همین که نوزادی به دنیا می‌آید، همه دوستان و آشنایان و وابستگان به دیدنش می‌روند و غیر از احوالپرسی از مادر شروع می‌کنند به توصیه‌هایی که چه بخور و چه نخور تا نکند شیر کافی نداشته باشی یا نوزادت مریض شود! گاهی در این میان حرف‌های ضد و نقیضی هم زده می‌شود و هر کس به مخالفت با دیگری برمی‌خیزد و تجویزش را بی‌اثر یا حتی مضر می‌داند. این وسط مادر می‌ماند که چه کند و به کدام توصیه گوش دهد. اما بیایید تمام نسخه‌های خانگی را فراموش کنیم و از یک اهل فن در این مورد کمک بگیریم.

چی بخوریم شیرمون زیاد بشه؟

غزاله زمانی، کارشناس تغذیه درباره اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی و تاثیر آن روی سلامت نوزاد می‌گوید: غذای مادر در دوران شیردهی باید کافی و غنی از همه مواد غذایی اصلی باشد چرا که مادری که تغذیه کافی دارد، شیر کافی تولید خواهد کرد و کودک سالمی خواهد داشت. او درباره میزان کالری مورد نیاز بدن مادر و گروه‌های غذایی توضیح می‌دهد: میزان احتیاج کالری مادر شیرده عبارت است از 500 کالری اضافه که جهت سوخت‌وساز بدن مادر و تولید شیر مورد نیاز است. به همین دلیل مادر باید در دوران شیردهی مواد پروتئینی، کلسیم، ویتامین و مواد مغذی بیشتری مصرف کند. پس مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین، کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، پاستا، نان، سیب‌زمینی و لبنیات که سرشار از کلسیم هستند توصیه می‌شود. در این دوران نیاز به مایعات افزایش می‌یابد ولی باید توجه کرد که مصرف بیش از اندازه مایعات نیز سبب افزایش تولید شیر نخواهد شد. (8 الی 10 لیوان آب کافی است)
زمانی می‌گوید به طور تجربی مشخص شده مصرف برخی خوراکی‌ها افزایش دهنده شیر مادر است، او در این مورد اعتقاد دارد: «هرچند دلایل علمی درباره این مواد غذایی و عملکردشان در پروسه تولید شیر ارائه نشده است اما مصرف آن‌ها از قدیم‌الایام باعث آرامش خاطر و اعتماد به نفس بیشتر در مادران شده است. برخی از این مواد غذایی که باعث افزایش شیر مادر می‌شوند، عبارتند از: بادام، کنجد، شاهدانه، شبدر، دم کرده رازیانه ، شیر، ماست، دوغ، ماءالشعیر، ماهی، کاهو و غلات پرک شده مخصوصا جوی پرک شده.

چی بخوریم شیرمون زیاد بشه؟

غزاله زمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در پایان به مواد غذایی غیر مجاز برای مادران شیرده اشاره و آن‌ها را در چهار گروه عمده دسته‌بندی می‌کند
- قند مصنوعی: از آنجا که تاثیر قندهای مصنوعی بر شیر مادر و سلامت نوزاد نامشخص است، بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
- ادویه‌جات : مقادیر زیاد ادویه و چاشنی‌های غذایی (مانند فلفل، سیر، پیاز و زیره) ممکن است طعم شیر مادر را تغییر دهند، پس بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود.
- دم کرده‌های گیاهی: گاهی دم کرده‌های گیاهی مانند چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می‌شوند و ترکیبات این نوشیدنی‌ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.
- کافئین: کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک‌پذیری نوزاد می‌شود بنابراین توصیه می‌شود مادر شیرده کمتر از دو لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف نماید. شکلات و کاکائو هم به دلیل داشتن تئوبرومید، مانند کافئین محرک هستند و بهتر است مصرف‌شان محدود شود.

مهم ترین مطالب در این باره:
غذاهای به‌خصوصی وجود دارند که تولید شیر را افزایش می‌دهد و شیردهی را تقویت می‌کنند. شیر مادر حاوی تمام موادمغذی اولیه‌ی موردنیاز برای رشد کلی و تکامل مغز نوزاد است. این غذاها برای افزایش شیر بسیار مناسب هستند و همچنین می‌توانند سلامت را به شما بازگردانند.

۱. شوربای جو
آماده کردن جو به‌عنوان یک وعده‌ی غذایی بسیار آسان است شوربای جو برای کنترل ابتلا به دیابت بعد از بارداری مناسب است.این غذا سرشار از انرژی است.جو سرشار از فیبر است و برای دستگاه گوارش شما بسیار مناسب است.یک کاسه شوربای جو را برای صبحانه مصرف کنید. درصورتی که تصور می‌کنید طعم آن چندان دلچسب نیست می‌توانید از شیرینی‌های حاوی جو استفاده کنید.
۲. دانه‌ی رازیانه
دانه‌ی رازیانه کیفیت شیر را بالا می‌برد.دانه‌ی رازیانه به‌خوبی هضم می‌شود و کولیک (گریه‌های بی‌وقفه و بی‌دلیل) نوزاد را کنترل می‌کند؛دانه‌ی رازیانه می‌تواند به‌‌عنوان ادویه در غذا استفاده شود. دانه را به چایتان اضافه کنید یا به همراه شیر بجوشانید و میل کنید؛مقداری از دانه را بعد از وعده‌ی غذایی خود بجوید و دهان‌تان را تازه کنید.
۳. دانه‌ی شنبلیله
دانه‌ی شنبلیله به‌‌عنوان افزایش‌دهنده‌ی شیر شناخته می‌شود.مقداری از دانه را به‌ همراه یک لیوان شیر میل کنید تا از یبوست بعد از زایمان جلوگیری کنید؛دانه‌ی شنبلیله کیفیت شیر را بالا می‌برد؛دانه را با ادویه‌جات و طعم‌دهنده‌ها استفاده کنید؛با مخلوط دانه‌ی شنبلیله و برنج نوعی پنکیک آماده کنید و به‌‌عنوان صبحانه میل کنید.
۴. پاپایا‌ی نارس
پاپایای نارس بخشی از غذای آسیای جنوبی است.پاپایا به عنوان آرام‌بخشی طبیعی مورداستفاده قرار می‌گیرد که به شما کمک می‌کند تا آرامش و تغذیه‌ی کودک را بهبود بخشید؛می‌توانید از پاپایا در سالاد یا نودل استفاده کنید.

چی بخوریم شیرمون زیاد بشه؟
۵. اسفناج و برگ چغندر
اسفناج و برگ چغندر حاوی آهن، کلسیم و فولیک‌اسید هستند.این مواد برای جبران کم‌خونی مادران ضروری هستند؛این مواد می‌توانند به قوی شدن کودک شما کمک کنند؛اسفناج و برگ چغندر دارای مواد سم‌زدا هستند؛اسفناج دارای ساختار شیمیایی خاصی است که به پیشگیری از سرطان سینه کمک می‌کند؛از این برگ‌ها در سوپ استفاده کنید؛از این مواد در خمیر استفاده کنید و پاراتوره (نوعی نان هندی) یا نانی برای وعده‌‌های غذایی خود درست کنید؛به یاد داشته باشید که در مصرف اسفناج جانب اعتدال را نگاه دارید، زیرا می‌تواند سبب اسهال در کودک شود.
۶. سیر
سیر یکی از بهترین غذاها برای افزایش شیر مادر است. همچنین به‌ عنوان تقویت‌کننده‌ی شیردهی در مادران شناخته می‌شود.سیر ترکیباتی شیمیایی دارد که به شیردهی کمک می‌کنند؛مصرف سیر از ابتلا به انواع سرطان‌ها جلوگیری می‌کند؛
چند حبه سیر سرخ‌شده را در سوپ خود بریزید؛سیر را به سبزیجات مورد انتخاب خودتان اضافه کنید؛در روشی دیگر می‌توانید چند حبه سیر را در روغن تفت دهید و یک روز درمیان به همراه پلو مصرف کنید.
۷. دانه‌های کنجد سیاه
دانه‌ی کنجد سیاه سرشار از کلسیم است و این اعتقاد وجود دارد که می‌تواند شیر را افزایش دهد.دانه‌ی کنجد سیاه را با شیر، شکر و بادام ترکیب کنید؛با این‌ وجود از این ماده‌ی غذایی به‌میزان محدود استفاده کنید.

چی بخوریم شیرمون زیاد بشه؟
۸. هویج
یک لیوان آب هویج به‌ عنوان صبحانه یا در زمان نهار می‌تواند به‌ میزان خیلی زیادی در شیردهی تأثیر بگذارد.هویج نیز مانند اسفناج، کیفیت شیردهی را به‌ میزان زیادی بالا می‌برد؛هویج حاوی ویتامین A است که مکمل شیردهی است و کیفیت شیر شما را افزایش می‌دهد؛شما می‌توانید از هویج به‌صورت خام، پخته یا پوره در سوپ استفاده کنید؛در فصل زمستان سعی کنید تا از پوره‌ی هویج به همراه شیر و شکر استفاده کنید.
۹. آب و آب‌میوه
نوشیدن آب و آب‌میوه شیردهی را تقویت می‌کند و حجم کل شیر را در هر بار شیردهی افزایش می‌دهد.این کار از کم‌آب شدن بدن شما جلوگیری می‌کند و مایعات از دست‌رفته‌‌ درطول شیردهی را جایگزین می‌نماید؛در زمان تشنگی یا حتی قبل‌ از شیردهی به کودک، یک لیوان آب بنوشید.
۱۰. دانه‌ی جو
دانه‌ی جو نه‌تنها شیردهی را تقویت می‌کند، بلکه آب بدن شما را تأمین می‌نماید.می‌توانید دانه‌ی جو را بجوشانید و درطول روز از آب آن استفاده کنید؛از دانه‌ی جو به‌ همراه سایر سبزیجات و طعم‌دهنده‌های موردعلاقه‌ی خود استفاده کنید.
۱۱. مارچوبه
به نظر می‌رسد که مارچوبه غذای خوبی برای مادران در دوران شیردهی باشد.مارچوبه غذایی با فیبر بالاست؛مارچوبه سرشار از ویتامین A و ویتامین K است؛مارچوبه هورمون‌هایی را در دوران شیردهی تحریک می‌کند که برای شیردهی ضروری هستند؛
مارچوبه را بشویید و خرد کنید یا با شیر بجوشانید و مصرف کنید تا تولید شیر افزایش یابد.

چی بخوریم شیرمون زیاد بشه؟
۱۲. برنج قهوه‌ای
براساس تحقیقی که با عنوان افزایش تولید شیر با شیرآورهای گیاهی در مجله‌ی داروسازی و علوم زیستی منتشر شده است، برنج قهوه‌ای می‌تواند تولید شیر را افزایش دهد. برنج قهوه‌ای دارای محرک هورمونی است که شیردهی را تقویت می‌کند. همچنین انرژی مازادی را که مادران بعد از زایمان نیاز دارند، تأمین می‌کند. علاوه‌بر این اشتها را بیشتر می‌کند و مادران می‌توانند غذایی مغذی مصرف کنند.برنج قهوه‌ای را به مدت یک ساعت و نیم بخیسانید و آن را بپزید و با سبزیجات میل کنید.
۱۳. زردآلو
در دوران بارداری و بعد از آن به‌ دلیل وجود بچه، تعادل هورمونی به هم می‌خورد. زردآلوی خشک مواد شیمیایی خاصی دارد که سطح هورمون‌های بدن‌تان را متعادل می‌کند.زردآلو سرشار از کلسیم و فیبر است که شیردهی را تقویت می‌کنند؛زردآلو و گردو را در رژیم شوربای جوی خود قرار دهید.
۱۴. ماهی سالمون
سالمون منبعی غنی از EFA (اسید‌های چرب‌ ضروری) و امگا۳ است.EFA و امگا۳ موادمغذی زیادی دارند و برای مادران در دوران شیردهی ضروری هستند؛ماهی سالمون را برای تقویت هورمون‌های شیردهی و بیشتر شدن مواد مغذی موجود در شیر در فهرست غذایی خود قرار دهید؛سالمون را به‌صورت بخارپز، سرخ‌شده یا حتی کبابی استفاده کنید.