خواص لبو (ریشه چغندر) و عوارض آن

لبو به عنوان یک سوپرفود در حال محبوب شدن است. تحقیقات اخیر ادعا می‌کند که لبو و آب آن می‌تواند عملکرد ورزشکار را تقویت کند، فشار خون را کاهش داده و جریان خون را افزایش دهد. لبوها مواد مغذی مناسبی از جمله پنج ویتامین ضروری، کلسیم، آهن، پتاسیم و پروتئین است. اما ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشند. با هم خواص و عوارض آن را بررسی می‌کنیم.

چغندر (Beta vugaris) ریشه گیاهی است که به عنوان چغندر قرمز، چغندر باغی یا فقط چغندر شناخته می‌شود. این گیاه از همان خانواده چغندرهای شیرین است. البته بطور ژنتیکی و به لحاظ مواد غذایی متفاوت هستند. چغندرهای شکری سفید هستند و صنعت‌گران بیشتر از آنها برای استخراج قند و خوراکی‌های شیرین کننده استفاده می‌کنند. استخراج قند از لبو که معمولا قرمز یا طلایی است، ممکن نیست.

بسیاری از فواید لبوها به دلیل محتوای غیر آلی نیترات‌هاست. لبوها بصورت خام خوشمزه هستند اما وقتی پخته یا ترشی شوند، خوشمزه‌تر می‌شوند. برگ‌های آن به عنوان برگ چغندر شناخته می‌شود که آنها را نیز می‌توان مصرف کرد. مصرف برگ چغندر چه همراه با سبزی آش و خورش و چه در گذشته همراه بسیاری از غذاها معمول است. چندین نوع لبو وجود دارد، بسیاری از آنها بوسیله رنگ‌شان که زرد، سفید، صورتی یا ارغوانی تیره است، مشخص می‌شود.

حقایق تغذیه‌ای لبو

لبوها بیشتر حاوی آب (۸۷%)، کربوهیدرات (۸%) و فیبر (۲ تا ۳%) هستند. یک پیمانه (۱۳۶ گرم) لبوی پخته حاوی کمتر از ۶۰ کالری است در حالی که ۳/۴ پیمانه (۱۰۰ گرم) از لبوی خام حاوی مواد مغذی زیر هستند:

• کالری: ۴۳
• آب: ۸۸%
• پروتئین: ۱/۶ گرم
• کربوهیدرات: ۹/۶ گرم
• قند: ۶/۸ گرم
• فیبر: ۲/۸ گرم
• چربی: ۰/۲ گرم

کربوهیدرات

لبوی خام یا پخته حدود ۸ تا ۱۰% کربوهیدرات است. قندهای ساده همچون گلوکز و فروکتوز، ۷۰ تا ۸۰% کربوهیدرات‌های لبوی خام و پخته را تشکیل می‌دهند. لبو به عنوان منبع فروکتان یا کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه که به عنوان FODAMAP شناخته می‌شوند.

بعضی از افراد نمی‌توانند این مواد را هضم کنند که موجب علائم ناخوشایند گوارشی می‌شود. لبو شاخص گلیسمی ۶۱ دارد که در حد متوسط است. این شاخص گلیسمی میزان بالا رفتن قند خون پس از غذا خوردن را نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، بار گلیسمی لبوها فقط ۵ است که بسیار پایین است. این بدین معناست که لبو اثر زیادی بر سطح قند خون ندارد چون مقدار کلی کربن در هر وعده پایین است.

فیبر

لبوها سرشار از فیبر هستند که تامین کننده حدود ۲ تا ۳ گرم در هر ۳/۴ پیمانه (۱۰۰ گرم) از هر وعده خام است. فیبر غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم هستند و با کاهش خطر بیماری‌های مختلف، ارتباط دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

لبوها منبع سرشار بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری هستند.

• فولات (ویتامین B9): یکی از ویتامین‌های B، فولات است که برای رشد بافت طبیعی و عملکرد سلولی مهم است. این ویتامین بخصوص برای زنان باردار مهم است.
• منگنز: یک عنصر ضروری که به میزان زیادی در غلات کامل، لگوم‌ها، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
• پتاسیم: یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند منجر به کاهش سطح فشار خون و اثرات مثبت بر سلامت قلب شود.
• آهن: این ماده معدنی وظایف مهم بسیاری در بدن دارد. این ماده برای انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز مهم است.
• ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست، مهم است.

سایر ترکیبات گیاهی لبو

ترکیبات گیاهی، مواد گیاهی طبیعی هستند که بعضی از آنها به سلامت کمک می‌کنند. ترکیبات اصلی گیاه در لبو عبارتند از:

• بتانین: بتانین مهمترین ماده رنگی در لبوی قرمز است که عامل رنگ قرمز قوی آن است. این اعتقاد وجود دارد که این ماده فواید سلامتی مختلفی دارد.
• نیترات غیر آلی: این ماده در مقادیر زیاد در سبزی‌های برگی، سبزیجات، لبو و آب لبو وجود دارد. نیترات غیر آلی به نوبه خود به اکسید نیتریک در بدن تیدیل می‌شود و عملکردهای معم بسیاری دارد.
• وولگازانتین: یک ماده زرد یا نارنجی موجود در لبوها و چغندرهای زرد رنگ.

نیرات‌های غیر آلی

نیترات‌های غیر آلی شامل نیترات‌ها، نیتریت‌ها و اکسید نیتریک است. لبو و اب لبو استثنائا سرشار از نیترات‌ها هستند. البته در مورد این مواد مدت زمان زیادی ست که بحث شده است. بعضی افراد باور دارند که آنها مضر هستند و موجب سرطان می شوند در صورتی که سایرین بر این باورند که این خطر عمدتا در مورد نیتریت‌هایی ست که در گوشت‌های فست فودی وجود دارند. اکثر نیترات غذایی (۸۰ تا ۹۰%) از میوه‌ها و سبزی‌ها به دست می‌آید. از سوی دیگر نیتریت غذایی از افزودنی‌های غذا، محصولات قنادی، غلاتو غذاهای پردازش شده یا تغییر یافته به دست می‌آید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از نیتریت‌ و نیترات می‌تواند اثر سلامتی مثبتی داشته باشد از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها. بدن می‌تواند نیترات‌های غذایی را، همانند آنهایی که از لبو به دست می‌آیند، به اکسید نیتریک تبدیل کند. این ماده از طریق دیواره‌های عروق، با فرستاندن سیگنال‌هایی به سلول‌های عضله‌ای ریز اطراف عروق، به آنها ریلکس بودن را اعلام می‌کند. وقتی این عضلات سلول ماهیچه ریلکس می‌شوند، عروق خون گشاد شده و فشار خون پایین می‌آید.

خواص لبو

کاهش فشار خون

فشار خون بالا می‌تواند به عروق خونی و قلب صدمه بزند. علاوه بر این، جزو خطرناک‌ترین عوامل برای بیماری قلبی، سکته و مرگ پیش از موعد در سراسر جهان است. خوردن میوه‌ها و سبزیجات سرشار از نیترات‌های غیر آلی ممکن است خطر بیماری قلبی را بوسیله کاهش فشار خون و افزایش تشکیل اکسید نیتریک، از بین ببرد.

پژوهشی در سال ۲۰۱۵، در مورد ۶۸ نفر با فشار خون بالا اثرات نوشیدن ۲۵۰ میلی‌متر آب لبو بصورت روزانه را بررسی کردند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که انجام این کار فشار خون را پس بلعیدن این ماده، به میزان زیادی کاهش می‌دهد. آنها نشان دادند که اثرات ضد پرفشاری خون به دلیل میزان بالای نیترات در آب لبو است. پژوهشگران به مصرف سبزیجات پرنیترات را به عنوان یک ماده موثر و کم هزینه برای کمک به درمان فشار خون بالا، توصیه کردند. البته افراد مبتلا به این عارضه نباید مصرف داروهای فشار خون تجویز شده را بدون مشاوره با پزشک، قطع کنند.

اثر لبو بر دیابت

لبوها حاوی یک ماده به نام آلفا لیپوئیک اسید هستند. این ماده ممکن است به کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت انسولین کمک کند. بررسی تحقیقات در سال ۲۰۱۹ به اثرات آلفا لیپوئیک اسید بر علائم نورپاتی دیابتی توجه کرد. پژوهشگران پی بردند که استعمال خوراکی و وریدی مکمل‌های اسید آلفا لیپوئیک منجر به کاهش علائم نوروپاتی محیطی و خودایمن در افراد مبتلا به دیابت است.

البته اکثر این دوزها در این پژوهش‌ها بالاتر از مقداری است که در خود لبو در دسترس است. اثرات دوزهای غذایی کوچکتر هنوز روشن نیست.

گوارش و تنظیم آن

یک پیمانه لبو ۳/۸۱ گرم فیبر تولید می‌کند. مصرف فیبر کافی برای گوارش صحیح و سلامت روده، لازم است. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک پیمانه لبو می‌تواند بیش از ۸/۸۱ درصد نیاز روزمره شخص را بسته به سن و جنس، تامین کند. گنجاندن لبو در رژیم غذایی روشی است که شخص می‌تواند جذب فیبر را افزایش دهد.

ورزش و عملکرد ورزشکار

بعضی از تحقیقات دریافته‌اند که مکمل آب لبو می‌تواند مقدار اکسیژنی را که عضلات از طریق ورزش جذب می‌کنند، افزایش می‌دهد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۹، نشان داد که دوزهای بالای آب لبو نتایج بالینی زمان دوچرخه‌سوارهای با تجربه را بیشتر کرد.

یک پژوهش متفاوت در همان سال ۱۲ زن داوطلب را که به طور تفریحی فعالیت می‌کردند، بررسی کرد. البته پژوهشگران متوجه نشدند که مکمل آب لبو عملکرد ورزشی شرکت کنندگان را تقویت کرده است. به عبارت بهتر، تحقیق دیگری برای پذیرفتن فواید لبو بر عملکرد ورزشی، باید انجام شود.

پیشگیری از سرطان

بررسی پژوهش‌ها در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ترکیبات موجود در لبوها می‌تواند جهش‌های سرطانی سلول‌ها را از بین ببرد. مچنین ترکیباتی شامل بتالاین‌ها هستند که رنگ دانه‌هایی هستند که رنگ قرمز و زرد را در لبو ایجاد می‌کنند. اگر چه قبل از اینکه متخصص سلامت بتواند لبو را به عنوان یک مکمل برای روشهای استاندارد کاهش سرطان که ممکن است چندین عملکرد در کاهش خطر این عارضه داشته باشند، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

خواص لبو برای تقویت استقامت

مجله مواد مغذی تحقیقات چندگانه متفاوت مربوط به آب لبو و استقامت را ارزیابی کردند. نتایج نشان دادند نوشیدن آب لبو استقامت قلبی هوازی را بهبود بخشیده و توانایی کلی را افزایش می‌دهد. آنها همچنین نظریه دارند که این می‌تواند اثرات کمبود اکسیژن در خون را که اثر منفی بر عملکرد ورزشی دارد، کاهش می‌دهد.

تقویت عملکرد ظاهرا ناشی از نیترات‌های موجود در ریشه چغندر است. و اینها تنها فواید سلامتی تقویت انرژی در مورد لبوها نیستند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که مخلوط سیب و لبو می‌تواند فعالیت‌های خاص (همانند پیاده روی) را برای سالمندان کمتر سخت کند.

فواید لبو برای زوال عقل

لبوها اسید نیتریک تولید می‌کنند که به افزایش جریان در طول بدن از جمله مغز، کمک می‌کند. اسکن‌های مغزی انجام شده روی بزرگسالان نشان می‌دهد که پس از خوردن یک رژیم غذایی با نیترات بالا که آب لبو در آن گنجانده شده باشد، افراد جریان خون بیشتری به ماده سفید لوب‌های جلویی می‌رساند.

نحوه استفاده از لبو

می‌توانید آنها را برشته کنید، بجوشانید یا بصورت ترشی درآورید. همچنین می‌توان به صورت خام مصرف کرد. ترفندهای زیر می‌تواند به افراد کمک کند تا فواید تغذیه‌ای لبوها را به روش‌هایی خوشمزه، کسب کنند:

• آب لبو را بوسیله پوست گرفتن لبو و مخلوط کردن آن با ترکیبی از پرتقال تازه، نعناع، آناناس یا سیب، لیمو و زنجبیل، درست کنید. برای اینکه بافت نرمتری داشته باشید می‌توانید آن را به صورت قطعات ریز درآورید. بخاطر داشته باشید که افزودن آب میوه یا میوه‌های دیگر می‌تواند مقدار قند آب میوه را افزایش دهد.
• لبو را رنده کرده یا ورقه کنید و آنها را به سالادتان اضافه کنید.
• لبوهای برشته را با مقداری پنیر بز به عنوان همراهی خوشمزه مصرف کنید.
• لبوهای خام را ورقه کنید و آنها را با آب لیمو سرو کنید و کمی پودر چیلی روی آنها بپاشید.

موقع انتخاب لبو، توجه کنید که وزن سنگینی نسبت به اندازه‌اش داشته باشد و علائم صدمه روی سطح نداشته باشد. اگر لبو برگ دارد باید تازه به نظر برسد نه پژمرده. اینها هم خوراکی هستند و ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند. برای ذخیره لبوها برای چند روز، آنها را در کیسه‌ نایلونی هواگیری شده، در یخچال نگهداری کنید.

عوارض لبو

نوشیدن آب لبو می‌تواند منجر به رنگ قرمز، ارغوانی یا صورتی در ادرار یا مدفوع شود. اگر چه ممکن است هشدار دهنده به نظر بیاید اما این به لحاظ سلامتی دلیلی برای نگرانی نیست. پزشکان به این وضعیت به عنوان بیتوریا، اشاره می‌کنند. افراد مستعد به سنگ کلیه اگزالاتی باید مراقب باشند که زیاد لبو مصرف نکنند. همچنین افرادی که مشکلات گوارشی سا سندرم روده تحریک پذیر دارند ممکن است پس از مصرف آب لبو دچار ناخوشی معده شوند.

لبوها بسیار مغذی هستند. البته موقع توجه به اثرات تغذیه‌ای آن بر سلامت، باید الگوی خوردن کلی آنها را در نظر داشته باشند. برای سلامتی خوب بهتر است رژیم غذایی داشته باشید که شامل طیف زیادی از غذاها و مواد مغذی است.

کلام پایانی

لبوها یا همان ریشه چغندر، منبع خوب مواد مغذی، فیبر و بسیاری از ترکیبات گیاهی هستند. فواید سلامتی آنها شامل بهبود سلامت قلب و تقویت توان ورزشی است که هر دوی آنها به خاطر نیترات غیر آلی موجود در آنهاست. این ماده برای زوال عقل، مبارزه با سرطان و افزایش استقامت نیز مفید هستند.

این سبزی شیرین و خوشمزه را می‌توان همراه با سالاد مصرف کرد یا ترشی انداخت. می‌توانید آنها را آب‌پز کنید یا در فر و با روغن زیتون و مقداری ادویه برشته کنید. یکی از روش‌های استفاده از آنها ورقه کردن و خشک کردن به صورت چیپس است. این ماده به خاطر رنگ زیبایی که دارد، می‌توان به عنوان رنگ غذا استفاده کرد. برای این منظور می‌توانید مطلب پودر چغندر را مطالعه کنید.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منابع:

medicalnewstoday

healthline