سحری چی بخوریم که گرسنه و تشنه نشویم | 12 خوراکی سیر کننده و آبدار

برای سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم، بهترین سحری برای روزه گرفتن چیست، برای سحری چی درست کنم، سحری چی بخوریم تشنه نشیم؟ همه اینها سوالاتی است که در ماه رمضان ذهن روزه‌داران را مشغول می‌کند. خوردن غذای مقوی برای سحری به روزه‌دار کمک می‌کند تا در طول روز، انرژی کافی داشته باشد و بعد از ماه رمضان هم دچار تغییر وزن نشود. البته غذاهای سحری نباید در طول روز فرد روزه‌دار را تشنه کنند. اما برای سحری چه غذاهایی مناسب است. در این مقاله مجله فیدیلیو به بررسی این موضوع می‌پردازیم که برای سحری چی بخوریم که گرسنه و تشنه نشویم و باید و نباید‌های سحری خوردن را به شما خواهیم گفت.

بهترین سحری از نظر طب سنتی چیست؟

سحری خوردن یکی از اصول اصلی روزه‌داری در ماه رمضان است. بنا بر توصیه‌های پزشکان و طب سنتی، از آنجایی‌که در ماه رمضان، روزه‌داران فقط ۲ وعده اصلی غذایی می‌خورند، به‌هیچ‌وجه نباید وعده سحری را حذف کنند. اما اینکه بهترین سحری برای ماه رمضان چیست و یک سحری مقوی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد، موضوع مهمی است که با رعایت آن هم در طول ماه رمضان سالم می‌مانید و هم دچار افزایشی یا کاهش وزن و تغییر خلقیات به‌خاطر افت قند، نخواهید شد.

در طب سنتی به خوردن میوه، سبزیجات، خرما و مایعات توصیه شده است و نسبت به غذاهای سنگین، سرخ‌کردنی، شور، چرب و پر ادویه در سحری هشدار داده می‌شود. همچنین لازم است در وعده سحر و افطار از خوردن غذاهایی که با مزاج شما سازگار نیستند، خودداری کنید. اگر مزاج سرد دارید، خوردن غذاهایی با طبع سرد، می‌تواند مشکلات گوارشی و سلامتی متعددی را برای شما ایجاد کند. همچنین در‌صورتی‌که بیماری خاصی دارید، باید نسبت به روزه‌ گرفتن و احتیاط‌های لازم برای ماه رمضان، با پزشک خود مشورت کنید. با این تفاسیر سحری چی بخوریم؟

سحری چی بخوریم؟

هیچ چیز به اندازه غذای ساده برای سحری نمی‌تواند به سلامت شما در طول ماه رمضان کمک کند. پس لازم است غذاهای سالم و مقوی را که بتوانند سیستم ایمنی بدن را قوی نگه دارند و سیر کننده باشند، در جدول رژیم غذایی مناسب سحری، قرار دهید. در ادامه فهرستی از غذاهای مناسب برای سحری ماه رمضان به شما معرفی خواهیم کرد.

۱-لبنیات کم چرب

سحری چی بخوریم که گرسنه و تشنه نشویم؟ اولین گزینه ما خوردن لبنیات با چربی کم است. این گروه غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن، می‌توانند پروتئین و آب مورد نیاز بدن را هم فراهم کنند. اگر یک لیوان شیر در زمان سحری بخورید، تا ۵ ساعت احساس گرسنگی و تشنگی نمی‌کنید.

شیر به‌عنوان یکی از مهم‌ترین منابع غذایی یک غذای کامل و مفید برای فرد روزه‌دار است. خوردن شیر با ۳ عدد خرما در وعده سحر می‌تواند هم شما را سیر و هم سالم نگه دارد. مصرف ماست، دوغ کم‌نمک و بدون گاز، پنیر و کشک بدون نمک نیز به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی ماه رمضان، به سیستم گوارش و سلامت عمومی بدن کمک بسزایی می‌کند.

۲- آب

بهترین نوشیدنی برای رفع عطش و تشنگی در ماه رمضان چیست؟ آب! نیازی به یادآوری نیست که در ماه رمضان، بدن روزه‌داران به‌خاطر سپری کردن ساعت‌های زیاد تشنگی، دچار کم‌آبی می‌شود. بنابراین باید در فاصله افطار تا سحر، ۲ تا ۳ لیتر یعنی ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید تا کمبود آب بدن را جبران کنید.

می‌توانید در کنار آب، مایعاتی مثل شربت‌هایی که شیرینی یا ترشی زیادی ندارند یا دمنوش و چای کمرنگ را در برنامه خود قرار بدهید. به‌خاطر داشته باشید که همراه با وعده غذایی خود آب ننوشید چون مشکلات گوارشی به همراه خواهد داشت.

۳- خرما

«خرما» یک منبع عالی و طبیعی برای جبران قند مورد نیاز بدن است. قندهای طبیعی ساکاروز، گلوکز و فروکتوز در خرما وجود دارند که می‌توانند قند مورد نیاز ارگان‌های بدن را تامین کنند و سطح قند خون فرد روزه‌دار را متعادل نگه‌ دارند. میزان مناسب خرما در هر وعده، ۳ عدد است که با خوردن آن در وعده سحری به همراه شیر یا به تنهایی، می‌توانید از افت قند جلوگیری کنید.

۴- انواع میوه‌

میوه‌های مناسب برای ماه رمضان، شامل میوه‌های می‌شوند که آب زیادی به بدن می‌رسانند و فیبر آنها بالا است. برخی میوه‌های مختص ماه رمضان برای جلوگیری از تشنگی و ضعف و بی‌حالی در فرد روزه‌دار، شامل زردآلو، خیار، گلابی، هندوانه، انجیر، هلو و انگور می‌شوند که در وعده سحری می‌توانید با خوردن آنها، از گرسنگی و تشنگی روزه بکاهید. در ضمن بهتر است از خوردن میوه‌هایی که اسید بالایی دارند مثل انواع مرکبات، پرهیز کنید یا کمتر این میوه‌ها را در وعده سحری میل کنید.

۵- سبزیجات

سبزیجات برگ سبز یا چلیپایی، سرشار از فیبر هستند و از بروز یبوست در ماه رمضان، جلوگیری می‌کنند. سبزیجات مختلف مثل هویج، کرفس، اسفناج، نخود فرنگی و انواع سبزی‌ خوردن باید به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی ماه رمضان گنجانده شوند. سبزیجات علاوه بر فیبر، آب و ویتامین‌های زیادی دارند و خوردن سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم و … در تهیه سالاد، سوپ، پیش غذا و … توصیه می‌شود.

۶- حبوبات

اگر سوالتان این است که سحری چی بخوریم که سیر بمانیم، حبوبات را فراموش نکنید. حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود و ماش علاوه بر فیبر بالا، منبع اصلی پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند شما را تا مدت زمان زیادی سیر نگه دارند. حبوبات را می‌توان به انواع پلو، خورش، سوپ و حتی سالادهای مدیترانه‌ای اضافه کرد و از مزایای آنها برای سحری سالم و ساده ماه رمضان بهره برد.

۷- برنج

اگر مدام به این فکر می‌کنید که سحری چی درست کنم که گرسنه نشم، برنج بهترین و آسان‌ترین گزینه است. برنج سفید جزو متداول‌ترین غذا‌ها است و به خاطر محتوای بالای کربوهیدرات‌های پیچیده تا زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. برنج قهوه‌ای هم از بهترین سحرهای ماه رمضان است که خواص زیادی دارد. البته برای پختن برنج باید نمک و روغن کمی استفاده کنید چون نمک زیاد باعث تشدید تشنگی می‌شود. برنج را می‌توانید به‌صورت ساده یا زعفرانی یا پلویی و حتی در تهیه انواع آش و سوپ هم استفاده کنید. یک پیشنهاد دیگر برای ساعت‌ها سیر ماندن و تشنه نشدن در طول روز خوردن شیر برنج در وعده سحری است. شیر برنج ترکیبی از شیر، برنج، گلاب و … است که همگی از تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان پیشگیری می‌کنند. پیشنهاد ما این است که در وعده سحری شیر برنج بدون شکر میل کنید.

۸- غلات

«غلات» بخش مهم رژیم غذایی سالم را شامل می‌شوند. گندم و فرآورده‌های آن مثل بلغور گندم، آرد و … یا غلاتی مثل جو و مشتقات آن مثل جو دوسر، جو پرک، بلغور جو و مواد غذایی که با غلات درست می‌شوند مثل انواع نان با سبوس گندم، جو و … برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند.

اگر از خوردن برنج برای سحری خسته شده‌اید، غذاهای نونی را به برنامه غذایی سحری سالم اضافه کنید. البته نان‌هایی را استفاده کنید که قند آنها، به سرعت آزاد نمی‌شود. نان‌هایی مثل سنگک و انواع نان کامل و سبوس‌دار به‌خاطر فیبر بالایی که دارند، هم از یبوست جلوگیری کرده و هم تا ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند.

۹- تخم مرغ

اگر دنبال یک غذای سریع و ساده برای سحری می‌گردید، تخم مرغ بپزید. پروتئین و مواد مغذی تخم مرغ به شما کمک می‌کنند که احساس ضعف نکنید. همچنین این منبع غذایی کامل، در انرژی‌رسانی به بدن در ماه رمضان بسیار موفق عمل می‌کند.

تخم مرغ را به‌صورت آبپز با سبزیجاتی مثل اسفناج یا حبوبات، یک وعده غذایی بسیار سیر‌کننده و سالم است که از کاهش وزن در ماه رمضان و همچنین افزایش وزن ماه رمضان، جلوگیری می‌کند.

اگر هم تخم مرغ آبپز دوست ندارید نرگسی اسفناج درست کنید؛ با این کار با یک تیر دو نشان می‌زنید، هم تخم مرغ میل می‌کنید هم یک سبزی چلیپایی سرشار از فیبر و ویتامین که شما را سیر نگه می‌دارد و از تشنگی در طول روز پیشگیری می‌کند.

۱۰- انواع گوشت قرمز، ‌مرغ و ماهی

انواع گوشت شامل گوشت قرمز گوسفندی و گوساله و گوشت سفید مثل مرغ و ماهی و بوقلمون، منبع پروتئین حیوانی هستند و جزو غذاهای سیر‌کننده به حساب می‌آیند. البته خوردن آنها به‌صورت سرخ شده یا انواع پرچرب این گوشت‌ها، اصلا توصیه نمی‌شود. می‌توانید برای سحری مقوی و سیر‌کننده، این گوشت‌ها را به‌صورت کبابی، بخارپز یا خورشتی مصرف کنید.

۱۱- مغز و دانه‌ها

آجیل و مغزها، پروتئین گیاهی و روغن مفید یا چربی سالم دارند که می‌توانند در جبران انرژی از دست رفته، موفق عمل کنند. خوردن چند عدد (یک مشت) از مغزها و آجیل‌هایی مثل بادام درختی، زمینی و هندی، پسته، گردو و … در وعده سحری، جزو تنقلات مناسب برای سحری است و برای به تعویق انداختن گرسنگی و تشنگی بسیار مفید است. البته این در صورتی است که آجیل و مغزها را بدون نمک بخورید.

۱۲- اوتمیل و فرنی

«اوتمیل» جزو غذاهای با پروتئین و کربوهیدارت بالاست و می‌توانید با ترکیب موز، شیر یا مغزهای مختلف مثل بادام و پسته آن را درست کنید.

فرنی با آرد برنج یا نشاسته هم جزو بهترین غذاها برای سحر و افطار ماه رمضان است که می‌تواند هم پیش غذا و هم یک غذای ساده باشد. استفاده از شیر، آرد و زعفران در این غذا، آن را به یکی از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی برای سحری و حتی افطار ماه رمضان تبدیل کرده است که شما را به خوبی سیر می‌کند و جزو بهترین غذاها برای رفع عطش و تشنگی در ماه روزه است.

۱۳- فواید عسل برای رفع عطش و تشنگی

حتما می‌دانید که قند موجود در عسل برای جذب نیاز به انسولین ندارد و به همین خاطر برای تجدید قوا و انرژی در ماه رمضان به جای خوردن شیرینی‌هایی مثل زولبیا و بامیه بسیار توصیه می‌شود.

از سوی دیگر توصیه می‌شود روزه خود را با نوشیدنی‌هایی مثل عسل و آب باز کنید و بعد غذا میل کنید. همچنین اگر در وعده سحری یک عدد لیموترش را با مقداری آب و کمی عسل مخلوط کرده و بنوشید در طول روز کمتر احساس عطش خواهند داشت.

یک پیشنهاد دیگر برای تشنه نشدن در طول روز این است که دو ساعت قبل از سحری، علاوه بر نوشیدن آب، شربت‌های مقوی و سالم مثل ترکیب آب سیب و عسل میل کنید.

سوالات متداول

سحری چی نخوریم؟

غذاهای نامناسب برای سحری یا غذاهای ممنوعه برای سحری، که باعث تشنگی و گرسنگی می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

• انواع سس چرب و تند مثل سس مایونز و سس فلفل
• خامه چرب
• فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس
• شیرینی‌های چرب و شیرین مثل زولبیا و بامیه و حلوا
• انواع کوکو مثل کوکو سبزی یا کوکو سیب زمینی
• چای غلیظ و زیاد
• گوشت‌های سرخ شده
• غذاها و خوراکی‌های شور، چرب و تند
• میوه‌های اسیدی مثل مرکبات

برای سحری چی خوبه بخوریم؟

خوردن غذاهای سالم با محتوای بالای فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، قند و چربی سالم مثل انواع حبوبات، انواع گوشت‌ به‌صورت آبپز یا کبابی، آجیل، شربت‌های کم شیرین، میوه‌های غیراسیدی مثل سیب و انگور، غلاتی مثل جو و برنج و فرآورده‌های آن‌ها مثل نان… مناسب ترین غذاها برای سحری خوردن هستند.

سخن پایانی

موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟ بهترین غذای مناسب سحری چیست؟ در این مقاله به شما گفتیم بهترین و بدترین غذاها برای سحری ماه رمضان چه خوراکی‌هایی هستند. شما برای اینکه در ماه رمضان تشنه و گرسنه نشوید موقع سحری چی می‌خورید که گرسنه نشوید و ضعف نکنید و البته در طی روز تشنه نشوید؟ خوشحال می‌شویم تجربیات خود را در بخش نظرات این مطلب با ما و مخاطبان فیدیلیو در میان بگذارید.