تغذیه سالم در بارداری، مولتی ویتامین بخوریم؟

نی نی بان: مطلب هشتم از سری مطالب تغذیه سالم در بارداری به این سوال مهم مادران باردار می پردازد که آیا مصرف مکمل های پرناتال در این دوران ضروری است یا نه.

باردار که می شوید زندگی تان زیر و رو می شود و نیازهای تغذیه ای تان هم از این قاعده کلی مسثتنی نیست. در این دوران جنینی که در رحم تان جا خوش کرده، نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارد که قرار است از طریق غذایی که شما می خورید تامین شود. از طرف دیگر حضورش باعث می شود که نیاز خود شما هم به بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر شود تا بتوانید سلامتی تان را حفظ کنید. آیا با یک برنامه غذایی سالم و متنوع می شود این نیازهای افزایش یافته را جبران کرد؟ آیا در دوران بارداری باید مولتی ویتامین – مینرال بخوریم تا همه ویتامین ها و مواد معدنی به بدنمان برسد و آیا مصرف این قرص های مکمل اثر نامطلوبی بر جنین نمی گذارد؟ پاسخ این سوال ها را در ادامه بخوانید.

اسید فولیک: اسید فولیک از خانواده ویتامین ب است که نیاز به آن در دوران بارداری بیش از هر وقت دیگری است. البته شما باید خوردن اسید فولیک را سه تا چهار ماه قبل از بارداری شروع کنید چون این ویتامین در ماه اول بارداری باعث بسته شدن لوله های عصبی جنین می شود. در این زمان خیلی از خانم ها حتی از باردار بودن خودشان هم خبر ندارد چه برسد به این بخواهند اسید فولیک بخورند.

به گزارش نی نی بان، کمبود اسید فولیک در مادران باردار با خطر تولد نوزاد با وزن پایین یا زایمان زودرس همراه است و همچنین می تواند در همان ماه های اولیه بارداری منجر به اختلالت لوله عصبی جنین گردد.

یادتان باشد مادران سیگاری، خانم هایی که داروی ضدصرع مصرف می کنند یا آنهایی که به مدت طولانی قرص ضد بارداری خورده اند، بیشتر از سایر خانم ها در معرض کمبود اسید فولیک هستند.

منابع اسید فولیک: سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، آب پرتقال، سویا، جوانه گندم، بادام، بادام زمینی

ویتامین B6: نیاز به ویتامین B6 در بارداری آنقدر بالا نمی رود که بخواهید مکمل آن را مصرف کنید اما بد نیست بدانید که در موراد تهوع و استفراغ شدید می توان از این ویتامین برای کنترل علائم استفاده کرد، البته فقط با دستور پزشک.

منابع ویتامین B6: سبزیجات تازه، گوشت و غلات سبوس دار

ویتامین ث: به گزارش نی نی بان در دوران بارداری نیاز شما به ویتامین ث، فقط کمی بیشتر از دوران قبل از بارداری است و با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال، خودن نصف فلفل دلمه ای قرمز یا یک عدد کیوی تامین می شود. بعضی از مطالعات هم نشان داده که کمبود ویتامین ث خطر پره اکلامپسی را در بارداری بالا می برد که البته اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و هر روز میوه و سبزی تازه بخورید با چنین کمبودی مواجه نمی شوید.

منابع ویتامین ث: مرکبات، کیوی، فلفل دلمه ای، فلفل شیرین، انبه، گوجه فرنگی و...

ویتامین آ: اگر قبل از بارداری کمبود این ویتامین را نداشتید، ذخائر بدنی تان برای این دوران کافی خواهد بود. باید این نکته را مد نظر داشته باشید که مصرف زیاد ویتامین آ به خصوص به شکل مکمل می تواند باعث نقص جنین شود.

منابع ویتامین آ: ویتامین آ فقط در منابع حیوانی مثل روغن کبد ماهی، جگر، شیر و لبنیات و کره وجود دارد اما پیش ساز آن به شکل رنگ دانه های زرد و قرمز و نارنجی در انواع میوه ها و سبزیجات از جمله انبه، کدوحلوایی، نارنگی، هویج، هلو، زردآلو، موز، طالبی و... هم موجود است.

ویتامین دی: بنابر گزارش نی نی بان، ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است به همین خاطر به مادران باردار توصیه می شود که در این دوران هم به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرند و هم منابع خوراکی ویتامین دی را مصرف کنند؛ چون اگر بدنشان با کمبود این ویتامین مواجه شود سطح کلسیم خون نوزاد پایین آمده و استخوان ها و دندان هایش خوب شکل نمی گیرد. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت 20 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته می تواند نیاز شما را به ویتامین دی برطرف کند.

منابع ویتامین دی: شیرغنی شده، ماهی تن، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی و جگر

کلسیم: جنین شما که در رحمتان در حال رشد است به کلسیم نیاز دارد تا بتواند قلب، استخوان، مفصل و شبکه عصبی سالمی داشته باشد. بنابراین اگر در این دوران به اندازه کافی کلسیم در یافت نکنید جنین از ذخایر استخوانی شما استفاده می کند و این مساله می تواند بعد یا در حین بارداری برایتان دردسرساز شود. مصرف 4 واحد لبنیات ـ هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ ـ نیاز شما به کلسیم را در دوران بارداری برطرف می کند و دیگر لازم نیست مکمل مصرف کنید.

منابع کلسیم: شیر و لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز تیره از جمله کلم پیچ، غذاهای دریایی، اسفناج، کرفس، جعفری، شلغم و...

آهن: به گزارش نی نی بان،آهن بخش مهمی از هموگلوبین خون را تشکیل می دهد و برای رساندن غذا و اکسیژن به سلول های مختلف بدن لازم است. نیاز خانم ها به آهن در دوران بارداری بیشتر می شود، اما خبر خوب این است که جذب این ماده معدنی هم دراین دوران افزایش پیدا می کند. هر چند بعضی از متخصص تغذیه و زنان و زایمان از مراجعانشان می خواهند که در سه ماهه دوم و سوم بارداری قرص آهن بخورد تا نه خودش و نه جنین کمبود آهن پیدا نکند.

منابع آهن: گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، نخودفرنگی، اسفناج، سیب زمینی، حبوبات، برگه زردآلو، آلو، بادام زمینی، تخم کدو

ویتامین پرناتال چیست؟

داشتن تغذیه سالم در همه دوران ها به خصوص در بارداری، ایده هوشمندانه ای است و اگر میدانید که رژیم غذایی تان تعادل، توازن و تنوع کافی را ندارد، شاید بد نباشد از مکمل های پرناتال استفاده کنید. این مکمل ها باید شامل

· 400 میکروگرم فولیک اسید

· 400 واحد بین المللی ویتامین دی

· 200 تا 300 میلی گرم کلسیم

· 70 میلی گرم ویتامین ث

· 3 میلی گرم تیامین

· 2 میلی گرم ریبوفلاوین

· 20 میلی گرم نیاسین

· 6 میکروگرم ویتامین B12

· 15 میلی گرم روی

· 17 میلی گرم آهن

· 150 میکروگرم ید

باشد.

نکات مهم در استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی

· بهتر است مکملتان را با یک لیوان آب و نه شیر بخورید تا جلوی جذب بعضی از مواد معدنی گرفته نشود.

· اگر بعد از مصرف مکمل حالت تهوع تان تشدید شد، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا نوع آن را برای شما عوض کند. برخی از خانم های باردار مکمل هایی را که به شکل مایع یا جویدنی هستند بهتر از قرص هاییکه باید قورت داده شوند، تحمل می کنند.

· به خاطر تشدید یبوست مصرف مکمل آهن تان را قطع نکنید بلکه میوه و سبزی و فیبر بیشتری مصرف کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.

· قرص آهن اگر بین دو وعده غذای اصلی و با یک اسنک کوچک غنی از ویتامین ث مصرف شود، بیشتر جذب بدنتان خواهد شد.

· خوردن قرص آهن در بارداری با معده خالی، تهوع را تشدید می کند.

اگر باردار هستید و می خواهید درباره تغذیه صحیح این دوران از ماه اول تا ماه نهم و همچنین خوراکی هایی که باید با خاطر جنین از آنها چشم بپوشید بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.