۱۰ روش پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش و تعذیه سالم در سنین جوانی

توصیه: انستیتوی ملی بیماری های مفاصل و استخوان بندی ماهیچه و پوست، انواع ورزش های وزنی مثل پرورش اندام، پیاده روی تند، دویدن و بالا و پایین پریدن و حتی رقص را توصیه می کند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید و فراموش نکنید که به ندای بدن خود گوش فرا دهید.

ترک سیگار

مطالعات اخیر نشان می دهد که نیکوتین، مستقیما بر روی تراکم استخوان اثری شدیدا منفی دارد. همچنین، کشیدن سیگار، درمان و ترمیم استخوان را بعد از یک شکستگی یا ترک خوردن به میزان ۶۰% به تاخیر می اندازد.

اگر شما سیگاری هستید، اولین کار (و بهترین کاری) که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید سیگار را کنار بگذارید. حفظ سلامت و داشتن استخوان های قوی، انگیزه ای عالی برای انجام این کار است، این طور نیست؟

توصیه: اگر شما نمی توانید این کار را آناً انجام دهید (و برخی مطالعات هم نشان داده که نباید این کار را به یک باره انجام داد)، با کاهش مقدار نیکوتینی که هر روز دریافت می کنید شروع کنید تا به جایی برسید که احساس کنید دوست دارید آن را کاملا ترک کنید.

نه تنها استخوان های شما بلکه کل بدن شما به این خاطر شکر گذار شما خواهند بود و از وضعیت جدید شما سود خواهد برد.

میزان مصرف کافئین خود را چک کنید

جلوگیری از پوکی استخوان

اگر شما، درست مثل میلیون ها نفر در سراسر دنیا، نمی توانید صبحانه خود را بدون یک فنجان قهوه تصور کنید، باید بدانید که بدن شما، مخصوصا استخوان های تان، به چیزی خیلی بیشتر از کافئین برای سالم ماندن نیاز دارند.

مطالعات انجام شده توسط محققان نشان می دهد که کافئین (زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود) کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر ترک خوردن استخوان ها را به دنبال خواهد داشت، چراکه این ماده اثرات منفی بر روی جذب کلسیم بدن دارد.

توصیه: پزشکان به ما اطمینان می دهند که برای افراد متوسط بزرگسال مصرف حدود ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز (۴ فنجان قهوه مخلوط) بی ضرر است.

بنابراین اگر مصرف روزانه شما ۴ فنجان یا کمتر است، جای هیچ نگرانی نیست. اگر بیش از ۴ فنجان قهوه در روز مصرف می کنید، ممکن است سلامت استخوان های شما در معرض خطر باشد.

استخوان های شما به امگا ۳ نیاز دارند

همراه با انجام فعالیت های فیزیکی، اسیدهای چرب امگا ۳ اثر چشم گیری بر روی دانسیته مواد معدنی استخوان های بدن دارند. این اسیدهای چرب، تولید سلول های تشکیل استخوان با نام سلول های استخوان ساز را تقویت می کنند.
به علاوه، اسیدهای چرب دارای حلقه های اشباع نشده می توانند به کاهش درد ناشی از پوکی استخوان، روماتیسم و ورم مفاصل کمک کنند.

توصیه: به اعلام انستیتوی ملی سلامت، یک فرد بزرگسال متوسط (بالای ۱۸ سال)، روزانه به ۱,۶ گرم(مرد) و ۱.۱ گرم (زن) امگا ۳ نیاز دارد منابع امگا ۳: گردو، شاهدانه، دانه چیا، اسفناج، شاهی و غیره

مصرف مکمل کلاژن را فراموش نکنید

آیا می دانستید ۹۰% جرم ارگانیک استخوان های شما از کلاژن تشکیل شده است؟ همان طور که با بالا رفتن سن شما، تراکم استخوان هایتان کاهش می یابد، سطح کلاژن آن نیز به نسبت کاهش می یابد، که سرانجام ممکن است منجر به بالا رفتن میزان تردی و شکنندگی استخوان های شما شود.

توصیه: برای دریافت کلاژن از منابع طبیعی، غذاهایی چون فلفل را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اما از آنجایی که دستیابی به مقدار کافی کلاژن از این منابع چندان هم آسان نیست، ممکن است لازم باشد از مکمل ها نیز کمک بگیرید که در این رابطه باید از دستورالعمل مصرف آن ها پیروی کنید. قبل از استفاده از این مکمل ها، حتما با پزشک خود مشورت نمایید منابع کلاژن گیاهی: فلفل دلمه ای، مرکبات، تخم کدو، توت فرنگی، اسفناج، بروکلی و غیره

مصرف کافی پروتئین

تحقیقات بسیاری نشان داده است که جذب پروتئین مستقیما با شاخص تراکم استخوان بدن ارتباط دارد. در حقیقت، کلسیم و پروتئین به موازات هم در سالم نگه داشتن استخوان های شما نقش دارند.

توصیه: طبق یافته های مرکز سلامت هاروارد، میزان مجاز توصیه شده برای مصرف پروتئین، ۰,۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما قبل از اینکه سراغ رژیم غذایی با پروتئین بالا بروید، با پزشک خود مشورت کنید، چون ارزش غذایی پروتئین نیز مثل کلسیم به اندازه ای است که فقدان آن می تواند منجر به ایجاد مشکلات جدی در سلامت شما شود منابع پروتئین گیاهی: نخود، آووکادو، عدس، دانه چیا، شاهدانه، کنجد، بادام، تخم آفتابگردان

مصرف نمک را کاهش دهید

پیشگیری از پوکی استخوان

به نقل از دانشمندان ژاپنی، مصرف مقادیر زیاد سدیم سلامت استخوان های شما را در معرض خطر قرار می دهد. اکثر ما سدیم را از نمک خوراکی معمولی دریافت می کنیم، که خوب نیست، چراکه نمک سبب از دست رفتن کلسیمی می شود که فقدان آن در نهایت می تواند سبب پوکی و شکنندگی استخوان ها شود. بنابراین به منظور جلوگیری از پوکی استخوان، استفاده از نمک خوراکی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

توصیه: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از ۲,۳۰۰ میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید و میزان ایده آل آن کمتر از ۱.۵۰۰ میلی گرم در روز برای اکثریت بزرگسال است

پاداش:

حالا که می دانید چطور به بدن خود کمک کنید تا استخوان های قوی تری برای دوره طولانی تری از عمر خود داشته باشید، شاید بهتر باشد که بدانید یک سری فاکتورها وجود دارند که شما را با خطر بیشتری مواجه می کنند و متاسفانه هیچ راهکاری نیز برای مقابله با آنها نیست.

جنس: مطالعات نشان می دهد که زنان (بالای ۵۰ سال) ۴ برابر بیشتر از مردان هم سن خود در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

سن: بعد از ۳۰ سالگی بدن ما شروع به از دست دادن تراکم استخوان خود می کند. اگرچه این فرآیند به تدریج با گذشت زمان رخ می دهد، شاید بهترین زمان برای پذیرش یک سبک زندگی سالم و تشخیص اهمیت انجام فعالیت های فیزیکی منظم، همین ۳۰ سالگی باشد.

سابقه خانوادگی: متاسفانه، اگر هر کدام از والدین شما به پوکی استخوان مبتلا باشند، این بدان معناست که شما نیز بطور ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری هستید.

نژاد و قومیت: زنان آسیایی، هندی و اروپایی بیشتر از دیگر نژادها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

اگر شما جزو یکی از این گروه های ریسک پذیر هستید، بهتر است سلامت استخوان های خود را حتی جدی تر از حد معمول بگیرید!!

سلامت خود را جدی بگیرید، و اگر حتی در دهه دوم زندگی خود به سر می برید، از همین امروز مراقب سلامت استخوان های خود باشید! این مقاله را با دوستان خود که به سلامت استخوان های خود اهمیت می دهند به اشتراک بگذارید.

به گفته سازمان بین الملی پوکی استخوان، این بیماری سالانه سبب بیش از ۸,۹ میلیون مورد شکستگی استخوان می شود، به عبارتی در هر ۳ ثانیه یک مورد شکستگی استخوان رخ می دهد.

فقط مراقب باشید قبل از هر گونه اقدامی از تمام عوارض ناشی از مصرف این مواد غذایی و داروها اطلاع حاصل کنید و حتما با پزشک خود نیز مشورت نمایید.

+ منبع