گاهی برای بهتر شدن حالمان دنبال راهکارهای پیچیده می گردیم؛ از رژیم های غذایی سخت گرفته تا برنامه های ورزشی سنگین. در حالی که یکی از ساده ترین عادت هایی که می تواند به سلامت جسم و روان کمک کند، چیزی نیست جز پیاده روی.
شاید برایتان پیش آمده باشد که بعد از یک روز شلوغ و خسته کننده، کمی قدم زدن در خیابان یا پارک باعث شده حال بهتری پیدا کنید. این احساس فقط یک تجربه شخصی نیست. تحقیقات نشان می دهند فعالیت بدنی منظم، از جمله پیاده روی با سرعت متوسط، می تواند فواید قابل توجهی برای قلب، مغز، عضلات و سلامت روان داشته باشد.
خبر خوب اینکه برای بهره بردن از این فواید، لازم نیست از همان روز اول مسافت زیادی راه بروید یا ساعت ها وقت بگذارید. حتی شروع با چند دقیقه پیاده روی و افزایش تدریجی زمان آن هم می تواند قدم مثبتی برای سلامت شما باشد.
در این مطلب از پرتال سایت می خواهیم ببینیم پیاده روی روزانه دقیقا چه تغییراتی در بدن ایجاد می کند و چطور می توانیم آن را به بخشی از زندگی معمولی خودمان تبدیل کنیم.
۱. قلب سالم تر؛ یکی از مهم ترین فواید پیاده روی
قلب برای اینکه بتواند خون را به تمام قسمت های بدن برساند، به فعالیت منظم نیاز دارد. پیاده روی سریع یکی از فعالیت های هوازی ساده ای است که به بهبود آمادگی قلبی و عروقی کمک می کند.
وقتی به طور منظم راه می روید، قلب و ریه ها فعالیت بیشتری انجام می دهند و بدن به مرور در استفاده از اکسیژن کارآمدتر می شود.
پیاده روی منظم می تواند به کاهش فشار خون و بهبود بعضی شاخص های چربی خون کمک کند و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
البته اگر بیماری قلبی دارید یا هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه و تنگی نفس غیرعادی می شوید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
۲. کاهش استرس و بهتر شدن حال روحی
یکی از دلایلی که خیلی ها بعد از یک پیاده روی کوتاه احساس بهتری دارند، تاثیر فعالیت بدنی بر وضعیت روانی است.
راه رفتن، به خصوص در فضای باز و محیطی آرام، می تواند فرصتی برای فاصله گرفتن از مشغله های ذهنی و فشارهای روزمره ایجاد کند.
فعالیت بدنی منظم همچنین با کاهش علائم اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. البته پیاده روی به تنهایی جایگزین درمان مشکلات روانی نیست، اما می تواند در کنار روش های درمانی و مراقبتی مفید باشد.
اگر روز پرتنشی داشته اید، گاهی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قدم زدن در یک مسیر آرام می تواند شروع خوبی برای تغییر حال و هوایتان باشد.
۳. کمک به کنترل وزن و چربی بدن
اگر قصد دارید وزن خود را کنترل کنید، پیاده روی می تواند یکی از ساده ترین فعالیت هایی باشد که در برنامه روزانه قرار می دهید.
هنگام راه رفتن، بدن انرژی مصرف می کند و میزان این مصرف به عواملی مثل سرعت حرکت، مدت زمان، وزن بدن و مسیر پیاده روی بستگی دارد.
البته نباید انتظار داشته باشید تنها با پیاده روی، بدون توجه به تغذیه و سایر عادت های زندگی، وزن زیادی کم کنید.
ترکیب پیاده روی منظم با تغذیه متعادل، خواب کافی و فعالیت بدنی مناسب می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
۴. خواب بهتر و شب های آرام تر
اگر شب ها به سختی به خواب می روید یا خواب باکیفیتی ندارید، فعالیت بدنی منظم می تواند یکی از عادت های مفید برای شما باشد.
پیاده روی در طول روز به تنظیم چرخه فعالیت و استراحت بدن کمک می کند و می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
البته زمان انجام آن هم اهمیت دارد. بعضی افراد با پیاده روی عصرگاهی احساس آرامش بیشتری دارند، در حالی که فعالیت شدید و نزدیک به زمان خواب ممکن است برای بعضی افراد خوابیدن را دشوار کند.
بهتر است زمان مناسب را با توجه به واکنش بدن خودتان انتخاب کنید.
۵. تقویت استخوان ها و عضلات
شاید تصور کنید برای تقویت استخوان ها حتما باید وزنه برداری یا ورزش های سنگین انجام دهید؛ اما پیاده روی هم می تواند بخشی از فعالیت های مفید برای حفظ سلامت استخوان ها باشد.
راه رفتن یک فعالیت تحمل وزن محسوب می شود؛ یعنی استخوان ها در برابر وزن بدن و نیروی جاذبه قرار می گیرند.
این فعالیت در کنار تمرین های قدرتی مناسب می تواند به حفظ قدرت عضلات و سلامت استخوان ها کمک کند.
البته برای افرادی که پوکی استخوان شدید، سابقه شکستگی یا مشکلات حرکتی دارند، انتخاب نوع و شدت ورزش باید با نظر متخصص انجام شود.
۶. کمک به کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲
فعالیت عضلات هنگام پیاده روی باعث می شود بدن از گلوکز برای تامین انرژی استفاده کند.
به همین دلیل، فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود عملکرد بدن در استفاده از انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند، پیاده روی منظم یکی از عادت های مفید در کنار تغذیه مناسب و کنترل وزن است.
حتی قدم زدن کوتاه بعد از غذا هم می تواند راه خوبی برای شکستن عادت نشستن طولانی مدت باشد.
اگر دیابت دارید و دارو یا انسولین مصرف می کنید، بهتر است درباره زمان و شدت مناسب پیاده روی با پزشک خود مشورت کنید.
۷. بهبود حافظه و عملکرد مغز
پیاده روی فقط برای عضلات و قلب مفید نیست؛ مغز هم از فعالیت بدنی منظم سود می برد.
تحقیقات نشان داده اند فعالیت بدنی می تواند به حفظ عملکرد شناختی، تمرکز و سلامت مغز کمک کند. همچنین در طولانی مدت با کاهش خطر بعضی مشکلات شناختی در سنین بالاتر ارتباط دارد.
اگر ساعت های زیادی پشت میز می نشینید، چند دقیقه قدم زدن بین کارها می تواند راه خوبی برای فاصله گرفتن از خستگی ذهنی باشد.
شاید بهتر باشد دفعه بعد که احساس کردید تمرکزتان کم شده، به جای ادامه دادن کار با خستگی، کمی راه بروید و دوباره سراغ کارتان برگردید.
۸. کمک به بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن
با افزایش سن، قدرت عضلات و توانایی حفظ تعادل ممکن است کاهش پیدا کند. این موضوع احتمال زمین خوردن را در بعضی افراد بیشتر می کند.
پیاده روی منظم به حفظ توانایی حرکتی، استقامت و عملکرد عضلات پا کمک می کند.
البته برای تقویت تعادل، بهتر است در کنار پیاده روی از تمرین های مخصوص تعادل و قدرت عضلات هم استفاده شود؛ به خصوص برای سالمندان.
اگر هنگام راه رفتن تعادل کافی ندارید، بهتر است مسیر صاف و ایمن انتخاب کنید و در صورت نیاز از همراه کمک بگیرید.
۹. کمک به سلامت مفاصل و کاهش خشکی بدن
نشستن طولانی مدت می تواند باعث احساس خشکی و گرفتگی در بعضی قسمت های بدن شود.
حرکت منظم باعث می شود مفاصل در محدوده حرکتی خود فعالیت کنند و عضلات اطراف آن ها هم فعال بمانند.
پیاده روی آرام و متناسب با توان بدن می تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات مفصلی مفید باشد. حتی در بعضی افراد مبتلا به آرتروز، فعالیت بدنی مناسب به کاهش درد و بهبود عملکرد روزانه کمک می کند.
البته اگر درد مفصل هنگام راه رفتن بیشتر می شود یا ورم و التهاب قابل توجه دارید، نباید به خودتان فشار بیاورید.
۱۰. افزایش انرژی و بهتر شدن کیفیت زندگی
شاید عجیب به نظر برسد که فعالیت بدنی باعث افزایش انرژی شود، اما بسیاری از افراد با شروع یک برنامه منظم پیاده روی، به مرور احساس سرزندگی بیشتری می کنند.
پیاده روی می تواند آمادگی جسمانی را بهتر کند و انجام کارهای روزمره مثل خرید، بالا رفتن از پله ها یا رفت و آمد را آسان تر کند.
از طرف دیگر، بیرون رفتن از خانه، دیدن فضای سبز و حتی همراهی با یک دوست هنگام پیاده روی می تواند روزمرگی را کمتر کند.
گاهی همین تغییر کوچک در برنامه روزانه، حال و هوای زندگی را بهتر می کند.
روزی چند دقیقه پیاده روی کنیم؟
یکی از سوال های رایج این است که برای بهره بردن از فواید پیاده روی، روزانه چقدر باید راه برویم؟
بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان بهتر است در طول هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. پیاده روی سریع یکی از نمونه های این فعالیت است.
برای مثال، می توانید برنامه خود را به شکل زیر تنظیم کنید:
| روز | مدت پیاده روی |
|---|---|
| شنبه | ۳۰ دقیقه |
| یکشنبه | ۳۰ دقیقه |
| دوشنبه | ۳۰ دقیقه |
| سه شنبه | ۳۰ دقیقه |
| چهارشنبه | ۳۰ دقیقه |
| پنجشنبه | استراحت یا فعالیت سبک |
| جمعه | پیاده روی دلخواه |
این برنامه در مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی ایجاد می کند.
اگر در حال حاضر فعالیت زیادی ندارید، لازم نیست از ابتدا روزی ۳۰ دقیقه راه بروید. می توانید با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان و سرعت را افزایش دهید.
نکته مهم این است که حتی مقدار کمتر فعالیت هم بهتر از بی تحرکی کامل است.
پیاده روی آرام بهتر است یا پیاده روی سریع؟
هر دو نوع پیاده روی می توانند مفید باشند، اما شدت فعالیت در میزان تاثیر آن نقش دارد.
پیاده روی آرام برای شروع فعالیت، گرم کردن بدن و حرکت دادن عضلات بعد از نشستن طولانی مناسب است.
اما اگر هدفتان بهره بردن از فواید فعالیت هوازی با شدت متوسط است، بهتر است بخشی از مسیر را با سرعت بیشتر طی کنید.
یک روش ساده برای تشخیص شدت مناسب این است که هنگام پیاده روی سریع بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید به راحتی آواز بخوانید.
این روش به شما کمک می کند شدت فعالیت را بدون نیاز به دستگاه خاصی ارزیابی کنید.
صبح پیاده روی کنیم یا عصر؟
زمان مناسب پیاده روی بیشتر به برنامه زندگی و شرایط بدنی شما بستگی دارد.
پیاده روی صبحگاهی: می تواند به شروع فعال روز کمک کند و فرصتی برای استفاده از هوای خنک تر صبح باشد.
پیاده روی عصرگاهی: برای کسانی که صبح ها فرصت ندارند، انتخاب مناسبی است و می تواند به فاصله گرفتن از فشار کاری کمک کند.
پیاده روی بعد از غذا: قدم زدن آرام بعد از وعده غذایی، به ویژه برای شکستن زمان طولانی نشستن، می تواند عادت مفیدی باشد.
در واقع، بهترین زمان همان زمانی است که بتوانید آن را به شکل منظم در برنامه خود نگه دارید.
چطور پیاده روی را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
شروع کردن معمولا سخت تر از ادامه دادن است. برای اینکه پیاده روی به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود، چند راهکار ساده وجود دارد:
- مسیر کوتاهی نزدیک خانه یا محل کار انتخاب کنید.
- کفش راحت و مناسب پیاده روی بپوشید.
- در روزهای اول به جای سرعت زیاد، روی استمرار تمرکز کنید.
- اگر تنها راه رفتن برایتان خسته کننده است، یکی از دوستان یا اعضای خانواده را همراه خود ببرید.
- بخشی از مسیرهای کوتاه روزانه را به جای استفاده از خودرو پیاده طی کنید.
- برای روزهای بارانی یا هوای نامناسب، یک مسیر سرپوشیده یا جایگزین در نظر بگیرید.
مهم تر از همه این است که پیاده روی را به یک وظیفه سخت تبدیل نکنید. بهتر است آن را به عنوان زمانی برای مراقبت از خودتان ببینید.
چه کسانی باید هنگام پیاده روی احتیاط کنند؟
پیاده روی برای بسیاری از افراد فعالیتی ایمن و قابل دسترس است، اما در بعضی شرایط باید با احتیاط بیشتری انجام شود.
افرادی که بیماری قلبی یا ریوی دارند، مشکلات تعادلی شدید دارند، اخیرا جراحی کرده اند یا از درد و آسیب جدی مفاصل رنج می برند، بهتر است پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند.
همچنین اگر هنگام پیاده روی دچار درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس شدید و غیرعادی، سرگیجه شدید یا احساس غش شدید، فعالیت را متوقف کنید و در صورت شدید یا ماندگار بودن علائم، کمک پزشکی فوری بگیرید.
در نهایت؛ پیاده روی ساده ترین قدم برای مراقبت از سلامتی
برای مراقبت از بدن همیشه لازم نیست کارهای سخت و پیچیده انجام دهیم. گاهی یک عادت ساده مثل پیاده روی منظم می تواند در طول زمان تغییرات ارزشمندی ایجاد کند.
از سلامت قلب و کنترل فشار خون گرفته تا خواب بهتر، کاهش استرس و حفظ توان حرکتی، همه این موارد نشان می دهند که راه رفتن فقط وسیله ای برای جابه جایی نیست.
اگر مدتی است فعالیت بدنی کمی دارید، همین امروز با چند دقیقه قدم زدن شروع کنید. لازم نیست از همان ابتدا به رکورد خاصی برسید؛ استمرار و توجه به توانایی بدن، مهم تر از سرعت و مسافت است.
