وقتی مقدار زیادی کلم می‌خوریم، طبیعی است که گرفتگی عضله و مشکلات نفخ داشته باشیم. این اتفاق به دلیل قندی است که توسط معده ما قابل هضم نیست. اما با انجام برخی از پوزهای یوگا یا خوابیدن روی پهلوی چپ، می‌توانید گردش خون و هضم غذا را بهبود ببخشید. فراموش نکنیم که وضعیت احساسی ما نیز بی‌ارتباط به این موضوع نیست. در حقیقت، چنان‌چه مطالعات نشان داده‌اند، سطح بالای استرس یا اضطراب می‌تواند سیستم گوارشی ما را مختل کند. ما در این نوشتار ۹ شیوه ساده و موثر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش ارائه میکنیم که همه ما می‌توانیم روزانه انجام دهیم و مطمئنا بدن ما بعداً از ما تشکر خواهد کرد.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
۱. به پهلوی چپ بخوابید
معده و پانکراس در سمت چپ بدن قرار دارند و بخشی از دستگاه گوارش هستند. دراز کشیدن روی پهلوی چپ باعث می‌شود که غذای معده به روده کوچک برود. همچنین باعث آزاد شدن آنزیم‌های پانکراس می‌شود که مسئول تجزیه غذا هستند. خوابیدن به پهلوی چپ احتمال ابتلا بروز دل درد را نیز کاهش می‌دهد.
۲. فیبر و غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید
فیبر به منظم و طبیعی نگه داشتن حرکات روده کمک می‌کند. اکثر غذاهای دارای فیبر بالا همچنین دارای قند، چربی و کالری کمی هستند، بنابراین به طور کلی از سلامت بیشتری برخوردارند. جو دوسر، لوبیا یا میوه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند. همچنین می‌توانید غذاهای تخمیر شده را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از انواع ماست ساده و سفید پروبیوتیک دارند که باکتری‌هایی مفید برای روده شما هستند. رایج‌ترین این باکتری‌ها بیفیدوباکتر و لاکتوباسیلوس هستند که می‌توانند برخی از مشکلات گوارشی را بهبود ببخشند و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهند.
۳. از خوردن غذاهایی که هضم‌شان سخت است خودداری کنید
غذاهای چرب و پر روغن مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا می‌توانند باعث شوند تا ساعت‌ها احساس نفخ داشته باشید زیرا برای هضم توسط بدن به زمان بیشتری نیاز دارند. این نوع غذاها در عین حال می‌توانند باعث افزایش گاز معده، گرفتگی عضلات یا سوء هاضمه شود. آنها همچنین می‌توانند توانایی تمرکز ما را تحت تأثیر قرار دهند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزیجات و گوشت بدون چربی خوب است.
اما مراقب باشید که برخی از سبزیجات مانند کلم می‌توانند باعث ایجاد مشکل نفخ شوند زیرا حاوی رافینوز هستند، قند پیچیده‌ای که توسط معده هضم نمی‌شود. نان تست یکی از غذاهایی است که به دلیل نشاسته‌ای که دارد و به درمان اسهال کمک می‌کند، می‌تواند در هضم غذا موثر باشد.
۴. سعی کنید نشسته و دور از هرگونه عامل حواس پرتی غذا بخورید
زمانی که در حین راه رفتن غذا می‌خوریم، معمولا حجم کالری دریافتی‌مان افزایش می‌‌یابد زیرا حواس‌مان نیست که چقدر خورده‌ایم و معده ما سریع تر تخلیه می‌شود. وقتی به حالت نشسته غذا می‌خوریم، گردش خون‌مان بهتر می‌شود. حتی وقتی به صورت چهارزانو بنشینیم و غذا بخوریم بسیار بهتر است زیرا فشار خون اطراف قلب را کاهش می‌دهد و هضم مناسب غذا را امکان‌پذیر می‌کند.
مطلب مرتبط: نتایج مهم یک مطالعه جدید درباره اثرات و علائم گوارشی کووید ۱۹
۵. آب به درمان یبوست کمک می‌کند
آب به تجزیه غذایی که می‌خوریم کمک می‌کند تا بدن بتواند مواد مغذی مورد نیاز را بهتر جذب کند. این باور عمومی که نوشیدن آب در طول وعده غذایی خوب نیست، چندان واقعیت ندارد. آب به هضم غذا کمک می‌کند و به علاوه اگر از یبوست رنج می‌برید بسیار مفید است. نوشیدن آب در طول وعده غذایی همچنین می‌تواند روی اندازه وعده‌های غذایی شما تأثیر بگذارد.
۶. حالت‌های مختلف یوگا را امتحان کنید
یوگا سطح گردش خون را در یک منطقه خاص افزایش می‌دهد، بنابراین می‌توانید هر روز 15 دقیقه حرکات کششی را در برنامه خود وارد کنید تا به هضم غذا کمک کند. به عنوان مثال، پوز مریچی آسانا، که در آن یک زانو را بالا می‌آورید و قسمت بالایی بدن را می‌پیچانید، به جذب مواد مغذی ضروری غذا کمک می‌کند. اندام‌های شکمی را مانند کبد و کلیه‌ها تحریک می‌کند. و مغز را آرام می‌کند.
پوز اوتاناسانا، که خم شدن رو به جلو به حالت ایستاده است، یک پوز بسیار درمانی محسوب می‌شود و دارای مزایای زیادی است. این پوز ضمن تحریک گردش خون به اندام های گوارشی، ناحیه شکم را فشرده می‌کند. و در عین حال برای بدن بسیار آرامش بخش است. صبح‌ها زمان مناسبی برای یوگا است، اما سعی نکنید بلافاصله بعد از صرف غذا این حرکات را انجام دهید. در غیر این صورت احساس خوبی نخواهید داشت!
مطلب مرتبط؛ ۳ نکته درباره اثر اکسی توسین بر استرس و مشکلات گوارشی
۷. هر روز در ساعات مشخص و ثابتی غذا بخورید
این کار ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به این ترتیب بدن ما دقیقاً می‌داند چه موقع باید هضم غذا انجام شود. خوردن نامنظم غذا ممکن است ریسک چندین مشکل و اختلال را افزایش دهد و همچنین می‌تواند وزن‌تان را افزایش دهد. اگر برنامه زندگی شما بیش از حد شلوغ است، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را زودتر از موعد آماده کنید و در ساعات یکسان در محل کار غذا بخورید.
۸. مدیتیشن کنید و استرس خود را کنترل کنید
اگر استرس داشته باشیم، بدن فشار را احساس می‌کند و هضم را کند می‌کند. این روند منجر به نفخ، گرفتگی عضلات، سوء هاضمه یا یبوست می‌شود. همچنین می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و هضم غذا را تسریع کند و باعث مراجعه مکرر به دستشویی شود!
وقتی استرس زیادی داریم، ممکن است اشتها کم یا زیاد شود. هیچ کدام از این‌ها برای سلامتی ما مفید نیستند، بنابراین مراقبه یا اولویت‌بندی کارها را به صورت روزانه امتحان کنید. سعی نکنید سوپرمن باشید و همه کارها را انجام دهید، سلامتی شما بیش از هر چیز دیگری اهمیت دارد.
۹. روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند هوس‌های غذایی ما را کنترل کند، خواب را بهبود ببخشد، سطح اضطراب را کاهش دهد و واکنش‌های عاطفی را کنترل کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که 4 ثانیه نفس بکشید، 7 دقیقه نفس خود را نگه دارید و سپس با ۸ شماره آن را کاملاً آزاد کنید. در کل توصیه می‌شود 4 بار این کار را انجام دهید.
یادتان باشد که به چیزهایی که بدن شما سعی دارد به شما بگوید گوش دهید. اگر علائمی مانند گرفتگی عضلات، درد معده یا نفخ شدید تا چند روز ادامه داشت، همیشه بهترین ایده این است که با پزشک خود مشورت کنید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی
منبع: brightside
