رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای لاغری و کاهش وزن – مقدمه

به مقدمه چالش دستور رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه خوش آمدید. رژیمی که در دهه ۶۰ میلادی با الگوبرداری از نحوه تغذیه اهالی کرت یونان به جهان معرفی شد. افرادی که رژیم مدیترانه ای را به عنوان اولین انتخاب تغذیه ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی می‌کنند. از التهابات، ناراحتی های معده، ناراحتی های اعصاب و سکته های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود. وقتی دستور برنامه رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه را شروع کنید و ادامه دهید کم‌کم متوجه می‌شوید بیماری ها و ناراحتی ها همراه با چربی ها در حال از بین رفتن است.

دستور رژیم مدیترانه ای در چالش ۳۰ روزه یک فایده مهم دیگر هم برای شما دارد. یاد ‌می‌گیرید هر کجا که می‌روید، به مهمانی های خانوادگی یا دوستانه، رستوران گردی یا پیک نیک حتی اگر خودتان غذا را تهیه نمی‌کنید، به راحتی غذای سالمی انتخاب کنید. در واقع هیچ وقت دچار مشکل نخواهید شد. حتی در صورتی که با دوستان به یک فست فود بروید می‌توانید بهترین انتخاب یا حداقل یک سالاد را سفارش بدهید.

بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه‌ای روز اول – رژیم غذایی که زندگی‌تان را زیرورو خواهد کرد

رژیم مدیترانه ای چیست؟

دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete) یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به همسالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است. از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.

در ادامه دو چالش ورزشی و نیاز روزافزون افراد به سبک زندگی سالم تصمیم گرفتیم با برنامه و دستورهای غذایی یک چالش جدید را شروع کنیم. از آن جا که داشتن تناسب اندام، سلامت جسم و روح آرزوی هر کسی است از شما دعوت می‌کنیم خود را برای این چالش بزرگ و کم هزینه آماده کنید.

به همین دلیل اگر یکی از چالش های ورزشی نت نوشت و چالش رژیم مدیترانه ای را یک ماه دنبال کنید تغییرات بسیار شگرفی را در خودتان شاهد خواهید بود. اطمینان داریم پس از اتمام چالش حاضر نیستید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. چون یاد گرفته اید چگونه غذاهای سالم و خوشمزه تهیه کنید.

این رژیم شامل ۷ نکته بنیادی در باره غذا است:

مصرف زیاد چربی های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می تواند جایگزین روغن زیتون شود. استفاده از انواع غلات مثل : گندم، برنج و جو مصرف زیاد میوه مصرف زیاد سبزیجات استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسیدهای چرب و امگا ۳

حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای روز دوم : سلامتی بی‌حد و مرز را تجربه کنید

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای روز سوم : چالش ۳۰ روزه رژیم مدیترانه ای دری رو به سلامتی

با توجه به آب و هوای مدیترانه،نوع زندگی و غذاهای در دسترس، افراد ساکن در این مناطق رژیم غذایی شان از زیاد به کم به شرح زیر بود:

میوه

سبزیجات

حبوبات

آجیل

غلات

ماهی و روغن زیتون

لبنیات

یکی دیگر از ویژگی های افراد این جامعه سنتی داشتن پیاده روی برای رسیدن به منزل دوستان و خویشاوندان حتی در روستای های دیگر برای صرف غذا بود. این هرم بعدها توسط محققان دانشگاه هاروارد با اضافه کردن ادویه ها و چاشنی های گیاهی تکمیل شد تا طعم بهتری به غذاها داده شود و تنوع بیشتری داشته باشد. در واقع محققان دانشگاه هاروارد هرم را به شکل زیر در آوردند:

فعالیت بدنی

سبزیجات و میوه ها و غلات

غذاهای دریایی

گوشت سفید

سایر

حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای روز چهارم : چالش ۳۰ روزه لاغری و کاهش وزن

فواید رژیم مدیترانه ای

اگر به جدول غذایی یک رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند پس از مدتی بیماری های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می کند. دقیقا برخلاف غذاهای فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.

محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند بیماری های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند.

حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چون چاشنی های خوبی در ایران داریم. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.

اساس رژیم مدیترانه ای

برای کشف رژیم مدیترانه ای بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدت‌ها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.

غذاهای سالم و تازه

در رژیم مدیترانه ای از غذاهای فرآوری شده و انواع نگهدارنده ها خبری نیست. شما فقط غذاهای تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذاهای فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب می‌دهد و فقط بیمارتان می‌کند. بسیاری از این غذاها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذاهایی را که دارای شکر سفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.

چربی های مفید

چربی های مفید رژیم مدیترانه ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.

میوه و سبزیجات

در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد. در رژیم مدیترانه ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود.

پروتئین

امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.

امگا ۳

علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه ای است، در این رژیم از انواع غذاهایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.

چگونه خود را برای رژیم مدیترانه ای آماده کنیم؟

برای خودتان یک تاریخ معین کنید. فکر کنم اول ماه از همه تاریخ ها بهتر باشد. این که شما حقوق می‌گیرید و برای خانه خرید می‌کنید. پس اگر برنامه دارید که رژیم مدیترانه ای را شروع کنید این بار مواد غذایی زیر را در فهرست خرید تان بگذارید. شاید بعضی از آن ها را در خانه داشته باشید.

روغن زیتون – بابونه – آویشن – چای سبز – نعنا – پودر قهوه – سرکه بالزامیک – لیموترش تازه – خردل – عسل – نمک صورتی هیمالیایی – یک فنجان برای اندازه گرفتن

این مواد را به این دلیل نیاز داریم چون باید هر روز از آن ها استفاده کنید. بقیه غذاها را می‌توانید در صورت تمایل روزانه یا هفتگی خریداری کنید.

سس سالاد

دو نوع سس سالاد را که مربوط به رژیم مدیترانه ای است به شما آموزش می‌دهیم. چون تقریبا هر روز به آن نیاز دارید. می‌توانید این سس ها را برای یکی دو روز آماده کنید تا اگر شاغل هستید و گاهی فرصت نمی‌کنید بهانه ای برای سالاد نخوردن و خوشمزه نبودن آن پیدا نکنید.

سس سرکه

روغن زیتون خالص : ۱ فنجان

سرکه بالزامیک : یک سوم فنجان

خردل (به صورت کرم یا پودر) : ۱ قاشق غذا خوری

عسل : ۲ قاشق غذاخوری

پودر آویشن : کمی به اندازه یک چهارم قاشق چای خوری

نمک و فلفل : دلخواه

برای تهیه این سس در رژیم مدیترانه ای مواد را در یک ظرف ریخته به مدت دو دقیقه به هم بزنید. قبل از استفاده از سس آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید.

سس لیموترش تازه

آب لیمو ترش تازه : یک چهارم فنجان

روغن زیتون : ۱ فنجان

پنیر پارمسان رنده شده : نصف فنجان

خردل : ۲ قاشق چایخوری

پودر کرفس خشک شده : یک قاشق چای خوری ( در صورتی که پودر کرفس ندارید از سایر سبزیجات خشک شده استفاده کنید)

سیر : ۲ حبه له شده یا رنده ریز

نمک و فلفل : دلخواه

روش تهیه این سس رژیم مدیترانه ای هم مانند سس قبلی است.

صبحانه – ناهار – شام – سالاد – میان وعده

چند نکته را باید در مورد وعده های غذایی و سالاد رژیم مدیترانه ای مد نظر قرار دهید تا با توجه به سبک زندگی تان بتوانید برنامه متنوعی برای غذاخوردن داشته باشید و دلسرد نشوید:

صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود.

برای هر روز رژیم مدیترانه ای میان وعده‌هایی داریم ولی اگر احساس ضعف کردید می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با روغن زیتون درست شده است استفاده کنید.

برای ناهار و شام می‌توانید یک غذا تهیه کنید و آن چه را برای ناهار می‌خورید برای شام هم میل کنید. اگر شاغل هستید بعدازظهر غذا را تهیه و قسمتی از آن را برای شام و بخشی را برای ناهار فردا نگه دارید. می‌توانید ناهار را کامل و شام را فقط سالاد میل کنید.

توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است. بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد میل کنید، غذایتان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید.

از انواع چای مثل بابونه – نعنا – چای سبز – آویشن در طول روز از هر کدام یک فنجان تهیه و میل کنید. لطفا از نوع کیسه ای را نخرید. بهتر است آنها را دم کنید. اگر فرصت کمی دارید می‌توانید از لیوان های مخصوص دمنوش استفاده کنید. قهوه – قهوه ترک – را یک یا حداکثر دو فنجان در روز میل کنید. رژیم مدیترانه ای چای سیاه ندارد. اگر بتوانید در این مدت آن را حذف کنید چه بهتر اگر نه آن را به یک فنجان در روز محدود کنید. آب را فراموش نکنید.

خوب اگر آماده‌اید چالش روز اول را بررسی، مواد غذایی آن را تهیه و آماده کنید. پیش به سوی زندگی سالم ، عمر طولانی تر، رهایی از بیماری ها و تناسب اندام.

بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه‌ای روز اول – رژیم غذایی که زندگی‌تان را زیرورو خواهد کرد

منابع:

NCBI
Old Ways
Stanford Education
Today’s Dietician
NCBI
Help Guide
NCBI
NCBI
The New York Times