شفاآنلاین »سلامت» با تجربه‌ی طیف متنوع و گاهی عجیبِ علائم پری‌منوپاوز (پیش‌یائسگی)، تازه متوجه شده‌ام بسیاری از دردهایی که فکر می‌کردم ناشی از ورزش هستند، می‌توانند به تغییرات هورمونی مربوط باشند.

به گزارش شفاآنلاین اخیراً تصور می‌کردم درد لگنم از علاقه‌ جدیدم به پیلاتس است. اما وقتی با دکتر لوییز نیوسون، متخصص یائسگی صحبت کردم، توضیح داد این درد می‌تواند یکی از علائم دوره‌ی پیش‌یائسگی و یائسگی باشد.

او می‌گوید:«دردهای عضلانی و مفصلی از علائم بسیار شایع در دوران پری‌منوپاوز و منوپاوز هستند. هورمون‌های پروژسترون، استرادیول و تستوسترون در کاهش التهاب عضلات و مفاصل نقش دارند. زمانی که سطح این هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کند، التهاب افزایش می‌یابد و در نتیجه درد شدیدتر حس می‌شود.»

چرا لگن در یائسگی آسیب‌پذیر می‌شود؟

به گفته‌ی نیوسون، برخی زنان ممکن است مبتلا به استئوآرتریت لگن شوند که در دوران یائسگی شیوع بیشتری دارد.همچنین عارضه‌ای به نام سندروم درد تروکانتر بزرگ (که گاهی بورسیت تروکانتر هم نامیده می‌شود) می‌تواند در ناحیه بیرونی لگن و ران ایجاد شود. این مشکل اغلب با افت سطح هورمون‌ها تحریک می‌شود.

تغییرات هورمونی همچنین روی گیرنده‌های درد تأثیر دارند. او توضیح می‌دهد:«وقتی سطح هورمون‌ها پایین است، آستانه‌ی درد کاهش می‌یابد و فرد درد را شدیدتر احساس می‌کند.»

چه باید کرد؟

نیوسون تأکید می‌کند که علت اصلی بسیاری از علائم یائسگی کاهش هورمون‌هاست. او معتقد است درمان جایگزینی هورمون (HRT) با هورمون‌های بدن‌یکتا (مشابه هورمون طبیعی بدن و ساخته‌شده از منابع گیاهی مانند سویا) می‌تواند مؤثر باشد و در سیستم درمانی NHS در بریتانیا در دسترس است.

به گفته‌ی او، جایگزینی هورمون‌ها:

التهاب را کاهش می‌دهد

ادراک درد را بهبود می‌دهد

انرژی و انگیزه را افزایش می‌دهد

در نتیجه امکان ورزش و فعالیت بدنی بهتر فراهم می‌شود.

نقش تغذیه و ورزش در کاهش درد لگن

ورزش منظم:

التهاب را کم می‌کند

جریان خون را بهبود می‌بخشد

درد را کاهش می‌دهد

در رژیم غذایی، بهتر است مصرف غذاهای التهاب‌زا کاهش یابد، از جمله:

شیرینی‌ها

نوشابه‌ها

غذاهای سرخ‌شده

شیرینی‌جات صنعتی

الکل

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

نیوسون می‌گوید:«حرکت برای کاهش مشکلات لگن در دوران یائسگی مفید است، اما نباید خود را تحت فشار بیش‌ازحد قرار دهید.»

برای برخی زنان، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا بهتر تحمل می‌شود.

اگر علائم مانع فعالیت بدنی می‌شود، مشورت با متخصص ضروری است. او اشاره می‌کند که مصرف تستوسترون در برخی زنان انگیزه، انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد و طبق تحقیقات، به افزایش فعالیت بدنی کمک می‌کند.

۵ حرکت برای کاهش خشکی و درد لگن

فیزیوتراپیست کف لگن دکتر آماندا نری این روتین ساده را پیشنهاد می‌کند.برای انجام آن، یک کش حلقه‌ای مقاومتی نیاز دارید.

توصیه: این حرکات را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید.

چرخش کنترل‌شده‌ی زانوها روی زمین (Windshield Wipers)

نشسته روی زمین، زانوها خم و پاها روی زمین، دست‌ها پشت بدن.

هر دو زانو را به یک سمت بیندازید، سپس به سمت دیگر.

پُل لگن با کش

روی زمین طاق‌باز، کش دور ران‌ها.

لگن را به آرامی بالا ببرید و نگه دارید.

باز کردن ران در حالت خوابیده به پهلو (Clamshell)

روی پهلو بخوابید، کش دور ران‌ها.

زانوی بالایی را بدون چرخش لگن بالا ببرید.

کفشک‌زدن برای فعال‌سازی سرینی (Hip Abduction)

ایستاده کنار دیوار، پا را به آرامی به سمت بیرون ببرید.

کشش عضله سرینی و پیریفورمیس

در حالت طاق‌باز، قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و به‌سمت قفسه سینه بکشید.

این حرکات به موارد زیر کمک میکند:

افزایش تحرک لگن

تقویت عضلات سرینی

کاهش التهاب