سلامت و تندرستی؛ معرفی خانواده ویتامین B؛ منابع، عملکرد و عوارض

طرفداری-یکی از ویتامین های بسیار مهم در بدن انسان که نقش مهمی در شادابی و زندگی مفرح تر دارد، ویتامین B و خانواده آن است. ویتامین B اقسام زیادی دارد در زیر به معرفی این ویتامین پرداخته ایم.

بیشتر بخوانید: آشنایی با دیگر ویتامین ها بیشتر بخوانید: مطالب مفید در مورد تغذیه

این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب است و در بدن تجمع پیدا نمی کنه و مصرف روزانه آن لازم است. مطلب برگرفته از وبسایت NHS است.

خانواده ویتامین ب / Vitamin B complex

ویتامین B1 (تیامین) ویتامین B2 (ریبو فلاوین) ویتامین B3 (نیاسین) ویتامین B6 ویتامین B7 (بیوتین) ویتامین B12 اسید فولیک پانتوتنیک اسید

ویتامین B1 ( تیامین) / Thiamin

عملکرد

کمک به سلامت سیستم عصبی بدن کمک به هضم غذا

منابع

میوه های تازه تخم مرغ کبد(دل و جگر) غلات صبحانه

مقدار نیاز

برای مردان 1 میلی گرم در روز برای زنان 0.8 میلی گرم در روز

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین) / Riboflavin

عملکرد

سلامت پوست، چشم و سیستم عصبی هضم و گوارش غذا

منابع

شیر تخم مرغ برنج غلات صبحانه

لامپ های uv این ویتامین از بین می برند و مواد باید دور از این اشعه نگه داشته شوند.

مقدار نیاز بدن

مردان 1.3 میلی گرک در روز زنان 1.1 میلی گرم در روز

ویتامین B3 ( نیاسین) / Niacin

عملکرد

کمک به هضم و گوارش غذا سلات پوست و سیستم عصبی

منابع

گوشت ماهی

آرد گندم

تخم مرغ شیر

مقدار مورد نیاز

مردان 16.5 میلی گرم در روز زنان 13.2 میلی گرم در روز

دو نوع از این ویتامین وجود دارد. توصیه شده است علی رغم کم زیان بودن مصرف نیکوتیامید (نوع اول) و مشکل ساز بودن نیکوتینیک اسید (نوع دوم) در دراز و کوتاه مدت از مصرف بی رویه آن ها خودداری شود.

ویتامین B6

عملکرد

کمک به گرفتن و ذخیره انرژی از پروتئین ها و کربوهیدارت ها کمک به خون رسانی بهتر به اندام ها و فعالیت های مربوط به خونسازی و خون رسانی

منابع

گوشت مرغ نان ماهی تخم مرغ سبزیجات سویا آجیل سیب زمینی شیر برخی از غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

مردان 14. میلی گرم در روز زنان 1.2 میلی گرم در روز

مصرف بیش از 200 میلی گرم از این ماده در طول روز برای مدت طولانی ممکن است سبب بی حس شدن دست و پا ها به علت برخی از مشکلات عصبی شود.

ویتامین B7 (بیوتین) / Biotin

مقدار کمی از آن لازم است و کمک به شکستن و گوارش چربی ها می کند حتی باکتری های مفید داخل دستگاه گوارش نیز آن را می سازند و دقیقا مشخص نیست که آیا مصرف این ماده به صورت اضافی لازم است یا خیر این ماده در بسیاری از مواد وجود دارد اما معمولا در سطح بسیار کم برای بدن نیاز است.

اسید فولیک / folic acid

به این ماده اصطلاحا ویتامین B9 نیز گفته می شود.

عملکرد

کمک به سلامت و بهبود عملکرد گلبول های قرمز(خون رسانی) کاهش ابتلا به برخی از بیماری های سیستم عصبی خصوصا در دوران نوزادی و جنینی

منابع

کلم بروکلی کبد(دل و جگر) اسفناج و کاهو حبوبات برخی غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

بزرگسالان معمولا 0.2 میلی گرم در روز از آن را نیاز دارند. برای خانم های باردار یا خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند، توصیه می شود مکمل این ویتامین را مصرف کنند تا جنین و نوزاد با برخی از بیماری های عصبی روبرو نشود. Roozbeh Jariani, [۲۶.۱۰.۱۸ ۲۰:۲۶] مقدار مصرف مکمل آن را باید از پزشک پرسید. مصرف بیش از حد آن مشکلات سیستم عصبی را در پی خواهد داشت و کمبود ویتامین B12 و عوارض آن را خصوصا در سن های بالاتر چرا که با بالا رفتن سن، جذب این ویتامین کمتر می شود.

ویتامین B12

عملکرد

کمک به آزاد سازی انرژی کمک به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز نیاز برای بهره بردن از اسید فولیک

منابع

گوشت ماهی شیر سبوس تخم مرغ غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

1.5 میکرو گرم در روز کمبود این ماده سبب، آنمی یا کم خونی از نوع B12 می شود.

پنتوتنیک اسید / Pantothenic acid / یا ویتامین B5

عملکرد

کار های متعددی انجام می دهد هم یکی از مهم ترین آن ها کمک به آزاد سازی انرژی موجود در غذا ها(گوارش) است.

منابع

گوشت گاو گوشت مرغ سیب زمینی گوجه فرنگی تخم مرغ کلم بروکلی برنج / برنج قهوه ای

مطالب مشابه

ویتامین A ویتامین C ویتامین D ویتامین E