BMI یا شاخص توده بدنی برای محاسبه وزن ایده آل مناسب است. در این مطلب در مورد BMI و روش های محاسبه وزن ایده آل نکاتی بیان می شود

محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی

وزن ایده آل چقدر است؟

مطمئنا هر از گاهی به وزن خود فکر می کنید و عدد آن برایتان مهم است. وزن ایده آل به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله :

قد جنسیت میزان چربی و عضلات اندازه چارچوب بدن

شاخص توده بدنی BMI یکی از بهترین روش ها برای محاسبه وزن ایده آل است. محاسبه BMI کار بسیار ساده ای است و با دانستن اندازه قد و وزن می توان آن را محاسبه کرد.

اگر نتیجه بین 18.5 و 24.9 باشد، یعنی وزن شما نسبت به قدتان ایده آل است. اگر نتیجه به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، باشد، دچار کمبود وزن هستید. اگر شاخص توده بدن شما بین 25 و 29.9 باشد، دچار اضافه وزن هستید. اگر عدد به دست آمده بین 30 تا 35 باشد، اضافه وزن شما بیش از اندازه بوده و چاق محسوب می شوید.

BMI همیشه دقیق نیست چرا که عواملی مانند اندازه چارچوب بدن و ترکیب عضلات در نظر گرفته نمی شوند. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد شاخص توده بدن و دیگر روش های تعیین وزن ایده آل بیان خواهد شد.

بیشتر بدانید : وزن مناسب خود را محاسبه کنید

وزن بر اساس قد چقدر باید باشد؟

نمودار زیر لیستی از وزن ها با قدهای متفاوت در محدوده BMI برای بزرگسالان ارائه می شود.

این نمودار همیشه بهترین راه برای تعیین وزن ایده آل نیست، اما می تواند راهنمایی خوبی برای آن باشد.

قد	طبیعی و سالم (BMI : 18.5-24.9)	دارای اضافه وزن (BMI : 25-29.9)	چاق (BMI: 30-35 و بیشتر)
147	41 تا 53 کیلوگرم	53 تا 64 کیلوگرم	65 تا 76 کیلوگرم
150	42 تا 56 کیلوگرم	57 تا 66 کیلوگرم	67 تا 78 کیلوگرم
152.5	44 تا 57 کیلوگرم	58 تا 69 کیلوگرم	70 تا 81 کیلوگرم
155	45 تا 59 کیلوگرم	60 تا 71 کیلوگرم	72 تا 84 کیلوگرم
157.5	47 تا 61 کیلوگرم	61 تا 74 کیلوگرم	75 تا 86 کیلوگرم
160	48 تا 63 کیلوگرم	63 تا 76 کیلوگرم	77 تا 90 کیلوگرم
162.5	50 تا 65 کیلوگرم	66 تا 78 کیلوگرم	79 تا 104 کیلوگرم
165	51 تا 67 کیلوگرم	68 تا 81 کیلوگرم	82 تا 107 کیلوگرم
167.5	53 تا 70 کیلوگرم	71 تا 84 کیلوگرم	85 تا 110 کیلوگرم
170	54 تا 71 کیلوگرم	72 تا 86 کیلوگرم	87 تا 113 کیلوگرم
172.5	56 تا 74 کیلوگرم	75 تا 89 کیلوگرم	90 تا 117 کیلوگرم
175	58 تا 76 کیلوگرم	76 تا 91 کیلوگرم	92 تا 120 کیلوگرم
178	59 تا 78 کیلوگرم	79 تا 94 کیلوگرم	95 تا 123 کیلوگرم
180	61 تا 80 کیلوگرم	81 تا 97 کیلوگرم	98 تا 114 کیلوگرم
183	63 تا 83 کیلوگرم	84 تا 100 کیلوگرم	101 تا 117 کیلوگرم
185.5	65 تا 85 کیلوگرم	86 تا 102 کیلوگرم	103 تا 120 کیلوگرم
188	67 تا 87 کیلوگرم	88 تا 105 کیلوگرم	106 تا 123 کیلوگرم
190	68 تا 90 کیلوگرم	91 تا 108 کیلوگرم	92 تا 126 کیلوگرم

با این حال BMI معایبی هم دارد. اول اینکه این روش تمام متغیرهای تاثیر گذار بر روی وزن سالم را در نظر نمی گیرد. به عنوان مثال سالمندان معمولا بیشتر از جوانان چربی در بدن دارند و خانم ها نیز به طور کل توده چربی بیشتری نسبت به مردان در بدن دارند. ورزشکاران عضلات متراکم تری دارند که باعث بالا رفتن وزن می شود.

در تمام موارد بیان شده عدد به دست آمده به عنوان BMI ممکن است نشان دهنده ایده آل بودن وزن فرد نباشد.

محاسبه وزن ایده آل به چند روش

روش های دیگری هم برای محاسبه وزن مناسب وجود دارد که به آنها اشاره می شود.

نسبت دور کمر به ران

نسبت دور کمر به دور ران به اختصار WHR نامیده می شود. این عدد نشان می دهد چه میزان از چربی بدن شما در قسمت پایین تنه ذخیره شده است که شامل کمر، ران ها و باسن است.

برای محاسبه نسبت کمر به ران ها WHR در خانه به روش زیر عمل کنید:

بایستید و به طور معمولی نفس بکشید. سپس زمانی که نفس خود را بیرون می دهید، با استفاده از یک تر استاندارد دور کمر خود را اندازه بگیرید؛ دور کمر کوچکترین بخش بالای ناف محسوب می شود. عدد به دست آمده اندازه دور کمر است.

پس از آن با متر اندازه دور ران خود را به دست آورید. برای محاسبه اندازه دور ران بزرگترین قسمت ران باید در نظر گرفته شود.

اندازه دور کمر را به اندازه دور ران تقسیم کنید تا نسبت این دو یعنی WHR به دست آید.

این عدد برای خانم ها باید 0.85 یا کمتر باشد، تا سالم و ایده آل محسوب شود. برای آقایان عدد سالم 0.9 یا کمتر است. WHRاگر بالاتر از 1 باشد، خطر بروز بیماری قلبی و مشکلات مربوط به آن در زنان و مردان بیشتر خواهد شد.

جدول زیر اطلاعات بیشتری در مورد عدد WHR ارائه می دهد:

خطر سلامت	WHR در زنان	WHR در مردان
کم	0.80 یا کمتر	0.95 یا کمتر
متوسط	0.81 تا 0.85	0.96 تا 1.0
زیاد	0.86 یا بیشتر	1.0 یا بیشتر

این روش هم معایبی دارد و همیشه ثبت دقیق ترین اندازه های دور کمر و ران کار آسانی نیست، به ویژه اگر این کار را در خانه انجام می دهید.

ترکیب بدنی نیز در افراد متفاوت است. به عنوان مثال اگر ران های شما عضلانی باشند، عدد به دست آمده مبهم خواهد بود.

برخی افراد نتیجه درست و دقیقی از WHR به دست نمی آورند، از جمله افرادی که از 152 سانتیمتر کوتاه تر هستند یا کسانی که دارای BMI 35 یا بالاتر هستند. به علاوه این روش برای کودکان انجام نمی شود.

نسبت دور کمر به قد

چربی جمع شده در قسمت میانی بدن یکی از مهم ترین شاخص های سلامت است. نسبت کمر به قد WHtR اغلب برای ارزیابی میزان خطر بیماری های قلبی و عروقی و میزان مرگ و میر در افراد استفاده می شود.

برای محاسبه نسبت دور کمر به قد WHtR، دور کمر خود را به دست آورید (به روشی که در بالا بیان شد) و به قد خود تقسیم کنید. اگر اندازه دور کمر شما کمتر از نصف قدتان باشد، وزن شما در محدوده سالم قرار می گیرد.

می توانید نتایج به دست آمده را با نمودار زیر مقایسه کنید:

میزان WHtR	دچار کمبود وزن	وزن سالم	اضافه وزن	چاق
زنان	کمتر از 42 درصد	بین 42 تا 48 درصد	بین 49 تا 57 درصد	بیشتر از 58 درصد
مردان	کمتر از 43 درصد	بین 43 تا 52 درصد	بین 53 تا 62 درصد	بیشتر از 63 درصد

درصد چربی بدن

وزن تنها فاکتور نشان دهنده میزان چربی در بدن نیست. بسته به نوع سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت هایی که انجام می دهید، بدن شما دارای ترکیب متفاوتی خواهد بود.

وزن عضله و چربی با هم متفاوت است. یک ورزشکار اگر بدن عضلانی داشته باشد، می تواند BMI دقیق خود را محاسبه کند چرا که عضلات باعث بالا رفتن وزن می شود. بنابراین اندازه گیری چربی بدن موثرتر خواهد بود.

برای به دست آوردن درصد چربی بدن می توانید به پزشک یا به مربی ورزشی مراجعه کنید. اندازه هایی که نیاز دارید، عبارتند از: قد، وزن، دور کمر، دور ران و اندازه دور مچ و دور بازو.

به علاوه ابزار خاصی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد. برخی افراد از ابزاری به نام کالیپر calipers برای محاسبه درصد چربی خود استفاده می کنند.

کالیپر calipers

روش غوطه ور شدن بدن در آب نیز دقیق ترین روش برای محاسبه درصد چربی بدن است. اما این روش پر هزینه بوده و لازمه آن مراجعه به یک آزمایشگاه خاص است.
زمانی که از درصد چربی بدن خود مطلع شدید، می توانید آن را با نمودار زیر مقایسه کنید. این نمودار میزان چربی سالم را بر اساس جنسیت و سن نشان می دهد.

سن	20 تا 29	30 تا 39	40 تا 49	50 تا 59	60 تا 69
زن	16 تا 24 درصد	17 تا 25 درصد	19 تا 28 درصد	22 تا 31 درصد	22 تا 33 درصد
مرد	7 تا 17 درصد	12 تا 21 درصد	14 تا 23 درصد	16 تا 24 درصد	17 تا 25 درصد

محاسبه میزان چربی بدن در خانه کار آسانی نیست. بهتر است این روش توسط متخصص انجام شود.

بیشتر بدانید : درصد چربی بدنتان را این گونه محاسبه کنید

وزن ایده آل برای زنان و مردان

شاید متوجه شده باشید که وزن ایده آل برای زنان و مردان با هم متفاوت است. چرا که میزان چربی بدن زنان معمولا بیشتر از مردان است.

به علاوه توزیع چربی در بدن مردان و زنان به یک شکل نیست، چربی بدن زنان بیشتر در ناحیه ران ها و باسن جمع می شود. و 21 تا 24 درصد چربی در بدن زنان سالم محسوب می شود. در حالیکه این درصد در بدن مردان بین 14 تا 17 درصد است.

دانشمندان دقیقا نمی دانند چرا زنان بیشتر از مردان چربی ذخیره می کنند. برخی معتقدند تجمع چربی به دلیل هورمون های مختلف، گیرنده های هورمونی و تجمع آنزیم ها رخ می دهد.

چطور می توانیم وزن خود را مدیریت کنیم؟

هیچ قرص جادویی، رژیم اسرار آمیز یا ورزش خاصی برای کنترل وزن وجود ندارد. اما انتخاب عادت های سالم و سبک زندگی سالم نقش مهمی در رسیدن به وزن ایده آل دارد.

اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا یک برنامه مناسب برای شما ارائه کند. علاوه بر آن رعایت نکات زیر هم به روند کاهش وزن کمک می کنند:

یک رژیم غذایی سالم و کامل انتخاب کنید. سبزیجات و میوه های تازه، لبنیات کم چرب، پروتئین، غلات و آجیل ها انتخاب های خوبی هستند.

ورزش منظم را فراموش نکنید. هر هفته 150 دقیقه را به فعالیت های جسمی آرام اختصاص دهید، از جمله پیاده روی. برای انجام فعالیت های سنگین، مانند دویدن، 75 دقیقه کافیست.

برنامه غذایی داشته باشید تا میزان کالری دریافتی خود را به طور دقیق دنبال کنید. سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ممکن است متوجه شده باشید که در زمان تماشای تلویزیون میان وعده های سنگین تری می خورید یا وقتی به رستوران می روید غذای بیشتری می خورید. داشتن یک برنامه غذایی به شما کمک می کند به این الگوها دقت ها کنید.

بیشتر بدانید : فرمولی برای محاسبه میزان اضافه وزن

بیشتر بدانید : چگونه بفهمیم وزنمان مناسب است یا نه؟

بیشتر بدانید : دو خوراکی فوق العاده جهت کاهش وزن

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ