موثـرترین راه‌هـای تقـویـت استخـوان ها

به گزارش بهداشت نیوز: شما می‌توانید با تقویت استخوان‌ها از شکستگی‌های استخوانی پیشگیری کنید حتی اگر مبتلا به ضعف این اندام یا در معرض پوکی استخوان باشید.
ورزش یکی از موثرترین راه‌های تقویت استخوان‌ها است و بهترین تمرینات ورزشی برای مبتلایان به ضعف استخوان‌ها از این قرارند:
تمرین‌های قدرتی: انجام ورزش‌های قدرتی به افراد دچار ضعف استخوان توصیه می‌شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه‌های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت‌ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.
وزنه برداری: لازم نیست وزنه‌های سنگین برای تقویت استخوان‌ها بلند کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب وزنه‌های سبک و استفاده از آنها به تناوب، سبب افزایش تراکم استخوانی در زنان بعد از سنین یائسگی می‌شود. اگر قدرت بدنی کافی ندارید از وزنه‌های سبک شروع کنید و بهترین حالت بدنی را در حال بلند کردن این وزنه‌ها داشته باشید تا دچار آسیب نشوید.
دویدن: دانشمندان اسپانیایی با بررسی تاثیر دویدن مداوم بر سفتی استخوان‌ها،‌ دریافتند هرقدر مسافتی طولانی‌تر بدویم شرایط برای ما بهتر خواهد شد و مواد معدنی استخوان، متراکم‌تر خواهد شد. طول مدت دویدن بر استحکام استخوان‌ها تاثیری مثبت دارد. در واقع با این کار می‌توان از بروز پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کرد. بالا رفتن از پله‌ها: استفاده از پله‌ها به جای آسانسور استخوان‌های ضعیف را تقویت می‌کند. بالا رفتن از پله‌ها سبب تقویت استخوان‌های پا و مفصل ران شده و منجر به بهبود تعادل نیز می‌شود. بالا رفتن از پله همچنین توده استخوانی بیشتری را تولید می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند.
پیاده روی: تحقیقات نشان می‌دهد که راه رفتن منظم می‌تواند خطر شکستگی‌ها را به میزان ۳۰ درصد کاهش دهد. مطالعات همچنین ثابت کرده که ۱۵ دقیقه راه رفتن در طول روز منجر به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. پیاده روی در مسیرهای شیب دار باعث تاثیرات مفید بیشتری روی استخوان‌ها خواهد شد.
طناب زدن: این تمرین بسیار تاثیر گذار است. پرش با طناب سبب تقویت استخوان‌ها مفصل ران می‌شود. توجه داشته باشید که ۳۰ دقیقه طناب زدن معادل سوزاندن ۴۰۰ کالری است.

روزنامه سپید