منبع ویتامین B12 یا کوبالامین: 20 خاصیت و خوراکی سرشار از B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ارگانیک ضروری است که نقش مهمی را در سلامت جسمی و ذهنی شما ایفا می‌کند. با این‌که این ویتامین در منابع غذایی متعددی یافت می‌شود اما کمبود آن در دنیا شایع است. افزایش مصرف ویتامین B12 از طریق غذا و مکمل‌ها می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. در این جا قابل توجه‌ترین خواص ویتامین B12 و برخی منبع ویتامین B12 که به تامین نیاز روزانه شما به این ویتامین کمک می‌کنند را آورده‌ایم.

این مطلب را بخوانید تا بدانید آیا به کمبود این ویتامین دچار هستید یا نه، اطلاعاتی درمورد نحوه واکنش بدن‌تان به این ویتامین به دست آورید و ببینید که چگونه ویتامین B12 می‌تواند زندگی روزانه شما را بهبود بخشد و همچنین بتوانید از منبع ویتامین B12 که بسیار مهم است نیز با خبر شوید..

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 که به آن کوبالامین نیز گفته می‌شود، ویتامینی است که معمولا در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود.

این ویتامین در غذاهای غنی شده گیاهی نیز وجود دارد اما بیشتر در محصولات لبنی، گوشت و طیور یافت می‌شود.

این ویتامین در اشکال متفاوتی یافت می‌شود.

شکل دقیق آن از روی ساختار اتمی ویتامین و نحوه ترکیب هیدروژن، متان و اکسیژن مشخص می‌شود.

ویتامین B12 محلول در آب است و در آخرین بخش روده کوچک در بدن جذب می‌شود.

قبل از آن، کوبالامین توسط اسید معده از یک پروتئین متصل جدا می‌شود.

زمانی که جذب شد، وارد جریان خون شده و در کبد ذخیره می‌شود

به دلیل نحوه حل شدن B12، این ویتامین تقریبا به سرعت از بدن دفع می‌شود.

در نتیجه، تامین مقدار مناسب این ویتامین در روز بسیار مهم است.

کوبالامین تاثیرات بسیاری بر بدن دارد اما نقش اصلی آن حفظ سیستم عصبی، پشتیبانی از DNA و کمک به تولید سلول‌های خونی است.

ویتامین B12 با تقویت و محافظت از لایه چربی اطراف سلول‌ها که غلاف میلین نام دارد، سلامت سلول‌های عصبی را حفظ می‌کند.

در صورت کمبود این ویتامین، سیگنال‌هایی که از یک نورون به نورون دیگر فرستاد می‌شوند، به درستی دریافت نمی‌شوند.

همچنین این ویتامین به عملکرد شناختی که برای فکر کردن، عمل کردن و حرکت کردن نیاز دارید کمک می‌کند.

درمورد سنتز DNA، کمبود ویتامین B12 می‌تواند از رشد زیاد سلول‌ها در چرخه رشد جلوگیری کند.

این ویتامین به تولید و بازسازی DNA کمک می‌کند.

تولید نامناسب آن می‌تواند به رشد ضعیف سلول‌ها و بافت‌ها منجر شود.

این عملکرد به ویژه در دوران بارداری، بزرگسالی و پس از عمل جراحی مهم است.

این مسئله برای تولید سلول‌های خونی نیز مهم است که به رساندن اکسیژن به اندام‌های بدن کمک می‌کنند.

کوبالامین ترکیبی حیاتی در عملکرد متابولیکی سلول‌هاست و بر بخش‌های مختلف بدن تاثیر می‌گذارد.

خواص ویتامین B12 برای سلامتی

۱. الگوی خواب بهتر

اگر معولا در خواب از این پهلو به آن پهلو می‌شوید، ویتامین B12 بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. بهبود خلق و خو و عملکرد سیستم عصبی

خلق و خوی بهتر یکی از بهترین خواص کوبالامین است. این ویتامین علائم افسردگی را کاهش داده و به بهبود رفتار شما کمک می‌کند. همچنین اضطراب و استرس را کنترل می‌کند.

۳. انرژی و سرزندگی بیشتر

خستگی مزمن مشکلی است که میلیون‌ها نفر را درگیر خود کرده است. در بسیاری از موارد، این مشکل ارتباط مستقیمی با سطح ویتامین B12 بدن دارد. بدون مقدار کافی B12 متابولیسم بدن شما دچار اختلال می‌شود.

۴. سیستم ایمنی قوی‌تر

سطح مناسب ویتامین B12 می‌تواند سلامت شما را حفظ کرده و از بیمار شدن جلوگیری کند. این ویتامین با تشخیص باکتری‌های خطرناک که می‌توانند به بیماری‌های جدی منجر شوند با میکروب‌‌ها و عوامل بیماری‌زا مبارزه می‌کند. B12 در بدن وجود دارد بنابراین می‌تواند مهاجمان خطرناک را در هر قسمت از بدن متوقف کند.

۵. جلوگیری از کاهش حافظه

یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین B12 محافظت از مغز با افزایش سن است. این ویتامین با حفظ سلامت اعصاب و سیستم عصبی از از دست رفتن حافظه جلوگیری می‌کند. کوبالامین به دریافت درست سیگنال‌های پیام رسان‌های عصبی در مغز کمک می‌کند.

۶. حفظ سلامت قلب

ویتامین B12 با پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین به پایین آوردن خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. همان‌گونه که گفته شد، هوموسیستئین یک عامل بیماری‌زاست. این ماده در گوشتی که می‌خورید وجود دارد.

B12 هوموسیستئین را نابود کرده و در سطح پایین نگه می‌دارد. کوبالامین علاوه بر مهار عوامل بیماری‌زا برای کلسترول و فشار خون نیز خوب است.

۷. مسکن موثر

اگر به هر دردی دچار هستید، سطح B12 خود را افزایش دهید. این ویتامین یک ماده مسکن محسوب می‌شود. B12 به رفع مشکلات زیادی کمک می‌کند. کوبالامین به افزایش اثربخشی داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیز کمک می‌کند.

۸. خواص ضد التهابی

شکل‌های خاصی از کوبالامین را می‌توان برای جلوگیری از ورم و درد مزمن استفاده کرد. متیل کوبالامین – به ویژه – به کاهش ورم کمک می‌کند. این ماده می‌تواند به درمان مشکلات مزمن مانند آرتریت روماتوئید کمک کند و باعث تسکین می‌شود.

۹. جلوگیری از کم‌خونی

کم‌خونی یکی از علائم شایع کمبود B12 است زیرا این ویتامین مسئول تولید سلول‌های قرمز خون و هموگلوبین است. خواص کوبالامین شامل تولید سلول‌های قرمز خون سالم و کاهش کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. B12 می‌تواند به تنظیم تولید این سلول‌های خونی کمک کند بنابراین شما هوشیار می‌مانید.

۱۰. گوارش سالم

B12 می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. این ویتامین از ابتلا به بیماری‌های گوارشی مانند بیماری التهابی روده نیز جلوگیری می‌کند. این ویتامین به مهاجمین موجود در معده و روده کمک می‌کند تا بدن چیزهایی که برای فراوری راحت و بی‌خطر غذاها نیاز دارد را به دست آورد.

۱۱. بهبود وضعیت پوست و مو

این خاصیت آرایشی ویتامین B12 فواید زیادی برای سلامتی دارد. کوبالامین به دلایل زیادی ضروری است. درمورد مو، نقش ویتامین در تولید سلول‌های قرمز خون می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند. B12 با تامین مواد مورد نیاز مو، آن را تقویت می‌کند.سطح بالای این ویتامین می‌تواند از شکنندگی مو جلوگیری کرده و فرایند رشد را سرعت بخشد. درمورد پوست، B12 باز هم مفید است چرا که تولید سلول را افزایش می‌دهد. سلول‌های پوست صورت دائما آسیب می‌بینند و بازسازی می‌شوند.

۱۲. جلوگیری از سرطان

ویتامین B12 زمانی که با فولات مصرف شود می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. دیدیم که کوبالامین چگونه برخی از بیماری‌های خطرناک در بدن را درمان می‌کند. با این‌که سرطان یک بیماری جدی‌تر بوده و درمان آن سخت است اما ویتامین B12 نقش خود را در جلوگیری از انتشار سرطان و آسیب رساندن به بدن به خوبی ایفا می‌کند.

۱۳. جلوگیری از کمبود مواد مغذی در نوزادان

شما باید کوبالامین کافی مصرف کنید تا از سلامت خود و جنین‌تان اطمینان حاصل کنید. کمبود مواد مغذی ممکن است به نوزاد شما به ارث برسد و او حتی در زمان شیرخوارگی نیز به پیامدهای آن دچار شود. سطح سالمی از کوبالامین نیاز است. زنانی که به تازگی مادر شده‌اند می‌توانند مکمل مصرف کنند تا سطح B12 را در بدن خود، کودک در حال رشدشان و شیر خود بالا ببرند. افزایش سطح این ویتامین به تولد نوزاد شما بدون کمبود مواد مغذی کمک می‌کند.

بهترین منبع ویتامین B12

یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت ویتامین B12 بیشتر، مصرف منابع طبیعی و ارگانیک است.

در اکثر موارد، بدن شما ویتامین را آسان‌تر جذب می‌کند.

همچنین، می‌توانید از مواد مغذی بیشتر بهره‌مند شوید.

با این‌که منابع غذایی برای انتخاب وجود دارند اما بهتر است که مواد را با هم ترکیب کرده و بیشتر از مقداری که فکر می‌کنید برای تامین نیاز روزانه خود نیاز دارید مصرف کنید.

جذب ویتامین B12 آسان نیست.

شما فقط ۵۰ درصد ویتامین B12 یک غذا را جذب می‌کنید.

معمولا از این نیز کمتر است. برخی از شکل‌های کوبالامین جذب آسان‌تری دارند.

برای مثال، کوبالامین موجود در گوشت قرمز بهتر از کوبالامین موجود در گوشت مرغ جذب می‌شود.

خوشبختانه اکثر غذاها ویتامین B12 بیشتر از نیاز بدن شما دارند.

شما می‌توانید از مقداری که نیاز دارید استفاده کرده و باقی آن را بدون مشکل دفع کنید.

اگر می‌خواهید ویتامین B12 بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به منابع غذایی زیر نگاهی بیندازید

۱. جگر گاو و مرغ منبع ویتامین B12

این حیوانات کوبالامین را به اندازه انسان در کبد خود ذخیره می‌کنند.

جگر، یک غذای سرشار از مواد مغذی بوده که سرشار از آهن، فولات و B12 است.

فقط ۹۰ گرم جگر، حدود ۸۱ میلی‌گرم B12 دارد.

این مقدار، بیش از ۳۰۰۰ درصد دوز روزانه شماست!

۲. گوشت ماهی منبع ویتامین B12

فیله ماهی یک غذای عالی است که سرشار از مواد مغذی مفید مانند اسیدهای چرب امگا۳ است.

این غذا، B12 زیادی دارد.

فقط در یک عدد فیله سالمون و ماهی هرینگ بیش از ۱۹ و ۱۸ میلی‌گرم کوبالامین وجود دارد.

اگر ماهی کنسروی بیشتر دوست دارید، ماهی تن و ساردین خوب هستند.

۹۰ گرم ماهی تن بیش از ۹ میلی‌گرم B12 دارد.

یک فنجان ساردین بیش از ۱۳ میلی‌گرم از این ویتامین را دارد.

۳. ماست منبع ویتامین B12

ماست برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

زمانی که میزان بالایی ویتامین B12 داشته باشد، بسیار مفیدتر خواهد شد.

حدود ‍۱۸۵ گرم از آن، ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B12 دارد که تقریبا نصف میزان مورد نیاز شما در روز است.

۴. محصولات حیوانی

شیر خام، تخم مرغ و پنیر همه مواد صبحانه هستند که کمک می‌کنند روز خود را با ویتامین B12 کافی آغاز کنید.

هر فنجان شیر خام ۱ میلی‌گرم B12 دارد در حالی که پنیر کاتیج در هر فنجان ۰.۹۷ میلی‌گرم از این ویتامین را دارد.

یک عدد تخم مرغ حدود ۰.۶ میلی‌گرم کوبالامین دارد.

احتیاط‌هایی درباره ویتامین B12

۱. خطرات ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی بی‌خطر محسوب می‌شود.

شما می‌توانید بیشتر از دوز مجار روزانه خود مصرف کنید بدون این‌که B12 عوارض جانبی برای‌تان داشته باشد و این به دلیل محلول در آب بودن و سرعت جذب آن است.

کوبالامین موجود در غذای شما کاملا جذب بدن نمی‌شود.

حتی مقداری که بدن‌تان دریافت می‌کند همیشه استفاده نمی‌شود.

بدن شما مقدار ویتامین B12 که نیاز دارد را جذب و مصرف می‌کند.

B12 بیشتر برای استفاده بعدی در کبد ذخیره می‌شود.

اگر مصرف نشود از طریق ادرار دفع می‌شود.

B12 یک ویتامین غیر سمی است حتی اگر نیاز روزانه خود را از طریق مکمل‌های طبیعی دریافت کنید.

اما گفته می‌شود که بهتر است سعی کنید دوز روزانه مناسب سن خود را مصرف کنید.

هرگز نباید بدون مشورت با پزشک مقدار زیادی مکمل مصرف کنید.

۲. دوز ویتامین B12

توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه حدود ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند.

این دوز روزانه برای زنان و مردان است.

به هرحال، زنان باردار باید ۲.۶ میکروگرم و زنان شیرده، ۲.۸ میکروگرم از آن مصرف کنند.

اگر مادر در دوران بارداری ویتامین کافی دریافت نکند این کمبود ویتامین به نوزاد نیز منتقل می‌شود.

نوزاد تازه متولد شده ممکن است این کمبود را تجربه کند که در سال اول تولد طول می‌کشد – قبل از این‌که سطح ویتامین تثبیت شود.

نوزادان زیر ۷ ماه روزانه به حدود ۰.۴ میکروگرم B12 نیاز دارند.

وقتی که به ۷ ماهگی رسیدند، تا یک سالگی به ۰.۵ میگروگرم ویتامین نیاز دارند.

وقتی بچه بزرگ‌تر می‌شود، میزان مورد نیاز روزانه او افزایش می‌یابد.

کودکان بین ۱ تا ۳ سال روزانه به ۰.۹ میکرگرم از این ویتامین نیاز دارند.

در چهار سال بعد (بین ۴ تا ۸ سالگی) این مقدار به ۱.۲ میکرگرم می‌رسد.

در سال‌های قبل از نوجوانی و اوایل آن (۹ تا ۱۳ سالگی) کودکان به ۱.۸ میکروگرم نیاز دارند.

زمانی که کودک به ۱۴ سالگی رسید، مانند بزرگسالان سالم به ۲.۴ میکروگرم نیاز دارند.

اگر سن‌تان بالای ۵۰ سال است، برای مهار کاهش طبیعی این ویتامین به مصرف مکمل نیاز دارید.

این مکمل‌ها به شکل قرص، قطره و اسپری‌های خوراکی هستند.

توصیه می‌شود که افراد بزرگسال برای حفظ سطح سالم کوبالامین، بین ۲۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند.

البته، همیشه باید قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.

۳. تداخل ویتامین B12

با این‌که عوارض جانبی B12 کم است اما این ویتامین با برخی از داروها و مواد شیمیایی تداخل پیدا می‌کند.

اگر خیلی الکل مصرف می‌کنید یا زیاد سیگار می‌کشید، الکل و نیکوتین از جذب درست کوبالامین جلوگیری می‌کنند.

در برخی موارد، ویتامین از بین می‌رود. پتاسیم نیز همین تاثیر را دارد.

با این‌که منابع طبیعی پتاسیم خیلی در کوتاه مدت تداخل ایجاد نمی‌کنند اما اگر مقدار زیادی از این ماده مغذی را به صورت مکمل مصرف کنید، ممکن است جذب B12 را تحت تاثیر قرار دهد.

کلرامفنیکل نیز بر مصرف B12 تاثیر می‌گذارد.

این یک آنتی بیوتیک است که برای درمان عفونت به کار می‌رود.

این دارو با جلوگیری از تولید سلول‌ها توسط کوبالامین، تعداد سلول‌های خونی جدید را کاهش می‌دهد.

این مسئله جدی نیست زیرا آنتی بیوتیک فقط برای دوره‌های زمانی کوتاه تجویز می‌شود.

نتیجه

ویتامین B12 ماده مغذی است که همیشه باید مصرفش کنید.

این ویتامین مسئولیت‌های متعددی دارد که بر تمام جوانب سلامت عمومی شما تاثیر می‌گذارد.

B12 ویتامینی بی‌خطر است و فوایدی دارد که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.

مجوز سازمان غذا و دارو

این اطلاعات توسط سازمان غذا و دارو یا هر سازمان پزشکی تایید نشده‌اند. هدف ما تشخیص، درمان یا پیشگیری از هیچ گونه بیماری نیست. این اطلاعات فقط با اهداف آموزشی به اشتراک گذاشته شده‌‌اند. قبل از اجرای هر کدام از محتویات این مطلب با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر باردارید، در دوران شیردهی هستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -مژگان گوران

منبع:well-beingsecrets

منبع ویتامین B12 یا کوبالامین: ۲۰ خاصیت و خوراکی سرشار از B12