوشیدن بیش از حد آب باعث می‌شود کلیه‌ها نتوانند آب اضافی را دفع کنند. میزان سدیم خون رقیق می‌شود و سلول‌های مغز و سایر قسمت‌های بدن با آب متورم می‌شوند. این وضعیت هیپوناترمی نام دارد و می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

نکات کلیدی

میزان مصرف آب روزانه مورد نیاز برای هیدراته ماندن بدن بسته به نیازها، شرایط سلامتی و سبک زندگی شما متفاوت است. افزون بر نوشیدن آب ساده، می‌توانید آب و مایعات را از طریق غذا‌ها و سایر نوشیدنی‌ها نیز دریافت کنید.

برای بزرگسالان سالم، مصرف کلی بهینه مایعات حدود ۱۵ فنجان برای مردان و ۱۱ فنجان برای زنان تخمین زده می‌شود.

اگر در آب و هوای گرم زندگی یا کار می‌کنید یا زیاد ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید، افزایش تعداد لیوان‌های آبی که روزانه می‌نوشید را در نظر بگیرید.