درباره ویتامین F چه می دانید؟

اول از همه، اینکه ویتامین F بر خلاف اسمش واقعاً یک ویتامین نیست، بلکه شامل دو نوع چربی به نام‌های آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) است. این را هم بدانید که بدون این اسیدهای چرب نمی‌توان زندگی سالمی داشت.

ویتامین F – چربی‌های خوب
آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید هر دو از خانواده “اسیدهای چرب با چند درجه غیر اشباع” یا Polyunsaturated Fatty Acids و به اختصار PUFA هستند. این گروه از اسیدهای چرب کارهای بسیار مهمی را در بدن انسان انجام می‌دهند که یکی از آن‌ها، محافظت از اعصاب است.

بدون این دو چربی اساساً انعقاد خون اتفاق نمی‌افتد و حتی نمی‌توانید عضلات خود را حرکت دهید. با این حال بدن نمی‌تواند این دو ماده را تولید کند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد. اسیدهای چرب غیر اشباع از دو گروه اصلی تشکیل شده‌اند؛ یکی اسیدهای چرب امگا 3 که آلفا لینولنیک اسید از جمله آن‌ها است و دیگری اسیدهای چرب امگا 6 که شامل لینولئیک اسید است.

چرا به این اسیدهای چرب، ویتامین می‌گویند؟
شاید شما هم به این موضوع فکر کرده‌ باشید که چرا این دو چربی را ویتامین می‌نامند. واقعیت این است که این اشتباه به سال 1923 برمی‌گردد که این دو ماده برای اولین بار کشف شدند. در آن زمان به اشتباه این دو ماده را به عنوان یک ویتامین شناسایی کردند، اما چند سال بعد مشخص شد که این دو از گروه چربی‌ها هستند. امروزه «اسیدهای چرب ضروری» اصطلاح فراگیری است که برای نام بردن از آلفا لینولنیک اسید، لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مرتبط با آن‌ها استفاده می‌شود.

فواید ویتامین F
اسیدهای چرب تشکیل‌دهنده ویتامین F به شکل‌های مختلفی در بدن استفاده می‌شوند. در واقع آن‌ها جزء اصلی غشاهای سلولی هستند. لینولئیک اسید یکی از عناصر اصلی سازنده غشاهای بدن است و به جابه‌جایی آب در سلول‌ها کمک می‌کند. این ماده در پوست تبدیل به سرامید می‌شود؛ ترکیبی که به حفظ رطوبت در سلول‌‌ها یاری می‌رساند. همچنین سایر نقش‌های اسیدهای چرب در سلامتی انسان شامل این موارد می‌شود:

تولید و ذخیره انرژی
تضمین رشد و عملکرد طبیعی مغز و شبکیه چشم
حفظ ساختار و انعطاف‌پذیری غشاهای سلولی
تنظیم فرآیندهای التهابی
تأثیر بر ساخت و پیام‌رسانی انتقال‌دهنده‌های عصبی
پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی – عروقی، فشار خون بالا و روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید)

ویتامین F و سیستم عصبی
مغز ما سرشار از اسیدهای چرب با چند درجه غیر اشباع (PUFA) است. این اسیدهای چرب به تولید انرژی لازم برای تفکر و انجام فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند. به‌ویژه برای کودکان در حال رشد، بسیار مهم است که مقدار کافی از این اسیدهای چرب ضروری در بدن وجود داشته باشد. بدون این اسیدهای چرب، سلول‌های عصبی و ارتباط اعصاب در مغز به طرز مناسبی شکل نخواهند گرفت.

ویتامین F و سلامت قلب
به نظر می‌رسد که مصرف مقادیر بالای آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و به طور کلی مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. تحقیق انجام‌شده در دانشگاه هاروارد در سال 2017 نشان داد که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با PUFA (چربی‌های با چند درجه غیر اشباع) که غنی از لینولئیک اسید هستند، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. همچنین مشخص شده است که جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با PUFA موجب کاهش مقدار کلسترول در خون می‌شود.

ویتامین F و سلامت شناختی
شواهد متقاعدکننده‌ای وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 همچون آلفا لینولنیک اسید به کاهش زوال شناختی ناشی از بالا رفتن سن کمک می‌کنند.

ویتامین F و التهاب
شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 از جمله آلفا لینولنیک اسید، به کاهش التهاب در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی کمک می‌کند و منجر به کاهش درد و سفتی مفاصل می‌شود.

ویتامین F در رژیم غذایی‌
آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید از مواد مغذی ضروری هستند و افراد باید آن‌ها را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند؛ اما درباره نحوه و میزان مصرف این دو اسید چرب دو نکته خیلی مهم وجود دارد.

اولین نکته این است که باید هر دو ماده غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید و نکته دوم هم این که نسبت مصرف این دو ماده خیلی مهم است. برای سالم بودن باید مقدار متعادلی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را مصرف کنید. بنابر مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شد، چنانچه رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی امگا 6 باشد، می‌تواند باعث ایجاد التهاب و گرفتگی عروق، چاقی و دیابت ‌شود.

بدن می‌تواند آلفا لینولنیک اسید را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند. با این حال یک پژوهش علمی نشان می‌دهد این تبدیل که بیشتر در کبد اتفاق می‌افتد، به مقدار کمتر از 15 درصد انجام می‌شود.

جالب است بدانید که این تبدیل به شکل عادی در بدن ماهی‌ها هم انجام می‌شود و بنابراین خوردن ماهی (به‌ویژه سالمون و تون باله‌دراز) روش مطمئن‌تری برای بهره‌مندی از فواید دو اسید چرب ضد التهاب (یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) است.

منابع ویتامین F
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شوند. البته آلفا لینولنیک اسید بیشتر در مواد غذایی گیاهی موجود است، در حالی که لینولئیک اسید را می‌توانید در روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌های روغنی، گوشت و تخم مرغ پیدا کنید. به طور کلی لینولئیک اسید (امگا 6) در مواد غذایی مصرفی ما بیشتر یافت می‌شود.

منابع غذایی آلفا لینولنیک اسید
اگر به دنبال این هستید که دریافت آلفا لینولئیک اسید را بیشتر کنید، باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

تخم کتان و روغن تخم کتان
روغن سویا
دانه‌ چیا
گردو و روغن گردو
روغن کانولا
روغن خردل
توفو
منابع غذایی لینولئیک اسید

استفاده از این مواد غذایی نیز منجر به دریافت لینولئیک اسید می‌شود:

روغن گلرنگ
تخم آفتابگردان
دانه کاج
روغن ذرت
روغن سویا
گردوی پکان (گرمسیری)
فندق برزیلی
روغن گل آفتابگردان
روغن کنجد
کمبود VITAMIN F
اگر رژیم غذایی متنوع و سالمی دارید، لازم نیست مکمل ویتامین F یا امگا 6 را مصرف کنید؛ اما برای افرادی که رژیم غذایی گزینشی دارند، ماجرا متفاوت است. در مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی با رژیم وگان احتمالاً برای اجتناب از کمبود این ماده مغذی نیاز به مقادیر آلفا لینولنیک اسید بیشتری دارند. همچنین آن‌ها باید مصرف لینولئیک اسید را کاهش دهند تا نسبت مناسبی از امگا 6 در مقابل امگا 3 دریافت کنند.

محققان نسبت امگا 6 به امگا 3 را حداکثر 4 به 1 توصیه می‌کنند. پزشکان معمولاً وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمی‌کنند و بنابراین ممکن است فردی مقدار کافی از این اسیدهای چرب را دریافت نکند و علامتی هم نداشته باشد؛ گرچه برخی افراد ممکن است علائمی بروز دهند.

علائم کمبود ویتامین F
بنابر تحقیقات مؤسسه لینوس پاولینگ آمریکا علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارت‌اند از:

بثورات پوستی خشک و پوسته‌پوسته
کاهش رشد کودکان و نوزادان
آسیب‌پذیری بیشتر در مقابل عفونت‌ها
کندی فرآیند بهبود زخم
اختلال شناختی
مقدار مصرف VITAMIN F
هیچ میزان حداکثر مطمئن و مشخصی برای مصرف ویتامین F تعیین نشده است. رژیم غذایی بیشتر مردم مقدایر بالاتر از حد لازم این اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کند. با این حال پزشکان و متخصصان تغذیه برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مقدار مشخصی از این ماده را تجویز می‌کنند تا در کنار سایر منابع غذایی مصرف شود.

آیا کودکان باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟
خیر؛ کودکان هم مثل بزرگسالان مقدار مناسبی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. البته باید مطمئن شوید که رژیم غذایی آن‌ها سالم و متعادل باشد.

آیا زنان باردار باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، مصرف مکمل امگا 6 در طول بارداری لازم نیست.

در صورت مصرف بیش از حد ویتامین F چه اتفاقی می‌افتد؟
یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید تمام ویتامینF مورد نیاز بدنتان را تأمین کند اما همواره این نگرانی وجود دارد که ممکن است ما مقدار بسیار زیادی امگا 6 مصرف کنیم در حالی که امگا 3 را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشیم.

تصور می‌شود که مقدار بیش از حد امگا 6 مانع مصرف مناسب امگا 3 در بدن شده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. همان طور که پیش‌تر به این موضوع اشاره شد، نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 تقریباً 4 به 1 است اما لازم نیست برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود شروع به خوردن مقادیر بالای امگا 3 کنید.

دانشمندان می‌گویند کاهش مصرف امگا 6 به‌ویژه روغن‌های گیاهی و همچنین خوردن دو وعده ماهی در هفته (از دسته ماهی‌های روغنی مانند سالمون و یا mackerel fish که در فارسی با نام ماهی خال مخالی شناخته می‌شود!) بهترین روش اطمینان از این است که شما به‌طور متعادل هر دو اسید چرب را دریافت می‌کنید. اگر ماهی‌های روغنی را دوست ندارید یا مصرف مقدار کافی از آن‌ها برایتان سخت است، مکمل‌های امگا 3 یا مخلوط انواع اسیدهای چرب امگا می‌تواند بسیار مفید باشد.

کاربرد موضعی ویتامین F برای پوست و مو
همچنین می‌توانید اسیدهای چرب ضروری را به صورت موضعی روی پوست‌تان استفاده کنید. استفاده از روغن زیتون یا روغن آفتابگردان باعث کاهش خشکی پوست و جلوگیری از پوسته‌پوسته شدن می‌شود. ضمن اینکه استفاده از آلفا لینولنیک اسید روی پوست از چین‌ و چروک جلوگیری می‌کند.

همچنین مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد که لینولئیک اسید یک عامل ضد پیری قدرتمند برای پوست است. همچنین ویتامین F در ماسک مو‌ و سایر محصولات مراقبتی بدون نیاز به آبکشی، سبب افزایش سلامت ساقه مو و ترمیم مو‌های آسیب‌دیده می‌شود.

جمع‌بندی
ویتامینF واژه‌ای است که برای اشاره به دو اسید چرب ضروری یعنی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) استفاده می‌شود؛ اسیدهای چربی که هر دو برای سلامتی انسان بسیار مهم هستند.

غذاهای گیاهی خاصی مانند مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها، منابع خوب آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید هستند. همچنین می‌توان این اسیدهای چرب را به صورت موضعی روی پوست استفاده کرد که برای رفع خشکی و زبری پوست مفید است و علائم پیری پوست را هم بهبود می‌بخشد. نشانه‌های کمبود این دو اسید چرب، خشکی پوست و کندی روند ترمیم زخم است.

با این حال ممکن است کمبود این مواد مغذی علامت مشخصی نداشته باشد. هر شخصی برای سالم ماندن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن باید این دو ماده مغذی را مصرف کند اما فراموش نکنید که رعایت نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 بسیار مهم است. ما در این مقاله درباره اهمیت این دو اسید چرب و چگونگی تنظیم تعادل آن‌ها در بدن صحبت کردیم.