مواد غذایی ضد استرس و خوردنی‌های آرامبخش

افراد می‌توانند تغییرات زیادی را در سبک زندگی خود ایجاد کنند و اضطراب و استرس خود را کنترل کنند. مصرف یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه، مرکبات، حبوبات و پروتئین بسیار کمک کننده است. استرس در وضعیت‌های مختلف تشدید می‌شود و در کل جهان میلیون‌ها نفر را درگیر خود کرده است.

علائم آن متفاوت است. بعضی از افراد هم اکنون با این مشکل مواجه هستند و بعضی دیگر ممکن است در آینده و در سنین مختلف با آن مواجه شوند. اگر چه علائم استرسی که ۶ ماه به بالا طول بکشد، به یک اختلال تبدیل می‌شود. به همین دلیل در این قسمت مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که بتواند به مقابله با استرس کمک کند.

لیست خوردنی ها و مواد غذایی ضد استرس

۱. آجیل برزیلی

این نوع آجیل حاوی سلنیوم بالایی است. سلنیوم روحیه افراد را بهبود می‌بخشد و التهاب را می‌کاهد. اغلب سطح بالایی از این ماده اختلالات مختلف مربوط به روحیه افراد را بهبود می‌بخشد و همچنین آنتی اکسیدان است و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند و عاملی برای جلوگیری از سرطان نیز هست.

به طور کلی دانه‌های آجیل حاوی ویتامین های B، روی، منیزیم و روغن های امگا۳ و ۶ هستند که همگی اثر مثبت بر اعصاب و رفع استرس می‌گذارند و سبب تنظیم سطح قند خون، کاهش هوس خوردن مواد غذایی شیرین، تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم بدن شوند.

۲. چربی ماهی

چربی ماهی‌هایی مثل سالمون، شاه ماهی، حاوی امگا ۳ بالایی است. امگا ۳ یک اسید چرب است که اختلالات ذهنی را بهبود می‌بخشد. البته اگر اسیدهای چرب دیگری مثل امگا ۶ به جای امگا ۳ استفاده شود، ممکن است دقیقاً برعکس عمل کند. همچنین چربی ماهی حاوی ویتامین D است که کمبود آن عاملی برای افسردگی و استرس است.

۳. تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع ویتامین D است. تخم مرغ همچنین منبع غنی از پروتئین است و آمینو اسیدهای ضروری در آنها به کار رفته است و همچنین حاوی تریپتوفان می‌باشد که به ایجاد سروتونین کمک می‌کند که یک ماده شیمیایی انتقال دهنده عصبی است و حافظه، خواب، رفتار و روحیه فرد را بهبود می‌بخشد.

۴. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک منبع عالی از پتاسیم است که تعادل الکترولیت را ایجاد می‌کند و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و همچنین علائم استرس را از بین می‌برد و منبع عظیمی از زینک هم می‌باشد.

۵. شکلات تلخ

متخصصان بر این عقیده هستند که شکلات تلخ استرس را کاهش می‌دهد. همچنین روحیه را بهبود می بخشد. شکلات تلخ منبع عظیمی از پلی فنول است که یک فلاونوئید محسوب می‌شود و از مرگ سلولی و التهاب نورون‌ها در مغز جلوگیری می‌کند و جریان خون را بهبود خواهد بخشید.

۶. زردچوبه

زردچوبه یک ماده فعال دارد که به کاهش التهاب و فشار اکسیداتیو و استرس کمک می‌کند و افسردگی را نیز از بین می‌برد و همچنین می‌تواند به راحتی برای طعم‌دهی در غذای روزانه هم از آن استفاده کرد.

۷. بابونه

بسیاری از افراد در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک چای گیاهی استفاده می‌کنند که دارای خاصیت ضد التهابی، ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی و ضدعفونی کننده است و به همین دلیل در مواقع استرس زا مصرف می‌شود که آرامش بگیرند. مصرف عصاره چای بابونه قبل از خواب سطح آمینو اسید گلیسین را بالا برده و سبب آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس می‌شود. مصرف چای بابونه به تنظیم وضعیت دستگاه گوارش مانند گرفتگی معده و رفع یبوست کمک می‌کند.

۸. ماست

ماست حاوی باکتری‌های سالم است. این باکتری‌ها اثرات مثبتی روی سلامت مغز دارند. ماست و دیگر محصولات لبنی، عوامل ضدالتهابی را در بدن ایجاد می‌کنند و تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب مزمن مسئول ایجاد بخشی از اضطراب، استرس و افسردگی است.

۹. چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام تیانین است و اثرات مثبتی روی اختلالات مربوط به روحیه دارد. تولید سروتونین و دوپامین را نیز افزایش می‌دهد که به بهبود استرس و کاهش تنش کمک می‌کند.

۱۰. آووکادو

ویتامین B۶ به بدن کمک میکند که انتقال دهنده‌های عصبی کار خود را بهتر انجام بدهند که همین امر عاملی برای بهبود روحیه و تولید سروتونین است. ویتامین‌های مختلف از جمله تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین اثرات مثبتی روی سیستم عصبی دارند که در آووکادو موجود هستند.

۱۱. بلوبری یا تمشک آبی

زمانی که استرس داریم، بدن به ویتامین C تمایل دارد تا بتواند از سلول‌ها محافظت کرده و آنها را ترمیم کند. تمشک آبی نیز سرشار از ویتامین‌های مناسب است و اثرات آنتی اکسیدانی دارد.

۱۲. بادام

تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم اثر درمانی مثبتی روی علائم استرس دارد و کمبود آن میزان سروتونین در مغز را کاهش می‌دهد. تقریباً ۱۲ عدد گندم می‌تواند ارزش غذایی خودش را بر روی روحیه هم نشان دهد.

۱۳. توت

توت و توت فرنگی و ذغال اخته با وجود طعم شیرین خود سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و با استرس مبارزه کرده و سبب ترشح ماده شیمیایی بتااندروفین در مغز می‌شوند که باعث رفع استرس می‌شود.

۱۴. سیر

در مطلب خواص سیر در بخش‌های قبلی بهداشت و سلامت نمناک خواندید که سیر یکی دیگر از مواد غذایی کاهنده استرس است که نوعی اثر ضد باکتری، ضد ویروسی و ضدقارچی دارد. اثرات محافظتی سیر از بدن سبب می‌شود سیستم عصبی بدن آرامش پیدا کرده و استرس ناشی از عوامل بیماری زا در بدن کاهش یابد. مصرف سیر سبب کاهش التهاب بافت عضلات و گرفتگی عضلات می‌شود که به هنگام استرس روی می‌دهد.

۱۵. ماهی

ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون و قزل آلا دارای امگا۳ فراوان و ویتامین‌های گروه B، روی و منیزیم هستند که سبب کاهش استرس در افراد می‌شوند.

۱۶. روغن زیتون

یکی از ترکیبات بسیار مهم برای کاهش استرس در افراد روغن زیتون است که در هنگام بروز استرس اثر محافظتی از قلب و عروق را دارد.

سایر مواد غذایی که کمک کننده هستند:

مواد غذایی کامل مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات مخصوصاً ماهی، گوشت بوقلمون، پنیر، آناناس، موز، جو، دانه چیا و انواع دیگر آجیل منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز، محصولات لبنی، اسفناج و دارچین.

استرس می‌تواند سبب افزایش میل بدن به خوردن مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای و افزایش ساخت هورمون چاقی و به دنبال آن بروز چاقی در نواحی مانند شکم، ران‌ها و میان تنه افراد شود. پس با داشتن یک رژیم غذایی منظم و انتخاب خوردنی‌هایی مناسب تا حد امکان استرس روزانه را از خود دور نگهدارید.