منبع ویتامین A آ: 11 منبع غذایی سرشار از ویتامین A را بشناسید

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین A یک عبارت کلی برای گروهی از ترکیبات است که یا به صورت طبیعی در منابع غذایی یافت شده و یا در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A نقش مهمی را در تولید مثل، ایمنی، رشد سلولی، سلامت پوست، رشد استخوان‌ها، بینایی و عملکرد قلب، ریه و کلیه ایفا می‌کند. از این رو ضروری است که با مواد غذای که منبع ویتامین A آ هستند آشنا شوید.

بهترین مواد خوراکی منبع ویتامین A

۱ – روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی سرشاز از ویتامین آ و امگا۳ است. در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، سکته، دمانس و اسکیزوفرنی به کار می‌رود. اسیدهای چرب امگا- ۳ برای حفظ سلامت مغز، قلب، مفاصل، دستگاه گوارشی و بسیاری از اندام‌ها مفید هستند.

۲- خامه

وجود ویتامین A در خامه به بهبود سلامت دید و چشم کمک می‌کند. این ویتامین به چشم‌ها کمک می‌کند با تغییر نور سازگار شوند، دید در شب را تقویت می‌کند و چشم‌ها را مرطوب نگه می‌دارد. سلامت شبکیه را حفظ و با افزایش وفق‌پذیری چشم انسان با تاریکی و همین طور نور زیاد از احتمال ابتلا به شب کوری جلوگیری می‌کند. ویتامین A احتمال دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را که به افزایش سن مربوط می‌شوند کاهش می‌دهد. برای بیماران مبتلا به آب سیاه نیز مفید است.

۳- زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ سرشار از آمینواسیدهای حاوی سولفور است و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد، به این ترتیب به حفظ سلامت مو و ناخن کمک می‌کند. اگر پیش از این از روی،‌سولفور، ویتامین B12 و ویتامین A کافی در رژیم غذایی‌تان نداشتید، می‌توانید با گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی‌تان شاهد رشد سریع‌تر موهای‌تان باشید.

۴- شیر غنی شده

آدم‌ها عموما می‌دانند شیر غالبا از چربی و کلسیم تشکیل شده است. با وجود این، آیا می‌دانستید شیر تازه‌ حاوی بسیاری دیگر از مواد مفید برای سلامتی انسان است؟ هر صد گرم از شیر تازه‌ی گاو حاوی ۳۷۵ میکرو گرم ویتامین Aاس که این مقدار برای سلامتی عالی و فوق العاده است.

۵- کره

کره حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین A و ویتامین E است. این ویتامین‌ها می‌توانند از سلول‌های پوستی در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های محیطی که برای سلامت پوست بسیار مضر هستند، محافظت کنند. استفاده از کره باعث ایجاد رطوبت، و محافظت از پوست در برابر اشعه‌ی مضر فرابنفش می‌شود.

۶- پنیر چدار

پنیر چدار حاوی مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین A، ریبوفلاوین، کلسیم، فسفر، روی و ویتامین B۱۲ است. فواید متنوع پنیر فقط برای سلامتی شما نیستند بلکه پنیر برای پوست و مو هم مفید است. پنیر چدار غنی از ویتامین A است. چنان‌چه می‌دانید ویتامین A برای سلامت چشم، ترمیم آسیب‌های پوستی و عفونت تنفسی مفید است.

۷- جگر گاو

ویتامین A فعال که شامل رتینول و رتینیل استر می‌شود در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و سایر موارد مانند جگر یافت می‌شود. بدن از رتینول برای ساخت رتینوئیدهای دیگر استفاده می‌کند. با این‌که برخی کاروتنوئیدها مانند لوتئین به ویتامین A تبدیل نمی‌شوند اما هم ویتامین A فعال و هم پرو-ویتامین A – در اکثر موارد – باید در بدن متابولیز شوند تا به عنوان ویتامین A در فرایندهای مربوط به سلامتی به کار روند.

۸- اکثر میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ

ویتامین A یک بخش حیاتی برای حصول اطمینان از رشد سالم سلول‌های شبکیه در چشم شما است. این ویتامین که در خوراکی های زرد مثل فلفل دلمه ای زرذ، سیب زرد و … است در عین حال یک آنتی‌اکسیدان پر از خواص ضد پیری است و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

۹- اکثر میوه‌ها و سبزیجات نارنجی

کاروتنوئیدهای پرو-ویتامین A در مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. حتما نام بتاکاروتن را زمانی که چشم پزشک به شما گفته که هویج چه‌قدر برای سلامت چشم‌ها مفید است، شنید‌ه‌اید. هویج، واقعا یکی از ابرغذاهای طبیعت است. هویج سرشار از ویتامین A است، از سرطان جلوگیری‌می‌کند، به بینایی، کندشدن پیری سلول و پاکسازی پوست کمک‌می‌کند.سبزی نارنجی دیگر سیب زمینی شیرین است .سیب‌زمینی شیرین، سرشار از ویتامین A است که این ویتامین، یک ویتامین ضدالتهاب است که با باکتری عامل آکنه مبارزه‌می‌کند. طالبی نارنجی هم کاملا سالم است. طالبی، شیرین و سرشار از ویتامین A، ویتامین C و بتاکاروتن است.

۱۰- جو دوسر

خوردن روزانه‌ی جو دو سر می‌تواند به حفظ سلامت نیروی جنسی، اندام‌های جنسی و غدد تولید مثل کمک کند. کمبود ویتامین A ممکن است باعث تحلیل رفتن و ضعف تخمدان‌ها شود، و در تولید هورمون‌های جنسی مردان و زنان کاهش ایجاد کند.

۱۱- بیشتر سبزیجات سبز برگ

ویتامین آ موجود در سبزیجات سبزرنگ از ترکیب‌های آنتی اکسیدانی تشکیل شده است. این ترکیب‌ها برای شکل گیری استخوان‌ها، سیستم ایمنی بدن، وقدرت بینایی ضروری هستند. ویتامین A از قرنیه‌ی چشم محافظت می‌کند. این ویتامین در برابر ویروس‌ها و باکتری‌هایی که می‌توانند باعث عفونت چشم شوند سدی ایجاد می‌کند. ویتامین A همچنین می‌تواند برای درمان خشکی چشم موثر باشد.

خطرات مصرف زیاد ویتامین A

خطر اصلی مصرف ویتامین A، هیپرویتامینوز بوده که سمیت ناشی از ویتامین آ یا رتینول زیاد در بدن است.

این مسئله می‌تواند به دو صورت اتفاق بیفتد: ۱) مصرف مقادیر زیاد ویتامین آ یا رتینول در یک بازه زمانی کوتاه یا ۲) از مصرف زیاد ویتامین A که در بدن ذخیره شده است.

مورد دوم معمولا در افرادی که بیماری کبدی دارند و ویتامین A مصرف می‌کنند دیده می‌شود.

برای علائم سمیت ویتامین A از جمله تغییر در بینایی، درد استخوان، سردرد، تهوع و استفراغ و تغییرات پوستی فورا به پزشک مراجعه کنید.

عدم درمان سمیت می‌تواند باعث نارسایی اندام‌ها، ایجاد فشار در مغز، کما و حتی مرگ شود.

یک مسئله مهم در هیپرویتامینوز این است که این ویتامین آ یا رتینول فعال است که می‌تواند در کبد ذخیره شده و باعث سمیت شود. بتاکاروتن و کاروتن‌های پرو-ویتامین می‌توانند باعث آلرژی شوند اما کلا به هیپرویتامینوز منجر نمی شوند.

دوز مصرف ویتامین A

موسسه ملی سلامت دوز مجاز روزانه برای ویتامین A را چنین بیان می‌کند:

– ۴۰۰ میکروگرم برای نوزادان زیر ۶ ماه

– ۵۰۰ میکروگرم برای ۱۲ نوزادان-۶ ماه

– ۳۰۰ میکروگرم برای کودکان ۱۲ ماه تا ۶ سال

– ۴۰۰ میکروگرم برای سنین ۴ تا ۸ سالگی

– ۶۰۰ میکروگرم برای سنین ۹ تا ۱۳ سالگی

– ۹۰۰ میکروگرم برای مردان ۱۴ تا ۱۸ سال

– ۷۰۰ میکروگرم برای زنان سنین ۱۴ تا ۱۸

– ۷۵۰ میکروگرم برای زنان باردار در سنین ۱۴ تا ۱۸

– ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان شیرده سنین ۱۴ تا ۱۸

– ۹۰۰ میکروگرم برای مردان بالای ۱۸ سال

– ۷۰۰ میکروگرم برای زنان بالای ۱۸ سال

– ۷۷۰ میکروگرم برای زنان باردار بالای ۱۸ سال

– ۱۳۰۰ میکروگرم برای زنان شیرده بالای ۱۸ سال

به میزان ویتامین A در هر وعده از مواد غذایی نگاهی بیندازید:

حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو سرخ شده: ۶۵۸۲ میکروگرم

– ۱ فنجان پنیر ریکوتای بدون چربی : ۲۶۳ میکروگرم

– ۱ عدد سیب زمینی شیرینی در فر: ۱۴۰۳ میکروگرم

– ۲/۱ فنجان هویج خام: ۴۵۹ میکروگرم

– ۱ فنجان غلات غنی شده: ۱۴۹-۱۲۷ میکروگرم. بسته به برند

همان‌گونه که می‌بینید، یک عدد سیب زمینی شیرین یا جگر میزان خیلی بیشتری از نیاز روزانه به ویتامین آ یا رتینول را تامین می‌کنند.

برای یک فرد متوسط، مصرف متعادل ویتامین A از منابع گیاهی و حیوانی نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید هم هست.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -مژگان گوران

منبع:well-beingsecrets

منبع ویتامین A آ: ۱۱ منبع غذایی سرشار از ویتامین A را بشناسید