انواع برنامه های بدنسازی برای افراد مختلف

برنامه بدنسازی : این برنامه ها طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل حرکت های اصلی تمرینی خواهد بود.

برای شما که مبتدی هستید باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی‌ که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌ بدنسازی پیشرفته تر مراجعه کنید.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان برنامه بدنسازی برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

برنامه های تمرینی بدنسازی مبتدیان

۱-برنامه تمرینی ۳ روزه

روز اول (سینه و پشت بازو)

پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پارالل پشت بازو (۳ ‌ست تا ناتوانی)

پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

روز دوم (زیر بغل و جلو بازو)

بارفیکس دست باز (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیر بغل قایقی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

زیر بغل دمبل تک ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو بازو هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

روز سوم (پا و سرشانه)

پرس پا (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پرس سرشانه هالتر (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نشر جانب (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

۲-برنامه تمرینی ۴ روزه

روز اول (سینه و جلو بازو)

پرس سینه تخت ( ۴ ست ۱۲ تکراری)
پرس بالا سینه (۳ ست ۱۲ تکراری)
شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تکراری)
جلو بازو ایستاده (۴ ست ۱۲ تکراری)
جلو بازو با دمبل ایستاده (۳ ست ۱۲ تکراری)
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار (۳ ست ۱۲ تکراری)
پارالل (۳ ست ۱۲ تکراری)

روز دوم (سرشانه و کول)

سرشانه با هالتر (۳ ست ۱۲ تکراری)
سرشانه با دمبل (۳ ست ۱۲ تکراری)
نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تکراری)
کول با هالتر (۴ ست ۱۲ تکراری)
تک دمبل کول (۳ ست ۱۲ تکراری)
ساعد با هالتر (۴ تا ست تا نهایت خستگی)

روز سوم (زیربغل و پشت بازو)

بارفیکس (۳ ست ۱۲ تکراری)
زیر بغل سیم کش از جلو (۴ ست ۱۲ تکراری)
زیر بغل قایقی (۴ ست ۱۲ تکراری)
پشت بازو با هالتر خوابیده (۴ ست ۱۲ تکراری)
پشت بازو سیم کش (۴ ست ۱۲ تکراری)
پشت بازو با دمبل خوابیده (۳ ست ۱۲ تکراری)
پارلل( ۳ ست تا نهایت خستکی)

روز چهارم (پایین تنه)

اسکات (۴ ست ۱۲ تکراری)
پرس پا (۳ ست ۱۲ تکراری)
پشت پا (۳ ست ۱۲ تکراری)
ساق پا (۴ ست تا نهایت خستگی)

۳-برنامه تمرینی ۳ روزه

روز اول (سینه – زیربغل – جلوبازو)

پرس سینه هالتر ۱۰*۳
بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
کراس اوور ۱۲*۳
زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
زیربغل قایقی ۱۵*۳
جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

روز دوم (پایین تنه و شکم)

جلو پا ماشین ۱۲*۳
پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
اسکوات اسمیت ۱۰*۲
خیاطه دمبل ۱۲*۳
ساق پا ایستاده ۱۵*۳
فیله کمر ۱۵*۳
زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

روز سوم (سرشانه و پشت بازو)

نشر خم دمبل ۱۲*۳
صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

۴-برنامه تمرینی ۳ روزه

روز اول (سینه و پشت بازو)

پرس سینه با دمبل ۱۲*۳
پرس بالا سینه با دمبل ۱۲*۳
کراس اور ۱۲*۳
پشت بازو با دمبل تک ۱۲*۳

روز دوم (زیربغل و سرشانه)

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲*۳
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳
زیر بغل قایقی ۱۲*۳
سر شانه با هالتر از جلو ۱۲*۳
نشر از جانب با دمبل ۱۲*۳

روز سوم (پایین تنه و جلو بازو)

جلو پا با ماشین ۱۲*۳
هاگ پا با ماشین ۱۲*۳
پشت پا با ماشین ۱۲*۳
ساق پا ایستاده ۱۲*۳
جلو بازو با دمبل تک تک ۱۲*۳
جلو بازو با سیم کش ۱۲*۳

برنامه های تمرینی بدنسازی دوران حجم

اگر شما در مرحله ی افزایش حجم هستید، کات کردن هیچ معنی ای ندارد. این مرحله ی افزایش حجم باید تا حد نهایی پیش برود. برنامه ی افزایش حجم باید بر افزایش ماهیچه ها تا اندازه های بزرگ متمرکز باشد.

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع برنامه بدنسازی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود.

۱-برنامه تمرینی ۴ روزه

روز اول ( سینه و پشت بازو)

پرس سینه هالتر ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

زیر سینه دمبل ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲

فلای دستگاه ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰

پشت بازو سیم کش ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲

پشت بازو درازکش هالتر دست جمع ۳ ست ۸،۱۰،۱۲

پشت بازو دیپ بین دو میز ۳ ست تا ناتوانی

روز دوم (زیربغل و جلو بازو)

بارفکیس دست باز ۲ ست با تکرارهای ۱۰

زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

زیر بغل قایقی ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۸

جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)

جلو بازو لاری هالتر ۳ ست با تکرار های ۸

جلو بازو سیم کش ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

روز سوم (کول و سرشانه)

سرشانه از پشت نشسته با دستگاه اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲

سرشانه از جلو ایستاده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰

سرشانه پرسی دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸

نشر از جانب دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰

شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰

کول از عقب هالتر ۳ ست با تکرار های ۱۰

روز چهارم (پا و ساعد)

پشت پا (پشت ران) دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۸

اسکوات هالتر ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲

جلو پا (جلو ران) دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۸

پرس پا دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰

ساق پا دستگاه ۲ ست تا ناتوانی

داخل ساعد سیم کش یا هالتر ۲ ست تا احساس سوزش

خارج ساعد سیم کش یا هالتر ۲ ست تا احساس سوزش

۲-برنامه تمرینی ۴ روزه

روز اول (سینه و جلو بازو)

پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار
پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار
قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار
کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار
شنا ۱ ست* تا ناتوانی
جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار

روز دوم (کول و سرشانه – ساق پا)

کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار
کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار
سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار
سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار
سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار
صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی
ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات
ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی

روز سوم (پشت بازو و زیر بغل)

پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار
پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار
پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار
زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار
بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار
تی بار ۳ ست*۸تکرار

روز چهارم (عضلات پا و شکم)

اسکات ۴ ست * ۸تکرار
هاگ پا ۳ ست*۸تکرار
لانگ لانگ ۳ ست*تکرار
پشت پا ۳ ست *۸تکرار
شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی
شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار
شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی

۳-برنامه تمرینی ۵ روزه

روز اول (پایین تنه و پشت بازو)

پرس پا ۴-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی ۴*۱۰
جلو پا ماشین ۴*۱۰
دیپ بین دو میز با وزنه ۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع ۴*۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده ۴*۱۰

روز دوم (زیربغل و کول)

زیربغل هالتر خم ۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز ۴*۱۰
ددلیفت ۴*۱۰
شراگز با دمبل ۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت ۴*۱۰
کول با هالتر ۴*۱۰

روز سوم (سینه و ساعد)

پرس سینه با هالتر ۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل ۴*۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل ۴*۱۰
مچ با هالتر نشسته ۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده ۴*۱۰
ساعد با هالتر از پشت ۴*۱۰

روز چهارم (سرشانه و ساق پا)

پرس سرشانه با هالتر ۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل ۴*۱۰
صلیب طرفین با دمبل ۴*۱۰
ساق پا ایستاده ۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک ۴*۱۰
ساق پا نشسته ۴*۱۰

روز پنجم (پشت پا و جلوبازو)

ددلیفت رومانیائی ۴-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده ۴*۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده ۴*۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر ۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک ۴*۱۰
همر (چکشی) با دمبل ۴*۱۰

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه بدنسازی چربی‌سوزی به حساب می‌آید.
ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب در برنامه بدنسازی خود انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیب دیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.
انجام ۳ تا ۴ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه ورزش های ایروبیک در برنامه بدنسازی به نظر مناسب میرسد.
چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.

۱-برنامه تمرینی ۵ روزه

روز اول

پرس بالا سینه دمبل ۱۰-۱۵
پرس سینه دمبل ۱۰-۱۵
پرس بالا سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵
پرس سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵
کراس اور ۱۰-۱۵
بالا کشیدن پا در حالت آویزان ۳۰
کرانچ روی توپ ۳۰

بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی

روز دوم

جلو پا ۱۰-۱۵
اسکوات ۱۰-۱۵
هاک اسکوات ۱۰-۱۵
پرس پا ۱۰-۱۵
پشت پا خوابیده ۱۰-۱۵
لیفت پشت پا ۱۰-۱۵
ساق پا ایستاده ۲۰-۳۰
ساق پرسی ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰
ساق نشسته ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰

روز سوم

بارفیکس دست باز ۱۰-۱۵
زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۰-۱۵
زیر بغل تی بار ۱۰-۱۵
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۰-۱۵
ددلیفت ۱۰-۱۵
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۰-۱۵
کرانچ معکوس ۳۰
کرانچ میز شیبدار ۳۰
کرانچ با کابل ۱۰-۱۵

بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی

روز چهارم

پرس سرشانه دمبل ۱۰-۱۵
نشر از جلو روی میز بالا سینه ۱۰-۱۵
کول هالتر ۱۰-۱۵
نشر از جانل دمبل با دستگاه ۱۰-۱۵
نشر خم دمبل ۱۰-۱۵
شراگ هالتر ۱۰-۱۵
شراگ دمبل ۱۰-۱۵
فلای معکوس ۱۰-۱۵
بالا کشیدن پا در حالت خوابیده ۳۰
کرانچ با کابل ۳۰
کرانچ معکوس ۳۰

بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی

روز پنجم

ساق پا نشسته ۲۰ -۳۰
ساق پرسی ۲۰-۳۰
ساق ایستاده ۲۰-۳۰
پشت بازو سیمکش طنابی ۱۰-۱۵
پرس سینه دست جمع ۱۰-۱۵
پارالل ۱۰-۱۵
پشت بازو خوابیده ۱۰-۱۵
جلو بازو هالتر ۱۰-۱۵
جلو بازو دمبل چکشی ۱۰-۱۵
جلو بازو لاری ۱۰-۱۵
جلو بازو کابل فیگوری جفت ۱۰-۱۵

۲-برنامه تمرینی ۲۱ روزه (fast and furious)

بالا تنه ۱

پرس سینه دمبل ۸ (۸)

زیربغل قایقی سیمکش ۸ (۸)

پرس سرشانه دستگاه ۸ (۸)

جلو بازو سیمکش ۶ (۸)

پشت بازو هالتر خوابیده ۶ (۸)

بالا تنه ۲

پرس سینه دستگاه ۸ (۸)

لت سیمکش دستگاه دست باز ۸ (۸)

پرس سرشانه دمبل نشسته ۸ (۸)

جلو بازو با هالتر خمیده ۶ (۸)

پشت بازو سیمکش ۶ (۸)

پایین تنه ۱

پرس پا دستگاه ۸ (۸)

پشت پا دستگاه ۸ (۸)

جلو پا دستگاه ۸ (۸)

ساق پا دستگاه نشسته ۸ (۸)

پلانک ۸ (هر ‌ست ۳۰ ثانیه)

پایین تنه ۲

هاک اسکات ۸ (۸)

ددلیفت رومانیایی دمبل ۸ (۸)

گابلت اسکات ۶ (۸)

ساق پا با دستگاه پرس پا ۸ (۸)

زیرشکم خلبانی‌ زانو جمع ۶ (۱۵)

برنامه های تمرینی بدنسازی تفکیک عضلانی

هر کدام از جلسات برنامه بدنسازی نباید بیش از ۳۰ دقیقه به طول بیانجامند.سعی‌ نکنید بیش از مقدار تعیین شده تمرین کنید زیرا هر جلسه برنامه بدنسازی به شکل مخصوصی طراحی شده است تا شما در طول ۲۴ ساعت بعد از آن نیز همچنان چربی‌ سوزی خود را حفظ کنید.بعد از ‌ست گرم کردنی، هر ‌ست در هر حرکت باید تا ناتوانی مطلق پیش برود.تکنیک‌های افزایش فشار به کار رفته در هر حرکت باعث خواهد شد که شما کاملا در پایان هر حرکت به ناتوانی برسید.بسیار مهم است که از وزنه ای استفاده کنید که در تکرار ۸-۱۲ شما را به ناتوانی برساند.

۱-برنامه تمرینی ۶ روزه

شنبه

پرس سینه دست جمع ۱(۱۵) گرم کردنی

سوپرست :

۱. بارفیکس ۲ (۸-۱۲)

۲. لت سیمکش مچ برعکس ۲ (۸-۱۲)

سوپرست :

۱. زیربغل هالتر خم ۲ (۸-۱۲)

۲. زیربغل سیمکش قایقی ۲ (۸-۱۲)

پول آور دمبل ۲ (۸-۱۲) رست‌ پاز

جلو بازو دمبل ۱ (۱۵) گرم کردنی

سوپرست :

۱. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۲ (۸-۱۲)

۲. جلو بازو دمبل چکشی تناوبی ۲ (۸-۱۲)

جلو بازو لاری هالتر ۲ (۸-۱۲)

* در صبح این روز، ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

یکشنبه‌

پرس سینه دستگاه ۱ (۱۵) گرم کردنی

پرس سینه دست جمع ۲ (۸-۱۲) دراپ ‌ست

پرس سینه دمبل ۲ (۸-۱۲) دراپ ‌ست

سوپرست :

۱. پرس بالا سینه دمبل ۲ (۸-۱۲)

۲. پارالل ۲ (۸-۱۲)

سوپرست :

۱. پشت بازو دمبل کیک بک ۲ (۸-۱۲)

۲. پشت بازو سیمکش با طناب ۲ (۸-۱۲) رست‌ پاز

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر ۲ (۸-۱۲) دراپ ‌ست دوبل

* در این روز بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

دوشنبه

* انجام ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) روی دوچرخه ثابت

* اگر می‌خواهید در این روز عضلات شکم خود را تمرین دهید میتوانید از حرکت کرانچ روی توپ بادی به شکل سوپرست با زیرشکم خلبانی‌ با ۳ ‌ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.

سه شنبه

پرس پا ۱ (۲۰) گرم کردنی

سوپرست :

۱. اسکات پا باز ۲ (۱۲-۱۵)

۲. اسکات پا جمع ۲ (۱۲-۱۵)

جلو پا دستگاه ۲ (۸-۱۲) رست‌ پاز

سوپرست :

۱. پرس پا ۲ (۱۲-۱۵)

۲. هک اسکات ۲ (۱۲-۱۵)

پشت پا دستگاه ۲ (۸-۱۲)

ددلیفت رومانیایی ۲ (تا ناتوانی) دراپ ‌ست دوبل

چهارشنبه

پرس سرشانه دستگاه ۱ (۱۵) گرم کردنی

سوپرست :

۱. پرس سرشانه آرنولدی ۲ (۸-۱۲)

۲. نشر خم دمبل ۲ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل ۲ (۸-۱۲)

نشر جلو دمبل ۲ (۸-۱۲) دراپ ‌ست دوبل

تری ست :

۱. شراگ هالتر ۲ (۸-۱۲)

۲. شراگ دمبل ۲ (۸-۱۲)

۳. کول هالتر دست جمع ۲ (۸-۱۲)

* در صبح این روز ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دستگاه پاروزنی انجام دهید.

پنجشنبه

سوپرست :

۱. ساق پا ایستاده دستگاه ۲ (۱۵)

۲. ساق پا نشسته دستگاه ۲ (۱۵)

ساق پا روی دستگاه پرس پا ۲ (۱۵)

ساعد هالتر نشسته ۲ (۱۵) دراپ ‌ست دوبل

جلو بازو مچ برعکس ۲ (۸-۱۲)

* در این روز ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

۲-برنامه تمرینی ۶ روزه

روز ۱) سینه و پشت بازو

پرس بالا سینه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

قفسه دمبل بالا سینه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پک دک (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو هالتر خوابیده (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش با دسته صاف (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

زیر شکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۲) پشت و جلو بازو

بارفیکس دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

زیربغل قایقی دست باز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

لت سیمکش دست جمع (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

هایپر اکستنشن (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

جلو بازو هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۳) پا و سرشانه

اسکات (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

ساق پا نشسته دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پرس سرشانه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

نشر جانب سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

نشر ‌خم سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

شراگ هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۵) سینه و پشت بازو

پرس بالا سینه هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

قفسه سینه دمبل تخت (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

کراس اور (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش مچ برعکس (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

پشت بازو تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو تک دمبل پشت سر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

کرانچ روی میز شیب دار با وزنه (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۶) پشت و جلو بازو

لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

زیربغل دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

سلام ژاپنی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

زیربغل تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

جلو بازو هالتر لاری (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

جلو بازو دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۷) پا و سرشانه

پرس پا (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

لانگز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

پرس سرشانه دستگاه اسمیت (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

نشر جانب دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

نشر ‌خم دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

کول هالتر دست جمع (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

کرانچ روی میز شیب دار (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

۳-برنامه تمرینی ۴ روزه

نکات تمرینی :

۱) تمرینات هوازی با شدت کم باید هر روز در دو نوبت صبح و بعدظهر انجام شود.هر جلسه تمرینی را تا ۴۰ دقیقه میتوانید انجام دهید.

۲) تمرینات شکم بعد از هر جلسه تمرینی می‌بایست انجام شود.

شنبه) سرشانه و پشت بازو

پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

نشر جانب دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

نشر ‌خم دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شراگ دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو دست جمع هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

پشت بازو ‌خم تک دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش طناب از بالای سر ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شنا دست جمع ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)

یکشنبه‌) پشت

زیربغل هالتر ‌خم مچ برعکس ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

لت سیمکش دست باز ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

زیربغل قایقی تک دست ( ۳ ‌ست با ۸ تکرار)

هایپر اکستنشن ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

سه‌شنبه) سینه و جلو بازو

پرس سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

پک دک ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

قفسه سینه دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شنا ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)

جلو بازو دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

جلو بازو هالتر خمیده ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل مچ برعکس ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو سیمکش با طناب ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

چهارشنبه) پا و ساق پا

اسکات ۵ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸)

تری ‌ست :

اسکات دمبل تکیه پشت به دیوار ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

جلو پا دستگاه ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

اسکات سیسی ( ۳ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

پشت پا دستگاه ۴ (۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰)

ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

ساق پا نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰)

ساق پا ایستاده ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۵)

۴-برنامه تمرینی ۴ روزه

روز اول: سینه و پشت بازو

پرس سینه هالتر ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۲،۲۵
کراس آور + پارالل سوپرست ۳ ست با تکرار ۱۲
پشت بازو سیم کش ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۵،۳۰
پشت بازو درازکش هالتر ۴ ست با تکرار ۲۰
پشت بازو دیپ + سیم کش مچ برعکس سوپرست ۳ ست با تکرار ۱۵

روز دوم: زیر بغل و جلوبازو

زیر بغل سیمکش از جلو دست باز ۴ ست با تکرار ۲۰
زیر بغل سیمکش قایقی ۳ ست با تکرار ۲۰
زیر بغل تی بار ۳ ست با تکرار ۱۵
زیر بغل پول آور + بارفیکس دست باز سوپرست ۳ ست با تکرار ۱۰
جلو بازو ایستاده سیم کش ۴ ست با تکرار ۲۰،۲۰،۲۰،۲۵
جلو بازو ایستاده هالتر دست جمع ۳ ست با تکرار ۱۸
جلو بازو لاری + دمبل تک تک سوپر ست ۳ ست با تکرار ۱۰

روز سوم: سرشانه و کول

پرس سرشانه نشسته از پشت هالتر یا دستگاه اسمیت ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده هالتر ۳ ست با تکرار ۲۰
پرس سرشانه نشسته دمبل ۳ ست با تکرار ۲۰
نشر از جانب + نشر خم دمبل ۳ ست با تکرار ۱۰
کول هالتر + شراگ دمبل ۳ ست (کول با هالتر ۱۵ عدد + شراگ ۲۰ عدد)

روز چهارم: پا

اسکوات هالتر ۶ ست با تکرار ۱۵،۱۸،۲۰،۲۲،۲۵،۳۰
پرس پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۲۰
جلو ران + پشت ران دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۲
ساق پا با دستگاه ۳ ست تا ناتوانی

برنامه بدنسازی فیتنس

۱-برنامه تمرینی ۴ روزه

روز اول

پرس سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

روز دوم

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی

روز سوم

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

کول با هالتر + شراگز با هالتر ۴ ست با ۱۷ تکرار

روز چهارم

اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو پا با ماشین پشت پا با ماشین ۴ ست با ۱۷ تکرار

ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود.

نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده شود.

۲-برنامه تمرینی ۶ روزه

روز ۱ : پایین تنه

اسکات هالتر (۴ ‌ست با ۸ تکرار)

ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۸ تکرار)

لانگز (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه نشسته (۲ ‌ست با ۱۲ تکرار)

ساق پا ایستاده دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

کرانچ پا صاف معکوس (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

شکم دوچرخه (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

روز ۲ : سینه و سرشانه

پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۸ تکرار)

پرس بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

شنا (۲ ‌ست با +۲۰ تکرار تا ناتوانی)

نشر جانب دمبل ۲ (۱۰، ۱۰، ۱۰) به صورت دراپ ست

سوپرست :

نشر از جلو دمبل (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نشر خم دمبل (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

روز ۳ : استراحت و ریکاوری یا انجام تمرینات شکم سبک

روز ۴ : پایین تنه به صورت چرخشی

در حرکاتی که در ادامه ذکر میشود شما در هر حرکت ۶۰ ثانیه فرصت دارید که تا هر تکرار که میتوانید حرکت خود را انجام دهید سپس بعد از اتمام ۶۰ ثانیه به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت.هنگامی که کل حرکات را یک بار کامل انجام دادید ۲ دقیقه استراحت می‌کنید سپس یک یا دو بار دیگر همین چرخه را انجام میدهید.به عبارتی شما ۳ بار باید این چرخه را انجام دهید.

اسکات پرشی (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

اسکات بلغاری تک پا (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

دمبل استپ آپ (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

لانگز (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

پل کردن باسن (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

اسکات سومو دمبل (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

روز ۵ : پشت و دست ها

زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۸ تکرار)

لت سیمکش دست باز از جلو (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیربغل سیمکش قایقی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) دراپ ست

سوپرست :

جلو بازو هالتر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

سوپرست :

جلو بازو دمبل چکشی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۶ : تمرینات اینتروال پلایومتریک