منابع تامین امگا 3 بدن تان را بشناسید

اسید های چرب امگا ۳ یکی از مواد بسیار مغذی برای سلامتی است که از دسته اسید های چرب غیر اشباع شده به حساب می آیند.این اسید های مفید نقش بسیار مهمی در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، شرایط التهابی مانند آرتریت و حتی سرطان را ایفا می کنند و شناخت منابع تامین امگا ۳ برای بدن ضروری است. این اسید ها در رشد نرمال مغز و توانایی های شناختی آن نیز تاثیر گذار هستند. اسید های چرب امگا ۳ در سلامتی پوست و کاهش سطح کلسترول نیز دخیل می باشند و بسیاری از فواید دیگر که نت نوشت به شما در مورد آن توضیح می دهد را دارا می باشند. اسیدهای چرب ضروری که از طریق رژیم های غذایی به بدن می رسند از بهترین مواد مغذی است که در عملکرد بسیاری از دستگاه های بدن تاثیر خواهند گذاشت. رژیم های گیاه خواری از منابع تامین امگا ۳ می باشند ولی مواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که این اسید را به میزان بسیار بالایی در خود دارند. از این مواد غذایی می توان به ماهی ها اشاره کرد.

انواع اسید های چرب امگا ۳

بسته به منبع رژیم غذایی شما، اسید های چرب امگا ۳ به چندین حالت و فرم تبدیل می شود. برجسته ترین اسیدها، آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) هستند. در صورتی که شما می خواهید در رژیم غذایی خود از این اسید های مفید بیشتر استفاده کنید می توانید میزان مصرف ماهی های چرب را افزایش دهید. ماهی ها به خصوص ماهی های چرب منابع غذایی سرشار از EPA و DHA هستند. منابع گیاه خواری معمولا ALA بیشتری دارند. ALA زمانی که وارد سیستم بدن می شود به EPA و DHA تبدیل می شود. اگر چه این تغییر زیاد کارآمد نیست ولی در هر صورت نوعی از امگا ۳ می باشد که برای بدن مفید است. در هنگام مصرف انواع اسید های چرب هیچ توصیه خاصی نسبت به مصرف DHA یا EPA و یا حتی ALA وجود ندارد. تمامی این اسید ها برای بدن مورد نیاز می باشند. تنها بسته به رژیم غذایی شما برخی از آن ها کمتر و یا برخی بیشتر ذخیره می شوند. در صورتی که یک مرد بالغ هستید میزان ۱/۱ گرم و در صورتی که زن بالغ هستید ۶/۱ گرم در روز به اسید چرب از هر نوعش نیاز دارید و البته اگر یک کودک هستید نیز روزانه می بایست ۴/۱ گرم اسید چرب مصرف کنید. مادران شیرده نیز در هر روز ۳/۱ گرم اسید چرب لازم دارند.

ماهی ها، منابع تامین امگا ۳

ماهی قزل آلا به خصوص قزل آلای وحشی دارای ۲۲/۱ گرم DHA و ۳۵/۰ گرم EPA می باشد. این ماهی به میزان بسیار بالایی اسید چرب امگا ۳ دارد و از بهترین منابع تامین امگا ۳ است. با توجه به شرایط جسمی نیاز شما به DHA و EPA متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد نسبت به ماهی قزل آلا میزان بیشتری DHA و EPA دارد. فراموش نکنید که ماهی تن نیز از رده ماهی های سرشار از اسید چرب به شمار می رود. این ماهی نیز دارای ۱۹/۰گرم DHA و ۰۴/۰گرم از EPA می باشد. ماهی های دیگر همچون ماهی ساردین نیز میزان ۴۶۸/۰ گرم DHA و ۴۳۵/۰ گرم EPA دارد.

گردو از منابع تامین امگا ۳

گردو نیز از جمله میوه هایی است که میزان بالایی اسید چرب در خود دارد و از منابع تامین امگا ۳ است. مصرف درست و به اندازه این میوه می تواند میزان اسید چرب بدن شما را به درستی تامین کند.گردو بیشتر از همه اسید چرب ALA دارد. در هر ۲۸ گرم گردو ۵۷/۲ گرم اسید ALA وجود دارد. البته این میزان در انواع گردو ها ممکن است کمی متفاوت باشد. گردو سیاه، گردو خاکستری، گردو انگلیسی و . . . هر کدام با کمی تفاوت سرشار از ALA می باشند.
مواد غذایی بسیاری هست که در طی یک رژیم سالم می توانند به تامین اسیدهای چرب بپردازند. آجیل، بلغور جو دوسر، بادام، توفو، شیر سویا، لوبیا، عدس و تخم مرغ نیز از منابع بزرگ اسید های چرب امگا ۳ به شمار می روند.