آموزش حرکات ورزشی شکم

آموزش حرکات ورزشی شکم

زانو خم :

به پشت زمین بخوابید و پاها را در زاویه ۶۰درجه نسبت به زمین خم کنید .پاها را عرض شانه باز کنید کف دستها را روی ناحیه بالای زلانو قراردهید . سر را در حالت طبیعی قراردهید.ناحیه سر و گردن و بالا تنه راطوری بالا آورید تا دستها به جلوی ران و مفاصل زانوسر بخورند .اکنون بالا تنه را در این حالت نگه داشته و به آرامی شانه هار ابه زمین نزدیک کنید .

توصیه :

در طول تمرینات هنگام انقباض بازدم انجام دهید (با تمرکز و حد اکثر توان تخلیه ششها ) با قوی شدن خود تدریجاً طول دامنه حرکتی را اضافه نمائید .یعنی بیشتر بالا بیائید و ازشانه ها در بالا و پایین آمدن کمک نگیرید .

حرکت رسیدن وکشیدن

در سطح زمین به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید.دستها را سمت راست همراه شانه ها ، بیرون بدن کشیده نگه دارید و به آرامی به بالا آمده و با حداکثر انقباض با کشش عضلات شکم هنگامی که دستها و یک طرف شانه به حداکثر کشش رسیدند (انگاری چیزی را با خود می کشید )به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و مجدداً تکرار کنید تا ۱ ست تمام شود،سپس از ناحیه چپ به شرح بالا تمرین را ادامه دهید.

توصیه :

در اجرای بهتر و مطلوبتر این تمرین ،دستها و شانه ها ر ا به آهستگی بالا و پایین ببرید.

خم شدن به جلو به نوع دیگر

به پشت روی زمین بخوابید و پاها را عرض شانه باز کنید و آنها را نسبت به زمین درزاویه ۶۰ درجه قراردهید.دستها را پشت سر گرفته وآرنج ها را بدون انقباض گسترده روی زمین قرار دهید و به آرامی بالا تنه را قوسی شکل در حالت کنترل بالا آورید .

توصیه :

با افزایش توان شما در این تمرین وزنه ای روی سینه قرار دهید . وسختی تمرین را افزایش دهید . این امر با انقباض و فشار بیشتر امکان پذیر هست .