8 نکته مهم درباره مواد غذایی اسیدی و محدود کردن مصرف آنها

بدن انسان مدام در تلاش است تا سطح pH خود را تنظیم کند. این تنظیم به معنی اندازه گیری میزان اسیدیته و قلیایی در مایعات و بافت های بدن ما است. اسیدی یا قلیایی بودن مواد با اعدادی بین ۰ تا ۱۴ نشان داده می شوند. هر چه عدد pH پایین تر باشد یعنی آن ماده اسیدی تر است و هر چه سطح pH بالاتر باشد یعنی قلیایی تر است. در این نوشتار با ما همراه باشید تا علاوه براینکه تعریف اسیدیته را بخوانید درباره نکاتی برای محدود کردن مواد غذایی اسیدی هم بدانید.

۱. تعریف اسیدیته

مقدار pH به شما می‌گوید که چیزی اسیدی، قلیایی یا خنثی است.

– pH ۰ نشان‌دهنده‌ی سطح بالای اسیدیته است.

– pH ۷ خنثی است.

– pH ۱۴ بیش‌تر بازی یا قلیایی است.

به عنوان مثال، باتری در ۰ بسیار اسیدی است، در حالی که مایع پاک‌کننده لوله در ۱۴ بسیار قلیایی است. آب مقطر خالص در ۷ خنثی است به این معنی که نه اسیدی و نه قلیایی است.

درست مانند مواد مختلف، قسمت‌های مختلف بدن انسان دارای سطوح مختلف pH هستند. pH ایده‌آل برای بدن بین ۷.۳۵ و ۷.۴۵ است که کمی قلیایی محسوب می‌شود. معده به طور معمول در pH ۳.۵ می‌تواند غذا را به درستی تجزیه کند.

۲. نوشیدنی ها و مواد غذایی اسیدی

اگر تصور می‌کنید که مشکلات مرتبط با اسیدیته دارید، می‌توانید برای بهبود علائمی که تجربه می‌کنید، تغییراتی را در رژیم غذایی‌‌تان ایجاد کنید. غذاهائی که اسیدی در نظر گرفته می‌شوند باید سطح pH ۴.۶ یا کم‌تر داشته باشند.

غذاهایی که سبب افزایش اسیدیته در بدن می‌شوند و ممکن است لازم باشد آن‌ها را نخورید یا مصرف‌شان را به حداقل برسانید، عبارتند از:

– غلات

– شکر

– برخی از محصولات لبنی

– ماهی

– غذاهای فراوری‌شده

– گوشت تازه و گوشت فراوری‌شده، از جمله گوشت گاو و بوقلمون

– نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین

– مواد غذایی و مکمل‌های غذایی حاوی پروتئین بالا

تحقیقاتی که از ارتباط بین مواد غذایی مانند پروتئین حیوانی و لبنیات و بیماری‌های مزمن به علت تغییر PH در بدن حمایت می‌کنند، محدود هستند. تحقیقات جدید ممکن است اطلاعات بیش‌تری را در این رابطه‌ در اختیار ما قرار بدهند یا دست کم دلایل دیگری را ارائه دهند که چرا کاهش تولیدات حیوانی برای سلامتی مفید است.

۳. مواد غذایی اسیدی: میوه ها و اب میوه ها

در این‌جا فهرستی می‌بینید از میوه‌ها و pH آن‌ها که توسط دانشگاه کلمسون ارائه شده‌است. فهرست از اسیدزاترین ماده‌ی خوراکی شروع می‌شود و به ترتیب سطح اسیدزایی موارد قیدشده کاهش می‌یابد :

– آب لیمو (pH: ۲.۶۰ – ۲.۰۰)

– لیمو (pH: ۲.۰۰ – ۲.۸۰)

– آلوی آبی (pH: ۲.۸۰ – ۳.۴۰)

– انگور (pH: ۲.۹۰ – ۳.۸۲)

– انار (pH: ۲.۹۳ – ۳.۲۰)

– گریپ‌فروت (pH: ۳.۰۰ – ۳.۷۵)

– بلوبری (pH:۳:۱۲ – ۳.۳۳)

– آناناس (pH: ۳.۲۰ – ۴.۰۰)

– سیب (pH: ۳.۳۰ – ۴.۰۰)

– هلو (pH: ۳.۳۰ – ۴.۰۵)

– پرتقال (pH: ۳.۶۹ – ۴.۹۰)

– گوجه‌فرنگی (pH: ۴.۳۰ – ۴.۹۰)

به طور کلی، میوه‌های خانواده‌ی مرکبات pH پایینی دارند، به این معنی که آن‌ها اسیدی هستند. مرکبات و سایر مواد غذایی اسیدی ممکن است در افراد مسنی که دچار مشکلات دستگاه گوارش هستند مانند زخم یا رفلاکس، علائمی ایجاد کند.

نکته‌ی مهم این است که به یاد داشته باشید آبمیوه‌ها نیز اسیدی هستند. از این جهت، هنگام نوشیدن آبمیوه باید از نی استفاده کنید. به این ترتیب آبمیوه‌ها در تماس مستقیم با دندان‌ها نخواهند بود.

اگر میوه علائم گوارشی را تشدید نکند، غذای سالمی محسوب می‌شود و ثابت شده که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. اکثر میوه‌ها علی‌رغم اسیدیته‌ی اولیه‌شان، قلیایی هستند.

۴. میزان ph سبزیجات تازه

سبزیجات، به ویژه سبزیجات تازه، معمولا اسیدی محسوب نمی‌شوند. در این‌جا فهرستی از سبزیجات و مقادیر pH آن‌ها می‌بینید:

– کلم‌ترش (pH: ۳.۳۰ – ۳.۶۰)

– کلم برگ (pH: ۵.۲۰ – ۶.۸۰)

– چغندر (pH: ۵.۳۰ – ۶.۶۰)

– ذرت (PH: ۵.۹۰ – ۷.۵۰)

– قارچ (pH: ۶.۰۰ – ۶.۷۰)

– کلم بروکلی (pH: ۶.۳۰ – ۶.۸۵)

– کولارد سبز (pH: ۶.۵۰ – ۷.۵۰)

۵. نوشیدنی‌های اسیدی

شما می‌توانید از نوشیدنی‌های دارای فسفر زیاد مانند آبجو یا شکلات داغ تهیه شده از بسته‌های میکس کاکائو پرهیز کنید. آب‌های گازدار معدنی یا آب کربناته می‌توانند جایگزین خوبی باشند.

۶. مواد غذایی کم اسید

تحقیقات منتشر شده در ژورنال پژوهش بین‌المللی و سلامت عموم نشان می‌دهد که هیچ گونه شواهد قطعی وجود ندارد که نشان بدهد این نوع رژیم غذایی سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد. با این حال، ممکن است به کاهش تحلیل رفتن استخوان‌ها، تقویت حافظه، هشیاری و طول عمر بیش‌تر کمک کند.

برخی از غذاها و نوشیدنی‌های قلیایی (یا خنثی) که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید عبارتند از:

– سویا، مانند میسو، دانه‌های سویا، توفو و تمپه

– ماست و شیر شیرین‌نشده

– بیش‌تر سبزیجات تازه، از جمله سیب‌زمینی

– بیش‌تر میوه‌ها

– گیاهان دارویی و ادویه‌ها، به جز نمک، خردل و جوز هندی

– لوبیا و عدس

– برخی از غلات کامل مانند ارزن، کینوآ و دانه‌های تاج خروس

– دمنوش‌های گیاهی

– چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه

۷. تأثیر مصرف بیش از حد مواد غذایی اسیدی

رژیم غذایی که به میزان زیادی مواد غذایی اسیدزا مثل پروتئین یا قند دارد می‌تواند باعث افزایش اسیدیته در ادرار و سایر اثرات منفی روی سلامتی شود. این رژیم غذایی ممکن است یک نوع سنگ کلیه به نام سنگ اسید اوریک ایجاد کند.

فرض بر این است که اسیدیته‌ی بیش از حد همچنین می‌تواند سبب تحلیل رفتن استخوان و عضلات شود به این دلیل که استخوان‌ها حاوی کلسیم هستند، و بدن شما برای بازیابی pH خون‌تان هنگامی که بیش از حد اسیدی می‌شود، از کلسیم استفاده می‌کند.

بعضی از شواهد نشان می‌دهند که اسید فسفریک که معمولا در نوشابه‌های تیره یافت می‌شود، با تراکم استخوان پایین‌تر مرتبط است، به ویژه هنگامی که جایگزین شیر (یک نوشیدنی غنی از کلسیم و پروتئین) می‌شود. اسیدیته‌ی بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها کم‌تر از سوداها یا پروتئین اسید تولید می‌کنند، اما باز هم اثر قلیایی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات را ارائه نمی‌دهند. کارشناسان همیشه روی یک فهرست یکسان از مواد غذایی توافق نظر ندارند.

برای محدود کردن این مواد غذایی برنامه‌ریزی کنید زیرا آن‌ها ممکن است بر تعادل اسید-باز یا بر سلامتی‌تان تاثیر بگذارند:

– روغن ذرت

– شیرین‌کننده‌ها، مانند شکر، ملاس، شربت افرا، عسل فرآوری‌شده و آسپارتام

– نمک

– چاشنی‌ها، مانند سس مایونز، سویا سس و سرکه

– پنیرهای سفت و فراوری‌شده

– غلات، ذرت، برنج و گندم

– قهوه

اگر شما نگران هستید که اسید استخوان‌های‌تان را تحلیل ببرد، می‌توانید مقدار کمی بی‌کربنات سدیم مصرف کنید. محققان دانشگاه کالیفرنیا سن‌دیگو معتقدند که دوز کم‌تر از ۵ گرم مناسب است.

شما نباید بی‌کربنات سدیم را در زمان صرف غذا بخورید زیرا ممکن است با هضم غذا تداخل داشته باشد. دریافت کلسیم، ویتامین D، فسفر و منیزیم کافی ممکن است برای جبران اثرات منفی اسید روی استخوان‌ها مفید باشد.

۸. پیشگیری

از آن‌جایی که مواد زائد معمولا اسیدی هستند، محققان دانشگاه کالیفرنیا در سن‌دیگو بر این باورند که بهتر است مواد غذایی قلیایی مانند میوه‌ها و سبزیجات را به نسبت ۳ به ۱ مصرف کنید. pH غذا قبل از خوردن آن در مقایسه با این‌که آن ماده‌ی غذایی در بدن شما به چه چیزی تبدیل می‌شود، اهمیت کم‌تری دارد.

هرچند نادر اما ممکن است pH ادرار بیش از حد قلیایی باشد. با این حال، در ایالات متحده، اسیدیته است که مشکل شایع‌تری محسوب می‌شود. چنین چیزی به دلیل مصرف بالای پروتئین، قندها و پروتئین غلات است. سطح بالای مصرف داروهای تجویزی نیز در بروز این مشکل نقش دارد.

کلام پایانی

رژیم قلیایی یک جایگزین سالم است که ممکن است به دلیل تأکیدی که بر مصرف گیاهان و محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده به حای تمرکز بر تغییر pH بدن دارد، موثر باشد.

خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیش‌تر همراه با محدود کردن کربوهیدرات تصفیه‌شده، قند و مصرف لبنیات ممکن است موجب کاهش یا حفظ تعادل pH در بدن شما شود.

در هر صورت، یک رژیم گیاهی سنگین با کاهش مصرف قند تصفیه‌شده دارای مزایای زیادی برای سلامتی است و ممکن است مشکلات روزانه را کاهش دهد و احتمال بروز برخی از خطرات سلامتی درازمدت را پایین بیاورد.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

۸ نکته مهم درباره مواد غذایی اسیدی و محدود کردن مصرف آنها