عصر ایران نوشت: چرا پس از غذا خوردن با احساس خواب آلودگی مواجه می شویم؟ و این که چگونه می توان با این هجوم ناگهانی خستگی مقابله کرده یا آن را کاهش داد؟

در ادامه با هشت دلیل احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن و چگونگی پیشگیری از این شرایط بیشتر آشنا می شویم.

عادات خواب شما

گاهی اوقات، احساس خواب آلودگی می تواند دلیل ساده ای داشته باشد: خواب ناکافی. اگر به طور معمول در طول روز با احساس خواب آلودگی اندک مواجه هستید و پس از وعده های غذایی این شرایط تشدید می شود، نخستین کاری که باید انجام دهید توجه به عادات خواب خودتان است. مشکل شما ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

- خواب ناکافی در روز قبل

- کیفیت پایین خواب

- دنبال کردن یک برنامه خواب نامنظم

مصرف زیاد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها انرژی در اختیار بدن قرار می دهند. اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند به مشکلات سلامت مختلفی منجر شود. خواب آلودگی یکی از این مواردی است که احتمالا پس از مصرف میزان بیش از حد کربوهیدرات ها در یک وعده احساس خواهید کرد.

چرا این اتفاق رخ می دهد؟ کربوهیدرات ها به بدن در تولید سطوح بالاتری از سروتونین کمک می کنند. از یک سو، سروتونین می تواند به تفکر مثبت و تنظیم خلق و خو کمک کند. از سوی دیگر، سروتونین چرخه های خواب را متعادل می کند، از این رو، غذا خوردن بیش از حد می تواند موجب خواب آلودگی شود.

در شرایطی که همه کربوهیدرات ها می توانند موجب خواب آلودگی شما شوند، انواع پالایش شده به طور معمول بدترین حالت را ایجاد می کنند، از این رو، بهتر است مواد غذایی کامل را انتخاب کنید. از کربوهیدرات هایی که ممکن است موجب خواب آلودگی شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- برنج

- غذاهای پخته

- پاستای سفید

- نان سفید

- غذاها و نوشیدنی های شیرین

مصرف زیاد تریپتوفان

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در برخی انواع مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارد.

همانند کربوهیدرات ها، تریپتوفان تولید سروتونین را تسهیل می کند، که به همین دلیل، پس از غذا خوردن موجب احساس خواب آلودگی می شود. تنظیم مصرف این غذاها باید شدت اثرشان را تا حدی کاهش دهد. از جمله مواد غذایی سرشار از تریپتوفان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- پنیر

- تخم مرغ

- ماهی

- سویا

- اسفناج

- اسپیرولینا

- توفو

- بوقلمون

سطوح فعالیت بدنی

احساس خستگی و خواب آلودگی پس از غذا خوردن ممکن است با سطوح فعالیت بدنی شما و نه خود غذا مرتبط باشد.

انجام ورزش ممکن است خسته کننده باشد اما ورزش منظم شما را قوی‌تر کرده و امکان لذت بردن از روزهای مثبت و سطوح بالاتر انرژی را فراهم می کند. این می تواند به برطرف شدن احساس خستگی پس از وعده های غذایی کمک کند.

اگر یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنید، حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را مد نظر قرار دهید. این به معنای نیم ساعت ورزش در پنج روز هفته است.

مصرف زیاد غذا

آیا تا به حال متوجه شده اید که پس از یک وعده غذایی بزرگ بیشتر با احساس خستگی و خواب آلودگی مواجه می شوید. این به دلیل افزایش ناگهانی قند خون ناشی از مصرف وعده های غذایی بزرگ رخ می دهد. همانگونه که جهشی ناگهانی در سطوح گلوکز خون رخ می دهد، پس از گذشت مدت کوتاهی، سطوح قند خون و انرژی افت می کنند.

از آنجایی که بیشتر وعده های غذایی سنگین به طور معمول سرشار از کربوهیدرات ها هستند، احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن تقریبا اجتناب ناپذیر است.

مصرف غذاهای خواب آور

بسیاری از غذاها ناخواسته موجب تقویت احساس خواب آلودگی می شوند. بنیاد خواب آمریکا برخی از خوراکی ها که در ادامه معرفی شده اند را برای کمک به خواب بهتر و بیشتر توصیه کرده است. پس، آنها احتمال احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن را افزایش می دهند.

تارت گیلاس

تارت گیلاس یکی از خوراکی های است که می تواند احساس خواب آلودگی را تقویت کند. مطالعات نشان داده اند که عصاره گیلاس به لطف سطوح بالای هورمون ملاتونین موجود در خود می تواند در به خواب رفتن سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر موثر باشد.

مغزدانه ها

مغزدانه ها حاوی مواد معدنی و ترکیباتی هستند که می توانند خواب را تقویت کنند. روی، منیزیم، و حتی ملاتونین در انواع مختلف مغزدانه ها مانند پسته، گردو، بادام هندی، و بادام وجود دارند. این ترکیبات مشخص شده است که آثار مثبتی بر بی خوابی داشته و می تواند موجب احساس خواب آلودگی شود.

کیوی

کیوی سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین C، و ویتامین E است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است. باور بر این است که برخی ترکیبات موجود در کیوی به افراد در احساس خواب آلودگی سریع‌تر، چه به دلیل افزایش تولید سروتونین یا اصلاح کمبودها، کمک می کنند. با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه نیاز است.

مسائل پزشکی

نادر است، اما گاهی اوقات خواب آلودگی پس از غذا خوردن می تواند نشانه ای از یک شرایط پزشکی باشد. به طور معمول، این امر با خستگی عمومی در مقیاس مزمن یا پایدار همراهی می شود. از جمله این مسائل پزشکی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- کم خونی

- بیماری سلیاک

- دیابت

- عدم تحمل غذایی یا آلرژی غذایی

- آپنه خواب

- کم کاری تیروئید

اگر درباره این مسائل نگران هستید، به ویژه اگر دارای علائم دیگر این بیماری ها و اختلالات هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.

چرخه طبیعی گوارش

چرخه طبیعی گوارش به گونه ای است که احساس خواب آلودگی پس از غذا خورن را به امری تقریبا طبیعی تبدیل می کند. برای درک بهتر، در ادامه به صورت ساده هر مرحله از این فرآیند را بیان می کنیم:

مرحله اول: شما برای دریافت انرژی غذا مصرف می کنید.

مرحله دوم: دستگاه گوارش غذا را به گلوکز تبدیل می کند که سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کند.

مرحله سوم: درشت مغذی ها جدا شده و فواید مختلفی را برای بدن فراهم می کنند. به عنوان مثال، کالری های پروتئین به عنوان منبع انرژی قابل استفاده است.

مرحله چهارم: همانگونه که گلوکز یا قند خون در بدن افزایش می یابد، بدن برای جذب بهتر آن توسط سلول ها، انسولین ترشح می کند. زمانی که این روند تمام شد، گلوکز خون افت کرده و موجب کاهش سطوح انرژی می شود.

مرحله پنجم: فرایند گوارش واکنش های دیگر بدن را تحریک می کند. هورمون هایی در بدن ترشح می شوند تا احساس سیری یا پری شکل بگیرد که از آن جمله می توان به گلوکاگون، آمیلین و کوله‌سیستوکینین اشاره کرد. سروتونین، هورمون دیگری است که ترشح می شود و موجب احساس خواب آلودگی می شود، به ویژه زمانی که با غذاهایی حاوی هورمون خواب ملاتونین ترکیب شود.

همانگونه که مشخص است، فرآیند گوارش به ترشح هورمون هایی منجر می شود که می توانند موجب احساس خواب آلودگی شده و تغییرات گلوکز در بدن به احساس خستگی می افزاید. اساسا، اگر پس از غذا خوردن با احساس خواب آلودگی مواجه می شوید، این ممکن است فقط به دلیل رسیدگی بدن به فرآیند گوارش خود باشد.

*** چگونه از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن پیشگیری کنیم

کنترل اندازه وعده های غذایی

مصرف وعده های غذایی کوچک‌تر می تواند به موارد زیر منجر شود:

- گوارش را کند کرده و احساس خستگی و خواب آلودگی ناشی از آن را کاهش می دهد

- از احساس نفخ و ناراحتی که ممکن است موجب خواب آلودگی شود، پیشگیری می کند

- موجب احساس گرسنگی می شود که مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز را به همراه دارد که افزایش و کاهش سطوح قند خون را متعادل می کند

به بیان دیگر، با کنترل اندازه وعده های غذایی به بدن در مدیریت کارآمدتر فرآیند گوارش کمک کرده و از خواب آلودگی مرتبط با غذا خوردن پیشگیری می کنید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی به دلیل افزایش سطوح اکسیژن در جریان خون به احساس انرژی بیشتر کمک می کند. همچنین، پیاده‌روی گردش خون را تقویت می کند، که به نوبه خود، تسریع فرآیند گوارش را در پی دارد.

یک پیاده‌روی کوتاه 10 دقیقه ای در روز می تواند تفکر مثبت را نیز تقویت کند، از این رو، احتمالا توانایی بیشتری در کنترل احساس خواب آلودگی پس از وعده های غذایی خواهید داشت.

مصرف آب کافی

آیا می دانستید که کم آبی خفیف بدن می تواند اثر منفی بر تفکر، توانایی تمرکز و سطوح انرژی شما داشته باشد؟ به همین دلیل است که باید در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید.

مصرف هشت لیوان یا دو لیتر آب در روز را مد نظر قرار دهید، اما به طور کلی شما باید هر زمان که با احساس تشنگی مواجه می شوید نیز آب بنوشید. نوشیدن آب کافی می تواند به بدن در مقابله با خستگی و خواب آلودگی پس از غذا خوردن کمک کند، به ویژه این که آب برای تقریبا تمام عملکردهای بدن از جمله گوارش نیاز است.

آدامس جویدن

مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس برای مدت زمانی معقول ممکن است به تقویت بیداری، هوشیاری، خلق و خو و حافظه کمک کند.

جویدن فعالیتی است که به بدن در احساس این که در میانه انجام دادن یک عمل قرار دارد، کمک می کند. این به حفظ سطوح انرژی یا بازیابی آن کمک می کند. آدامس نعناعی به لطف طعم طراوت بخش خود می تواند انتخاب خوبی باشد.

پرهیز از غذاهای ناسالم

غذاهای کم ارزش، غذاهای سرشار از شکر، و غذاهای سرشار از چربی های مضر می توانند احساس خواب آلودگی را تقویت کنند. این به دلیل آن است که آنها اغلب موجب افزایش ناگهانی و زیاد قند خون می شوند که پس از مدت کوتاهی با افت شدید سطوح قند خون نیز همراه است.

مصرف غذاهای سالم، گوشت های بدون چربی، مواد غذایی کامل، سبزیجات، چربی های سالم و دیگر گزینه های مغذی را برای افزایش سطوح انرژی و پرهیز از احساس خواب آلودگی پس از وعده های غذایی مد نظر قرار دهید.

وقت گذرانی در نور روشن

نور به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه های خواب-بیداری بدن کمک می کند. زمانی که در نور کم قرار دارید، بدن تولید هورمون ملاتونین را آغاز می کند که احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتر را در پی دارد.

در مقابل، قرار گرفتن در معرض نور روشن، به ویژه نور طبیعی، به احساس هوشیاری و بیداری بیشتر کمک می کند.

در صورت ناموفق بودن همه موارد دیگر، چرت بزنید

به عنوان یک قانون کلی، بهتر است از چرت زدن در میانه روز پرهیز کنید، به ویژه اگر در به خواب رفتن هنگام شب با مشکل مواجه هستید. اما زمانی که نمی توانید چشم های خود را پس از یک وعده غذایی باز نگه دارید، یک چرت کوتاه بهترین راه حل است.

مطالعات نشان داده اند که یک چرت کوتاه پس از ناهار می تواند اثر مثبتی بر عملکرد، هم جسمانی و هم روانی، انسان داشته باشد، در شرایطی که به هوشیاری بیشتر نیز کمک می کند.