راهکارهایی برای رهایی از افکار منفی

به گزارش راهبرد معاصر؛ ما باید یاد بگیریم زندگی می‌تواند آشفته، غیرقابل پیش‌بینی و مهار نشدنی، اما شدیدا غنی و پربار باشد.

ساناز به من گفت که مادرش او را فرستاد پیش مشاورچون دوستان و خانواده‌اش از دست فکر کردن و تجزیه و تحلیل بیش از حد او روی تمام وجوه زندگی‌اش به ستوه آمده بودند. ساناز گفت: «من در مورد هر چیزی زیاد فکر می‌کنم و ساعت‌های طولانی به تحلیل هر چیزی می‌پردازم و نمی‌توانم واقعا تصمیم بگیرم. تحقیقات زیادی کردم و با افراد زیادی هم درباره‌ی این‌که باید چه کنم صحبت کردم، اما در نهایت نتوانستم خودم را تغییر دهم.»

به ساناز گفتم که وقتی فکر می‌کند معمولا به چیز‌های خوب توجه می‌کند؟ می‌خواستم بدانم که فکر کردن بیش از حد چه تاثیری روی زندگی‌اش دارد. از او پرسیدم:چطور بیش از حد فکر کردن رویش تاثیر می‌گذارد؟ در مقیاس یک تا ده، چقدر می‌خواهد این رفتارش را عوض کند؟

او جواب داد: من واقعا می‌خواهم عوض شوم. این جواب قطعا برایم ده از ده بود. او به من گفت که خسته است، اضطراب دارد، ناامید است و کاملا حس می‌کند که گیر افتاده است. او اضافه کرد: «این موضوع مرا دلواپس می‌کند و نمی‌گذارد خوب بخوابم.»

ساناز به چیز‌هایی که اتفاق افتاده است مدام و همیشه فکر می‌کند. او اغلب بر این باور است که چیز اشتباهی را به کسی گفته و بی‌وقفه آن مکالمه را در ذهنش تکرار می‌کند. ساناز همچنین درباره‌ی چیز‌هایی هم که هنوز اتفاق نیفتاده است خیلی فکر می‌کند. به من گفت که با پدر و مادرش در یک خانه زندگی می‌کند، زیرا نمی‌تواند تصمیم بگیردکه از آن‌جا برود یا نه، خانه بخرد یا اجاره کندیا کجا زندگی کند.

ساناز از نامزدش جدا شد، چون نمی‌توانست تصمیم بگیرد که او «مرد درست» زندگی‌اش هست یا نه؛ در نهایت آن مرد او را رها کرد. او در یک چرخه‌ی طاقت‌فرسا گیر کرده بود. مدام گذشته را بررسی می‌کرد و نگران بود که در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد. این موضوع او را در موقعیت ثابت، عذاب‌آور و فلج‌کننده‌ی «تجزیه و تحلیل» قرار داده بود.

بعد از پایان جلسه، من به ساناز تکالیفی دادم: باید فکر کردن را به یک بازه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای در روز محدود کند. اگر ساناز متوجه می‌شد که در اوقات دیگر بیش از حد فکر می‌کند، باید دست از این کار بر می‌داشت و به خودش یادآوری می‌کرد که زمانی برای این کار مشخص کرده است.

تنظیم کردن یک برنامه

در جسله‌ی دوم و پایانی ما ساناز گفت که احساس می‌کند زمان تفکرش محدود شده و احساس آسودگی دارد. این موضوع اصلا مرا متعجب نکرد. در بازه‌ی زمانی ۱۵ دقیقه‌ای تمام تفکرش در این باره بود که چرا بیش از حد فکر می‌کند!

او سه عامل کلیدی را تشخیص داد:

در جستجوی بهترین جواب: او می‌خواست مطمئن شود که هر تصمیمی که می‌گیرد «درست‌ترین» است.
‌
می‌خواست همه شاد باشند: او فهمید که دنبال به‌دست آوردن دل همه است و نمی‌خواهد با تصمیم‌هایش دیگران را ناراحت کند.

او یک پیشنیه‌ی دانشگاهی داشت؛ جایی که تفکر ارزشمند بود، اما «عمل» ارزش خیلی بالایی نداشت.

ساناز و من در مورد این موضوع که احتمالا اصلاح شده و حالا قادر است به متن زندگی قدم بگذارد صحبت کردیم. برای اولین بار، بارقه‌هایی را از انرژی واقعی و قاطعیت در او دیدم.

او گفت: «نگرانی بیش از حد باعث شده بود که مضطرب، تنها و ساکت در خانه با پدر ومادرم زندگی کنم. حالا فکر می‌کنم اگر چیز‌های جدید را امتحان کنم آیا بدترین اتفاق خواهد افتاد؟ اعتراف می‌کنم که در این مواقع کمتر احساس اضطراب می‌کنم» به نظر می‌رسد که ساناز خیلی سریع از یک نقطه‌ی اوج به نقطه‌ی اوج دیگری رسیده است. گرچه فهمیدم که نقش من تا حالا این بوده که به او کمک کنم تا به یک طرح عملی تنظیم شده توجه کند.

در پایان جلسه‌ی ما، ساناز لیستی از اهداف زندگی‌اش را در یک بازه‌ی زمانی تهیه کرد. او تصمیم گرفت که شغلش برای شش‌ماه رها کند و «مرخصی سالانه‌ی بزرگسالان» را که شامل سفر انفرادی به اطراف دنیا است بگیرد.
چندماه بعد یک روز صبح، کارت پستالی از ساناز دریافت کردم که از کوره‌راه اینکا‌ها در پرو فرستاده بود.

او گفت که یاد گرفته: زندگی می‌تواند آشفته، غیرقابل پیش‌بینی و مهار ناشدنی باشد، اما شدیدا غنی و پربار است.

راهکارهار‌هایی برای رهایی

به مرتب کردن افکارتان بپیوندید

افکار منحرف‌کننده را که شاکله‌ی رفتار شما هستند، مشخص کنید. اگر خودتان را در حالی یافتید که دارید مدام فکر می‌کنید، دست بردارید و افکارتان را بررسی کنید. آیا آن‌ها درست هستند؟ به چه چیز دیگری می‌توانید فکر کنید که مفیدتر باشد؟

فکر کردن یا اصلا فکر نکردن

فکر کردن «سیاه و سفید» بر تفکر «خاکستری» ترجیح دارد. مثلا: اگر نمی‌توانم یک جواب عالی پیدا کنم، هیچ کاری نمی‌کنم. باید‌ها و نباید‌ها «من باید بتوانم جوابی برای این مساله پیدا کنم» یا «باید قبل از انجام هر کاری مطمئن باشم.»

پیشگویی یا ذهن‌خوانی.

«می‌دانم که اگر این کار را کنم همه‌چیز غلط از کار در می‌آید» یا «می‌دانم که آن شخص در مورد من چه فکری می‌کند.»

رها کن. نیاز به کنترل امور را رها کن و بپذیر که چیز‌هایی غلط از آب در می‌آیدو البته دنیا تمام نمی‌شود. اگر نگران افتادن باشیم هیچ وقت راه رفتن را یاد نمی‌گیریم. گاهی اوقات از اشتباهات، بیشتر از موفقیت‌هایمان درس می‌گیریم.

لیستی از کار‌هایی را که احساس می‌کنید برایتان ترسناک هستند تهیه کنید. از کوچک‌ها شروع کنید و بعد به ترسناک‌ترین‌شان برسید. این موضوع شامل چتربازی نیست. برای شما ممکن است رانندگی در منطقه‌ای جدید باشد یا رفتن به یک پارک تفریحی برای اولین بار. ممکن است چیزی باشد که کاملا بدون برنامه‌ریزی و فی‌البداهه پیش بیاید. شجاعت به شما اجازه می‌دهد که وقایع جدید یا ترس‌آور را با اعتماد به نفسی تازه انجام دهید.

به بدن‌تان توجه کنید.

آگاهی داشته باشید زمانی که زیاد فکر می‌کنید توجه‌تان را به سمتی ببرید که چه چیز در بدن‌تان حس می‌کنید. خود را متقاعد کنید که زمان غور کردن‌تان به ۱۵ دقیقه در روز کاهش یابد.

تمرین‌های تمرکز حواس (مثل یوگا یا مدیتیشن) انجام دهید.

به موسیقی گوش کنید.

بیشتر از قبل این طرف و آن طرف بروید.

توجیهات، تجزیه و تحلیل و توضیحاتیرا که برای دیگران می‌دهید متوقف کنید. احتیاجی به این کار نیست. آن‌ها تغییرات را دوست خواهند داشت و همچنین شما را. /ایسنا