بدنسازی و پرورش اندام؛ بازیافت (ریکاوری) پس از تمرین یا مسابقه چطور باید انجام شود؟

اختصاصی طرفداری- ریکاوری یا بازیافت یک سری فعل و انفعالات در بدن می باشد که باعث بازگشت ورزشکار و آماده شدن برای تمرین یا مسابقه بعدی است. دو نوع ریکاوری وجود دارد: فعال و غیر فعال.

مربیان تیم ها معمولا سعی می کنند تا این روند بازیافت را به حداکثر برسانند تا ورزشکار زودتر آمادگی انجام فعالیت بعدی را داشته باشند. خستگی و گرفتگی عضلات، تاندون ها، مفاصل و رباط ها از مواردی است که باید در طول این دوره بر طرف شود.

بیش تمرینی

یکی از علل خستگی بدن و حتی به دنبال آن کاهش عملکرد ورزشکار، بیش تمرینی است. بدن یک سیستم هوشمند است که هنگام بیش تمرینی و کاهش دوره های استراحتی بین تمرینات، پاسخ فیزیولوژیکی می دهد که نتیجه آن کاهش عملکرد است. یعنی احساس نیاز به دریافت انرژی و استراحت.

از عوامل اصلی گرفتگی عضلات بدن، اسیدی شدن یا افزایش اسید لاکتیک در خون و عضله است. هنگام تمرینات شدیدتر از آستانه لاکتات، بدن وارد فاز خستگی می شود. در افرادی که ورزش را شروع کرده اند این مساله به وضوح دیده می شود که فرد تا مدتی از درد عضلانی می رنجد. خب این مساله کاملا طبیعی است. چون بدن با فاز جدیدی روبرو شده و در حال سازگاری با آن است.

نقش هیدروژن در گرفتگی عضلات

علت اصلی گرفتگی عضلات اسیدلاکتیک نیست، بلکه یون هیدروژنی است که از تجزیه مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP مولکول انرژی) به وجود آمده است. این یون هیدروژن مانع انجام برخی از واکنش های بدن مانند انقباض عضلات و فرایندهای تبدیل مواد به انرژی می شود. ما در اینجا می خواهیم به شما بگوییم که چگونه می توان لاکتات و یون هیدروژن را در بدن صرف انرژی کرد.

اسید لاکتیک از تمرینات سرعتی و قدرتی در فاز بی هوازی به وجود می آید. هیدروژن نیز زمانی که مقدار ATP مصرفی از ATP تولیدی بیشتر باشد در بدن تجمع می کند.

برای جلوگیری از تجمع هیدروژن، دستگاه خنثی کننده ای در بدن وجود دارد که باعث بافر (خنثی) شدن این یون می شود. یکی از این ها سدیم بیکربنات است. این ماده با هیدروژن ترکیب می شود و یک اسید ضعیف را تشکیل می دهد.مواد فسقات دار و پروتئینی نیز خاصیت خنثی کنندگی دارند. تمرینات "سرعتی" و "استقامتی" هر دو باعث افزایش ظرفیت این مواد می شود.

ریکاوری فعال و غیر فعال (Active and Passive Revcovery)

اسید لاکتیک موجود در خون و عضله (همان طور که گفته شد) می تواند به دو روش فعال و غیر فعال تبدیل به انرژی شود.

در ریکاوری غیر فعال بدن پس از تمرین هیچ گونه فعالیتی نخواهد داشت. در تحقیقات ثابت شده است که افرادی که پس از تمرینات سرعتی در فاز بی هوازی، با ریکاوری غیر فعال بلافاصله پس ازتمرین و حتی بدون دریافت کربوهیدرات (مواد قندی) توانسته اند ذخایر گلیکوژن درون عضلانی خود را نسبت به قبل تمرین بیشتر کنند. گلیکوژن ماده ای در عضله و کبد است که در فعالیت های ورزشی معمولا شدید بعنوان منبع انرژی اصلی استفاده می شود. این ماده از اتصال هزاران مولکول گلوکز (قند خون) تشکیل می شود. پس نتیجه می گیریم در ریکاوری غیر فعال اغلب اسید لاکتیک تولیدی در تمرین یا مسابقه برای بازسازی انرژی درون عضلانی صرف می شود. در این روش مدت بیشتری طول می کشد تا حالت اسیدی خون و عضله کاهش یابد و در مسابقات درون فصل انجام نمی گیرد.

اما در ریکاوری فعال فرد پس از تمرین شدید و تخلیه ذخایر بی هوازی درون عضله، با تمرینات سبک و هوازی می تواند اسید لاکتیک موجود در خون عضله را برای فعالیت هوازی که در حال انجام آن است به انرژی (ATP) تبدیل کند. این روش در طول مسابقات داخل فصل انجام می شود بدلیل اینکه بدن به سرعت از لاکتات برای تولید انرژی استفاده می کند و زودتر از حالت اسیدی خارج می شود. ولی ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیر فعال گلیکوژن کمتری را بازسازی میکند. معمولا در هر رشته ورزشی، نوع ریکاوری فعال فرقی نمی کند چه فعالیتی باشد ولی نباید آنقدر شدید باشد که باعث شود مقدار لاکتات خون و عضله بیشتر شود.

نتایج تحقیقات

فهمیدیم یکی از راه های کاهش مقدار اسید لاکتیک خون، سوختن آن به روش هوازیست. میتوان فرض کرد گروهی که توان هوازی بهتری دارد در مقایسه با گروهی که توان هوازی کمتری دارند، می توانند اسید لاکتیک خونشان را کاهش دهند.

پس از کار با دوچرخه بین دو گروه تفاوتی در میزان کاهش اسید لاکتیک دیده نشد. اما پس از تمرینات با وزنه، افرادی که توان هوازی بهتری داشتند سریع تر اسید لاکتیک خونشان را کاهش دادند. این تحقیق نشان داد که همبستگی مثبتی بین توانایی هوازی و دفع اسید لاکتیک وجود دارد. البته این همبستگی تنها در تمریناتی مشاهده شده است که با 15 تکرار با شدت 60درصد حداکثر توان یا 10 تکرار با شدت 70درصد توان بیشینه انجام شده اند. اما زمانی که ریکاوری شامل 4 تکرار با 90 درصد قدرت بیشینه انجام شد، این همبستگی دیده نشد.

نتایج دیگر تحقیقات نشان می دهد که بهترین شدت فعالیت سبک تا متوسط که با دوچرخه و دویدن انجام می شود به ترتیب 45_30 درصد و 60_55 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی است.

مطالب مشابه

سلامت و تندرستی؛ دست یابی به عضله با روشی سریع اما دردناک

سلامت و تندرستی؛ تقویت عضلات سینه

سلامت و تندرستی؛ 15 دقیقه تمرینات عضله ساز

بهترین تمرینات برای تقویت بازوها