شما هم بعد از اینکه ورزش می‌کنید، عضلاتتان دچار گرفتگی می‌شود و بدن‌درد شدیدی به سراغتان می‌آید؟ تفاوتی نمی‌کند که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در هر دو صورت بدون شک بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن‌درد را تجربه خواهید کرد. شاید تعجب کنید، اما برای رفع گرفتگی‌ها و برطرف کردن درد ماهیچه ها، به تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ تنیس است!
چرا بدن‌درد؟همان‌طورکه می‌دانید بدن‌درد نشانه مثبتی است. بدن‌درد یعنی بدنتان بعد از ورزش در حال تغییر است، اما همین دردِ پر فایده اگر در بدن باقی بماند باعث می‌شود که دیگر دلتان نخواهد اسکوات یا لانگز انجام دهید. برای رفع بدن‌درد می‌توانید با پرداخت حداقل ۲۰ هزار تومان از فوم رولر استفاده کنید، که البته بازهم هزینه‌بر است. در ادامه شیوه‌ای ارزان‌تر را به شما معرفی خواهیم کرد تا عضلاتتان را به کلی ریست کنید!
۱ رفع گرفتگی گردناگر شما هم سابقه سردردهای میگرنی دارید یا بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز و کار با رایانه، دچار گردن درد می‌شوید، پیشنهاد ما انجام این حرکت با توپ تنیس است.
چگونگی انجام حرکت
ابتدا برروی زمین دراز کشیده و یک توپ تنیس پشت گردنتان، زیر جمجمه قرار دهید. سر خود را روی توپ نگه داشته و سپس آرام آرام سر را به سمت چپ و راست حرکت دهید. اگر حس کردید ناحیه خاصی از گردنتان دچار گرفتگی شده، ۳۰ ثانیه توپ را روی آن نقطه نگه‌داشته و بعد به‌سراغ نقاط دیگر بروید. حالا جهت سر را عوض کرده و توپ را زیر قسمت دیگرِ سر قرار دهید.
۲ رفع گرفتگی شانههامفصل شانه، بی‌نهایت پیچیده است و عضلات بسیاری مفصل شانه را احاطه می‌کند. این قسمت از بدن بسیار حساس بوده و پیدا کردن نقطه دقیقِ گرفتگی، کمی دشوار است. استخوان کتف، مثلثی شکل و حساس است و به همین دلیل باید منشأ درد را بدون وارد آمدن فشار زیاد بیابید. ماساژ با توپ تنیس را از زیر بغل و جایی در پشت شانه‌ها آغاز کنید. زمانی‌که محل درد در شانه را یافتید، کافی است توپ تنیس را زیر آن قرار داده و مابقی کارها را به جاذبه زمین بسپارید تا با حرکت‌دادن توپ، گرفتگی‌های این ناحیه برطرف شود.
مطلب مرتبط: آموزش درمان گرفتگی و درد عضلات
۳ رفع گرفتگیبرای رفع گرفتگی‌های ناحیه پشت کمر می‌توانید از یک یا دو توپ تنیس به‌صورت هم‌زمان استفاده کنید و به نحوی بدنتان را روی توپ‌ها تکان دهید که تمامی نقاط کمر، از شانه‌ها گرفته تا استخوان‌های لگن را با استفاده از این توپ‌ها ماساژ دهید. برای اینکه توپ‌ها تکان نخورند و راحت‌تر گرفتگی‌ها را برطرف کنید، بهترین کار، قرار دادنِ توپ تنیس داخل یک جوراب ضخیم است. دقت داشته باشید که به‌آرامی روی توپ‌ها غلت بزنید که به بدنتان آسیبی وارد نشود و گرفتگی عضلات برطرف گردد.
هرگاه احساس کردید که گرفتگی شدید است و نیاز به ماساژ بیشتری دارید، یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید و مانند تصویر، روی توپ غلت بزنید تا فشار بیشتری به نقطه مورد نظرتان وارد شود.
عضلات باسن، گروهی از سه ماهیچه است که به‌طور کلی ناحیه باسن را تشکیل می‌دهد. این عضلات شامل سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک می‌شود؛ برجستگی باسن نیز به علت وجود این عضلات است؛ البته برجستگی باسن تنها وظیفه این عضلات نبوده و حرکات ران‌ها نیز بر عهده این عضلات است که همین حرکات، وظیفه بسیار سنگینی محسوب می‌شود.
چگونگی انجام حرکت
زانوها را خم کرده و روی باسنتان بنشینید؛ سپس توپ تنیس را درست زیر عضلات باسن قرار داده و برای حمایت و حفظ تعادل، از دست‌های خود کمک بگیرید. به‌آرامی شروع به ماساژِ گرفتگی‌های این قسمت از بدنتان کنید. اگر گرفتگی‌های این ناحیه شدیدتر بود و به قول معروف این روش جواب نمی‌داد، کافی است برای افزایش فشار به عضلات این قسمت، کمی دستانتان را بیشتر خم کنید تا نیروی گرانش بیشتری به کمک عضلات گرفته‌تان بیاید.
نکته مهم: سعی کنید این تمرین را برای تمامی قسمت‌های باسن، از بالا تا پایین و از چپ تا راست و برجستگی باسن انجام دهید؛ سپس جهت خود را عوض کرده و سمت دیگر باسنتان را ماساژ دهید.
همچنین بخوانید:
نفس کشیدن حین تمرین ورزشی چگونه باید باشد؟
منبع
