6 مهمترین علائم کمبود ویتامین B6 و 15 بهترین خوراکی حاوی ب6

ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی‌ها یافت می‌شود و به شکل مکمل نیز وجود دارد. ویتامین B6 می‌تواند به انجام بسیاری از کارها کمک کند. PMP می‌تواند بر متابولیسم اسید آمینه تاثیر بگذارد و PLP علاوه بر این کار به متابولیسم کربوهیدرات‌ها، لیپیدها و واحدهای تک کربنی نیز کمک می‌کند. کمبود B6 در بدن مشکلات جدی ایجاد میکند و در این نوشتار ما شما را با علائم کمبود ویتامین B6 و خوراکی هایی که باعث افزایش سطح ویتامین ب ۶ بدن شما می شوند آشنا میکنیم.

ترکیبات ویتامین B6 یا پیریدوکسین

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز گفته می‌شود ، یک ویتامین ساده نیست. این نام، درواقع جایگزینی برای شش ترکیب است. سه تا از آن‌ها پیریدوکسین (PN) که یک الکل است، پیریدوکسال (PL) که یک آلدهید است و پیریدوکسامین که حاوی یک گروه آمینه است، هستند.

باقی ترکیبات موجود در B6، از استرهای ۵-فسفات سه ترکیب اول تشکیل می‌شوند: پیریدوکسین ۵-فسفات (PNP)، پیریدوکسال ۵ -فسفات (PLP) و پیریدوکسامین ۵ -فسفات (PMP). در انسان‌ها، شکل تراوشی B6، ۴-پیریدوکسیک اسید (PA-۴( است. از سوی دیگر، PMP و PLP در بافت‌های حیوانی یافت می‌شوند و غذاهای گیاهی بیشتر حاوی PN و PNP هستند.

پیریدوکسین که معمولا به شکل کوآنزیم است در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی متفاوت نقش دارد و متابولیسم پروتئین را کنترل می‌کند. پیریدوکسین که اولین بار در سال ۱۹۳۰ جدا شد، یک ویتامین محلول در آب است.

به عبارت دیگر در آب حل می‌شود. بدن ما نمی‌تواند آن را ذخیره کند، بیشتر باقی مانده B6 در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. همچنین ما نمی‌توانیم آن را در بدن تولید کنیم. به همین دلیل بسیار مهم است که آن را از منابع خارجی دریافت کنیم.

علائم کمبود ویتامین B6

جذب ناکافی ویتامین B6 تقریبا نادر است اما در برخی از موارد ممکن است در مناطقی که سوء تغذیه وجود دارد دیده شود. ممکن است افراد به کمبود پیریدوکسین مبتلا باشند اما در ابتدا متوجه آن نشوند. افرادی که به موارد زیر دچارند، بیشتر در معرض کمبود پیریدوکسین قرار دارند:

۱. وابستگی به الکل

چون الکل، تولید کننده استالدهید است باعث کاهش تولید PLP توسط سلول‌ها می‌شود. این مسئله می‌تواند آسیب‌پذیری این سلول‌ها به هیدرولیز را افزایش ‌دهد زیرا استالدهید در اتصال پروتئین با PLP رقابت می‌کند. کمبود B6 به دلیل رژیم غذایی نامناسب بر افراد الکلی تاثیر می‌گذارد.

۲. اختلالات خودایمنی

افراد مبتلا به سلیاک، بیماری کرون، بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید و غیره، میزان پلاسما PLP کمی دارند. در افراد مبتلا به آرتریت، بسته به میزان شدت آرتریت، B6 کاهش بیشتری می‌یابد.

۳. سوء تغذیه

این مسئله اغلب در کشورهای در حال توسعه و به ویژه در کودکان رخ می‌دهد. افرادی که به اختلالات خوردن دچارند، یا افراد پیر ممکن است به این مشکل دچار شوند. در این شرایط، عملکرد سیستم ایمنی کاهش می‌یابد که می‌تواند تاثیری منفی بر سطح B6 بگذارد.

۴. عملکرد کلیوی ضعیف

میزان شدت ضعف عملکرد کلیه اهمیتی ندارد، افرادی که به این مشکل دچارند به کمبود ویتامین B6 نیز دچار می‌شوند. حتی افرادی که دیالیز می‌شوند یا پیوند کلیه داشته‌اند نیز معمولا میزان پلاسما PLP کمی دارند.

اگرچه موارد بالا، دلایل بارز کمبود ویتامین B6 هستند اما افراد سالم نیز تحت تاثیر کمبود ویتامین B6 قرار می‌گیرند.

کمبود خفیف معمولا تا ماه‌ها هیچ گونه علائمی نداشته یا علائم کمی دارد.هرچه کمبود ویتامین ادامه پیدا کند، علائم آن بیشتر می‌شود.

۵. ناهنجاری و تشنج نوزادان

با هر وضعیت سلامتی که دارید، علائمی وجود دارند که باید از آن‌ها آگاهی داشته باشید زیرا ممکن است نشانه پایین بودن ویتامین باشد.

در نوزادن ممکن است تحریک‌پذیری و ناهنجاری در شنیدن به وجود بیاید. در واقع از سال ۱۹۵۰ تا کنون، تشنج در نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین B6 ثبت شده است.

۶. بسیاری مشکلات تمرکز و حافظه

کودکان و بزرگسالان ممکن است علائم جدی‌تری از کمبود پیریدوکسین را تجربه کنند.

این علائم می‌تواند مشکل در تمرکز، ضعف عضلات، افسردگی، عصبی شدن، از دست دادن حافظه کوتاه مدت، ورم زبان، ضعف سیستم ایمنی، زخم‌های دهانی، پوسته شدن لب‌ها و ترک‌های گوشه دهان را شامل شود.

خوراکی‌های حاوی ویتامین B6

پیریدوکسین در بسیاری از خوراکی‌ها یافت می‌شود اما دریافت ویتامین B6 از غذا، فقط ۱.۹ میلی‌گرم در روز را تامین می‌کند.

میزان B6در خوراکی‌های گیاهی، تقریبا نصف خوراکی‌های دیگر است زیرا خوراکی‌های گیاهی حاوی نوعی از ویتامین B6 به نام پیریدوکسین گلیکوزید هستند. خوراکی‌هایی هستند که بیش از باقی خوراکی‌ها، B6 دارند.

۱- غلات صبحانه غنی شده (۱ فنجان): ۲.۵-۰.۵ میلی‌گرم

۲- نخود کنسروی (۱ فنجان): ۱.۱ میلی‌گرم

۳- جگر گاو سرخ شده (۸۵ گرم): ۰.۹۰ میلی‌گرم

۴- ماهی تن تازه، پخته (۸۵ گرم): ۰.۹۰ میلی‌گرم

۵- سالمون وحشی، پخته (۸۵ گرم): ۰.۸۰-۰.۴۸ میلی‌گرم

۶- سیب زمینی قرمز، بدون پوست، در فر (۱ عدد متوسط): ۰.۷۰ میلی‌گرم

۷- بوقلمون، پخته/ کبابی (۸۵ گرم): ۰.۶۰-۰.۴ میلی‌گرم

۸- سینه مرغ کبابی (۸۵ گرم): ۰.۵۰ میلی‌گرم

۹- آووکادو (۱ عدد متوسط): ۰.۵۲ میلی‌گرم

۱۰- اسفناج پخته (۱ فنجان): ۰.۴۴ میلی‌گرم

۱۱- موز (۱ عدد متوسط): ۰.۴۳ میلی‌گرم

۱۲- سس مارینارا (اسپاگتی)، آماده مصرف (۱ فنجان): ۰.۴۰ میلی‌گرم

۱۳- آلوی خشک بدون هسته (۸۵ گرم): ۰.۳۰ میلی‌گرم

۱۴- فندق بوداده ( ۲۸.۳۰۰ گرم): ۰.۱۸ میلی‌گرم

۱۵- برنج سفید دانه بلند غنی شده (۱ فنجان): ۰.۱۰ میلی‌گرم

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران

منبع: well-beingsecrets

۶ مهمترین علائم کمبود ویتامین B6 و ۱۵ بهترین خوراکی حاوی ب۶