آموزش حرکت اسکات و معرفی مزایای آن

اسکات یا اسکوات یکی از حرکات بدنسازی می باشد که ماهیچه را درگیر می کند بنابراین اسکات عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد در این مقاله قصد داریم شما را با حرکت اسکات و فواید آن آشنا خواهیم کرد.

حرکت اسکات چه ویژگی هایی دارد؟

اسکات حرکتی چند مفصلی می باشد و به دلیل ماهیتی که دارد عضلات شکم، باسن، عضلات پشت را درگیر می کند، این حرکت به طرز عجیبی باعث تولید هورمون تستسترون می شود و همچنین رشد قابل توجه عضلات را در سرتاسر بدن به دنبال دارد در ادامه شما را با نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات آشنا خواهیم کرد.

فواید اسکات

اسکات همانطور که گفته شد تمرینی چند مفصله می باشد که در واقع تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات پایین تنه می باشد اما به دلیل ماهیتی که دارد عضلات دیگر را نیز درگیر می کند و دارای فوایدی می باشد :

محرک هورمون رشد

تمرینات عضلات پا، محرک خوبی به منظور ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد هستند البته ناگفته نماند که در فرایند عضله سازی هورمون‌های آنابولیک آزاد شده بسیار مهم می باشد بنابراین در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتورها به منظور ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه‌های خود داشته باشید.

تقویت زانو و لگن

بسیاری از افراد از ضعف عضلات زانو و لگن رنج می برند و درگیر درد های این ناحیه هستند بنابراین اگر عضلات این ناحیه ضعیف شوند به مفصل ها فشار بیشتری وارد می شود و همچنین احتمال مصدومیت و درد افزایش خواهد یافت.

افزایش بهره‌وری

حرکت اسکات باعث افزایش ضربان قلب می شود در نتیجه سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد، تمام فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می‌شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید باعث درگیر شدن عضلات فرعی بیشتری می شود که در در این باره مربی شما بهترین تصمیم را خواهد گرفت.

نکات مهم در خصوص حرکت اسکوات

هرگز این حرکت ورزش را بدون هماهنگی مربی خود انجام ندهید. از کمربند و زانو بند قبل از انجام حرکت اسکات استفاده کنید. اگر قبلا جراحی زانو، کمر، مچ پا و… داشتید قبل از انجام این حرکت با مربی و پزشک خود مشورت کنید. افزایش وزنه باید متناسب با توان بدن فرد باشد در غیر این صورت آسیب جدی به همراه خواهد داشت.

انواع حرکت اسکوات

این حرکت ورزشی پرطرفدار و دوست داشتنی دارای چهار نوع مختلف می باشد که در ادامه مطلب شما را با نحوه اجرای صحیح هریک از آن ها آشنا خواهیم کرد.

۱ – حرکت اسکات از کنار

به منظور انجام این حرکت محبوب، پای چپ را یک قدم به طرف چپ بگذارید سپس زانوی چپتان را خم کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید و دوباره با فشار بر زانوی چپ به موقعیت ایستاده برگردید، این حرکت را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید که هدف از این حرکت تقویت عضله چهار سر ران خواهد بود.

۲- حرکت اسکات چرخشی

در ابتدا به حالت اسکات قرار بگیرید و بلند شوید و بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید سپس دست ها را به بالا بکشید این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید به منظور داشتن نتیجه بهتر یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید هدف از این حرکت تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات کمر و شکم می باشد.

۳- حرکت اسکات با دست‌های کشیده بالای سر

پاها را باز کرده ( به عرض شانه ) سپس یک حوله بالای سرتان با دو دست نگه دارید و در حالی که دست هایتان بالای سر قرار دارد عضلات شکم را منقبض و شانه ها را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید،سپس در حالی که دست ها بالای سر می باشد بایستید این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر ران، شکم، کمر و کشش کمر می باشد.

۴ – حرکت اسکات پرشی

به منظور انجام این حرکت در حالت اسکات قرار بگیرید دقت داشته باشید که کمرتان خم نشود و به سرعت بایستید و تا جای که می توانید بپرید، سعی کنید به گونه ای روی زمین بازگردید که فشاری به زانو هایتان وارد نشود این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید که هدف ار انجام این حرکت نیز تقویت همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه، امکان استارت قوی در مسابقات و همچنین تقویت عضلات چهار سر ران می باشد.

تکنیک انجام حرکت اسکوات

۱ – میله را در حالت تعادل بگیرید و به صورت صاف در زیر میله قرار بگیرید سپس یک قدم به عقب بیایید در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

۲ – نفس عمیق بکشید عضلات شکم و لگن را منقبض کنید سپس شروع به پایین رفتن کنید، پاها باید کمی به سمت بیرون قرار گیرند و زمانی که زانوها را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید باید مطمئن باشید که زانوها از زاویه پاها پیروی می کنند.

۳ – در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد به خم شدن زانوها ادامه دهید بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید سپس زانوهایتان را بالای انگشتان نگه دارید.

۴- به خم شدن زانو ادامه دهید سپس لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد سپس به حالت شروع باز گردید و زمانی که کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.

نکته :حتما قبل از انجام حرکت اسکات آموزش های لازم را جهت انجام این حرکت ورزشی محبوب را دریافت کنید زیرا، این ورزش دارای نکات ریز و درشتی می باشد که در واقع نحوه صحیح انجام آن از اهمیت بالای برخورد دار می باشد بنابراین از مربی ورزشی خود بخواهید که شما را با شیوه صحیح آن آشنا کند.

منبع : آرگا