جت لگ یا پرواز زدگی برای مسافران پروازهای طولانی بین‌المللی مایه عذاب است. ولی شما می‌توانید با بهره‌گیری از نکات ذکر شده در ذیل ساعت بیولوژیکی بدن‌تان را، که خواب‌آلودگی و هوشیاری بدن‌تان را کنترل می‌کند، تنظیم کنید تا از یک سفر لذت بخش بهره‌مند شوید.
۱. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
هیدراته نگه داشتن بدن مهمترین اقدامی است که می‌توانید برای جلوگیری از پرواز زدگی انجام دهید. رطوبت هوای هواپیما حدود ۱۵ درصد است. این مقدار را با رطوبت هوای خشک‌ترین مکان دنیا، بیابان آتاکاما، که در حدود ۱۶ درصد است مقایسه کنید. هوای خشک موجود در هواپیما باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. بنابراین، بهتر است برای مقابله با این مشکل، حجم زیادی از مایعات غیرالکلی مصرف کنید. مصرف آب بسیار بهتر از مصرف قهوه آبمیوه یا چای است. بهتر است به ازای هر ساعت پرواز که در هواپیما هستید، یک لیوان آب بنوشید.
۲. واقع‌بین باشید
اگر نسبت به نشانه‌های جت لگ اطمینان ندارید، نشانه‌های فیزیکی‌تان را با حس قرار گرفتن در یک محیط جدید اشتباه نکنید. بهتر است برخی داروهاییی را که بدون نشخه به فروش می‌رسند همراه داشته باشید تا بتوانید با نشانه‌های موقتی نیز مقابله کنید.
– سردرد: تیلنول، ایبوپروفن، آسپرین
– اسهال: کاپکتات یا لوپرامید
– یبوست: ملین‌ها، از جمله متاموسیل و ایکس – لکس
– سوء هاضمه: قرص تامس، پی‌پتو – بیسمول، رولائید
۳. ساعت داخلی بدن‌تان را مجددا تنظیم کنید
بسته به مدت زمان پرواز و نواحی زمانی که از آن‌ها عبور می‌کنید، یا صبح به مقصد می‌رسید یا بعدازظهر. لحظه‌ای که مهماندار هواپیما زمان مقصد جدید را اعلام می‌کند، ساعت‌تان را تنظیم کنید. با این روش، نجبور کردن خودتان به بیدار ماندن و چرت نزدن ساده‌تر می‌شود. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی نیز برای منطقه زمانی جدید آماده شوید.
۴. از قهوه دوری کنید
۱۲ ساعت قبل از پرواز، و در طول مدت پرواز، بهتر است از پرخوری و همچنین مصرف کافئین اجتناب کنید. اگرچه کافئین می‌تواند به بیدار ماندن طولانی مدت شما کمک کند، ولی باعث می‌شود زمانی‌که به خواب می‌روید دفعات بیشتری از خواب بپرید و به این ترتیب زمان کلی خوابتان کاهش می‌یابد.
۵. کمی بخوابید
اگر زمان پرواز شما با ساعات روز در مقصد همزمان است، سعی کنید در هواپیما نخوابید. اگر در زمان پرواز شما در مقصد شب است، تلاش کنید در هواپیما بخوابید.
اگر تا بحال هرگز از قرص خواب استفاده نکرده‌اید، هواپیما جای خوبی برای امتحان کردن قرص خواب نیست. در واقع، بهتر است از قرص‌های خواب به‌صورت همزمان استفاده نکنید، زیرا خواب عمیق و عدم تحرک ممکن است به شکل‌گیری لخته خون منجر شود و مشکل جدی‌تری نسبت به کمبود خواب ایجاد کند.
از چشم‌بند و گوش‌گیر استفاده کنید و دریچه تهویه هوا را باز کنید. استفاده از گوش گیر برای جلوگیری از وزوز گوش نیز مفید است. به خاطر داشته باشید استراحت کردن با چشمان بسته، ۷۰ تا ۸۰ درصد به اندازه‌ی خواب واقعی مفید است. حتی یک چرت کوتاه نیز می‌تواند تفاوت فاحشی در زمان بازیابی‌تان ایفا کند.
بالش‌های بادی به شما کمک می‌کنند در مدت پرواز خواب خوبی داشته باشید. بهتر است کفش‌های‌تان را از پای‌تان دربیاورید تا فشار روی پاهای‌تان کم شود. برخی خطوط هوایی، پاپوش‌های جوراب مانندی را در اختیار مسافران قرار می‌دهند، و بسیاری از مسافران باتجربه چنین وسیله‌ای را همراه با خودشان می‌برند.
۶. کارتان را ساده کنید
وقتی پای جلوگیری طبیعی از پرواز زدگی در پروازهای طولانی مدت بین‌المللی در میان است، برای این که شوک وارد شده به بدن‌تان را به حداقل برسانید بهتر است برخی اقلام هوشمندانه را پیش از پرواز مهیا کنید. اگر به شرق سفر می‌کنید، از چند روز قبل از سفرتان سعی کنید هر شب کمی زودتر به رختخواب بروید و صبح هم کمی زودتر از خواب بیدار شوید. اگر به غرب سفر می‌کنید، برعکس آن اقدام کنید. این جابجایی‌های کوچک به شما کمک می‌کنند ساعت بدن‌تان را پیش از سفر تنظیم کنید.
۷. وعده‌های غذایی‌تان را با ساعت مقصد تنظیم کنید
تا حد امکان از غذای سرو شده در هوایپما دوری کنید، زیرا عموما خوراکی‌ها طبق زمانبندی مبدأ سرو می‌شوند نه مقصد. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده‌ی سبک میل کنید تا وقتی به مقصد رسیدید با زمان وعده‌های غذایی مقصد همراه شوید.
مطلب مرتبط : ۲۳ بدترین شرکت های هواپیمایی جهان: شامل ۲ هواپیمایی ایرانی
۸. ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین دارویی بدون نیاز به نسخه را امتحان کنید. بهره‌گیری از این هورمون می‌تواند به تنظیم ساعت بدن‌تان کمک کند. اگرچه استفاده از داروهای ملاتونین به دلیل دستکاری یک هورمون در بدن، یک درمان پیچیده و جنجالی برای جت لگ است، ولی برخی افراد این هورمون را برای اجتناب از پرواز زدگی مفید و کارآمد می‌دانند. از رور قبل از سفر شروع کنید. از آن‌جایی‌که ملاتونین به کنترل زمان خواب و بیداری فرد می‌پردازد، بسیاری از دانشمندان پیشروی استفاده از مکمل ملاتونین برای جلوگیری از پرواز زدگی هستند. چندین مطالعه انجام شده در این زمینه پیشنهاد می‌کنند چند روز پس از رسیدن به منطقه زمانی جدید، برای تسهیل گذار به ساعت جدید، ۳ میلی‌گرم ملاتونین را قبل از خواب مصرف کنید.
۹. از رژیم ضد پرواز زدگی استفاده کنید
یک روش پیچیده‌ی دیگر برای مقابله با جت لگ، رژیم ضد پرواز زدگی است. همانند ملاتونین، این روش نیز برای کسانی مناسب است که چند روز قبل و بعد از سفر را صرف آماده‌سازی می‌کنند. اگرچه این کار به صبر و حوصله و علاقه نیاز دارد، ولی شواهد کمی مبنی بر اثربخشی آن وجود دارد.
۱۰. یک پرواز شبانه بگیرید
با انتخاب یک پرواز شبانه، اولین گام را برای اجتناب از جت لگ برداشته‌اید. شام می‌خورید و به موقع می‌خوابید. بااین‌حال، بسته به نواحی زمانی که از آن‌ها می‌گذرید و طول مدت پروازتان، صبح یا عصر به مقصد می‌رسید. دنبال کردن زمان بندی‌های معمول بسیار خوب است و کمک می‌کند ساعت بدن‌تان به آسانی تنظیم شود.
۱۱. لباس راحت و گشاد بپوشید
در کنار نکات ساده‌ای که برای اجتناب از پرواز زدگی وجود دارد، باید به خاطر داشته باشید لباس گشاد بپوشید. زمانی که در صندلی‌تان قرار می‌گیرید، کفش‌های‌ةان را با پاپوش عوض کنید و لباس راحت و گشاد بپوشید.
مطلب مرتبط : ۱۰ امن ترین خطوط هوایی جهان
۱۲. تحرک داشته باشید
چرا باید در زمان پرواز تحرک داشته باشید؟ به گفته پزشکان، در پروازهای طولانی مدت خطر لخته شدن خون وجود دارد. پس، برای جلوگیری از لخته شدن خون که می‌تواند بر جت لگ و خستگی شما تأثیر بگذارد، بهتر است از جای‌تان بلند شوید و تحرک داشته باشد. بهتر است مچ پای‌تان را بچرخانید و پای‌تان را خم و راست کنید.
۶ نکته برای کاهش تأثیرات پرواز زدگی در مقصد
۱. ورزش کنید
برخی مطالعات اخیر انجام شده در زمینه‌ی نوروفیزیولوژی به این نکته اشاره دارد که بالا بردن دمای بدن می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن در چرخه‌ی روزانه و شبانه کمک کند. سونا، گرم کردن، یا استراحت در آب گرم می‌توانند به تسریع این فرآیند کمک کنند.
اگر ورزش، بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تان است، زمانی‌که به مقصد رسیدید نیز ورزش کنید. تا جایی‌که می‌توانید ورزش کنید. برای این‌که احساس ناخوشایندتان را کم کنید می‌توانید از حرکاتی مانند درجا زدن، بالا و پایین پریدن، و تمرینات کششی استفاده کنید. پس از این‌که به مقصد رسیدید، بهتر است کمی ورزش کنید یا پیاده‌روی کنید. در صورت امکان با یک دوست ورزش کنید، تعامل اجتماعی، هوشیاری را افزایش می‌دهد. این امر به کاهش احتمال لخته شدن خون و ترامای مرتبط با آن کمک می‌کند.
۲. دوش بگیرید
بعضی مواقع در توقف‌های طولانی مدت در پروازهای طولانی، امکان دوش گرفتن مهیا است. دوش گرفتن نه تنها باعث شاداب شدن بدن‌تان می‌شود بلکه عضلات و گردش خون‌تان را نیز به کار وامی‌دارد. به علاوه، دوش گرفتن یاعث می‌شود در ادامه مسیر احساس بهتری داشته باشید.
۳. خواب مطمئن داشته باشید
سعی کنید در هر ۲۴ ساعت شبانه روز به همان میزان طبیعی سابق (مثلا همان هشت ساعت) بخوابید و حتما حداقل میزان ۴ ساعت از زمان خوابتان را در شب تنظیم کنید. مثلا اگر به طور طبیعی هر شب ساعت ۱۲ میخوابیدید و صبح ساعت ۸ برمی‌خاستید در سفر نیز مثلا ۲ بامداد یا ۱۰ شب بخوابید و سعی کنید یک زمان ۴ ساعته از عادت همیشگی تان را در این برنامه جدید بگنجانید.
این تنظیم مجدد خواب در مقصد سفر را “خواب مطمئن (anchor sleep)” می‌گویند که می تواند به تطبیق بهتر بدن‌تان با ساعت زمانی جدید کمک کند. در صورت امکان، بهتر است با چرت‌های میانه روز، مجموع خوابتان را رعایت کنید.
مطلب مرتبط : ۵ خط هوایی محبوبِ ثروتمندان سراسر جهان
۴. از نور آفتاب استفاده کنید
چرخه‌ی تاریکی و روشنی یکی از مهمترین عوامل تنظیم ساعت درونی بدن انسان است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در مقصد سفرتان در سازگار شدن با زمان جدید مفید است.
۵. وعده‌های غذایی‌تان را طبق ساعت محلی میل کنید
حتی اگر گرسنه نیستید، زمانبندی وعده‌های غذایی بر اساس ساعت محلی می‌تواند به تنظیم ساعت بدن‌تان کمک کند. سعی کنید از مصرف خوراکی در غیر از زمان غذا اجتناب کنید. به منظور مصرف بهینه ی غذا برای برطرف کردن پرواز زدگی، بهتر است خوراکی‌های سرشار از پروتئین مصرف کنید و کربوهیدرات بیشتری در زمان خواب بخورید.
۶. زود نخوابید
به محض رسیدن به هتل محل اقامت‌تان نخوابید، مگر آن‌که شب به مقصد رسیده باشید یا نزدیک زمان خواب باشد. اگر به چرت‌های کوتاه در خانه عادت دارید، بهتر است تا موقع خواب شب بیدار بمانید. اگر واقعا خسته‌ی راه هستید، یک چرت ۱۵ دقیقه‌ای به یک چرت ۳ ساعتی تبدیل می‌شود و می‌تواند برنامه زمانی خوابتان را برهم بزند.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه بختیاری دزفولی
منبع: vkool
