چگونه کلسیم بدن خود را افزایش دهیم؟

حفظ استخوان‌های قوی کلید جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است که باعث وضعیت ظاهری نامناسب و کمر درد و شکستگی لگن و خیلی از مشکلات دیگراست که با افزایش سن ما را محاصره می‌کند.

چرا آنقدر کلسیم مهم است؟ این بلور‌های کلسیم که درون استخوان‌های ما هستند آن‌ها را سفت و سخت میکنند. اما مقدار کلسیم استخوان‌های ما دارای یک جریان یکنواخت است. استخوان‌های ما مثل تمام بافت‌های زنده به طور منظم از هم گسسته می‌شود و دوباره ساخته میشود مادام کلسیم از بین می‌رود یا دوباره جذب می‌شود واستخوان جدید ساخته میشود. بله وقتی جوان بودید ساخت استخوان‌های قوی مهم بود، اما گرفتن مقدار مورد نیاز کلسیم زمانی که پا به سن میگذارید هم از اهمیت برخوردار است به این علت که وقتی سطح کلسیم در خون شما افت می‌یابد کلسیم بیشتری از استخوان‌های شما بیرون رفته و به خون وارد میشود. در اینجا به بیان چند ترفند برای گنجاندن کلسیم در برنامه غذایی و زندگی روزمره می‌پردازیم.


۱. در مصرف لبنیات خساست به خرج ندهید

تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن‌تر می‌شویم از مصرف شیر خودداری میکنیم که این یک اشتباه بزرگ است. گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار کلسیم دریافتی است مگر این که شما جز آن دسته از افرادی هستید که نمی‌توانند قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا اینکه گیاهخوار باشید. یک خبر خوب:ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات که خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است، چون در واقع یک شیر بدون چربی و ۲ درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری از یک شیر پر چرب را دارا هست. و، اما شمایی که از شیر متنفرید نگران نباشید ماست، پنیر، کره و بستنی هم منابع خوب کلسیم هستند.


۲. با یک سری رفتار‌ها خودتان را گول بزنید

یک سورپرایز بزرگ میخواهید؟ مقدار کلسیم یک ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی کنید معمولا حتی یک ماست کارخانه‌ای فرآوری شده یخ زده بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در هر فنجان کلسیم دارد –البته کمتر ازمقدار کلسیم ماست معمولی (۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم) میباشد، اما باز هم موثراست؛ و حتی راه‌های غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مثل:درست کردن یک کیک /پودینگ/فاج /یا دسر‌های دیگر که در آن شیر خشک به کار می‌رود. یک فنجان شیر خشک شامل مقدار خیلی زیادی یعنی ۶۶۰ میلیگرم کلسیم است.


۳. در مقدار کلسیم وعده‌های اصلیتان تجدید نظر کنید

ذهنتان را محدود به استاندارد‌های مغازه‌های اغذیه فروشی نکنید مثلا پنیر‌های چدار/سوییسی/موتزارلا/ریکوتا/پارمزان (که همه به راحتی قابل اضافه کردن به غذا‌های ترکیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب کلسیم هستند. روزتان را با ریختن کمی از این‌ها در املت آغاز کنید و آن را با پاشیدن کمی از این‌ها روی یک پیتزای یخ زده کمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.


۴. روی استحکام تمرکز کنید

کلسیم آنقدر ماده مغذی کلیدی هست (و مطالعات نشان داده که خیلی از ما کمبود کلسیم داریم) که خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش کلسیم دریافتی غنی شده اند. آب پرتقال/برشتوک‌های صبحانه /شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر که برچسب "غنی شده با کلسیم" را دارند به طور غیر قابل توجهی راه‌های زیادی را برای گنجاندن کلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می‌آورند.


۵. دانه سویا را خیس کنید

در اینجا یک راز را بیان میکنیم:شیر سویای غنی شده با کلسیم در واقع کلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان)؛ و تحقیقات اخیر نشان داده که کلسیم موجود در شیر سویا راحت‌تر از شیر معمولی جذب میشود؛ و همچنین کلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشک بگیرید. توفو (غذایی که از دانه سویا تهیه می‌شود) هم غنی از کلسیم است. مصرف نصف فنجان آن حاوی ۲۵۰ میلیگرم است که معادل ۲۵% نیاز روزانه شما به کلسیم است. برای گرفتن کلسیم بیشتر توفویی را انتخاب کنید که با سولفات کلسیم پرورده شده که حتی آن را به یک استخوان ساز بهتر هم تبدیل می‌کند.


۶. برنامه غذایی خود را سبز کنید

کلم پیچ/ کلم بروکلی/کاهو/کلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب کلسیم هستند. مشکل اینجاست که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی که حاوی ماده شیمیایی اکسالات باشند. اسفناج و چغندر اکسالات زیادی دارند. این یک مساله بزرگ نیست که بیشتر کلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت کنید که اگر این طور است سعی کنید ترکیبات غنی از کلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا کاهو که پوششی از دانه کنجد یا لوبیا (این‌ها هم منابع خوب کلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.

۷. مکمل کلسیم تان را یک قرص ترکیبی کنید

داشتن ذخیره منیزم کافی برای جذب کلسیم حیاتی است. در واقع تحقیقات میگوید که مقادیر زیاد کلسیم و مقادیر کم منیزیم میتواند به کاهش تراکم استخوان کمک کند. همچنین تعادل هم یک نکته کلیدی است: کارشناسانان نسبت ۲ به ۱ کلسیم به منیزیم را پیشنهاد میکنند. اگر شما ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت میکنید ۵۰۰ میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید. یک چیز دیگر:بدن شما میتواند ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند و بقیه را دفع میکند. پس بهتر است که آن مکمل کلسیم را در دوز‌های کمتر دو بار در روز مصرف کنید صبح و شب. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات کلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.


۸. کلسیم را با ویتامین د. همراه کنید

ویتامین D. برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یک رابطه همکاری کننده با کلسیم دارد. تحقیقات می‌گوید که ما بین ۲ تا ۴ درصد تراکم استخوان مان را در زمستان به دلیل کمبودویتامین د. از دست می‌دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر کارشناسان پیشنهاد میکنند ۱۵ دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت کنید تا به بدنتان کمک کنید که به طور طبیعی ویتامین D. بسازد و حداقل ۱۰۰۰ واحد بین المللی از ویتامین د. مصرف کنید معمولا شما به یک مکمل جداگانه برای دریافت کافی احتیاج خواهید داشت.

۹. مصرف قهوه را کاهش بدهید یا قهوه‌های شیردار مصرف کنید

کافئینخیلی زیاد می‌تواند استخوان‌ها را با افزایش میزان دفع کلسیم ضعیف کند. با محدود کردن خود به دو فنجان در روز از این ریسک جلوگیری کنید. اگر شما مشکل دارید مصرف فنجان‌های زیاد قهوه را ترک کنید. شما میتوانید کمبود کلسیم را با انتخاب یک قهوه شیردار یا اضافه کردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید.


۱۰. از رژیم‌های غذایی پر پروتئین حذر کنید

با احترام کامل به نظر آقای آتکینز رژیم‌هایی که پروتئین حیوانی زیادی دارند می‌توانند کلسیم استخوان‌های شما را بیشتر برداشت کنند. به خاطر این که پروتئین به اجزای کوچکتری که اسیدی هستند شکسته می‌شود و بدن شما از کلسیم به عنوان یک خنثی کننده اسید، استفاده می‌کند. اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف کنید (در یک یا دو وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش کلسیم دریافتی دارید.

منبع: سیمرغ