روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

کارشناسان می‌گویند دریافت حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است، یعنی اگر فردی به طور متوسط ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید هر روز دست‌کم ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند.

«ترزا فانگ»، متخصص و پروفسور تغذیه در دانشگاه سیمونز می‌گوید در حال حاضر با همین تغذیه معمولی‌ بیش از مقدار مورد نیاز پروتئین دریافت می‌کنیم.

متخصصان تاکید می‌کنند که دریافت پروتئین بیش از حد ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند. این متخصصان می‌گویند: این به‌خصوص برای افرادی که بیماری کلیوی، دیابت یا کم‌آبی مزمن دارند مضر است. زیرا کلیه‌ها نمی‌توانند سطوح بالای پروتئین را متابولیسم و جذب کنند و همین امر آسیبی دائمی در پی خواهد داشت. اما با وجود این خطرات، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باز هم بسیار محبوب هستند.

شورای بین‌المللی اطلاعات غذا در سال ۲۰۲۴ در مورد عادت غذایی آمریکایی‌ها نظرسنجی انجام داد که در آن ۷۱ درصد گفته بودند که می‌خواهند پروتئین مصرفی‌شان را افزایش دهند. این آمار در سال ۲۰۲۳ حدود ۶۷ درصد و در سال ۲۰۲۲ فقط ۵۲ درصد بود. یک پنجم پاسخ‌دهندگان هم گفته بودند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا را بیش از رژیم غذای گیاه‌خواری، گیاه‌خواری مطلق و بدون گلوتن دنبال می‌کنند.

«الیزابت تاپولیتی»، متخصص تغذیه از کارولینای شمالی می‌گوید رژیم غذایی سالم کاملا بر تعادل تکیه دارد. او می‌گوید ایده اصلی تمامی رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، ترویج سیری و احساس سیری است و در حالی که احساس سیری برای کاهش وزن مفید است اما افزایش پروتئین می‌تواند سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را از اولویت‌های غذایی خارج کند. از این رو این متخصص تغذیه بر حفظ اعتدال در مصرف غذا تاکید می‌کند.

ورزشکاران، افراد بالای ۶۰ سال و افرادی که داروهای دیابت خاصی مصرف می‌کنند شاید برای بازسازی عضلات ازدست‌رفته‌شان به افزایش مصرف پروتئین نیاز داشته باشند اما برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند مصرف پروتئین بیشتر، جایگزین ورزش نمی‌شود.

تاپولیتی همچنین تاکید می‌کند که توانایی بدن برای متابولیسم و جذب پروتئین محدود است، بنابراین این طور نیست که ورزشکاری بتواند با مصرف زیاد پروتئین عضله‌سازی کند. بدیهی است که تمرین با وزنه در کنار مصرف پروتئین عضله‌سازی را به دنبال خواهد داشت.

متخصصان تغذیه می‌گویند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ و ماست یونانی از پروتئین سرشارند. همچنین انتخاب دقیق مکمل‌ها به افراد کمک می‌کند تا پروتئین کافی دریافت کنند. با این حال غذاهای کامل همواره اولویت دارند زیرا مواد مغذی کلیدی دیگری هم دارند.

در مجموع افراد می‌بایست خوب فکر کنند و پیش از شروع هر رژیم غذایی خاص به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند تا او سابقه پزشکی‌شان را برای تعیین یک الگوی تغذیه‌ای سالم و سودمند ارزیابی کند.