آهن یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. اگر میزان مصرف شما برای جایگزینی مقدار آهنی که هر روز از دست می‌دهید کم باشد، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.

کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنان در دوران قاعدگی که غذا‌های غنی از آهن مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بالایی برای کمبود آهن هستند.

خوشبختانه، گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا مقدار مناسب آهن در بدن خود را مدیریت نمایید.

در ادامه شما را با چند ماده غذایی که منبع خوبی برای تأمین آهن کافی هستند، آشنا می‌کنیم.

اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما کالری بسیار کمی دارد.

حدود (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است. علاوه بر آن اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست. ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می‌دهد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئید‌ها است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری محافظت کند.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با چربی به بدن شما کمک می‌کند تا کاروتنوئید‌ها را جذب کند، بنابراین بهتر است که همراه با اسفناج خود چربی سالمی مانند روغن زیتون مصرف کنید.

جگر و سایر گوشت‌های اندام

گوشت‌های اندام بسیار مغذی هستند. انواع محبوب این دسته گوشت‌ها عبارتند از کبد، کلیه، مغز و قلب که همگی سرشار از آهن هستند.

به عنوان مثال، (۱۰۰ گرم) جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی گرم آهن است. گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند. جگر به ویژه سرشار از ویتامین A است.

علاوه بر این، گوشت‌های اندام یکی از بهترین منابع کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند.

حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند.

برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا.

آنها منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به خصوص برای گیاهخواران. لوبیا‌هایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی می‌توانند به افزایش دریافت آهن بدن شما کمک فراوانی کنند. حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات همچنین می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند. از سوی دیگر حبوبات ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند. آنها دارای فیبر محلول بسیار بالایی هستند، که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و دریافت کالری را کاهش دهد.

در یک مطالعه مشخص شد، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود. بهتر است برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذا‌های سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که احتمال کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است. در واقع، گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع آهن هِم است که به راحتی در دسترس است و به طور بالقوه آن را به یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند تبدیل می‌کند.

تخم کدو تنبل

هر (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است.

بعلاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم هستند که به کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.

کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان کینوا پخته شده ۲.۸ میلی گرم آهن را فراهم می‌کند.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب مناسبی است.

کینوا همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

در کنار این موارد، کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند، کمک می‌کنند.

بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است که منبع خوبی از آهن نیز می‌باشد.

هر (۱۰۰ گرم) از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی گرم آهن است که در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها ۰.۷ میلی گرم آهن است.

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین گروه B و مواد معدنی است.

مصرف غذا‌های پر پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می‌دهد. از سوی دیگر مصرف پروتئین بالا همچنین می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضله که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد کمک نماید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است.

علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C نیز می‌باشد، که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود.

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند. محققان بر این باورند این ترکیبات گیاهی از سرطان پیشگیری می‌کنند.

توفو

توفو یک غذای مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشور‌های آسیایی محبوب است. این غذا همچنین منبع خوبی از تیامین و پروتئین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ علاوه بر آهن حاوی مس و منیزیم نیز هست.

علاوه بر این، حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودر‌ها و آب میوه‌های ساخته شده از توت‌های آکای و زغال اخته هستند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد.

بهتر است برای نتیجه بهتر، شکلات را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف کنید.

ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند.

ماهی همچنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب است. اسید‌های چرب امگا ۳ باعث ارتقای سلامت مغز و تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند.

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است. علاوه بر ماهی تن، هادوک، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی‌های غنی از آهن هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده نمایید.

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود، زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند.

به خاطر داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن منابع ویتامین C جذب آهن بدن خود را افزایش دهید.

منبع: دکتر دکتر