چند تمرین ساده برای بهبود رابطه همسران

به گزارش میگنا رسانه روانشناسی و تاب آوری ایران تمریناتی هست که می‌توانید با انجام آنها به شناخت بیشتر از خود و همسرتان برسید و رابطه خود را ماندگارتر سازید. بهبود رابطه زوجی چطور امکان‌پذیر است؟ اگر با شریک عاطفی خود صحبت نکنید، بخشی از شما برای آنها ناشناخته می‌ماند و برعکس. تمریناتی هست که می‌توانید با انجام آنها به شناخت بیشتر از خود و همسرتان برسید و رابطه خود را ماندگارتر سازید. در این مقاله این تمرینات را با هم مرور می‌کنیم.


تمرینات بهبود رابطه زوجی
کارهایی هست که با انجام آنها می‌توانید ارتباطات کلامی، غیرکلامی یا نوشتاری بهتری با شریک عاطفی خود داشته باشید. در ادامه می‌خوانیم:

گفتگوی دوستانه

دست کم یک بار در هفته، زمانی حدودا 15 تا 30 دقیقه‌ای را به گفتگوی دوستانه اختصاص دهید. انجام این تمرین، آرامش شما را افزایش می‌دهد. همچنین به شما آموزش می‌دهد که درباره مسایل متفاوت مانند گفتگو درباره مادرشوهر/مادرزن‌ها از کلمات محترمانه استفاده کنید.

بهبود رابطه زوجی
در این تمرین، شما به جای تمرکز بر اختلاف، بر یکدیگر تمرکز می‌کنید.

فراز و فرود
فعالیت‌های ارتباط کلامی کمک می‌کند آزادانه خود را ابراز کنید. بهتر است این کار را غروب هنگام صرف شام یا در رختخواب انجام دهید. در این تمرین، می‌توانید درباره اینکه روز هر یک از شما چگونه گذشت صحبت کنید.
هر یک از شما به نوبت درباره بهترین بخش روز خود حرف می‌زند (این «فراز یا بالا » نام دارد). سپس، دلسردکننده‌ترین بخش روزتان را که «پایین یا فرود » نام دارد، به اشتراک بگذارید.
وقتی شریک عاطفی‌تان صحبت می‌کند، فقط از مهارت گوش دادن خود برای درک و همدلی استفاده کنید. وقتی نوبت سخن گفتن شما رسید، شریک شما باید نقش شنونده را بر عهده بگیرد.

چشم‌ها می‌توانند درک کنند

این یک تمرین غیر کلامی است و بر ارتباط چشمی تمرکز دارد.
روی دو صندلی جداگانه روبروی هم بنشینید. تا جای ممکن، محیطی آرام را بدون محرک‌های پرت‌کننده‌ی حواس برگزینید. هردوی شما بهتر است 5 دقیقه تماس چشمی را بدون برگرداندن نگاهتان حفظ کنید. در طول این زمان، هر دو باید به احساسات و افکار درونی خود اجازه دهید تا به سطح بیایند و خود را نشان دهند.
بیشتر بخوانید: چطور رابطه جنسی را با همسرم شروع کنم؟
در پایان این تمرین، هر دوی شما یکدیگر را برای توصیف این تجربه تشویق کنید.
همچنین هردویتان فرصتی خواهید داشت تا افکار یکدیگر را در طول تماس چشمی حدس بزنید. این به خوانش پیام‌های غیرکلامی در آینده کمک می‌کند.

بدون هیچ واژه‌ای، مرا بشنو

برای بهبود رابطه زوجی ، این تمرین بر ارتباط کلامی و غیرکلامی متمرکز است.
تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. هر یک از شما مجاز است از احساسات و افکار خود سخن بگوید. شریک عاطفی اجازه ندارد حرف دیگری را قطع کند.
در طول این زمان، همچنان که طرف مقابلتان حرف می‌زند، شما باید با فنون غیرکلامی، درک، تشویق و همدلی خود را نشان دهید.

بهبود رابطه زوجی
پس از پایان زمان تایمر، با هم در مورد این تجربه و مشاهدات خود گفتگو کنید.

یک کارت پستال بفرستید

این تمرین، ارتباط نوشتاری شما را تقویت می‌کند. هر دوی شما یک کارت پستال بردارید و روی آن امیال، احساسات یا ناامیدی‌های خود را بنویسید. سپس بدون بیان هیچ حرفی، کارت‌ها را با هم عوض کنید.
سپس پاسخ خود را روی یک کارت پستال جدید با هم ردوبدل کنید.

بازی نقش‌ها
آخرین باری که با پارتنرتان در مورد احساسات خود حرف زدید، کی بود؟ آخرین باری که به احساسات آنها گوش دادید، چطور؟در این تمرین، شما و شریک عاطفی‌تان خود را جای یکدیگر می‌گذارید و واکنش هم را نسبت به یک سناریو حدس می‌زنید.برای مثال، سناریو این است که برای ناهار امروز چه چیزی بخورید. شما پاسخ همسرتان را حدس بزنید و او پاسخ شما را.پیشنهاد می‌کنیم هر بار که فرصت داشتید این تمرین سرگرم‌کننده را انجام دهید تا با برداشت همسرتان از خود و برعکس آشنا شوید.

با هم بسازید
مجموعه‌ای از بلوک‌های خانه‌سازی (اسباب بازی) تهیه کنید. پشت به پشت شریک زندگی خود بنشینید. یکی از شما باید با بلوک‌هایی که در دست دارد، سازه‌ای بسازد. سپس شریک خود را به صورت شفاهی راهنمایی می‌کند تا او بدون دیدن سازه‌ی وی، همان را درست کند.
این تمرین به اعتمادسازی بین شما دو نفر کمک می‌کند.

در میدان مین

برای این فعالیت، هر یک از شما باید با استفاده از اشیای گوناگون، موانعی بسازید که نماد «مین» باشد. در اینجا نیز اعتماد شما به یکدیگر مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.سپس به نوبت این فعالیت را اجرا می‌کنید. مثلا ابتدا شما چشمان خود را می‌بندید و با راهنمایی همسرتان که چشمانش باز است، به گونه‌ای حرکت می‌کنید تا به مین‌ها برخورد نکنید. در این حالت شما فقط باید به دقت و ظرافت راهنمایی‌های همسرتان اعتماد کنید. در این بازی، اگر به مین‌ها برخورد کنید، می‌میرید.

دستت را به من بده

شما و شریک زندگی‌تان باید برای رسیدن به یک هدف مشترک با هم تلاش کنید. در حالیکه یک دست هر کدام شما از پشت بسته می‌شود همکاری و ارتباط خوب، شما را از این چالش عبور می‌دهد. هر دوی شما باید دستورالعمل‌ها و اقداماتی مختصر و دقیق به یکدیگر ارایه دهید تا بتوانید از دست‌ آزاد خود برای انجام وظایف‌تان استفاده کنید. هر فعالیتی را می‌توان هدف قرار داد: مانند بستن بند کفش، دکمه پیراهن، یا گردنبند.

بهبود رابطه زوجی
اگر بتوانید به خوبی ارتباط برقرار کنید و منظور خود را برسانید، هر دو موفق خواهید شد.

بازتاب دهید

تمرین «بازتاب» به شما و همسرتان کمک می‌کند تا ارتباط کلامی و همچنین مهارت گوش دادن خود را بهبود بخشید. این باعث بهبود رابطه زوجی می‌شود.
یکی از همسران (مثلا شما) داستان مفصلی را برای حدود پنج دقیقه تعریف می‌کند. پس از آن، شریک عاطفی‌تان درباره آنچه گفتید به‌تان ‌بازتاب می‌دهد. شریکی که روی داستان ذکرشده تامل می‌کند، باید به مهارت‌های گوش دادن فعال خود تکیه کند تا بتواند آنچه را که فهمیده، دقیقا بازگو کند.
از سوی دیگر، شریکی که از او خواسته شد داستانی را روایت کند، مهارت‌های ارتباط کلامی خود را عمیقا بررسی می‌کند تا مطمین شود کلماتش با منظورش هماهنگ‌ و قابل درک‌اند.

به آینده نگاه کنید

در این فعالیت، شما و شریک زندگیتان می‌توانید اهداف و خواسته‌های آینده خود را شناسایی کرده و به طور دقیق در مورد آنها صحبت کنید.
یکدیگر را تشویق کنید تا فهرستی از آرزوهای شخصی بسازید. این فهرست‌ها را با هم به اشتراک بگذارید تا همدیگر را بهتر درک کنید.

موسیقی و شعر

شما و همسرتان نفری سه آهنگ را انتخاب کنید. آهنگ‌هایی که شبیه به شما هستند. سپس شعر هر آهنگ را با یکدیگر به اشتراک بگذارید.بسیاری از مردم با آهنگ‌هایی که دوست دارند، خود را بهتر بیان می‌کنند. این فعالیت به زوج‌ها اجازه می‌دهد تا درباره اینکه چرا یک آهنگ خاص را انتخاب کرده‌اند، این چه معنایی برای‌شان دارد و چه احساسی در آنها ایجاد می‌کند، صحبت کنند.
این تمرین شما و شریک زندگی‌تان را به یکدیگر نزدیک‌تر می‌کند. زیرا از طریق موسیقی که انتخاب کرده‌اید، جنبه آسیب‌پذیر یکدیگر را می‌بینید.

پرسش و پاسخ‌هایی شبیه به سریال‌های تلویزیون!

آیا غذای مورد علاقه یا مقصد محبوب یکدیگر را برای تعطیلات می‌شناسید؟ این‌ها سوالات آشنایی هستند که در سریال‌های تلویزیون سبب خنده‌ ما می‌شوند. اما در واقعیت، برای شناخت بیشتر و البته سرگرمی، پرسش‌های خوبی‌اند.
فهرستی از سوالات مورد علاقه خود تهیه کنید و آنها را به نوبت از شریک عاطفی‌تان بپرسید. او نیز می‌تواند همین کار را انجام دهد.

بازی با اسم

با هر یک از حروف نام یکدیگر، یک تعریف یا ویژگی مثبت از او ارایه دهید. برای مثال اگر اسم همسرتان «مینا» است، 4 ویژگی مثبت از او بنویسید که هر کدام با یکی از حروف «م – ی – ن – ا» شروع شود. هر دوی شما باید این کار را روی یک برگه انجام دهد. سپس برگه‌های خود را با صدای بلند برای همدیگر بخوانید.
این فعالیت قصد دارد زوج ها را به هم نزدیک‌تر کند و بیان تعاریف مثبت را تقویت سازد در این تمرین شما دوباره یکدیگر را کشف می‌کنید.
سخن پایانی
ارتباط خوب یکی از عناصر حفظ رابطه عاشقانه نیرومند است. شما بدون درک و اعتماد نمی‌توانید رابطه‌ای را نگه دارید. و یکی از راه‌های دستیابی به اعتماد و تاب آوری زوجین، بیان گشوده و صریح مسایل است. همسران هر میزان بیشتر بتوانند با هم یدگر گفتگو کنند شناخت بیشتری نسبیت به هم پیدا خواهند کرد چرا که گفتگو همبسته تاب آوری است اگر در مسیر بهبود رابطه زوجی خود به کمک بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از خدمات زوج درمانی استفاده کنید.