احساس تنفر از خود می‌تواند به این صورت باشد که شخصی در تمام طول روز و هر لحظه شما را دنبال کند، از شما انتقاد کند و به هر اشتباهی که مرتکب می‌شوید و اشکالات موجود اشاره و شرمنده‌تان کند. این حالت می‌تواند واقعا آزاردهنده باشد.
افکار تنفر آمیز نسبت به خود معمولا ممکن است شامل موارد زیر باشند:
” می‌دانستم که شکست خواهی خورد.”
“چرا اصلا تلاش می‌کنی؟”
“تو یک بازنده هستی.”
“هیچ کس نمی‌خواهد در کنار تو باشد.”
“به خودت نگاه کن که باز هم خرابکاری کردی.”
“نمی‌توانی عادی باشی؟”
شما حتی نمی‌توانید از منتقد بی امان درون‌تان دور شوید زیرا این منتقد در واقع خود شما هستید. این نفرت از درون‌تان می‌آید. اما می‌توانید بیاموزید که جلوی این انتقاد بی امان را بگیرید و از زندگی و روابط خود لذت ببرید. اولین قدم شما این است: فهم عواملی که ممکن است باعث به وجود آمدن چرخه نفرت نسبت به خود شود.
چه عواملی باعث ایجاد احساس تنفر از خود می‌شوند؟
تنفر از خود چیزی است که به مرور زمان ایجاد می‌شود و به طور معمول بیش از یک عامل ایجادکننده دارد، از جمله آسیب‌های گذشته، کمال‌گرایی، انتظارات دروغین، مقایسه‌های اجتماعی و چندین رفتار آموخته شده.
۱. آسیب
بسیاری از آدم‌هایی که تنفر افراطی نسبت به خود دارند، در گذشته تجربه‌های آسیب‌زا داشته‌اند و به لحاظ احساسی دچار چالش شده‌اند. این تجربیات اغلب شامل سوء استفاده جنسی، جسمی یا عاطفی و غفلت هستند.
وقتی کودکان تجربیات سوءاستفاده عاطفی و غفلت را تجربه می‌کنند، کم کم جهان را جایی ناامن و اطرافیان را خطرناک می‌بینند. آن‌ها در تلاش برای درک و شناخت دنیای خود، ممکن است روایتی را در ذهن‌شان ایجاد کنند که باعث می‌شود احساس کنند ارزش دوست داشته شدن را ندارند و بی‌ارزش هستند. این گفته‌های نفرت‌انگیز ممکن است مستقیماً توسط والدین یا عزیزان دیگر به آن‌ها گفته شده باشد، و همین‌ها به زودی به بخشی بسیار آشنا از منتقد درونی‌شان تبدیل می‌شوند.
مطلب مرتبط: ۴ راه سالم و مطمئن برای پایان دادن به رابطه دوستی
۲. گرفتن کمک
اگر تروما و آسیبی که در گذشته دیده‌اید، دلیل این نفرتی است که نسبت به خودتان دارید، به دنبال کمک حرفهای باشید. یک درمانگر، مشاور یا هر نوع پشتیبانی حرفهای می‌تواند شما را قادر سازد تا ریشه نفرت از خود را بفهمید و قدم‌هایی را در جهت احساس شفقت نسبت به خودتان بردارید.
۳. تعیین انتظارات دروغین
طبیعی است که بخواهیم به کسی تعلق داشته باشیم، پذیرفته شویم یا کارها را به خوبی انجام دهیم. با این حال، گاهی اوقات انتظارات ما از خود می‌تواند به حدی بالا باشد که توسط هیچ انسانی قابل دستیابی نباشد. این انتظارات غیرعادی غالباً باعث می‌شوند که احساس کوتاهی کنیم و تصور کنیم که شکست خورده‌ایم. در این لحظات، منتقد درونی‌مان ما را شرمنده و مدام یادآوری می‌کند که چه‌قدر ناامیدکننده و بد بوده‌ایم. حتی اگر طرف منطقی ما تشخیص دهد که انتظارات‌مان غیر منطقی است، منتقد درونی ما همچنان به بیان اظهارات منفور از ما ادامه می‌دهد.
۴. تلاش برای جلب رضایت دیگران
در تلاش برای ارتباط با دیگران، شاید با گذشت زمان یاد بگیریم که انتظارات دیگران باید به خوبی انجام شوند. ممکن است از طریق تجربیات اجتماعی یاد بگیریم که وقتی آدم‌های دیگر از ما خوشحال می‌شوند، می‌توانیم حس خوبی در درون‌مان به دست بیاوریم. این یک روش سالم برای تفکر در مورد روابط نیست و حتی ممکن است به الگوهای قابل‌توجهی از رفتار وابسته منجر شود.
با این وجود، برخی از مردم وقتی قادر به برآورده کردن نیازهای دیگران نیستند احساس بدی دارند و تصور می‌کنند که دیگران از دست آن‌ها ناامید شده‌اند. نفرت نسبت به خودمان سبب می‌شود حس کنیم که وقتی انتظارات دیگران را برآورده نمی‌کنیم، چیزی در ما اشتباه است. ما شکست خورده‌ایم یا این‌که شایسته دوست داشته شدن توسط دیگران نیستیم.
مطلب مرتبط: ۱۰ روش بهبود سلامت روحی و روانی که احساس خوشبختی کنید
۵. داشتن یک ذهنیت کمال‌گرا
کمال‌گرا اغلب به عنوان آدمی توصیف می‌شود که به خود اجازه‌ی هیچ گونه خطا و محدودیت انسانی را نمی‌دهد. چنین آدمی انتظار دارد که در هر زمان و در همه شرایط، خودش (و احتمالاً دیگران) در بهترین و ایده‌آل‌ترین حالت ممکن باشند.
توجه به این نکته مهم است که ما غالباً در تلاش برای محافظت از درد و احساس قطع ارتباط، یک ذهنیت کمال‌گرایانه را توسعه می‌دهیم. اعتقاد بر این است که وقتی عملکرد درستی را انجام می‌دهید، به نوعی مانع از احساس درد در خودتان می‌شوید. این درد ممکن است شامل احساس شرم، خجالت، تنهایی، رها شدن از سوی دیگران، تمسخر، قضاوت و … باشد.
۶. مقایسه اجتماعی
هرچند طبیعی است که پیرامون‌تان را ببینید و توجه کنید که دیگران چه کاری انجام می‌دهند، اما هنگامی که به این مشاهدات بها بدهید، اوضاع می‌تواند دردناک شود. اگر شما نفرت نسبت به خود را تجربه می‌کنید، معمول است که آنچه به عنوان مقایسه با بالاتر از خود گفته می‌شود، رخ بدهد. این امر به سادگی به معنای تمایل به توجه و ارج نهادن به آدم‌هایی است که “بهتر” از ما هستند و این حالت به نوبه خود، حس نفرت از خود را در شما ایجاد می‌کنند.
روش رهایی از احساس تنفر از خود
زندگی همراه با نفرت از خود، آزاردهنده و خسته‌کننده است. خوشبختانه، مراحلی وجود دارد که می‌توانیم آن منتقد درونی را آرام کنیم، طوفان‌های منفی را خاموش کنیم و روندی مثبت را پیش بگیریم.
۱. منتقد درونی‌تان را رام کنید
اگر با نفرت از خود دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است منتقد درونی شما دائم فعال باشد و ممکن است کم کم به حرفهای منتقد درونی‌تان ایمان بیاورید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، بهتر این است که خودتان را آرام کنید و احساسات را از واقعیت متمایز کنید.
۲. نقاط قوت خود را شناسایی کنید
شناسایی نقاط قوت شما می‌تواند به آرام کردن حس نفرت از خودتان کمک کند. اگر پیدا کردن برخی از این نقاط قوت برای‌تان دشوار است، می‌توانید از دیگران کمک بخواهید. تقریباً همیشه شناخت نقاط قوت شخص دیگر آسان‌تر است.
۳. یاد بگیرید تعاریفی که از شما می‌شود را بپذیرید
وقتی احساس تنفر نسبت به خودتان داشته باشید، پذیرفتن تعاریف دیگران برای‌تان دشوار خواهد بود. حتی ممکن است احساس عحیب و ناراحت‌کننده‌ای در شما ایجاد کند، بنابراین آن را نمی‌پذیرید یا کلا رد می‌کنید تا سبب آزار شما نشود.
یادگیری نحوه پذیرش تعاریف تمرین می‌خواهد، اما امکان‌پذیر است. دفعه بعد که کسی از شما تعریف می‌کند، سعی کنید بگویید “متشکرم” و همان جا متوقف شوید. در برابر اصرار برای ادامه‌ی صحبت آن شخص با یک پاسخ انتقادی مقاومت کنید.
۴. مهر و شفقت نسبت به خودتان را در وجودتان توسعه بدهید
افرادی که با حس نفرت از خود دست و پنجه نرم می‌کنند، غالباً نسبت به خود دلسوزی و شفقت ندارند. در حقیقت، ایده داشتن دلسوزی نسبت به خود می‌تواند برای‌شان غیرممکن یا گیج‌کننده باشد. یک راه عالی برای توسعه دلسوزی این است که در مورد چگونگی برخورد با یک دوست یا آشنای‌تان فکر کنید. آیا او را به خاطر اشتباه سرزنش می‌کنید یا به او یادآوری می‌کنید که هیچ کس کامل نیست و نباید خود را آزار بدهد؟
روانشناس و محقق، دکتر کریستین نف، توضیح می‌دهد: “به جای این‌که با قاطعیت خودتان را قضاوت کنید و به خاطر ناسازگاری‌ها یا کاستی‌های گوناگون از خود انتقاد کنید، نسبت به خودتان شفقت داشته باشید. این یعنی، در برابر نقص‌ها و اشتباهات شخصی‌تان درک و مهربانی به خرج می‌دهید. گذشته از این‌ها، چه کسی گفته‌است که شما باید کامل باشید. ”
۵. بخشش را تمرین کنید
نفرت از خود غالباً شما را بر گذشته متمرکز می‌کند – لحظه‌ای دردناک یا احساسی مانند شرم یا گناه، عصبانیت یا خجالت، یا احساس ناتوانی. در آن فضا، جایی نیست که بتوانیم خودمان را ببخشیم یا کیستی‌مان را بپذیریم.
تمام تلاش خود را بکنید تا در زمان حال بمانید و به این نکته توجه کنید که تا چه اندازه به نتیجه رسیده‌اید. ممکن است ابتدا احساس ناراحت‌کننده یا متفاوتی داشته باشید، اما گذشت زمان، به شما کمک می‌کند تا نفرت خود را کاهش داده و دلسوزی نسبت به خودتان را توسعه دهید.
کلام پایانی
به یاد داشته باشید که متوقف کردن نفرت از خود به زمان نیاز دارد. ممکن است بعضی اوقات سخت و غیرممکن باشد و حتی ممکن است گاهی نسبت به این قسمت بسیار آشنا و غمگین خودتان دچار اندوه شوید که این هم اشکالی ندارد. وقتی به خودتان اجازه می‌دهید منتقد منفی را کنار بگذارید، می‌توانید جایی برای شادی، آرامش و ارتباط بیش‌تر در زندگی‌تان ایجاد کنید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی
منبع: verywellmind
