چرا و چطور بهترین کفش را برای پیاده‌روی و دویدن انتخاب کنیم؟ + 17 نکته مهم برای خرید کفش مناسب

می‌خواهید خیابان ولیعصر را با دوستان‌تان متر کنید، جنگل بروید یا در دورهمی خانوادگی، . وسطی بازی کنید و برایتان فرقی ندارد چه نوع کفشی بپوشید؟ آیا تا به ‌حال، با پوشیدن کفش مخصوص پیاده‌روی یا دویدن، احساس متفاوتی را نسبت به وقت‌هایی که یک کتانی ساده به پا دارید، تجربه کرده‌اید؟ واقعاً چه فرقی می‌کند که چه کفشی بپوشیم؟

پیاده‌روی و دویدن، یکی یا دو تا از ساده‌ترین ورزش‌ها هستند. تنها تجهیزاتی که برای انجام این ورزش‌ها نیاز دارید، یک جفت کفش است. اما نه هر کفشی! با اینکه دویدن و پیاده‌روی، حرکات مشابهی دارند اما نحوه پشتیبانی کفش از پا در این ورزش‌ها متفاوت است. به همین دلیل است که کفش‌ها برای دویدن و پیاده‌روی، متفاوت طراحی می‌شوند.

راه‌رفتن یا پیاده‌روی نسبت به دویدن، فشار کمتری به پاها می‌آورد. در پیاده‌روی، ۱.۵ برابر وزن انسان روی هر پا می‌افتد اما برای دویدن، سه برابر وزن آدم روی پاها می‌افتد. هنگام راه‌رفتن، ابتدا پاشنه‌ها به زمین می‌خورند و بعد، پاها برای برداشتن قدم بعدی، به جلو می‌چرخند. این حرکت چرخشی پاها باعث شده تا کفش‌های پیاده‌روی، کفی نرم و منعطفی داشته باشند. این طراحی، به قدم‌برداشتن با فشار بیشتر کمک می‌کند.

کفش‌های پیاده‌روی دارای پاشنه زاویه‌دار هم هستند. چرا؟ چون پاشنه پا در زمان راه‌رفتن به زمین برخورد می‌کند و این نوع پاشنه، حداکثر نیروی وارده از این ضربه به پا را جذب می‌کند و از فشار به قوزک پا می‌کاهد.

در مقابل، پای فرد دونده ممکن است از هر ناحیه‌ای (پاشنه، میانه پا یا انگشتان) با زمین تماس پیدا کند. پس کفش‌های دو، با کفی‌های ضخیم‌تری طراحی می‌شوند تا هرگونه ضربه را جذب کنند. این کفش‌ها معمولاً سبک‌تر از کفش پیاده‌روی هستند تا از خستگی پا در مسیرهای طولانی بکاهند. پس با کفش دو می‌توان پیاده‌روی هم کرد، اما با کفش پیاده‌روی نباید دوید.

در ادامه این مطلب از «چطور»، بررسی می‌کنیم که کفش مناسب چه ویژگی‌هایی دارد و در زمان خرید کفش باید به چه نکاتی دقت کرد. علاوه بر این، می‌خواهیم درباره تفاوت کفش دو با کفش پیاده‌روی نیز صحبت کنیم.

انتخاب کفش مناسب چه اهمیتی دارد؟

انتخاب کفش مناسب هر فعالیت، از آسیب به پا و مچ پا جلوگیری می‌کند. برای مثال، «التهاب فاسیای کف پا» که به درد پاشنه هم معروف است، در اثر التهاب رباط کف پا ایجاد می‌شود. آسیب‌دیدگی تاندون آشیل که تاندون متصل‌کننده ماهیچه ساق پا به پاشنه را ملتهب می‌کند، دردی بالای پاشنه یا در امتداد پشت پا به وجود می‌آورد.

انتخاب کفش مناسب، از درد زانو هم جلوگیری می‌کند. در واقع، کفش می‌تواند حرکات و مکانیک بدن را دچار تغییراتی کند. پس بعضی کفش‌ها هم ممکن است فشار بیشتری بر زانوها وارد کنند و باعث ایجاد درد شوند.

اگر کفشی که می‌پوشیم، زیادی تنگ یا گشاد باشد یا اجزای مختلف آن به‌خوبی از پای شما محافظت نکنند، ممکن است فعالیت با آن کفش‌ها فشار زیادی به کف، قوزک، ساق‌ها و مفاصل پا وارد کند. این فشارها به دردهای نواحی مختلف پا و بدن و آسیب‌های بعدی منجر می‌شوند.

عواقب انتخاب کفش نامناسب:

• اگر کفشی انتخاب کنید که مخصوص فعالیت، شرایط جسمانی، حجم توده بدنی یا مکانیک خاص پای شما نباشد، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. برای مثال، تجهیزات دویدن در ساحل با دویدن در جاده بسیار متفاوت است.
• انتخاب کفش نامناسب، احتمال بروز آسیب‌های رایج پا مانند شین اسپلینت (درد جلوی استخوان ساق پا)، درد تاندون آشیل، میخچه و پینه، ناخن‌ فرو رفته در گوشت، مشکلات قامتی و درد پایین کمر را افزایش می‌دهد. این آسیب‌ها ممکن است فعالیت‌های جسمانی را محدود یا متوقف کنند. انتخاب کفش مناسب، از وقوع چنین آسیب‌هایی جلوگیری می‌کند.
• پوشیدن کفش نامناسب، حتی به‌مدت کوتاه، به استخوان‌ها و مفاصل پای شما و بافت‌های نرم این نواحی، فشار و درد وارد می‌کند. برای مثال، اگر شغلی داشته باشید که به‌طور مرتب، مستلزم ایستادن به‌مدت طولانی باشد.
• انتخاب کفش نامناسب، مشکلاتی مانند آرتروز پا، آرتروز لگن، آرتروز زانو و آرتروز مچ پا را تشدید می‌کند.
• کفش‌ها تأثیر چشمگیری بر نحوه راه‌رفتن یا الگوی قدم‌برداشتن شما دارند. نوع حرکت پاها در هنگام برداشتن هر گام، بر رفتار بدن تأثیر می‌گذارد. وقتی به‌درستی قدم بردارید، پاشنه پا، در درجه اول، با زمین تماس پیدا می‌کند. بعد، کف پا کمی قوس پیدا می‌کند تا سینه پا و سپس انگشت شست با هم تماس پیدا کنند. در مرحله بعد، پاشنه از زمین جدا می‌شود تا بتوانید فشار را از سینه پا و انگشت شست بردارید.
• قوس کف پای بعضی آدم‌ها، زیادی گود یا زیادی صاف است. هر کدام از این حالات، بر نحوه واردشدن ضربه به پاها تأثیر دارند. گودی یا صاف‌بودن قوس کف پا، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌کند.
• برخی از کفش‌ها، مانند کفش‌های پاشنه بلند یا صندل‌های انگشتی (دمپایی شستی یا لاانگشتی)، مناسب انجام فعالیت‌های جسمانی نیستند.

به خاطر داشته باشید که کفش مناسب، مانع از درد پا، کاهش‌دهنده یا رافع آن است. پای بدون درد، تأثیر زیادی بر نحوه و کیفیت راه‌رفتن دارد. پس اگر می‌خواهید فعال و پرتکاپو باقی بمانید، کفش‌های مناسبی برای پوشیدن انتخاب کنید.

در نظر داشته باشید که کفش مناسب، از بروز درد و آسیب جلوگیری می‌کنند اما نمی‌توانند درد و آسیب به‌وجودآمده را درمان کنند. پس اگر مشکلی دارید که راه‌ رفتن یا دویدن را برایتان دشوار کرده است، با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

کفش مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

برخی از مهم‌ترین ویژگی‌های کفش مناسب عبارت است از:

• ضربه‌گیری مناسب: زیره میانی، مهم‌ترین بخش کفش است که وظیفه ضربه‌گیری و محافظت از پا را بر عهده دارد. شاید ندانید اما کفش‌ها، چندان هم از انتقال فشار وارده به بدن جلوگیری نمی‌کنند. با این حال، کفش‌ها زمان انتقال فشار به بدن را کاهش می‌دهند تا بدن فرصت پیدا کند خودش را با آن ضربه‌ها وفق دهد.
• محافظت از پا: کفش باید به تراز شدن پاها در زمان برخورد به زمین کمک کند.
• احساس راحتی: کفش‌ها باید بی‌کم و کاست، از زمان اولین پا زدن، برای شما راحت باشند.
• تناسب با سایز پا: کفش مناسب باید حداقل یک الی ۱.۵ سانتی‌متر فضای خالی در قسمت انتهایی داشته باشد. کفش باید به‌میزانی پهنا و درازا داشته باشد که پای شما را به‌راحتی در خود جای دهد و تا حدی هم کیپ باشد.

تفاوت کفش کتانی، کفش پیاده‌روی و کفش دو

ممکن است تصور کنید که کفش پیاده‌روی، همان کفش کتانی ساده است. در حالی که این دو نوع کفش، کاملاً با هم فرق دارند. کفش‌ پیاده‌روی با کفش اسپرت ساده تفاوت‌هایی دارد که عبارتند از:

• کفش پیاده‌روی، لایه اضافه‌ای در قسمت مچ و بالای مچ دارد که از پا در برابر عوامل خارجی محافظت می‌کند. از باران و گِل و سنگ‌ریزه گرفته، تا خار و شاخه‌های ریز گیاهان.
• قسمت زیره میانی در کفش‌های پیاده‌روی، سخت‌تر و بادوام‌تر از کفش ورزشی ساده است. آج کفش دندانه‌های عمیق‌تری دارد تا در مناطق گل‌آلود یا سنگلاخ، پا را محکم نگه دارند.
• کفش‌های کتانی ساده، مانند اسکچرز، راحت‌تر هستند. چون زیره میانی و آستر داخلی این کفش‌ها، نرم و بالشتکی است. اما همین نرمی و انعطاف‌پذیری بالا، موجب بروز مشکلاتی می‌شود. چرا؟ چون این لایه‌های نرم، از پا و مچ‌ها حفاظتی نمی‌کنند و فشار را به مفاصل و بافت‌های نرم منتقل می‌کنند.
• سایزبندی کفش‌های کتانی یا ورزشی ساده، دقیق نیست. این کفش‌ها تنها در سایزهای رند و با عرض واحد عرضه می‌شوند. در حالی که کفش مناسب باید حتی نیم‌سایز را هم پوشش دهد تا محافظت بیشتری از پا به عمل آورد. به دلیل همین میزان اندازه اندک است که کفش‌های ورزشی ساده با تورم طبیعی پا در زمان پیاده‌روی، وفق پیدا نمی‌کنند.

طراحی کفش‌های دو با کفش‌های پیاده‌روی یا ورزشی ساده متفاوت است. این تفاوت‌ها عبارتند از:

• ضربه‌گیری قوی‌تر
• گردش هوای وسیع در لایه رویی برای جلوگیری از احتباس گرما در کفش
• یک‌تکه‌بودن لایه رویی با وزن سبک‌تر و انعطاف بیشتر برای کاهش احتمال سایش درزها و شیارها
• عرضه در اندازه‌های نیم‌سایز و چند سایز عرضی

کفش‌های دو، مشخصه‌های ویژه‌ای دارند. این نوع کفش‌ها ممکن است امکان‌هایی خاص برای حفاظت از پا ارائه کنند. برای مثال، برخی کفش‌های دو، قسمت‌هایی مانند زیره پشتی میانی با چگالی دو برابر، نگهدارنده‌های پاشنه، پاشنه میانی بیرون‌زده، یقه‌های تقویت‌شده یا افزایش سفتی خمشی و طولی داشته باشند. حالت گهواره‌ای در قسمت جلوی کفش نیز یکی از ویژگی‌هایی است که به کسانی با دامنه محدود حرکتی در مفصل شست پا، دورسی فلکشن کاهش‌یافته مچ پا، درد پاشنه کف پا و تاندون آشیل کمک مؤثری می‌کند.

ارتفاع پاشنه تا پنجه نیز ویژگی دیگری است که در برخی کفش‌های دو دیده می‌شود و به حل مشکلات قوزک پا (کاهش ارتفاع ۱۰ الی ۱۲ میلی‌متری) یا درد زانو (کاهش ارتفاع ۴ الی صفر میلی‌متری) کمک می‌کند. این اختلاف ارتفاع می‌تواند فشار وارده به اندام‌های تحتانی را کاهش دهد.

۱۷ مورد از نکات مهم قبل از خرید کفش مناسب

کفش‌ها، انواع و فرم‌های متنوعی دارند. پس نمی‌توان گفت که یک نوع کفش، برای همه افراد یا در همه‌جا مناسب است. با این حال، در زمان خرید و انتخاب کفش، اصولی مهم وجود دارد که برای انتخاب کفش مناسب اهمیت دارد. مهم‌ترین اصول انتخاب کفش مناسب به شرح زیر است:

1. از فروشگاه‌های تخصصی کفش خرید کنید. در این فروشگاه‌ها، سبک‌های مختلف کفش موجود هستند که می‌توانید با راهنمایی متخصصان حاضر در فروشگاه، گزینه مناسب خود را انتخاب کنید.
2. ترجیحاً، آنلاین کفش نخرید. انتخاب کفشی که مناسب نوع فعالیت و وضعیت جسمانی شما باشد، بسیار مهم است. احتمالاً کفش‌ها در فضای اینترنت، با قیمت مناسب‌تری به فروش می‌رسند اما دقت بالا در زمان خرید، این اطمینان را به شما می‌دهد که بعدها مجبور به پرداخت هزینه‌های درمانی سنگین‌تر نخواهید شد.
3. با کفش‌های جدید چند قدم راه بروید یا بدوید. آن‌ها را هم روی فرش و هم سطح سخت امتحان کنید.
4. آیا مچ پای شما، انحراف یا چرخش دارد؟ در انتخاب کفش، قوس پا و حالت راه‌رفتن خود را در نظر داشته باشید. بعضی فروشگاه‌های تخصصی کفش، با درنظرگرفتن مشکلات پای شما، کفش مناسب پیشنهاد می‌کنند.
5. پاها در طول روز یا پس از فعالیت‌های ورزشی، کمی بزرگ‌تر می‌شوند. پس انتهای ظهر یا عصرهنگام را برای خرید کفش انتخاب کنید که در این زمان، پاهای شما در بزرگ‌ترین حالت خود هستند.
6. در زمان خرید کفش، جوراب‌های در حال استفاده خود را همراه داشته باشید. ضخامت جوراب، بر تناسب کفش با پا تأثیر دارد. پس جوراب‌هایی را با خود به کفش‌فروشی ببرید که معمولاً به پا می‌کنید یا برای انجام فعالیتی خاص به پا می‌کنید. سعی کنید از جوراب‌هایی با الیاف مصنوعی یا ترکیب آن با پنبه استفاده کنید که رطوبت را جذب می‌کنند.
7. کفش‌‌های ورزشی معمولاً باید نیم‌سایز بزرگ‌تر از کفش‌های عادی شما باشند تا با وجود ورم پا که پس از انجام فعالیت‌‌های مختلف یا ورزش ایجاد می‌شود، باز هم برای پا اندازه باشند.
8. کفی و پد طبی یا هرگونه لوازم پشتیبان کفش خود را همراه داشته باشید. ممکن است شما از کفی یا پشتیبان خاصی در کفش‌هایتان استفاده کنید که به‌طور معمول، در کفش‌های دیگر استفاده نمی‌شوند. پس این لوازم را در زمان خرید کفش به همراه خود داشته باشید تا مجبور نشوید کفشی بزرگ‌تر از اندازه واقعی و لازم برای پای خود خریداری کنید.
9. با افزایش سن، پاها معمولاً پهن‌تر می‌شوند. پس در زمان خرید کفش، به عرض آن دقت کنید. کفی کفش را درآورید و پایتان را روی آن بگذارید. اگر پایتان از لبه‌های کفی عبور کرد، یعنی کفش برایتان تنگ است. می‌توانید هر بار که کفش می‌خرید، از فروشندگان حرفه‌ای و متخصص در کفش‌فروشی بخواهید تا پای شما را درست و دقیق اندازه بگیرند.
10. در قسمت جلویی پا، باید کمی فضای خالی وجود داشته باشد. بین بلندترین انگشت پا و قسمت جلویی کفش، باید به اندازه ۱.۵ سانتی‌متر (به عرض یک بند انگشت) فضا وجود داشته باشد و تمام انگشتان پا بتوانند به‌راحتی تکان بخورند.
11. انعطاف‌پذیری کفش را بررسی کنید. قسمت جلو و انتهایی کفش را بگیرید و آن‌ها را به سمت هم بکشید. کفش باید در قسمت سینه پا، به‌راحتی خم شود. انعطاف‌پذیری کفش، امکان حرکت بیشتر و پرش راحت‌تر پا را فراهم می‌کند.
12. وقتی کفش جدید به پا می‌کنید، باید حس خوب و راحتی داشته باشید و کفش پایتان را نزند.
13. کفش باید پاشنه پای شما را به‌تمامی بپوشاند تا پاشنه در زمان حرکت و راه‌رفتن نلغزد.
14. کفی‌های کفش‌های جدید را بررسی کنید. کفی کفش باید به‌میزان کافی محکم باشد تا از پاهای شما در برابر اجسام تیز و خطرناک مراقبت کند.
15. متخصصان توصیه می‌کنند که پس از طی مسافتی بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر، کفش‌ جدید بخرید. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن روزانه به‌مدت ۵ روز در هفته، به‌معنی این است که باید هر ۶ تا ۱۲ ماه، کفشی جدید بخرید.
16. اگر ورزش خاصی را به‌طور حرفه‌ای انجام می‌دهید، بهتر است کفشی خریداری کنید که مختص همان ورزش طراحی شده است. کفش‌هایی که مخصوص ورزش‌های مختلف طراحی می‌شوند، دارای ترکیبات و وزن‌های منحصربه‌فردی هستند که بهترین محافظت از پاها را در برابر فشارهای وارده آن فعالیت خاص ارائه می‌دهند.
17. به نوع قوس کف پای خود دقت کنید. قوس پا ممکن است صاف، دارای فرورفتگی متوسط یا زیاد باشد. قوس متوسط، حالت طبیعی فرورفتگی کف پا محسوب می‌شود. کف پای صاف یا قوس بلند، درد و آسیب بیشتری جذب می‌کنند.

شما برای پیاده‌روی چه نوع کفشی می‌پوشید؟

شاید تابه‌حال دقیق نمی‌دانستید که باید از چه نوع کفشی برای باشگاه، پیاده‌روی یا یک پارک‌رفتن ساده استفاده کنید. اما همان‌طور که در مطلب حاضر گفتیم، کفش مناسب، پاها را سالم نگه می‌دارد، انجام فعالیت‌های جسمانی را ساده‌تر، و بدن را از ورود آسیب محافظت می‌کند. پس همیشه در انتخاب کفشی که مناسب شرایط، سایز پا و نوع فعالیت شما باشد، دقت کنید.

شما برای پیاده‌روی چه نوع کفشی استفاده می‌کنید؟ کفش اسپرت و کتانی ساده یا کفش‌های مخصوص پیاده‌روی که برای طبیعت‌گردی هم استفاده می‌شوند؟ آیا تجربه‌ یا خاطره‌ای هر چند تلخ از پوشیدن کفش نامناسب داشته‌اید؟ برای مثال، ابتلا به میخچه یا ناخن فرو رفته در گوشت و مشکلات بزرگ‌تری مانند آرتروز و درد بی‌امان کمر؟ لطفاً نظرات خود را در بخش نظرات برای آگاهی بیشتر ما و سایر خوانندگان عزیز بنویسید.

پرسش‌های متداول برای انتخاب بهترین کفش پیاده‌روی

۱- مهم‌ترین نکات در خرید کفش پیاده‌روی و کفش مخصوص دویدن چیست؟

اگر قصد خرید کفش پیاده‌روی دارید، دو نکته را حتماً در نظر بگیرید:

• وزن سبک
• حداکثر جذب ضربه در قسمت پاشنه و زیر سینه پا

این ویژگی‌ها باعث کاهش درد پاشنه، سوزش یا التهاب سینه پا می‌شوند. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند کف کفش، گرد یا گهواره‌ای باشد تا بتوانند به‌سادگی، وزن را از روی پاشنه به پنجه‌ها منتقل کنند.

اگر قصد خرید کفش دو دارید، این نکات را حتماً در نظر بگیرید:

• قابلیت جذب سرتاسری ضربه
• قدرت پیچشی خوب (یعنی کفش به‌راحتی پیچ نخورد)

این ویژگی‌ها، از پا در برابر شین اسپلینت، التهاب تاندون، درد پاشنه، شکستگی تنشی استخوان، و سایر آسیب‌ها در اثر فعالیت بیش از حد محافظت می‌کنند.

۲- آیا می‌توان از کفش دو برای پیاده‌روی هم استفاده کرد؟

بله، این کار هیچ خطری ندارد. حتی پوشیدن کفش دو در برخی شرایط و مکان‌ها، مانند قدم‌زدن در جاده، مناسب‌تر هست. با این حال، کفش‌های مخصوص پیاده‌روی، ویژگی‌هایی دارند که راه‌رفتن در شرایط جوی و محیطی مختلف را ساده‌تر و دلپذیرتر می‌کنند. سختی و سفتی کفش پیاده‌روی یا طبیعت‌گردی باعث پشتیبانی و محفاظت بیشتری از پاها می‌شود. کفش‌های دو در مقایسه با کفش‌های کتانی معمولی هم، برای پیاده‌روی مناسب‌تر هستند و سایز فیت‌تری در پا دارند. تنها نکته‌ای که در پوشیدن کفش دو برای پیاده‌روی باید در نظر بگیرید، این است که کفش‌های نو به پا کنید. چون فوم کفش‌های دو خیلی زود تحلیل می‌رود و نازک می‌شود.

۳- آیا استفاده ازکفش‌های نرم‌تر الزاماً بهتر و راحت‌تر است؟

خیر، حتی می‌توان گفت برعکس این موضوع صحت دارد. راحتی و نرمی کفش، لزوماً به معنی حفاظت بیشتر از پاها نیست. در کفش‌های دارای زیره میانی نرم‌تر، قوزک پا سفت می‌شود و در نتیجه آن، ضربه با فشار بیشتری به پا وارد می‌شود. همین موضوع، اثر و فشار زیادی به اندام‌های تحتانی وارد می‌کند.

منبع: health.harvard ,betterhealth, livescience