پیشگیری از افسردگی در تعطیلات با چند راهکار ساده

راهکارهای جلوگیری از افسردگی در تعطیلات

آیا تا به حال هیچ‌وقت به این موضوع فکر کرده‌اید که در طول تعطیلات ممکن است افسرده شوید؟ تعجب نکنید! چنین عارضه‌ای وجود دارد. هرچه تعطیلات طولانی‌تر و سوت و کورتر باشد، احتمال ابتلا به افسردگی نیز بیشتر است.

این بی‌حوصلگی معمولاً ناشی از بی‌برنامگی و به هم خوردن روال عادی زندگی است. نوروز امسال، بازهم باید در خانه بمانیم. رفت‌وآمد ممنوع است و برای بعضی افراد، تعطیلات، 13 روز کامل است. بنابراین احتمال اینکه به افسردگی تعطیلات دچار شوند، بیشتر است. به نظر شما، آیا راهکاری برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی تعطیلات وجود دارد؟ بله. وجود دارد و در اینجا قرار است درباره آن بدانیم.

زندگی «دگرگون» می‌شود. این همه ماجرای تعطیلات و تبعات ناشی از آن مانند افسردگی، استرس، کسلی و خستگی روانی و جسمانی ‌است

بر اساس آمار مرکز بهداشت روانی آمریکا، 80 درصد افراد، تعطیلات را عاملی برای استرس و اضطراب عنوان کرده‌اند. از سوی دیگر، تعطیلات هرچه طولانی‌تر شوند، به فرایندی آزاردهنده‌تر تبدیل می‌شوند. این مسأله چه برای آنهایی که کارمند نیستند و در منزل هستند و چه برای آنهایی که کار بیرون از منزل دارند، مطرح است؛ به این دلیل که شرایط زندگی هر دو گروه تغییر می‌کند.

شاید بهترین کار برای جلوگیری از ابتلا به تبعات منفی تعطیلات، برنامه‌ریزی و به دست گرفتن اختیار خود است؛ اما به چه شکل؟

بیشتر بدانید : انواع افسردگی و علائم هر نوع افسردگی را بشناسید!

بیشتر بدانید : حمایت از فرد مبتلا به افسردگی با این راهکارها

از متوسط خارج شوید

در طول تعطیلات، خواب و بیداری، صرف وعده‌های غذایی، ورزش، خرید و... در حد متوسط و غیرعادی است. نخستین کار این است که در طول این ایام، این کارها را از حالت معلق و غیرعادی، درآورید. برای مثال، اگر همیشه ساعت هفت از خواب بیدار می‌شدید، در طول تعطیلات حداکثر ساعت هشت از خواب بیدار شوید. در واقع برای خود «زمان جدید» تعریف کنید و «زمان باز» برای هر کاری در نظر نگیرید.

از دورهمی‌ خارج شوید

نوروز امسال علاوه بر اینکه باید در خانه بمانیم؛ نباید دید و بازدید هم برویم. بنابراین در این ایام بخشی از اجبار به دیدن افرادی تکراری در بازه زمانی مشخص وجود ندارد، اما اینکه همه افراد خانواده - که هر کدام برنامه و سلیقه خاص خود را دارند- همیشه و هر ساعت همراه هم باشند، به نوعی استرس‌زاست.

بنابراین حتماً در طول روز، ساعت‌هایی را به خلوت خود رفته و کارهایی را به تنهایی انجام دهید. همه ما به خلوت و سکوت نیاز داریم تا جسم و روان خود را بازسازی کنیم.

تحول، استرس‌زاست

ما ایرانی‌ها قبل از نوروز، رسم خانه‌تکانی، خرید و... داریم. همه اینها «تغییر» محسوب می‌شوند و تغییر همیشه با استرس و اضطراب همراه است. ورود به فصل تازه نیز استرسی مضاعف به دنبال خود دارد. در حال حاضر، کرونا و هراس از ابتلا به این ویروس، استرسی مضاعف ایجاد کرده است.

بنابراین سعی کنید هر کاری که برای شما استرس‌زاست را انجام نداده و آن را به زمانی که حوصله و فرصت آن را دارید، موکول کنید. در نظر داشته باشید در این ایام ضرورت و اجباری به انجام هیچ کاری وجود ندارد.

هر روز برنامه‌ریزی کنید

پیش از شروع تعطیلات، برای هر روز برنامه‌ریزی کنید. اگر این کار شما را دچار اضطراب می‌کند، برای روز بعد، همان روز برنامه‌ریزی کنید، اما هیچ روزی را بدون برنامه‌ریزی طی نکنید. برای اینکه دچار استرس نشوید، زمان را کمی ‌برای خود آزاد بگذارید. در این برنامه ساعات خلوت، ورزش، مطالعه، خرید و بیرون رفتن از منزل و... را بگنجانید تا برنامه شما متنوع شود.

خوردن و خوابیدن را کنترل کنید

دو کاری که می‌تواند باعث استرس و اضطراب شود، خوردن بیش از اندازه و یا ریزه‌خواری در طول روز است. از سوی دیگر، بی‌حوصلگی می‌تواند خواب‌آلودگی و خواب در زمان غیرعادی را به دنبال داشته باشد. بنابراین روی اندازه و میزان خوردن و خوابیدن خود کنترل داشته باشید. در نظر داشته باشید اضافه وزن، یکی از دلایل افسردگی در تعطیلات است.

خرید را کنترل کنید

خرید کردن یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب است. در طول تعطیلات، وقت آزاد و استرس، هر دو عاملی برای خرید بیش از اندازه است. کاهش بی‌رویه برداشت از حساب بانکی در این شرایط خاص اقتصادی و کرونایی؛ باعث تشدید استرس می‌شود. برای جلوگیری از خرید بیش از اندازه، مقدار کمی‌ پول در یکی از کارت‌های بانکی خود نگهداری کنید و فقط همان کارت را هنگام خرید همراه خود ببرید تا بیش از اندازه خرید نکنید.

در اولویت باشید

برای انجام هر کار یا برنامه‌ای، خود را در اولویت قرار دهید. هیچ‌کس مهمتر از خود شما نیست. بنابراین سعی کنید برنامه‌ها را با محور قرار دادن خود هماهنگ کنید؛ حتی در ارتباط با خانواده؛ قرار نیست همه افراد در همه برنامه‌ها و هر روز آماده باشند. الزام به هر کاری، خود استرس‌زاست.

تمرین تنفس انجام دهید

یکی از راهکارهای کنترل استرس، تمرین تنفس است. سعی کنید هر روز به مدت 20 دقیقه، 10 دقیقه صبح و 10 دقیقه عصر- تمرین تنفس انجام دهید. این تمرین‌ باعث کاهش و کنترل استرس و اضطراب می‌شود.

از این موارد دوری کنید

بعضی از کارها یا رفتارها باعث تشدید استرس می‌شود. از این موارد دور باشید:

• حضور دائمی: اگر قرار باشد برای هر برنامه‌ای و همیشه آماده باشید، خود را فراموش خواهید کرد و دچار استرس می‌شوید.
  
  
• فضای مجازی: برای حضور در فضای مجازی، زمان مشخصی را تعریف کنید. گشت زدن بی‌هدف در این فضا، خود عامل اضطراب‌ است.
  
  
• رها نکنید: هیچ روزی را بدون برنامه سپری نکنید؛ حتی اگر تصمیم گرفتید یک روز را کامل در رختخواب بگذرانید، تصمیم به این کار بگیرید و استراحت کنید.
  
  
• در خانه نمانید: حتماً حداقل برای یک پیاده‌روی نیم‌ساعته تا سوپر و نانوایی محل، از خانه بیرون بروید. این کار باعث شکست زمان و گذشت سریع‌تر آن می‌شود.
  
  

پیدا کردن روحیه در دوران تعطیلات

می توانید روحیه خود را با کارهایی کوچک در دوران تعطیلات حفظ کنید:

1. انتظارات خود را متوسط نگه دارید. درگیر این نشوید که تعطیلات قرار است چگونه باشد و چه احساسی دارید. اگر تعطیلات خود را با کارت تبریک انتزاعی مقایسه کنید، همیشه کوتاه می آیند. پس نگران روحیه تعطیلات نباشید و تعطیلات را همانطور که می آید بگیرید.
2. کاری متفاوت انجام دهید. امسال، آیا چشم انداز روال معمول شما را با ترس تعطیلات پر می کند تا شادی تعطیلات؟ اگر چنین است، تسلیم آن نشوید. چیز متفاوتی را امتحان کنید. از خانواده خود بخواهید که با حذف هدایا موافقت کنند و در عوض پول را به یک موسسه خیریه اهدا کنند.
   
   
3. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید. دیوید شرن، دکترا، رئیس و مدیر عامل سلامت روان آمریکا در اسکندریه، ویرجینیا، می‌گوید: اگر افسرده بوده‌اید، به شبکه‌ای از دوستان و خانواده نزدیک نیاز دارید تا در مواقع سخت‌تر به آن مراجعه کنید. به طور منظم با تیم پشتیبانی خود ملاقات کنید یا حداقل از طریق تلفن در تماس باشید تا خود را متمرکز نگه دارید.
   
   
4. بدترین را تصور نکنید. داک‌ورث می‌گوید: «من فکر می‌کنم برخی از مردم با انتظارات بسیار پایینی به تعطیلات می‌روند که افسرده‌تر می‌شوند. بنابراین فصل تعطیلات را با پیش بینی فاجعه شروع نکنید. اگر سعی کنید تعطیلات را همانطور که می‌آیند سپری کنید و انتظارات خود را محدود کنید، چه خوب و چه بد،ممکن است از آنها لذت بیشتری ببرید.
   
   
5. چیزهای بی اهمیت را فراموش کنید. فقط برای اینکه به سنت تعطیلات پایبند باشید، خود را پاره پاره نکنید. پس اگر امسال چراغ‌های سقف را گردگیری نکرده اید، چه؟ پس اگر لیوان های مخصوص عید را در دسترس نگذاشته اید چه؟، به خودتان استراحت بدهید نگرانی در مورد چنین چیزهای بی اهمیتی به روحیه تعطیلات شما نمی افزاید.
   
   
6. از مشکلات دوری کنید. به این فکر کنید که چه افراد یا موقعیت هایی باعث استرس تعطیلات شما می شوند و راه هایی برای جلوگیری از آنها بیابید. اگر دیدن عمویتان به شما استرس می‌دهد، جشن سال نوی او را رها کنید و فقط برای یک سلام سریع در روز سال نو به آنجا بروید. به جای اقامت در اتاق خواب غم انگیز دوران کودکی خود در خانه ناپدری خود، به هتلی نزدیک بروید. شما واقعاً بیش از آنچه فکر می کنید کنترل دارید.
   
   
7. کمک بخواهید. ببینید آیا همسرتان تزئینات را بیرون می کشد یا خیر. از خواهرتان بخواهید که در آشپزی به شما کمک کند یا خود شام تعطیلات را میزبانی کنید. در سفرهای خرید یک دوست را دعوت کنید. مردم ممکن است بیشتر از آنچه شما انتظار دارید مایل به کمک باشند. آنها فقط به راهنمایی شما نیاز دارند که چه کاری انجام دهند.
   
   
8. نگران چیزهای خارج از کنترل خود نباشید. بنابراین عموی شما و پدرتان هر شام تعطیلات با هم دعوا می کنند و این شما را بدبخت می کند. اما محدودیت های خود را به خاطر بسپارید. شما نمی توانید آنها را کنترل کنید. اما شما می توانید واکنش خود را به موقعیت کنترل کنید.
   
   
9. بیش از آنچه می خواهید نمانید. رفتن به مهمانی شما را ملزم به ماندن تا پایان تلخ نمی کند. درعوض، فقط چند دقیقه به آنجا بیایید، سلام کنید و توضیح دهید که قرارهای دیگری دارید. میزبانان متوجه خواهند شد که فصل شلوغی از سال است و از تلاش شما قدردانی می کنند. دانستن اینکه برنامه ای برای ترک دارید واقعاً می تواند اضطراب شما را کاهش دهد.
   
   
10. به بودجه پایبند باشید. هزینه خرید در تعطیلات به سرعت افزایش می یابد و می تواند باعث شود مردم احساس خارج از کنترل و اضطراب کنند. بنابراین خیلی قبل از اینکه خرید خود را شروع کنید، یک بودجه تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
    
    

بیشتر بدانید : درمان افسردگی بدون داروی ضد افسردگی!!

بیشتر بدانید : نشانه های افسردگی کدامند؟ چگونه می توان متوجه این علائم شد؟

بیشتر بدانید : افسردگی فصلی چیست؟ علت، علائم و درمان افسردگی فصلی

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: salamatnews.com