8 راهکار موثر در کاهش وزن وقتی از مرز 40 سالگی عبور می کنید

لاغری و کاهش وزن پس از 40 سالگی

پس از عبور از مرز 40 سالگی، سرعت متابولیسم بدن حدود 5% به ازای هر دهه از عمر انسان کند می شود.
این بدان معناست که زنان بطور متوسط باید 100 کالری از رژیم غذایی روزانه خود را کم کنند تا در همان وزنی که دارند باقی بمانند.
هر چند، روش های آسان تر و حتی شگفت انگیز تری برای سوزاندن این مقدار کالری وجود دارد، مثل کم کردن دمای محل زندگی.

ما در این جا 8 روش موثر برای لاغر ماندن یا از دست دادن وزن پس از عبور از مرز 40 سالگی را به شما معرفی می کنیم. خواهید دید که برخی از آنها چیز جدیدی نیستند و از قبل با آنها آشنایی داشته اید. اکثر این روش ها خیلی ساده اند و حتی می توانند جالب و سرگرم کننده باشند!

1. انجام ورزش های درست و صحیح

با کاهش سرعت متابولیسم بدن پس از 40 سالگی، توصیه می شود علاوه بر انجام 30 دقیقه تمرینات هوازی در طول روز، 4 تا 5 جلسه تمرینات تربیت بدنی نیز در طی هفته انجام دهید. این تمرینات از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند.

clams : (به پهلو دراز کشیده، کف دست را زیر گوش قرار داده طوری که آرنج شما روی زمین باشد. در این حالت پای خود را در حالتی که کاملا صاف است بالا و پایین ببرید. به سمت دیگر دراز بکشید و این تمرین را تکرار کنید) کرانچ (دراز و نشست) bird dog : (دو کف دست و زانوها را روی زمین قرار داده، کمر را صاف کنید. سپس دست و پای سمت راست را از روی زمین برداشته و در راستای کمر صاف نمایید، تا جایی که در ماهیچه های ران و بازو احساس انقباض و کشیدگی کنید. سپس به حالت قبل برگشته و این کار را در سمت چپ تکرار کنید) شنای سوئدی : (شنا روی سینه) در حفظ سلامت ماهیچه ها و حتی از دست دادن بیشتر کالری بسیار موثر هستند. دست کم 10.000 قدم پیاده روی در طول روز نیز روشی عالی برای کمک به متابولیسم بدن شماست. به این ترتیب می توانید تناسب بدن خود را حفظ کنید و استقامت خود را بالا ببرید.

2. در رابطه با کاهش وزن سعی کنید واقع گرایانه فکر و عمل نمایید

جذابیت تبلیغاتی از این دست که با استفاده از “یک رژیم جادویی/قرص/کمربند لاغری” می توانید نیمی از وزن خود را طی یک هفته از دست بدهید را جدی نگیرید، شاید خود شما هم به این باور رسیده باشید که چنین تبلیغاتی پوچ و بی معنی است.

علاوه بر این، حتی اگر چنین چیزی برای شما اتفاق بیافتد، بیشتر از آن که به نفع شما باشد، صدمات جبران ناپذیری به تن و بدن شما وارد خواهد نمود.

به همین دلیل باید هدف خود را طوری تنظیم کنید که طی یک هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید و ذهن خود را درگیر استرس روحی و روانی کاهش وزن شدید در یک بازه زمانی کوتاه نکنید.

به این ترتیب یک هدف سالم و دست یافتنی خواهید داشت که همچنین به شما کمک خواهد کرد تا سبک زندگی خود را با عادات سالم (مثل تغذیه و ورزش سالم) سازگار کنید و تناسب ظاهر خود را تا مدت ها حفظ نمایید. به علاوه، این رویه هیچ آسیبی به بدن شما نمی رساند!

3. ویتامین های لازم را مصرف کنید

نیازهای بدن ما طی دوره های مختلف زندگی متفاوت است. در مورد زنان بالای 40 سال، ضروری است کلسیم، ویتامین B12، پتاسیم، منیزیوم، ویتامین D، امگا-3 و پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود جای دهند.

این مکمل های غذایی عملا در غذاهایی یافت می شوند که شاید باب طبع شما هم باشند، چراکه مثلا پتاسیم، در آووکادو، برگه زردآلو و البته موز و امثال این ها یافت می شود که خوش مزه هستند و خوردن آن ها خالی از لطف نیست!

کلسیم در مغز بادام و ماست یافت می شود و شما می توانید دوز لازم ویتامین D را نیز به سادگی دریافت کنید. سناریوی وحشتناکی نیست! به شرطی که مدت طولانی آفتاب بگیرید و پوست شما در معرض نور خورشید باشد.

4. طبق برنامه زمان بندی پیش بروید

خوردن منظم، اما به دفعات، باید اولویت شما برای کاهش وزن باشد. جهش و بی نظمی در صرف وعده های غذایی، متابولیسم بدن شما را به هم می ریزد: بدن شما شروع به فرستادن سیگنال جهت شروع ذخیره سازی کالری به جای سوزاندن آن می کند و شما با چیزی خلاف آنچه انتظار آن را دارید روبرو خواهید شد.

و فراموش نکنید که خوردن یک وعده صبحانه خوب، امری مهم و حیاتی است چراکه صبحانه سوخت بدن شما را برای مواجهه با تمام طول روز تامین می کند، در حالی که حتی مختصر خوراک شبانه برای معده و وزن شما ضرر دارد.

5. استراحت را فراموش نکنید

“خواب خوش” فقط برای پوست شما خوب نیست؛ خواب خوب به بدن شما کمک می کند تا سالم تر و لاغر تر بماند! محققان پی برده اند که کمبود خواب، مغز شما را مستعد تصمیم گیری هایی می کند که ممکن است معقول نبوده و به ضرر شما تمام شوند.

مضافا اینکه خواب با هورمون های گرسنگی و سیری، گرلین و لپتین، در ارتباط است، به این معنا که شما حتی بدون آنکه متوجه شوید، می توانید به راحتی دچار پرخوری شوید!

پس تلفن همراه و کامپیوتر خود را قبل از رفتن به رختخواب کنار بگذارید و اجازه دهید تا جایی که امکان دارد از یک خواب خوب و کافی لذت ببرید!

6. کاهش دما

این نکته در کمال ناباوری، کاملا صحیح است: دمای پایین به چربی سوزی بدن ما کمک می کند حتی زمانی که در خواب به سر می بریم، چون وقتی دمای محیط کم باشد، بدن ما مجبور می شود برای گرم ماندن “سخت تر کار کند”.

بزرگسالان 2 نوع چربی دارند: یکی چربی سفید بد و دیگری چربی قهوه ای خوب. چربی قهوه ای مسئول سوزاندن کالری و تولید گرما است. زمانی که محیط ما گرم می شود، سطح فعالیت چربی قهوه ای در بدن متوقف می گردد.

دانشمندان توصیه می کنند دمای خانه را در 19 درجه سانتی گراد نگه دارید. این دما یک راه واقعا مناسب برای کاهش وزن در حد چند پوند می باشد!

7. نوشیدن آب کافی

بسیاری از افرادی که به نفخ شکم دچار می شوند، اشتباه بزرگی مرتکب می شوند و از نوشیدن آب کافی پرهیز می کنند. بر عکس: نوشیدن آب کافی کاملا به شما کمک می کند تا با این مشکل مقابله کنید، مضافا اینکه مقدار کالری را که بدن شما می سوزاند افزایش می دهد.

آب به سم زدایی بدن شما نیز کمک می کند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از یک وعده غذایی، اشتها و میزان کالری مصرفی شما را کاهش می دهد.

نوشیدن آب خنک کمک می کند تا مقداری کالری اضافی سوزانده شود چراکه بدن شما برای بالا بردن دمای خود متحمل مصرف انرژی خواهد شد. بنابراین کاملا واضح است که آب رحمت است، این طور نیست؟

8. به سلامت خود اهمیت بدهید

اگر از مرز 40 سالگی عبور کردید و دیدید علی رغم تمام تلاش هایی که داشتید هنوز وزنی از دست ندادید، این بدان معناست که یا کبد شما نیاز به سم زدایی دارد و یا اینکه تیروئید شما با مشکل مواجه است.
البته ممکن است عوامل دیگری نیز در بروز این مشکل دخیل باشند، اما این دو مورد متداول ترین عوامل عدم کاهش وزن شما هستند.

اگر درگیر چنین موردی هستید، باید با پزشک خود مشورت و همکاری نمایید. در رابطه با کبد، تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند بسیار موثر باشد، اما در مورد مسائل تیروئید مشکل پیچیده تر است و قطعا باید مراقبت از آن را در دستور کار خود قرار دهید.

منبع : brightside