چی بخورم که بچم باهوش و قوی بشه؟

سبک زندگی و رژیم غذایی شما در طول دوران بارداری می‌توانند روی سلامت نوزاد شما تاثیر بگذارند و به تناسب‌اندام شما پس از زایمان کمک کنند.

در این مطلب درباره مواد غذایی که برای مادر شدن مناسب هستند، بیشتر اطلاعات کسب می‌کنید. شاید بعضی از این مواد غذایی شما را متعجب کنند. ما برای شما در این رژیم غذایی صبحانه ناهار و شام را پوشش داده‌ایم!

برای مغز کودک

ماهی سالمون یا قزل‌آلا

این ماده غذایی بهترین منبع DHA، اسید چرب مفید و امگا3 است که به رشد مغزی کودک و سیستم عصبی او کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد اگر در طول دوران حاملگی زیاد ماهی بخورید، می‌توانید قدرت مغزی نوزادتان را افزایش دهید.

با این که میزان جیوه سمی موجود در ماهی سالمون بسیار ناچیز و کم است، مصرف مقدار کم آن به طور روزانه می‌تواند تبدیل به خطر شود، بنابراین حداکثر میزان مصرف آن در هفته به صورت پخته حدود 400 گرم یا 12 اونس است. یعنی یک یا دو بار در هفته.

برای آنکه بچه لب شکری نشود

مارچوبه

این گیاه سرشار از آهن است؛ آهن تنها در جگر گاو، غلات غنی شده به مقدار فراوانی موجود است. این گیاه نیزه‌ای از نقص‌های مادرزادی مثل شکاف در ستون فقرات جلوگیری می‌کند. در ضمن، این گیاه سبزرنگ یکی از خوشمزه‌ترین گیاهان فصل بهار است.

نیمرو به خاطر فرزندتان

تخم‌مرغ

مقدار ذخیره کولین، نوعی از ویتامین B که رشد مغزی و ذهنی جنین را افزایش می‌دهد، در طول دوران بارداری کاهش پیدا می‌کند. از این‌رو دریافت مقدار کافی از این ماده بسیار حائز اهمیت است.

خوشبختانه نیمرو یکی از دسترس‌ترین مواد خوراکی است که بسیار آسان آماده می‌شود و نیز مهم‌ترین منبع کولین است. تخم‌مرغ را کامل استفاده کنید نه اینکه فقط سفیده آن را بپزید که تنها 4 گرم پروتئین دارد زیرا کولین در زرده تخم‌مرغ قرار دارد. همچنین آن را به صورت متعادل مصرف کنید. برای نمونه، روزی یک عدد تخم‌مرغ آبپز یا املتی که با 3عدد سفیده و یک عدد زرده درست شده بخورید.

برای هیکلی شدن فرزندتان

ماست

این محصول لبنی خامه‌ای، منبعی عالی از زینک، ماده معدنی مفید برای رشد و ترمیم بافت‌هاست. زینک به ساخت بلوک‌های دیاگرام ژنتیکی که DNA نام دارد، کمک می‌کند. ماست غنی از کلسیم است که به رشد استخوان‌های جنین و استحکام او کمک ‌می‌کند.

همچنین حاوی باکتری‌های پروبیوتیک خوب برای تسریع عمل هضم و افزایش ایمنی است. حتما به موارد ذکر شده روی برچسب آن که بیانگر «کشت زنده میکروب فعال» برای فواید بیشتر است، توجه کنید.

برای آنکه عفونت بدن‌تان را نگیرد

مرکبات

اگر در زمان بارداری سرما خوردید یا دچار آنفلوآنزا شدید، پنج‌برابر بیشتر در معرض عوارض جدی‌ای چون سینه پهلو و ذات‌الریه یا برونشیت قرار می‌گیرید. مرکبات منبعی ایده‌آل از ویتامین C هستند که ایمنی بدن را افزایش می‌دهند و مانع از گسترش بیماری می​شوند.

پایه اولیه رشد کودک شما

پنیر

پروتئین پایه‌گذار رشد نوزاد است و سلول‌های شما را همینطور که بدنتان درحال تغییر است، بازسازی می‌کند. در طول دوران بارداری، پروتئین مصرفی روزانه شما باید از 46 گرم به 71 گرم برسد. پنیر سفید منبع عالی و سریع این ماده غذایی است و مقداری کلسیم اضافی نیز دارد.

برای فشارخون‌تان

سیر

با اینکه این ماده غذایی دهان را بدبو می‌کند اما ارزش غذایی بالا و فواید بسیاری دارد. سیر خطر ابتلا به بیماری پره اکلامپسیا (بیماری جدی که با فشارخون بالا در دوران بارداری شناخته می‌شود) را از بین می‌برد.

حدود یک چهارم از خانم‌هایی که در دوران بارداری فشارخون دارند، دچار پره اکلامپسیا می‌شوند و آنهایی که این بیماری را از قبل داشته‌اند، بیش از دوبرابر در آینده استعداد ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند.

برای اینکه آلرژی نگیرد

بادام

بادام پر از منیزیم، دارای ویتامین E و همچنین حاوی میزان مناسبی از پروتئین است. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که نوزادان مادرانی که در طول بارداری با رژیم غذایی مدیترانه‌ای تغذیه کرده‌اند، که دارای مغزها و آجیل‌هاست، ریسک کمتری در ابتلا به بیماری آسم و آلرژی‌ها دارند.

این توصیه‌ها را جدی بگیرید

اکنون که این غذاهای عالی را شناختید آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید اما برای به‌کار‌گیری یک برنامه غذایی سالم، پیش از آن نیاز به کمی فکر کردن خواهید داشت. از این نکات استفاده کنید تا مطمئن شوید این مواد غذایی که دارای ارزش غذایی فراوان و در ضمن متعادل شده هستند، به نوزاد شما می‌رسند.

به هر وعده غذایی مانند یک پازل فکر کنید. این پازل کامل نمی‌شود مگر اینکه حاوی موادی چون غلات سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشد. حتی خوراکی‌های میان وعده در زمانی که شما کمبود وقت دارید می‌توانند جای غذای اصلی را بگیرند.

مانند یک نان کوچک سبوس‌دار همراه با هوموس، هویج‌های کوچک، پنیرسفید بدون چربی مخلوط شده با آناناس یا پنیر رشته‌ای با یک مشت کراکر سبوس‌دار، یک عدد سیب و یک مشت بادام.

وعده‌های غذایی خود را با خوراکی‌های ساده پر کنید

گزینه‌های بسیار خوب عبارتند از کنسرو تن ماهی، کنسرو لوبیای کم سدیم، میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده بدون مواد افزودنی، برنج قهوه‌ای و جوی دو سر زودپز، ترتیلای ذرت کامل، ماست بدون چربی، پنیر سفید، آجیل‌ها و روغن زیتون مخصوص سالاد.

در طول دوران بارداری، حجم خون شما تا حدود ۵۰ درصد بیشتر می‌شود و کلیه‌های شما به اندازه کافی کار نمی‌کنند. ضعف کلیه‌ها از بین بردن آب اضافی را برای بدن مشکل می‌سازد، تا جایی که به صورت غیرقابل اجتنابی منجر به پف کردن و ورم پاها می‌شود.

اما نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما کمک کند تا ماندن آب در بدن، رساندن رطوبت و جلوگیری از یبوست برطرف شود. با نوشیدن ۳/۲ لیتر یا حدود ۱۰ فنجان آب در روز می‌توانید برخی مشکلات ایجاد شده را از بین ببرید.

به محض اینکه از خواب بیدار شدید و با هر وعده غذایی خود یک لیوان آب بنوشید

برای پوست کودک​تان

هر مادری می​داند که برای سلامت و تندرستی فرزندش باید بهترین انتخاب‌ها را داشته باشد. مثلا برای محافظت از پوست حساس کودک،​ باید از شامپوی مخصوص استفاده کرد. ما به شما محصولات چیکو را پیشنهاد می​دهیم.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
تغذیه سالم و غنی از مواد مغذی، به‌خصوص در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. چنین تغذیه‌ای انرژی مادر و کودک را تامین می‌کند، رشد کودک را حمایت کرده و کمک می‌کند درد و مشکلات بارداری پیشگیری و تقلیل یابد.

گیاه جو
گیاه جو در زمره مواد غذایی با بالاترین تراکم مواد مغذی است.
این گیاه، ویتامین C بالایی را تامین می‌کند که به تولید کلاژن کمک می‌کند و به این ترتیب شکم نوزاد بهتر می‌تواند رشد کند.
گیاه جو آهن بالایی دارد که از کم‌خونی و زودرسی جلوگیری می‌کند و برای تشکیل جفت مورد نیاز است. در ضمن آهن بالای موجود در گیاه جو خستگی مادر را در دوران بارداری کاهش می‌دهد و تمرکز مادر باردار را بهبود می‌بخشد.
کلسیم موجود در گیاه جو برای تشکیل استخوان و دندان‌های سالم بسیار مهم است. در ضمن مادر را در برابر پوسیدگی دندان و حس خستگی حمایت می‌کند.
گیاه جو همچنین بسیار غنی از اسید فولیک، کلروفیل، منیزیم، روی و اسیدهای آمینه است.
یک قاشق چایخوری پودر جو را در یک لیوان آب بریزید و بنوشید. در دوران بارداری روزانه فقط یک لیوان مصرف شود.

بذر کتان
بذر کتان حاوی الیاف فراوان و موثر در بهبود عملکرد گوارش است. بذر کتان اسیدهای چرب مهم و امگا۳ را برای تکامل سیستم عصبی مرکزی بدن تامین می‌کند.
بذر کتان تولید شیر مادر را نیز بیشتر می‌کند و خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد.
بذر کتان حاوی لیگنان است و اثری مشابه استروژن دارد.
لیگنان‌ها انقباض رحم را تحریک می‌کنند که در هفته‌های اول بارداری نامطلوب است پس در طول این زمان باید از مصرف بذر کتان اجتناب کرد بنابراین مصرف بذر کتان از هفته 38 بارداری مفید است و از فواید آن بهبود بافت مخاطی رحم، باز کردن گردن رحم، تحریک درد زایمان و تسهیل زایمان است.
خرما، دانه کنجد و بادام‌زمینی نیز حاوی استروژن گیاهی هستند که در پایان دوران بارداری مفیدند و برای زایمان راحت‌تر کمک‌کننده هستند.

تخم شربتی
کلسیم بیشتری را نسبت به شیر تامین می‌کند که برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های سالم بسیار مهم است. پتاسیم موجود در تخم شربتی به نوبه خود از احتباس بیش از اندازه آب در بدن مادر و آهن موجود در آن از فقرآهن وآسیب‌های زایمان محافظت می‌کند.
تخم شربتی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که از یبوست پیشگیری می‌کند.
تاثیر نگهداری و بازسازی سلول‌ها که خصیصه تخم شربتی است، رشد بافت را حمایت می‌کند و به ساختارهای سلولی تازه شکل گرفته در خانم‌های باردار کمک می‌کند که رشد کنند.
هر روز کافی است 1 قاشق غذاخوری تخم شربتی را در 1 لیتر آب خیس و مصرف کنید. نوشیدنی تخم شربتی می‌تواند در طول روز به صورت تقسیم‌بندی‌شده مصرف شود.

کاکائو
کاکائو غنی از منیزیم است. منیزیم از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند، انرژی بالا برای بدن تامین می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. کاکائو همچنین غنی از آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است.
البته کاکائو حاوی کافئین نیز است که می‌تواند جذب اسیدفولیک و آهن را دچار اختلال کند. بنابراین کاکائو باید در دوران بارداری تنها به مقدار بسیار محدود مصرف شود. این موضوع دقیقا برای شکلات نیز صادق است.

روغن نارگیل
روغن نارگیل چربی‌های خوب فراوانی را تامین می‌کند که برای رشد جنین بسیار مهم است.
از مزایای این روغن می‌توان این موارد را نام برد:
روغن نارگیل انرژی بالایی برای بدن تامین می‌کند، به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به شکل‌گیری هورمون‌ها کمک می‌کند، بدن را در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها محافظت می‌کند، رطوبت پوست را تامین می‌کند، به جلوگیری از بروز خط‌های کشش بارداری روی بدن کمک می‌کند و خونریزی لثه را کاهش می‌دهد.
خانم‌های باردار هر روز می‌توانند 1 تا 5/1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنند.
همچنین پوست خود را با روغن نارگیل چرب کنند.
توجه: برخی خانم‌های باردار نسبت به روغن نارگیل حساسیت نشان می‌دهند که اغلب خود را به شکل خارش شدید پوست نمایان می‌کند. در چنین مواردی باید از روغن نارگیل اجتناب کرد. این حساسیت بعد از دوران بارداری از بین می‌رود.

توت‌ها
زغال‌اخته، تمشک، توت‌فرنگی و تمشک قرمز غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که مادر و کودک را از رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند.
آنها حافظه و سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و به عملکرد سالم سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و اثر ضدالتهابی دارند. همچنین از رگ‌های واریسی و همورویید محافظت و به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.
از طرف دیگر باید گفت توت‌فرنگی اسیدفولیک بسیار بالایی دارد که برای رشد مغز و سیستم‌های عصبی نوزاد بسیار مهم است و در برابر نقص هنگام تولد مانند Spina bifidaکه یک نوع ناهنجاری مادرزادی در ستون مهره است، محافظت می‌کند.
روزانه 3 مشت پر توت برای مصرف کافی است که می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده در غلات، سالاد و اسموتی مصرف شود.

موز
موز تهوع دوران بارداری را خیلی خوب پوشش می‌دهد. میزان ویتامین B۶ بالای موجود در این میوه ساخت گلبول‌های خون را تحریک و پتاسیم موجود در آن به کاهش احتباس آب کمک و تپش قلب بالا را کنترل می‌کند.
به علاوه، فیبر موجود در موز هضم را راحت می‌کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
موز می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده در اسموتی مصرف یا به‌عنوان شیرین‌کننده‌ طبیعی در پخت استفاده شود. موز سبز نارس اغلب منجر به سوء‌هاضمه می‌شود. از این رو، موز رسیده زرد باید استفاده شود.

دیگر خوراکی‌های مفید در دوران بارداری
•آووکادو - غنی از اسیدفولیک، آهن، ویتامین E، پتاسیم و اسیدهای چرب غیراشباع است.
• برگه زردآلو - غنی از اسیدفولیک، آهن و منیزیم است.
• گردو - پروتئین‌های مهم و اسید‌های چرب امگا ۳ را تامین می‌کند.
• سبزیجات برگ سبز- غنی از منیزیم، کلسیم، آهن و فولیک‌اسید هستند.
• گوجه‌فرنگی - اسیدفولیک و ویتامین‌های مهم را به بدن می‌رساند.
• زنجبیل - تهوع را کاهش می‌دهد و به طبیعی شدن اشتها کمک می‌کند.
• لیمو - ویتامین Cبالا، پتاسیم و فیبر دارد که گوارش را بهبود می‌بخشد.
• سیب‌زمینی شیرین - حاوی مقدار زیادی اسیدفولیک، بتاکاروتن و منیزیم است.
همچنین برخی مواد غذایی وجود دارند که باید از مصرف آنها در دوران بارداری اجتناب کرد یا از مصرف آنها تا حد زیادی کاست.
این‌گونه مواد غذایی عبارتند از: گوشت خام، تخم‌مرغ خام، ماهی خام، محصولات شیر خام، سالاد بسته‌بندی‌شده، الکل، جگر و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند: چای سبز، قهوه.