15 بهترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را بشناسید

تغذیه‌ی بدن‌تان با خوراکی‌های بخصوص سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. اگر به دنبال راه هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی‌های زمستانی و آنفولانزا هستید، اولین قدم باید سر زدن به خوار و بار فروشی محله‌تان باشد. وعده‌های غذایی‌تان را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل این ۱۵ مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن باشد.

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

۱. مرکبات

اکثر آدم‌ها بعد از ابتلا به سرماخوردگی به خوردن ویتامین C روی می‌آورند. چون به آن‌ها کمک می‌کند سیستم ایمنی‌شان را خوب بسازند. ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. این‌ها کلید مبارزه با عفونت هستند.

مرکبات محبوب و معروف شامل موارد زیر می‌شوند:

– گریپ فروت

– پرتغال

– نارنگی

– لیمو شیرین

– لیمو ترش

– نارنگی یافا

چون بدن‌تان ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی‌کند، پس برای حفظ سلامتی‌تان به صورت روزانه به دریافت آن نیاز دارید. تقریبا تمام مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با در اختیار داشتن چنین تنوعی برای انتخاب، اضافه کردن ویتامین مورد نظر در هر وعده ی غذایی کار بسیار راحتی به نظر می‌رسد.

مطلب مرتبط: ۷ ابر خوراکی برای بالا بردن سیستم ایمنی جهت پیشگیری از کرونا

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می‌کنید مرکبات بیشترین ویتامین C را در بین میوه ها و سبزیجات دارند پس بهتر است بیشتر فکر کنید! گرم به گرم، فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی دو برابر مقدار ویتامین C موجود در مرکبات است. آن‌ها همچنین منبعی سرشار از بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی‌تان، ویتامین C به حفظ سلامت پوست نیز کمک می‌کند. بتا کاروتن هم به حفظ سلامت چشم‌ها و پوست کمک می‌کند.

۳. بروکلی

بروکلی مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سرشار از ویتامین‌های A، C، و E و همچنین بسیاری از سایر آنتی اکسیدان‌ها و فیبر، به همین خاطر یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بر سر سفره‌تان بگذارید. کلید دست نخورده نگه داشتن قدرت آن پختن کم آن است – یا در صورت امکان بهتر آن است که اصلا پخته نشود!

۴. سیر

سیر تقریبا در بساط آشپزی هر کجای دنیا یافت می‌شود. این سبزی روی کمی به غذا اضافه می‌کند و یک ضرورت حتمی برای سلامتی‌تان به شمار می‌رود. تمدن‌های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت‌ها درک کرده بودند. طبق نظر مرکز ملی سلامت … سیر به پایین آوردن فشار خون و کاهش سفتی و سختی شریان ها و رگ‌های بدن نیز کمک می کند. خواص تقویت کنندگی سیستم ایمنی آن به نظر از تجمع بالای ترکیب‌های سولفوردار آن مانند آلیسین ناشی می‌شود.

۵. زنجبیل

زنجبیل ماده‌ی دیگری است که ممکن است بعد از مریض شدن آدم‌ها به آن روی بیاورند. زنجبیل به کاهش التهاب کمک می‌کند که می‌تواند به نوبه‌یی خود گلودرد و سایر بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. زنجبیل ممکن است به کاهش تهوع نیز کمک کند.

با اینکه در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می‌شود، اما زنجبیل مملو از یک نوع گرمی استبه شکل جینجرول، که از بستگان کپسایسین به شمار می‌رود. زنجبیل به کاهش دردممن کمک میکند و حاوی خواص کاهنده‌ی کلسترول است – طبق مطالعه‌ی اخیر بر روی حیوانات!

۶. اسفناج

اسفناج، فقط به خاطر آنکه سرشار از ویتامین C است به فهرست ما راه پیدا کرده. همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌های متعدد و بتاکاروتن است، که توانایی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می دهد. اسفناج هم، مثل بروکلی، سالم ترین سبزی بهشما میرود وقتی که کم پخته شود چون مواد مغذی آن حفظ خواهد شد. با وجود این، پخت کم ویتامین A آن را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد سایر مواد مغذینیز از اسید اگزالیک آزاد شوند.

۷. ماست

به دنبال ماست‌هایی باشید که حاوی «کشت‌های زنده و فعال» هستند و بر روی برچسب آن‌ها چنین درج شده است مانند ماست یونانی. این کشت‌ها سیستم ایمنی را در مبارزه با بیماری‌ها تحریک می‌کنند. سعی کنید به جای انواع ماست‌هایی که طعم دار و حاوی قند هستند از ماست ساده استفاده کنید. خودتان می‌توانید ماست‌های ساده را با میوه های سالم و ریختن عسل شیرین کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، پس سعی کنید برندهایی را انتخاب کنید که این ویتامین را دارند. ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و باور بر این است که به دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.

۸. بادام

وقتی بحث از پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌شود، ویتامین ای از ویتامین سی عقب‌تر است. اما ویتامین ای برای سیستم ایمنی سالم یک کلید اصلی به شمار می‌رود. این یک ویتامین محلول در چربی است یعنی برای جذب صحیح به حضور و وجود چربی نیاز دارد. آجیل هایی مانند بادام مملو از ویتامین و همچنین چربی‌های سالم هستند. یک نیم پیمانه که حدودا ۴۶ دانه‌ی کامل بادام پوست دار می‌شود تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی توصیه‌ شده‌ی ویتامین ای بدن را تامین می‌کند.

۹. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک جزء ضروری در بسیاری از کاری‌ها بشناسید. اما این ادویه‌ی تند زرد کم رنگ سال‌ها به عنوان ضد التهاب در درمان پوکی استخوان و آرتریت رومئوتوئید استفاده می‌شده است. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تجمع بالای کورکومین در آن، که عامل اصلی رنگ شاخص زردچوبه است، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

۱۰. چای سبز

هر دوی چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئید هستند، که نوعی آنتی اکسیدان است. آنچه باعث برتری چای سبز می‌شود سطح اپی‌گالوکتشین گالات آن است که آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری است. این ماده عملکرد ایمنی بدن را تقویت می‌کند. فرایند تخمیر چای سیاه بسیاری از این مواد را از بین می‌برد. اما از سوی دیگر چای سبز بخار میشود و نه تخمیر به همین خاطر اپی‌گالوکتشین گالات آن حفظ می‌شود.

چای سبز منبع خوب آمینو اسید ال-تیانین نیز هست. ال-تیانین به تولید ترکیب‌های میکروب کش در سلول‌های تی کمک می‌کند.

۱۱. پاپایا

پاپایا میوه‌ی دیگر سرشار از ویتامین C است. می‌توانید ۲۲۴ درصد از میزان مصرف توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین سی خود را در یک عدد پاپایا پیدا کنید. پاپایا همچنین آنزیمی گوارشی دارد به نام پاپاین که دارای اثرات ضد التهابی است.

پاپایا مقدار بی‌نظیری پتاسیم، ویتامین های ب، و فولات دارد که همه برای سلامت کلی شما مفیدند.

۱۲. کیوی

کیوی هم ، مثل پاپایا، به طور طبعی هزاران ماده‌ی مغذی ضروری دارد، من جمله فولات، پتاسیم، ویتامین کا، و ویتامین سی. ویتامین سی گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در عین حال سایر مواد مغذی کیوی باقی عملکردهای بدن را در سطحی درست و مناسب حفظ میکنند.

۱۳. ماکیان

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ چیزی بیش از صرفا یک خوراکی خوش طعم دارای اثرات دارونما به حساب می‌آید. این خوراک به بهبودن علائم سرماخوردگی کمک می‌کند و در درجه‌ی اول مانع بیمار شدن‌تان می‌شود. ماکیانی مانند مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین ب ۶ هستند. حدود ۲۵۰ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه ی توصیه شده‌ی ویتامین ب ۶ است.

ویتامین ب ۶ در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتند نقش مهمی بازی می‌کد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم حیاتی است. آب یا سوپ درست شده از جوشاندن استخوان‌های مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین، و سایر مواد مغذی است که به درمان و ایمنی روده‌ها کمک می کنند.

۱۴. تخمه آفتابگردان

تخمه‌های آفتابگردان مملو از مواد مغذی هستند من جمله فسفر، منیزیم، و ویتامین ب ۶. همچنین سرشار از ویتامین ای هستند، که یک آنتی اکسیدان قوی به شمار می‌رود.

ویتامین ای برای تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. سایر خوراکی‌های سرشار از ویتامین ای شامل آووکادو و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره میشود.

۱۵. سخت پوستان دریایی (صدف)

سخت پوستان آن چیزی نیست که بلافاصله به ذهن آدم‌هایی بیاید که به دنبال تقویت سیستم ایمنی بدن‌شان هستند، اما بعضی از انواع سخت پوستان سرشار از روی هستند.

روی به اندازه‌ی سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد توجه قرار نگرفته است، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی‌مان بتوانند عملکرد مورد نظر را داشته باشند.

انواعی از سخت پوستان دریایی که روی بسیار بالایی دارند عبارتند از:

– خرچنگ

– حلزون

– لابستر

– صدف دو کپه‌ای

یادتان باشد قرار نیست بیش از نیاز توصیه شده ی روزانه روی در رژیم غذایی‌تان مصرف کنید. برای مرد بالغ، ۱۱ میلی گرم، و برای زنان ۸ میلی گرم میزان توصیه شده و صحیح است. روی بیش از حد می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را با اختلال مواجه کند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: healthline

۱۵ بهترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را بشناسید