اضطراب‌های روزانه را چگونه کنترل کنیم؟

استرس و اضطراب جزو احساس‌های طبیعی هستند و تمام افراد آن‌ها را تجربه کرده‌اند. اما شدت این احساسات بین افراد متفاوت است و گاها می‌تواند باعث آزار شوند. استرس مداوم، تفکر منفی و ترس از اتفاق افتادن بدترین سناریوها، باعث اختلال در سلامت هیجانی و جسمانی فرد می‌شود و در طولانی‌مدت کیفیت زندگی را پایین می‌آورد.

استرس و اضطراب جزو احساس‌های طبیعی هستند و تمام افراد آن‌ها را تجربه کرده‌اند. اما شدت این احساسات بین افراد متفاوت است و گاها می‌تواند باعث آزار شوند. استرس مداوم، تفکر منفی و ترس از اتفاق افتادن بدترین سناریوها، باعث اختلال در سلامت هیجانی و جسمانی فرد می‌شود و در طولانی‌مدت کیفیت زندگی را پایین می‌آورد.

بنابراین باید برای مقابله با اضطراب، از افراد متخصص کمک بگیریم. روانشناس می‌تواند به ما کمک کند علت این هیجان منفی را بفهمیم و زنجیره افکار منفی‌مان را بشکنیم. همچنین راهکارهای مختلفی برای مقابله با استرس بیاموزیم.

سامانه مشاوره اینترنتی دکتر ساینا، امکان دریافت مشاوره به شکل تلفنی را فراهم کرده است تا افراد در هر مکان و زمانی به خدمات سلامت روان حرفه‌ای دسترسی داشته باشند. مشاوره تلفنی دکتر ساینا به شما کمک می‌کند افسار هیجانات خود را در دست بگیرید. اگر اضطراب زیادی در زندگی احساس می‌کنید، این راهکارها می‌توانند کمک‌کننده باشند:

بر حالت خود تمرکز کنید

زمانی که احساس می‌کنید اضطرابتان در حال شدت پیدا کردن است، سعی کنید آرامش خود را حفظ کرده و به این فکر کنید که  چه چیزی باعث ایجاد این احساس شده است. معمولاً استرس به دلیل نگرانی از یک اتفاق در گذشته یا آینده پیش می‌آید. برای مثال ممکن است نگران باشید که در آینده اتفاقی بد رخ دهد. همچنین امکان دارد درباره‌ی اتفاقی که در گذشته افتاده از نگرانی داشته باشید. نکته‌ی مشترک این است که شما با فکر کردن درباره‌ی آینده و گذشته، نمی‌توانید در زمان حال زندگی کنید. یک راهکار خوب برای کاهش اضطراب این است که ذهنتان را از اتفاقات مختلف خالی کرده و بر اتفاقات زمان حال تمرکز کنید.

زمانی که احساس نگرانی کردید، سعی کنید زنجیره افکارتان را بشکنید. بنشینید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تنفسی درست داشته باشید:

·        در یک محیط آرام بنشینید

·        چشمانتان را ببندید و با بینی هوا را به آرامی وارد ریه‌هایتان کنید.

·        سپس با پنج شماره هوا را به آرامی از راه دهان خارج کنید

·        با هر دم و بازدم سعی کنید ذهنتان را خالی کنید و به خودتان یادآوری کنید که لازم است در زمان حال حاضر باشید.

تمرین تنفس عمیق، یکی از بهترین تکنیک‌های آرام‌سازی است که باعث کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

علت اضطراب را پیدا کنید

زمانی که هیجان اضطراب ایجاد می‌شود، معمولاً افراد به جای اینکه به دلیل ایجاد شدن این احساس بیاندیشند روی نشانه‌های فیزیکی مختلفی که دارد (مانند تنفس و ضربان قلب شدید) متمرکز می‌شوند. اما برای کاهش دادن این هیجان، فرد باید دلیل احساس اضطرابی که تجربه می‌کند را متوجه شود. نوشتن احساسات و افکاری که در زمان نگرانی از ذهن می‌گذرند، می‌تواند مفید باشد و به شما کمک کند با هسته اصلی اضطرابتان ارتباط برقرار کنید. همه چیزهایی که شما را آزار می‌دهند، روی کاغذ بیاورید. درد و دل کردن با دوست یا یکی از نزدیکانتان نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

روی تغییر وضعیت تمرکز کنید

در بیشتر مواقع استرس، در واکنش به اتفاقاتی رخ می‌دهد که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند و امکان دارد در آینده رخ دهند. مثلاً حتی اگر همه‌چیز تحت کنترل باشد، ممکن است شما درباره‌ی اتفاقات غیرمنتظره‌ای که ممکن است در آینده رخ دهد احساس نگرانی کنید.

حقیقت این است که زندگی غیرقابل پیش‌بینی است و هر چقدر هم تلاش کنیم، نمی‌توانیم همه‌چیز را تحت کنترل دربیاوریم. با این حال، می‌توان خود را برای مقابله با اتفاقات پیش‌بینی نشده آماده کرد و با این روش نگرانی را کاهش داد. نگاهتان را به ترس‌هایی که دارید تغییر دهید. مثلاً به جای ترسیدن از اینکه شغلتان را از دست دهید، انرژی‌تان را روی افزایش کیفیت عملکردتان بگذارید.

تمرکزتان را روی فعالیت‌های دیگر بگذارید

گاهی، تنها راهکار مفید برای کاهش اضطراب این است که تمرکزتان را از روی موضوع بردارید. می‌توانید از این ایده‌ها برای کاهش استرس استفاده کنید:

·        محیط خانه را مرتب کنید

·        یک فعالیت خلاقانه را امتحان کنید. مثلاً نقاشی کنید یا سعی کنید یک شعر بنویسید

·        فعالیت بدنی را امتحان کنید

·        به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید

·        کتاب بخوانید یا یک فیلم تماشا کنید

عادت‌های سالم را پرورش دهید

قسمتی از واکنش اضطراب به شکل فیزیکی تجربه می‌شود و ریشه در فعالیت هورمون‌های مختلف دارد. بنابراین تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کم شدن استرس کمک کند. مثلاً کافئین یک ماده‌ی محرک است که باعث تشدید استرس می‌شود. کاهش دادن مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین (مانند شکلات یا قهوه) می‌تواند به آرامش بیشتر افراد کمک کند.

به طور کلی اینکه افراد در مواقعی خاص احساس اضطراب داشته باشند، طبیعی و جزئی از زندگی عادی است. اما اگر احساس می‌کنید نگرانی همیشه همراه شما است و کیفیت زندگی‌تان را کم کرده است، بهتر است با روانشناس درباره این دغدغه مشورت کنید.

سامانه اینترنتی دکتر ساینا، به عنوان اولین استارتاپ حوزه مشاوره آنلاین پزشکی ایران، امکان دریافت مشاوره روانشناسی آنلاین یا تلفنی را برای کاربران فراهم کرده است. مشاوره تلفنی روانشناسی دکتر ساینا می‌تواند به شما کمک کند از شر هیجانات منفی و استرس و نگرانی خلاص شوید و کنترل زندگی‌تان را در دست بگیرید.