آموزش برجسته‎ کردن باسن با برنامه تمرینی 7 دقیقه ای

وقتی صحبت از قوی‎کردن و برجسته‌ کردن باسن به میان می‌آید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات برای پاها میفتند؛ اما حرکت اسکوات کل تمریناتی نیست که می‌توانید بدون وزنه و دستگاه و حتی باشگاه برای پایین‌تنه‌تان انجام دهید.

تمرینات با استفاده از وزن بدن برای قوی‌تر کردن و برجسته‌ کردن باسن و پایین‌تنه فوق‌العاده است. اگر قصد عضلانی‌تر کردن و برجسته‌کردن باسن و ران‌ها را دارید، با ما همراه شوید . اگر این تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتی‌که وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشی‌تر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.

چگونه تمرینات زیر را انجام دهیم: برای انجام این تمرینات، تنها نیاز به یک صندلی خواهید داشت. بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، هرکدام از این تمرینات را با شدت بالا به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۵ ثانیه بین هر ست استراحت داشته باشید. مجموع تمرینات را می‌توانید به‌صورت دایره‌ای دو تا سه بار تکرار کنید.

زانو بلند، دست بالای سر

پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و صاف بایستید. دست‌های خود را بالای سر برده و بازوها را به سر بچسبانید. هسته بدن را درگیر کرده و از عضلات شکم برای بالا و پایین بردن پای خود استفاده کرده و درجا بزنید. به‌سرعت پاها را جابه‌جا کرده و زانوها را تا کمر بالا بیاورید.

حرکت چهار دست و پا

ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها در زیر شانه و پاها را در زیر لگن صاف نگه دارید. حال به‌جای اینکه چهار دست و پا به سمت جلو حرکت کنید، آرام‌آرام چهار دست و پا به سمت چپ یا راست حرکت کنید. هر ۵ قدمی که به سمت چپ یا راست می‌روید یک ست حساب می‌شود.

اسکوات تک پا (پای راست)

روبه‌روی یک صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ را به سمت جلو برده و وزنتان را روی پای راست بیندازید. در حین انجام حرکت، سینه را صاف کرده و هسته بدنتان را درگیر کنید. حال آرام از ناحیه کمر خم شده و روی صندلی بنشینید. سپس با فشار آوردن روی پای راست، مجدداً بایستید و حرکت را چند بار تکرار کنید. برای اینکه حرکت چالشی‌تر شود کافی است از صندلی برای انجام آن استفاده کنید.

مطلب مرتبط: با این برنامه ورزشی در ۲ هفته اندامی متناسب پیدا کنید

اسکوات تک پا (پای چپ)

روبه‌روی یک صندلی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را به سمت جلو برده و وزنتان را روی پای چپ بیندازید. در حین انجام حرکت، سینه را صاف کرده و هسته بدنتان را درگیر کنید. حال آرام از ناحیه کمر خم شده و روی صندلی بنشینید. سپس با فشار آوردن روی پای چپ دوباره بایستید و حرکت را چند بار تکرار کنید. برای اینکه حرکت چالشی‌تر شود کافی است از صندلی برای انجام آن استفاده کنید.

ضربه به شانه

در وضعیت پلانک قرار گرفته و مچ دست خود را در امتداد شانه روی زمین قرار دهید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید). با دست راست روی شانه چپ ضربه‌زده و دوباره روی زمین قرار دهید. حالا با دست چپ به شانه راست ضربه بزنید و دوباره روی زمین بگذارید. برای حفظ تعادل در حین انجام حرکت، هسته بدن و باسنتان را منقبض کنید.

لانگز از پهلو (سمت راست)

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. قدم بزرگی به سمت راست برداشته، کمی خم شده و وزنتان را روی پای راست و باسنتان بیندازید. دقت کنید که در حین انجام حرکت، پای راست باید خم شده و پای چپ کاملاً صاف شده باشد. حالا به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و صاف بایستید.

لانگز از پهلو (سمت چپ)

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. قدم بزرگی به سمت چپ برداشته و کمی خم شده و وزنتان را روی پای چپ و باسنتان بیندازید. دقت کنید که در حین انجام حرکت، پای چپ باید خم شده و پای راست کاملاً صاف شده باشد. حالا به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و صاف بایستید.

همچنین بخوانید:

۸ اشتباه ورزشی که نباید در باشگاه انجام دهید!

منبع

برای ورود به کانال تلگرام روژان کلیک کنید