چگونه استرس را کنترل کنیم؟

من اغلب بی دلیل دچار استرس می شوم و نمی دانم چطور باید با این شرایط کنار بیایم و شرایط را کنترل کنم؟

مشاور: کهتری - مرکز مشاوره تبیان

بهترین راه برای کنترل این استرس های بی دلیل تفکر در مورد آن است. خوب است در این مواقع از خود سوال کنید "چرا من اضطراب دارم؟ آیا این مسئله تا این حد تنش برانگیز است و اهمیت دارد؟ اگر من اضطراب نداشته باشم چه می شود؟ آیا اضطراب من نتیجه بهتری ایجاد میکند؟ "

از طرفی سعی کنید با خودآگاهی و فکرکردن به اضطراب موجود تلاش در آرام کردن خود کنید. با تنفس های آرام و عمیق برای چند لحظه و تمرکز بر روی آن آرامش را در خود ایجاد کنید و ذهن را به موضوع دیگری معطوف سازید. شاید در ابتدا لازم باشد در طول روز چندین بار این تمرین را داشته باشید اما با این تمرین ذهن را عادت می دهید در اضطراب باقی نماند.

به جای استرس برای مسایل که اغلب هم کم اهمیت هستند سعی کنید برای حل آنها زمانی را تعیین کنید و یا مشورت بگیرید. در افکار تنش زا باقی نمانید و در جا نزنید.

اگر مساله ای قابل حل نیست آن را رها کنید و از خداوند طلب کمک کنید.

به عنوان تمرین هر روز در زمانی خاص تمرین ریلکسیشن داشته باشید.

حتما یک فعالیت ورزشی مستمر و منظم داشته باشید.

سعی کنید با خاطرات گذشته زندگی نکنید و به آن چیزی که می‌توانید تغییر دهید، فکر کنید و مابقی را در مسیرش به حال خود رها کنید.

وقتی که احساس اضطراب دارید، تند و سریع راه نروید یا به دنبال یک سرگرمی باشید.

تجسم یک منظره‌ی زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید و آن را با تمام وجود حس کنید.

برای انجام هر کاری، زمان مشخصی را اختصاص دهید.

زمانی که با تلفن صحبت می کنید، به جای انجام همزمان کارها، بهتر است به راحتی بنشینید و به مکالمه خود تمرکز کنید و نیز زمانی که با کامپیوتر کار می کنید به کار یا پروژه دیگری نپردازید.

از آنجایی که افراد شاد بیشتر از دیگران مایل به کمک دیگران هستند، هم یاری با دیگران، شادی و رضایت فرد را افزایش می دهد و آرامش دهنده است.

تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم و در یک زمان و مکان کاملا ساکت که کسی مزاحمتان نباشد انجام شود. لباسهای تنگی را که به تن دارید شل کنید از قبیل کفش یا کت و یک لباس راحتی بپوشید بعد می توانید روی زمین یا تخت یا صندلی بنشینید و برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشید. اگر هم می توانید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیچ ناراحتی حس نشود. حالا می توانید چشم هایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ٥ بشمارید و نفستان را به ریه ها بدهید و تا ٥ بشمارید و خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمی توانید تا ٥ نفستان را نگه دارید. برای شروع هر چقدر که می توانید را بشمارید.

پس از آن سعی کنید بدنتان کاملا شل و راحت باشد و از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید و چند بار این کار را تکرار کنید تا ریزترین عضلات بدنتان این کار را انجام دهید مثل وقتیکه داخل یک وان آب گرم می شوید باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان و ... هم بپردازید.

در این تمرین می توانید برای موثرتر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.

پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا ... مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می توانید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید.

سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید. این تمرین بیست دقیقه طول می کشد.

فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.

بعد از تمرین هم می توانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دستها انجام دهید تا کاملا حس نشاط داشته باشید.

جهت مشاهده پرسش و پاسخ های مشاوره اختلالات روانشناختی اینجا کلیک کنید.

جهت دریافت مشاوره از بخش اختلالات روانشناختی اینجا کلیک کنید.