درشت مغذی ها منبع انرژی بدن هستند و به این دلیل که بدن ما به میزان زیادی از آن‌ها – در مقابل ریزمغذی‌ها– نیاز دارد، درشت مغذی نامیده شده‌اند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سه گروه اصلی درشت مغذی ها هستند. بسیار مهم است که در همه وعده‌های غذایی‌تان از هر سه گروه درشت مغذی در بشقابتان وجود داشته باشد. ما برای کسب اطلاعات معتبر در این باره به سایت « مؤسسه ملی سلامت آمریکا (National Institutes of Health یا به اختصار NIH) مراجعه کرده و مقاله حاضر را از این سایت را ترجمه نموده‌ایم. فهرست مطالبی که خدمت شما ارائه می‌شود به صورت زیر است:
پروتئین‌ها کربوهیدرات‌ها چربی‌ها خلاصه و نتیجهگیریاگر به دلیل کمبود وقت نمی‌خواهید همه مقاله را بخوانید یا می‌خواهید ابتدا یک تصویر کلی از مطالب داشته باشید به قسمت خلاصه و نتیجه‌گیری مراجعه کنید و در پایان نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
درشت مغذی: پروتئین‌ها
معمولا پروتئین‌ها را عناصر و واحدهای اصلی سازنده بدن می‌نامند. بدن ما از پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند. این مواد مغذی حتی به بدن شما کمک می‌کنند تا با عفونت مبارزه کند. بدن شما از پروتئین اضافی موجود در رژیم غذایی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. گروه غذاهای پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، نخودفرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک ایست. پروتئین در گروه لبنیات نیز یافت می‌شود. پروتئینی که از منابع گیاهی بدست آورده می‌شود دارای چربی اشباع کمتری در مقایسه با پروتئین منابع حیوانی است، فاقد کلسترول است و فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی را نیز تأمین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و گروه‌های غذایی غلات همگی حاوی کربوهیدرات هستند. شیرین‌کننده هایی مانند شکر، عسل، شیره و مواد غذایی که قند اضافه‌شده دارند مانند آب‌نبات، نوشابه و کلوچه نیز حاوی کربوهیدرات هستند. توصیه ما این است که سعی کنید بیشتر کربوهیدرات‌های مورد نیاز خود را به جای مواد غذایی حاوی قند و شکر یا غلات تصفیه‌شده از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات بدون چربی و کم‌چرب و غلات کامل دریافت کنید.
بسیاری از غذاهای دارای کربوهیدرات حاوی فیبر هستند و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست، بنابراین بدون تغییر از سیستم گوارش تخلیه می‌شود. این ماده غذایی در بسیاری از غذاها که از گیاهان بدست می‌آیند یافت می‌شود مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار. خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تواند از مشکلات معده و روده مانند یبوست جلوگیری کند. همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون نیز کمک کند.
دریافت فیبر از مواد غذایی بهتر از دریافت آن از طریق مکمل‌های غذایی است. فیبرها را به آرامی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید زیرا این کار به جلوگیری از ایجاد نفخ کمک می‌کند. برای افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان به نکات زیر توجه کنید:
حبوبات، نخودفرنگی و عدس پخته بخورید. پوست میوه‌ها و سبزیجات را نگیرید اما آن‌ها را قبل از خوردن خوب بشویید. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. نان و غلات سبوس‌دار حاوی فیبر بخورید.
Photo by Karolina Grabowska from Pexels
چربی‌ها
چربی‌ها هم یکی از منابع انرژی بدن ما هستند و هم به آن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های خاصی ( ویتامین‌های محلول در چربی) را جذب کند. اسیدهای چرب ضروری به عملکرد بدن کمک می‌کنند اما بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی چربی هستند مانند محصولات لبنی، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، دانه‌ها، آجیل‌ها، آووکادو و نارگیل.
انواع خاصی از چربی‌ها می‌توانند برای سلامتی ما مضر باشند مانند چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس:
چربی‌های اشباع‌شده بیشترین مقدار خود را در کره، چربی گوشت گاو، روغن نارگیل، روغن پالم (palm ) و روغن کرنل پالم (palm kernel ) دارند. گوشت‌ها و لبنیات پرچرب و کیک‌ها، کلوچه‌ها و برخی مواد غذایی که در میان‌وعده‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع‌شده هستند. معمولاً بشقاب‌هایی که حاوی مواد غذایی زیادی هستند منابع معمول چربی‌های اشباع‌شده را تشکیل می‌دهند مانند پیتزا، همبرگر و ساندویچ.
چربی‌های ترانس، که مخفف اسیدهای چرب ترانس هستند، به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی وجود دارند اما به طور مصنوعی نیز تولید می‌شوند. از آنجا که چربی‌های ترانس سالم نیستند، تولیدکنندگان مواد غذایی با روش‌هایی آن‌ها را حذف می‌کنند. اما چربی‌های ترانس هنوز در برخی از غذاهای فرآوری‌شده مانند برخی انواع دسرها، ذرت بوداده در مایکروویو، پیتزای منجمد، مارگارین و کرم قهوه (کافی میت) یافت می‌شود.
چربی‌هایی که اغلب حاوی چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع هستند در دمای اتاق جامد هستند. مصرف چربی‌های اشباع‌شده در روز را به کمتر از ۱۰ درصد کالری خود محدود کنید و مصرف چربی ترانس را نیز تا حد ممکن کم کنید.
چربی‌های اشباع و ترانس را با این دو نوع چربی غیراشباعی (unsaturated ) که سالم هستند جایگزین کنید اما به عنوان یک توصیه کلی میزان کل چربی را در حد توصیه‌شده نگه دارید:
چربی‌های تک‌غیراشباعی (Monounsaturated ). این چربی‌ها بیشترین مقدار خود را در روغن‌های کلزا، زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان و گلرنگ (safflower ) و در آووکادو، کره بادام زمینی و بیشتر آجیل‌ها دارند.
چربی‌های چندغیراشباعی (Polyunsaturated ) این چربی‌ها بیشترین مقدار را در روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه‌دانه و ماهی‌های چرب، گردو و برخی از دانه‌ها دارند.
روغن‌هایی که حاوی چربی‌های تک‌غیراشباعی و چندغیراشباعی هستند در دمای اتاق مایع هستند. به نظر می‌رسد وقتی این نوع چربی‌ها جایگزین چربی‌های اشباع‌شده شوند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. اما این بدان معنا نیست که شما می‌توانید بیش از آنچه در دستورالعمل‌های توصیه‌شده‌ی رژیم غذایی پیشنهاد شده از این مواد غذایی بخورید.
برای کاهش چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی‌تان به نکات زیر توجه فرمایید:
برش‌های گوشت حاوی چربی کمتر را انتخاب کنید و حتماً پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید. از محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی استفاده کنید از روغن‌هایی مانند زیتون یا کلزا برای پخت‌وپز استفاده کنید موارد ذکرشده که حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند را با سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب و بدون چربی یا گوشت و مرغ‌های بدون چربی جایگزین کنید برچسب حقایق تغذیه‌ای مواد غذایی را بخوانید و محصولاتی که حاوی چربی اشباع‌شده کمتری هستند را انتخاب کنید.
Photo by Tim Samuel from Pexels
خلاصه و نتیجه‌گیری درباره درشت مغذی ها
رژیم غذایی اصولی حاوی مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی است. مواد غذایی به دو گروه ریزمغذی‌ها و درشت مغذی ها تقسیم می‌شوند. درشت مغذی‌ها مواد غذایی هستند که بدن شما در مقایسه با ریزمغذی‌ها به مقدار بیشتری از آن‌ها نیاز دارد. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سه گروه اصلی درشت مغذی ها هستند و هیچ‌کدام نباید از سبد غذایی شما حذف شوند.
پروتئین‌ها: پروتئین‌ها واحدهای اصلی سازنده بدن هستند و منبع اصلی آن‌ها شامل گوشت‌های قرمز و سفید، حبوبات و لبنیات است.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند و منبع اصلی آن‌ها شامل غلات، حبوبات و سبزیجات است اما مواد شیرین‌کننده مانند عسل، شیره و مواد غذایی حاوی شکر مانند نوشابه، آب‌نبات و … نیز حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و این گلوکز به عنوان سوخت از طریق جریان خون در اختیار سلول‌های بدن قرار می‌گیرد. نکته مهمی که باید درمورد کربوهیدرات‌ها به آن توجه کرد این است که سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است و هر چه این سرعت کمتر باشد به سلامتی نزدیکتر است. این سرعت با معیاری به نام شاخص گلایسمی (Glycemic Index) سنجیده می‌شود. درواقع باید تلاش کنید کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی پایین را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. هر چه از مواد شیرین و قندی و کربوهیدرات‌های کم‌فیبر اجتناب کنید سطح گلوکز خون شما با سرعت کمتری بالا می‌رود.
چربی‌ها: چربی‌ها به دو گروه چربی‌های ناسالم و سالم تقسیم می‌شوند. چربی‌های ناسالم چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس هستند و در این مواد غذایی یافت می‌شوند: چربی‌ای که در گوشت قرمز و سفید وجود دارد ( به استثنای گوشت ماهی)، لبنیات، کره، آووکادو، نارگیل، دانه‌ها، آجیل و انواع مواد غذایی فرآوری‌شده. چربی‌های سالم به دو گروه چربی‌های تک‌غیراشباعی و چربی‌های چندغیراشباعی تقسیم می‌شوند و در این مواد غذایی یافت می‌شوند: زیتون، کلزا، آجیل، بادام زمینی،گردو و … . نکته مهم این است که بدن ما به میزان کمی از چربی‌های اشباع‌شده نیاز دارد اما این نوع چربی به اندازه کافی از طریق انواع گوشت، لبنیات و آجیل که در سبد غذایی ما وجود دارد تأمین می‌شود بنابراین لازم است برای پخت‌وپز غذا از روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون استفاده کنید.
نکته مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که با اینکه لازم است از هر سه گروه درشت مغذی‌ها در همه وعده‌های غذایی در بشقابتان داشته باشید اما بهتر است قسمت زیادی از کربوهیدرات مورد نیاز روزانه‌تان را در وعده صبحانه دریافت کنید و قسمت زیادی از پروتئین موردنیازتان را نیز در وعده شام جای دهید و چربی‌ها را نیز در طول روز استفاده کنید. زیرا این سه گروه اثر یکسانی بر گلوکز خون ندارند و ظرفیت بدن برای سوخت‌وساز گلوکز در همه ساعات شبانه‌روز یکسان نیست. برای اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
تغذیه سالم فقط کاهش چربی‌ها و افزایش سبزیجات نیست!
تالیف و ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: NIH
کپی شد
