نینیبان: ۳۰ سالگی شاید از نظر تقویم فقط یک عدد باشد، اما بدن در این سالها کمکم تغییراتی را تجربه میکند که توجه بیشتر به تغذیه را مهمتر میکند. البته اینطور نیست که هر زنی بعد از ۳۰ سالگی حتماً به مکمل یا مولتیویتامین خاصی نیاز داشته باشد؛ نیازهای تغذیهای به رژیم غذایی، وضعیت قاعدگی، بارداری یا شیردهی و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد. با این حال، بعضی ویتامینها و مواد معدنی برای سلامت زنان اهمیت ویژهای دارند و بهتر است در برنامه غذایی نادیده گرفته نشوند.
آهن؛ مهم برای زنانی که پریود میشوند
آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای زنان در سنین باروری است. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده میکند؛ پروتئینی که اکسیژن را در خون جابهجا میکند. به همین دلیل، دریافت ناکافی آهن میتواند زمینهساز کمخونی شود.
نیاز روزانه آهن برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلیگرم اعلام شده، در حالی که این مقدار برای مردان همین گروه سنی ۸ میلیگرم است. زنانی که پریودهای سنگین دارند ممکن است بیشتر در معرض کمبود آهن باشند.
گوشت کمچرب، مرغ و ماهی، عدس، لوبیا، اسفناج و برخی غلات غنیشده از منابع آهن هستند. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C در کنار منابع گیاهی آهن هم میتواند به جذب بهتر آن کمک کند.
ویتامین D؛ فقط برای استخوانها نیست
ویتامین D بیشتر از آن چیزی که تصور میکنیم با سلامت بدن ارتباط دارد. این ویتامین به جذب کلسیم کمک میکند و در عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی نیز نقش دارد. نیاز روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله ۶۰۰ واحد بینالمللی (۱۵ میکروگرم) است.
ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و برخی مواد غذایی غنیشده از منابع غذایی ویتامین D هستند. با این حال، اینکه فرد به مکمل نیاز دارد یا نه، موضوعی است که بهتر است بر اساس شرایط و در صورت نیاز آزمایش و نظر پزشک مشخص شود.
کلسیم؛ از ۳۰ سالگی به فکر استخوانها باشید
کلسیم فقط برای دوران سالمندی اهمیت ندارد. استخوانها برای حفظ استحکام خود به دریافت کافی کلسیم نیاز دارند و ویتامین D نیز به جذب آن کمک میکند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به حدود هزار میلیگرم کلسیم نیاز دارند. این نیاز بعد از ۵۰ سالگی برای زنان افزایش پیدا میکند و به ۱۲۰۰ میلیگرم میرسد.
شیر، ماست و پنیر از منابع شناختهشده کلسیم هستند، اما اگر لبنیات مصرف نمیکنید، بعضی سبزیجات، ماهیهای کنسروشده همراه با استخوان و محصولات غنیشده نیز میتوانند به تأمین کلسیم کمک کنند.
ویتامین B12؛ مراقب کمبودش باشید
ویتامین B12 برای سلامت سلولهای عصبی و خونی و ساخت DNA ضروری است. نیاز روزانه بزرگسالان به این ویتامین ۲.۴ میکروگرم است. گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات از منابع غذایی B12 هستند و برخی محصولات غذایی نیز با این ویتامین غنی میشوند.
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، باید توجه بیشتری به دریافت B12 داشته باشند، چون منابع طبیعی این ویتامین عمدتاً غذاهای حیوانی هستند.
فولات؛ اگر احتمال بارداری وجود دارد، مهمتر میشود
فولات یا ویتامین B9 برای تقسیم سلولی و ساخت DNA اهمیت دارد. برای بزرگسالان، مقدار توصیهشده روزانه ۴۰۰ میکروگرم DFE است. اما برای زنانی که ممکن است باردار شوند، دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک از مکمل، غذاهای غنیشده یا ترکیبی از این دو توصیه میشود.
سبزیجات برگسبز، حبوبات، مغزها و مرکبات از منابع فولات هستند. در دوران بارداری نیاز به فولات افزایش پیدا میکند و موضوع باید با نظر پزشک یا ماما پیگیری شود.
آیا بعد از ۳۰ سالگی باید مولتیویتامین بخوریم؟
نه لزوماً. ۳۰ سالگی به خودی خود به معنی نیاز به مصرف مولتیویتامین نیست. منابع معتبر تغذیهای تأکید میکنند که بهتر است بخش عمده ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین شود.
اگر خستگی مداوم، ریزش مو، پریودهای سنگین، رژیم غذایی محدود، بارداری یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است به جای مصرف خودسرانه مکمل، درباره نیاز به بررسی و آزمایش با پزشک مشورت کنید. مصرف بیشتر یک ویتامین هم لزوماً به معنای سلامت بیشتر نیست و برخی مکملها در دوزهای بالا میتوانند عوارض داشته باشند.
نکته مهم: نیاز بدن هر زن به مکمل یکسان نیست؛ بنابراین بهتر است مکملها بر اساس شرایط فردی و در صورت نیاز، آزمایش و نظر پزشک انتخاب شوند.