معجزه پیاده‌روی بعد از خوردن هر وعده غذایی

قند خون بالا باعث آسیب عروق خونی می شود. رگ های خونی آسیب دیده خود منجر به عوارض جدی می شوند. اما آیا پیاده روی می تواند به کنترل آن کمک کند؟

اگر چیزی به سادگی یک پیاده‌روی کوتاه پس از صرف غذا به حفظ قند خون شما کمک کند چه؟ شاید متعجب شوید اما تحقیقات نشان می‌ دهند که پیاده‌ روی بعد از غذا خوردن می‌ تواند این کار را برای شما انجام دهد!

چه چیزی باعث افزایش قند خون می‌شود؟

بدن کربوهیدرات هایی را که مصرف می کنیم به قند (گلوکز) تبدیل می کند. زمانی که همه چیز به خوبی کار کند، پانکراس به ترشح انسولین خواهد پرداخت. این هورمون گلوکز را به سلول های ما منتقل می کند و در ادامه بدن می تواند از آن برای تولید انرژی استفاده کند. اما در صورتی که این مسیر دچار مشکل شود، با احتمال افزایش قند خون مواجه خواهیم شد.

به طور معمول دو مورد اصلی باعث ایجاد هیپرگلیسمی مشکل ساز (قند خون بالا) می شوند:

- پانکراس انسولین کافی تولید نمی کند: بدون انسولین کافی، گلوکز در جریان خون باقی می ماند و سطح گلوکز را بالا می برد. این مشکل فاکتور تشخیصی اصلی دیابت نوع ۱ است، اما اغلب در دیابت نوع ۲ نیز دیده می شود.

- بدن انسولین تولید می کند اما نمی تواند به درستی از آن استفاده کند: این مشکل مقاومت به انسولین نامیده می شود و منجر به افزایش سطح گلوکز در خون خواهد شد. علاوه بر این به طور معمول در دیابت نوع ۲ نقش دارد، اما در دیابت نوع ۱ نیز رخ می دهد.

اما چرا قند خون بالا اهمیت زیادی دارد؟ با گذشت زمان، قند خون بالا باعث آسیب عروق خونی می شود. رگ های خونی آسیب دیده خود منجر به عوارض جدی می شوند، از جمله:

- رتینوپاتی مرتبط با دیابت که می تواند باعث نابینایی شود

- نفروپاتی مرتبط با دیابت که می تواند منجر به نارسایی کلیه شود

- حمله قلبی

- آسیب عصبی (نوروپاتی)

- سکته

فواید پیاده‌روی پس از صرف غذا

پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فعالیت فیزیکی ساده بعد از غذا خوردن می تواند منحصرا در راستای کنترل سطح قند خون مفید واقع شود.

بعد از غذا، سطح گلوکز خون بالا می رود (حتی اگر دیابت نداشته باشید). سطح قند خون حدودا ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از غذا به بالاترین حد خود می رسد. این افزایش یک پاسخ طبیعی به غذا خوردن است و غالبا نگران کننده نیست مگر اینکه سطح گلوکز خیلی بالا برود یا در سطح ناسالم باقی بماند.

با استناد به مقاله ای معتبر که از طریق انتشارات اسپرینگر قابل دست یابی است، یک پیاده روی کوتاه بعد از صرف غذا می‌ تواند:

- از بالا رفتن گلوکز خون در مقایسه با حالت نشسته پس از صرف غذا جلوگیری ‌کند

- سطح انسولین را ثابت نگه دارد

هر فعالیتی برای گلوکز خون مفید است. ورزش به سرعت روی قند خون تاثیر می‌ گذارد، اغلب در عرض چند دقیقه. همچنین با گذشت زمان، فعالیت بدنی به سیستم کلی بدن کمک می کند تا به طور موثرتری از انسولین استفاده کند و مقاومت به انسولین را که اغلب در دیابت مشاهده می کنیم، کاهش دهد.

این مطالعه نشان می دهد که تنها دو تا پنج دقیقه پیاده روی بعد صرف غذا می تواند قند خون را به طور نسبی پایین بیاورد. اما باید توجه داشته باشیم که این یک راه حل جادویی برای دیابت نیست. پیاده روی بعد از غذا یک عادت عالی است که برای کنترل سطح قند خون مفید است، اما مدیریت دیابت هرگز به همین یک فاکتور خلاصه نمی شود.

حواستان به افت قند خون باشد!

متخصصین هشدار می دهند که فعالیت فیزیکی بیش از حد در عین حال می تواند خطرات خاص خود را داشته باشد. اگر برای کاهش قند خون خود دارو مصرف می کنید، ورزش می تواند آن را پایین تر بیاورد. افت قند خون یا همان هیپوگلیسمی می تواند وضعیتی خطرناک را رقم بزند.

هرچند بعید است که یک پیاده روی کوتاه مدت باعث هیپوگلیسمی شود، اما یک تمرین سخت با احتمال بیشتری می تواند به این شرایط منتهی شود. از این رو پزشکان توصیه می کنند: "همیشه سطح گلوکز خون خود را بدانید." زمان بندی ورزش نیز امری کلیدی است. هر زمان که ورزش می کنید، سطح گلوکز خود را قبل و بعد از فعالیت بررسی کنید. میزان گلوکز خون کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر معمولا در محدوده هیپوگلیسمی قرار داده می شود. در مقابل قبل و حین ورزش، هدف گذاری برای سطح گلوکز خون نزدیک به ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر ممکن است گزینه مطمئن تری به شمار رود.

اگر طی بررسی انجام شده مشخص شد که سطح قند خون شما افت کرده است، مقداری کربوهیدرات سریع الاثر مصرف کنید تا سطح گلوکز خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، یک فنجان کوچک آب میوه بنوشید یا یک قاشق عسل بخورید.

راه‌های دیگر برای کنترل قند خون

اگر مبتلا به دیابت هستید، پایبندی به عادات سالم بخش مهمی از فرآیند نگه داشتن گلوکز خون در محدوده هدف است. این مسئله حتی اگر برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می کنید نیز صادق است.

عادات سالم برای مدیریت قند خون در محدوده طبیعی عبارتند از:

- تغذیه سالم

- ورزش منظم

- مدیریت استرس

اگر دیابت دارید، بخش حیاتی مدیریت گلوکز خون آگاهی از سطح همیشگی آن است. به همین دلیل است که بررسی مکرر قند خون اهمیت بسیار بالایی دارد.

محدوده گلوکز خون هدف شما بستگی به آخرین زمان مصرف غذا توسط شما دارد. برای بزرگسالان مبتلا به دیابت، سطوح هدف معمولی قند خون عبارت اند از:

- ۸۰ تا ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر قبل از غذا خوردن

- کمتر از ۱۸۰ میلی گرم در دسی لیتر یک تا دو ساعت پس از شروع وعده غذایی