+-
| هفته | گرمکردن ( پیادهروی آرام) | تمرین (پیادهروی تند) | سرد کردن ( پیادهروی آرام) | زمان |
| هفته اول | 5 دقیقه | ، 5 دقیقه | 5 دقیقه | 15 دقیقه |
| هفته دوم | 5 دقیقه | 7 دقیقه | 5 دقیقه | 17 دقیقه |
| هفته سوم | 5 دقیقه | 9 دقیقه | 5 دقیقه | 19 دقیقه |
| هفته چهارم | 5 دقیقه | 11 دقیقه | 5 دقیقه | 21 دقیقه |
| هفته پنجم | 5 دقیقه | 13 دقیقه | 5 دقیقه | 23 دقیقه |
| هفته ششم | 5 دقیقه | 15 دقیقه | 5 دقیقه | 25 دقیقه |
| هفته هفتم | 5 دقیقه | 18 دقیقه | 5 دقیقه | 30 دقیقه |
| هفته هشتم | 5 دقیقه | 20 دقیقه | 5 دقیقه | 33 دقیقه |
| هفته نهم | 5 دقیقه | 23 دقیقه | 5 دقیقه | 36 دقیقه |
| هفته دهم | 5 دقیقه | 26 دقیقه | 5 دقیقه | 38 دقیقه |
| هفته یازدهم | 5 دقیقه | 28 دقیقه | 5 دقیقه | 40 دقیقه |
| هفته دوازدهم | 5 دقیقه | 30 دقیقه | 5 دقیقه | |
| و بعد از آن |