برنامه رژیم 1300 کالری در هفت روز به طور کاملا استراتژیک برای افرادی است که خواهان حذف چربی های اضافه و نهایی هستند. این رژیم با کالری پایین، با افزایش متابولیسم، حس سیری، سوخت و ساز چربی ها، و کاهش گرسنگی، چربی را آب می کند. خبر خوب اینکه با این رژیم می توانید 6 وعده مصرف کنید اما روز به روز اندام جذاب تری بسازید. البته این رژیم مخصوص افرادیست که در حال حاضر چربی آب کرده اند و اکنون خواهان حذف باقیمانده آن هستند. البته کم کردن کالری به صورت ناگهانی، متابولیسم را کاهش می دهد و برعکس وزن فرد را زیاد می کند. برنامه زیر را تا دو الی سه هفته با یک روز استراحت اجرا کنید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، مرحله به مرحله رژیم 1300 کالری برای کاهش وزن را توضیح خواهیم داد.
رژیم 1300 کالری
در مورد حذف چربی اضافه واقع بین باشید. این کاهش وزن به فاکتورهایی نیاز دارد، از جمله سن، وزن کنونی، تاریخچه مصرف دارویی، ژن، سبک زندگی، مصرف آب و … . ممکن است این حذف چربی یک تا سه هفته طول بکشد. اگر در یک هفته هیچ کاهش وزنی نداشتید، نگران نشوید.
حتما تا الان ایده هایی برای به موفقیت رساندن این رژیم دارید. در این قسمت با رژیم 1300 کالری در هفت روز آشنا خواهید شد.
رژیم 1300 کالری در هفت روز
روز اول (دوشنبه)| چه بخوریم | میزان کالری | |
| میان وعده صبح (10:30) | یک فنجان شیرسویا | 134.3 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | پنیر سویا+ اسفناج+ قارچ+ سالاد گوجه فرنگی+ یک فنجان دوغ کره ای | 151.4 |
| عصرانه (16:00 _ 16:30) | یک کاسه متوسط میوه | 160 |
| شام (19 _ 19:30) | مرغ کبابی | 416 |
در این قسمت در صورت آلرژی به هرکدام از مواد غذایی، می توانید جایگزین های زیر را انتخاب کنید.
آلرژی به این ماده _ جایگزین ها: لیمو ترش _ سرکه سیب چای سبز _ چای گیاهی یا قهوه سیاه تخم مرغ _ نصف آووکادو نان مولتی گرین _ نان گندمی بادام _ گردو شیر سویا _ شیر کم چرب پنیر سویا _ پنیر دلمه شده اسفناج _ کلم بروکلی _ مارچوبه گوجه فرنگی _ کدو سبز میوه _ هویج نورس مرغ کبابی _ سبزیجات کبابی نان گیاهی _ نان پیتزا خیار _ کرفس هویج _ چغندربا خوردن این مواد مناسب، نیاز به تمرین برای دریافت انرژی دارید. در این قسمت برنامه روز اول را خواهید دید.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز اول حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) 10 تا در یک ست حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست لانچ به پهلو _ 5 تکرار در یک ست لانچ به جلو _ 10 تا در یک ست حرکت پروانه _ 10 تا در دو ست حرکت چرخشی _ 10 تا در یک ست کرانچ دوچرخه _ 10 تا در یک ست رقص روسی _ 10 تا در یک ست بشین پاشو _ 10 تا در یک ست کرانچ پهلو _ 10 تا در یک ست اسکوات کامل _ 10 تا در یک ست اسکوات انفجاری _ 10 تا در یک ست حرکت کششی در پایان روز اول چه حسی خواهید داشت؟اگر این برنامه را اجرا کنید، از پایبندی خودتان متعجب خواهید شد. با این کار اعتماد به نفس و انگیزه خود را برای ادامه کار افزایش خواهید داد. حال برای رژیم روز دوم آماده باشید.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | 2 قاشق چایخوری شنبلیله در یک فنجان آب | 24 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | 1 فنجان متوسط آرد جو با نصف سیب، 2خرما، 4 بادام با نصف فنجان قهوه سیاه | 361 |
| میان وعده صبح (10:30) | یک فنجان آب هندوانه | 50 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | سالمون آبپز+ 6 مارچوبه+ 6 گل بروکلی+ 8تکه هویج+ نصف فنجان ماست کم چرب | 320 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | 1فنجان چای سبز+ 1 بیسکوییت مولتی گرین | 99 |
| شام (19 _ 19:30) | یک کاسه متوسط سوپ معمولی+ 5 تکه سینه مرغ کبابی | 450 |
در روز دوم باید با تمرین چربی سوزی و متابولسیم را فعال نگه دارید. روتین روز دوم را در این قسمت دنبال کنید.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز دوم حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) 10 تا در یک ست حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست پرش بلند _ 20 تا در دو ست کشش ماهیچه سه سر _ 10 تا در دو ست حلقه دو سر بازو _ 10 تا در یک ست کیک بک _ 10 تا در یک ست اسکات و پرس بالای سر _ 10 تا در یک ست دمبل رو خم _ 10 تا در یک ست پرس شانه _ 10 تا در یک ست حرکت لانچ با وزنه _ 10 تا در یک ست حرکت پل _ 5 تا در دو ست پلانک ارنج رو به جلو _ 20 ثانیه پلانک پهلو _ 20 ثانیه حرکت کششی در انتهای روز دوم چه حسی خواهید داشت؟در انتهای روز دوم هنوز انرژی زیادی دارید. غذای مناسب شما را هوشیار، اشباع نگه می دارد و به هضم غذا و سوزاندن کالری کمک می کند. به احتمال زیاد در محل کار یا مدرسه این تغییر را احساس می کنید. این تغییرات باعث افزایش انگیزه شما برای ادامه می شود و شما را برای روز سوم مشتاق تر می کند.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | یک فنجان آب با یک قاشق چایخوری سرکه سیب | 1 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | سبزی کوینولا+ 1 فنجان شیر کم چرب+ 3 بادام | 431 |
| میان وعده صبح (10:30) | 1 فنجان آب سیب | 95 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | لوبیاقرمز، ریحان، کدوسبز، گوجه فرنگی گیلاسی، سالاد کاهو+ سالمون کبابی | 399 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | یک فنجان چای سبز | 0 |
| شام (19 _ 19:30) | آووکادو، سالاد هندوانه+ 1 تکه کوچک شکلات تلخ با کاکائوی 80درصد یا بیشتر | 382.4 |
اگر هر کدام از غذاها را دوست ندارید یا به آن آلرژی دارید، لیست زیر را دنبال کنید.
جایگزین ها سرکه سیب _ آب لیمو ترش کوینولا _ سمولینا ( آرد سبوس دار) شیر کم چرب _ شیر سویا آب سیب _ آب هلو قارچ _ تخم مرغ لوبیا قرمز _ لوبیا چشم بلبلی ریحان _ پیازچه کدو سبز _ خیار گوجه فرنگی گیلاسی _ زیتون سیاه کاهو _ کلم چینی کرفس _ چغندر سرکه بلسان _ آبلیمو آووکادو _ نارنج پنیر سویا _ پنیر دلمه شده هندوانه _ خربزه شکلات تلخ _ ماست کم چربروز سوم نیز روز تمرین است. در این روز باید روی دفع سموم ذهن و جسم کار کرده و انعطاف خود را افرایش دهید. تمرین روز سوم را در این قسمت برای شما شرح می دهیم.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز سوم حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) 10 تا در یک ست حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت سلام بر خورشید _ 3 ست سوریا ناماسکار _ 3 ست ادهو موخا ساواسانا اورده موخا ساواسانا بهاردواج آسانا آناستازیا بادهاکوناسا آنجان یاسانا تاداسانا بوجانگاسانا مدیتیشن شاواسانا در انتهای روز سوم چه حسی خواهید داشت؟در روز سوم آب زیادی از بدنتان از دست دادید و لاغرتر شده اید. همچنین ذهنتان آرام است و راحت تر می خوابید. اگرچه برای سوزاندن چربی باید روز چهارم را نیز دنبال کنید.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | 2 قاشق چایخوری در یک فنجان آب | 13.8 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | 1 پنکیک آووکادو + 1 تخم مرغ آبپز + 1 فنجان آب گریپ فروت | 459 |
| میان وعده صبح (10:30) | 4 بادام+ 1 فنجان چای سبز | 28 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | ساندویچ ماهی+ 1 فنجان آب نارگیل | 405 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | 1 فنجان قهوه سیاه+ 1 کاسه کوچک پاپ کورن بدون نمک | 31 |
| شام (19 _ 19:30) | سبزیجات آبپز+ مرغ کبابی | 348 |
غذهای جایگزین در روز چهارم در زیر آورده شده است.
جایگزین ها دانه رازیانه _ دانه شنبلیله پنکیک اووکادو _ پنکیک موز تخم مرغ _ لوبیا پخته آب گریپ فروت _ آب پرتقال بادام _ گردو چای سبز _ قهوه سیاه، چای چینی، چای سفید و … . ساندویچ ماهی _ ساندویچ سبزیجات آب نارگیل _ دوغ کره ای قهوه سیاه _ چای سبز پاپ کورن _ بیسکوییت نمکی برنج قهوه ای _ گندم شکسته مرغ _ ماهی، قارچ، پنیر سویااگرچه آب بدنتان رفته اما همچنان باید برای چربی سوزی تمرین کنید. روتین تمرین روز چهارم را در زیر دنبال کنید.
روتین تمرین رژیم 1300 کالری _ روز چهارم حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) 10 تا در یک ست حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست پرش بلند _ دو ست 15 تایی لانچ پای رو به جلو _ دو ست ده تایی ضربه قیچی _ یک ست 15 تایی ضربه افقی _ یک ست 15 تایی قوس عصله سه سر _ دو ست 5 تایی پوش اپ _ یک ست ده تایی حرکت کوهنوری _ دو ست ده تایی پلانک آرنج رو به جلو _ 20 تا 25 ثانیه حرکات کششی در روز چهارم چه احساسی خواهید داشت؟در این روز احساس لاغری و سبکی دارید. استقامت شما در نتیجه این تمرینات افزایش یافته و انگیزه شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | 1 فنجان آب ولرم با یک لیمو ترش | 9،5 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | سمولینا+ 1 فنجان قهوه سیاه | 125 |
| میان وعده صبح (10:30) | 4 بادام+ 1 فنجان آب گریپ فروت | 124،3 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | کاهو با تن ماهی+ نصف آووکادو+ نصف فنجان ماست کم چرب | 503 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | 1 فنجان متوسط کرفس و حموس | 55 |
| شام | سوپ نارنج+ 5 تکه ماهی آبپز+ 1 فنجان ماست پرچرب | 501 |
در روز پنجم کمی تمرینات شما با حرکات یوگا و یا تقویت قلب متفاوت است. در این قسمت با چگونگی افزایش انرژی آشنا خواهید شد.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز پنجمروتین تمرین مورد علاقه تان را انتخاب کنید. یک یا دو تمرین را از لیست زیر انتخاب کنید.
پیاده روی تند یا پیاده روی متناوب دو سرعت متناوب دو شنا دوچرخه سواری فوتبال، تنیس، بدمینتون و …نکته: حتما قبل از انجام این تمرینات گرم و بعد از آن بدن را سرد کنید.
در انتهای روز پنجم چه احساسی خواهید داشت؟در انتهای این روز، حس شادابی، تغییرات واضح در بدن و حالت روحی تان خواهید داشت. فردا نیز روز استراحت است و می توانید تا 1800 کالری مصرف کنید. موادی که در این روز می توانید مصرف کنید را در این قسمت مشاهده خواهید کرد.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | 2 قاشق چایخوری دانه شنبلیله با یک فنجان آب | 24 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | پنکیک با شیره+ 1 فنجان شیر کم چرب+ 4 بادام | 239.9 |
| میان وعده صبح (10:30) | 1 فنجان آب پرتقال | 14 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | استیک با سبزیجات کبابی+ 1 فنجان کوچک فرنی | 630 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | 32 مغز پسته+ 1 فنجان قهوه سیاه | 150 |
| شام | اسپاگتی و کوفته+ 1 برونی متوسط | 640 |
در این روز از جایگزین های قبلی می توانید استفاده کنید. فقط مراقب باشید که از محدوده کالری تجاوز نکنید.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز ششماستراحت بخش مهمی در رژیم و تمرینات ورزشی است. امروز استراحت کنید. با استراحت بدنتان تسکین پیدا کرده و خود را بازسازی می کند.
در انتهای روز ششم چه احساسی خواهید داشت؟بعد از پنج روز تمرین و مصرف کالری پایین، روز ششم برای شما خوشایند خواهد بود. از این روز لذت برده و برای روز هفتم آماده شوید.
| وعده غذایی | چه بخوریم | میزان کالری |
| صبح زود (6:30 _ 7:301) | 1 فنجان اب با یک فنجان چایخوری سرکه سیب | 1 |
| صبحانه (8:15 _ 8:45) | آرد جو + نصف سیب | 190 |
| میان وعده صبح (10:30) | 1 فنجان قهوه سیاه+ 4 بادام | 30 |
| نهار (12:30 _ 13:30) | ساندویچ تن ماهی+ 1 فنجان دوغ کره ای | 360 |
| عصرانه (16 _ 16:30) | 1 فنجان کوچک هویج نورس با حموس | 138 |
| شام | قارچ و پنیر سویا کبابی+ 1 فنجان کوچک میوه | 574 |
در روز هفتم به روتین نرمال برگشته و تمرین و رژیم 1300 کالری را آغاز کنید. روتین تمرینی روز هفتم در زیر آمده است.
تمرین ورزشی رژیم 1300 کالری _ روز هفتم حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) یک ست ده تایی حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) 10 تا در یک ست حرکت پروانه _ 2 ست 20 تایی حرکت برپی _ 3 ست 10 تایی لانچ رو به چلو _ 2 ست 10 تایی اسکوات _ 2 ست 10 تایی اسکوات انفجاری _ 2 ست 10تایی حرکت ساق ایستاده _ 2 ست 20تایی حرکت پیچشی _ 2 ست 20تایی کرانچ _ 2 ست 10تایی کرانچ پهلو _ 2 ست 10تایی قوس ماهیچه سه سر _ 2 ست 10تایی پوش آپ _ 2 ست 10تایی بشین پاشو _ 2 ست 10تایی چرخش روسی _ 2 ست 15 تایی پلانک آرنج رو به جلو _ 2 ست 20تایی حرکت کششی در پایان روز هفتم چه حسی خواهی داشت؟در انتهای روز هفتم، بسیار لاغرتر اما با اعتماد به نفس تر شده اید. این هفت روز تمرین به شما کمک می کند عادات ناسالم را کنار بگذارید و تغییرات زیادی را احساس کنید. اما این کافی نیست. با ما همراه باشید.
بعد از روز هفتم باید چه کنید؟
اگر مقدار چربی که می خواستید را از دست نداده اید، می توانید این رژیم را ادامه دهید. حتما به رژیم وفادار باشید و غذاهای مضر مصرف نکنید. همچنین نکات زیر را به خاطر بسپارید.
بایدها و نبایدها
بدنتان را مرطوب نگه دارید. حداقل سه تا چهار لیتر آب در روز مصرف کنید. یک روز در میان از مکمل مولتی ویتامین و کلسیم استفاده کنید. هر سه روز یکبار از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. استرس مانع از کاهش وزن می باشد. بنابراین استرس کمتری به خود وارد کنید. شب زود بخوابید تا در انتهای شب تنقلات نخورید و صبح ها نیز زود بیدار شوید تا به تمرین و صبحانه برسید. از تمرین کردن دست نکشید. با افرادی که در حال کاهش وزن هستند، در ارتباط باشید.در نتیجه، رژیم 1300 کالری می تواند گوشت اضافی را از بین ببرد. بنابراین، با این رژیم از چربی ها دوری کنید و بدن و ذهن سالم را برای خود بسازید. مراقب خودتان باشید!
