یوگا و مدیتیشن چطور باعث سلامت جسمی و ذهنی می‌شوند؟ + 11 حقیقت جالب درباره یوگا

قطعاً به‌دفعات شنیده‌اید که یوگا فواید زیادی دارد. اکنون همه ما می‌دانیم که یوگا، سلامت ذهنی و جسمانی را بهبود می‌دهد. اما این فواید دقیقاً چه هستند و با بدن ما چه می‌کنند؟

یوگا ورزشی کهن است و ریشه آن به بیش از پنج هزار سال پیش و کشور هند می‌رسد. فلسفه یوگا، وارستگی معنوی بوده اما این روزها نگاه یوگا به نقش آن در سلامت جسمانی و آرامش روانی است. این روزها، بیش از صد سبک یوگا وجود دارد اما بیشترین تمرکز در همه آن‌ها، روی سه عنصر اصلی است: تنفس، مراقبه و حرکات کششی و پیچشی.

یوگا، ورزشی رقابتی نیست و برای همه آدم‌ها، در تمام رده‌های سنی و با هر شکل بدنی مناسب است. در یوگا، شکل و وزن بدن مورد اهمیت نیستند چون برای هر حرکت، یک نسخه اصلاحی، با توجه به وضعیت بدنی آدم‌ها وجود دارد.

این ورزش محبوب، ابتدا با اهداف درمانی انجام می‌شد اما با تحقیقات گسترده طی سده اخیر درباره آن، اکنون زوایای متعددی از تأثیر یوگا بر سلامت جسم و ذهن آشکار شده است. شاید برخی از این فواید تا به‌ حال به گوشتان نخورده باشد یا درباره آن‌ها اطلاعی نداشته باشید. اما می‌توان گفت که یوگا، یک سبک زندگی است و برای هر دردی، یک علاج دارد. می‌پرسید چطور؟ در ادامه این مطلب از «چطور» به حقایق جالب درباره یوگا و فواید شگفت‌انگیز آن بر جسم و ذهن اشاره خواهیم کرد.

۱۱ مورد از حقایق جالب درباره یوگا که احتمالاً نمی‌دانید!

• یوگا، از یک کلمه در زبان سانسکریت، به معنی اتحاد گرفته شده است.
• یوگا تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.
• در یوگا، ۸۴ حرکت یا آسانای اصلی وجود دارد.
• بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سرتاسر دنیا، یوگا انجام می‌دهند.
• اندازه بازار یوگا در سطح جهانی، ۱۲۰ میلیارد دلار در نظر گرفته می‌شود.
• تا سال ۱۹۳۷، یوگا برای خانم‌ها ممنوع بود اما حالا، ۷۲ درصد از ورزشکاران یوگا را زنان تشکیل می‌دهند.
• خطرناک‌ترین حرکت یوگا، ایستادن روی سر است.
• پیرترین مدرس یوگا، ۱۰۱ سال سن داشت.
• حدود ۵۴ درصد از افراد، با هدف کاهش تنش و استرس به یوگا روی می‌آورند.
• یوگا در درمان ADHD (اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی) و بهبود علائم اوتیسم در کودکان مؤثر است.
• ۵۳ درصد از زنان، با تمرین مداوم یوگا، دوران قاعدگی آسوده‌تری را سپری می‌کنند.

فواید یوگا برای سلامت جسمانی

تأثیرات مثبت یوگا بر سلامت جسمانی، تنها به حرکات و تکنیک‌های ورزشی محدود نمی‌شود. همان‌طور که گفتیم، یوگا، متحدکننده ذهن و بدن است. همین ترکیب باعث بهبود سلامت جسمانی نیز می‌شود. در ادامه، برخی فواید ورزش یوگا را در کنار مراقبه‌ای بررسی می‌کنیم:

• تقویت قدرت عضلانی: حرکات زیادی در یوگا، با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. برای مثال، حفظ تعادل در زمان ایستادن روی یک پا یا بلند شدن روی بازوها. حرکاتی مانند سگ رو به پایین، سگ رو به بالا یا پلانک، بالاتنه را قوی می‌کنند. حرکات ایستاده، به‌خصوص اگر طولانی باشند، عضلات پشت ران (همسترینگ)، ماهیچه چهارسر ران و عضلات شکم را تقویت می‌کنند. حرکات سگ سر به بالا و صندلی، عضلات پایین کمر را تقویت می‌کنند.
• افزایش انعطاف‌پذیری بدن: بدیهی‌ترین فایده یوگا، افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. حتی کسانی که برای اولین بار یوگا انجام می‌دهند، به‌راحتی متوجه انعطاف‌پذیرتر شدن بدن خود می‌شوند. حرکت و کشش به روش‌هایی که عادت به آن‌ها نداریم، دامنه حرکتی و نرم‌سازی عضلات را افزایش می‌دهد. به‌خصوص اگر در مفاصل و ستون فقرات، درد داشته باشید. همین موضوع کمک می‌کند تا با افزایش سن، در انجام فعالیت‌های روزانه، مشکلی پیدا نکنید.
• بهبود حالت‌های قرارگیری بدن: ژست‌های بدنی یا طرز قرارگیری بدن در حالت‌های مختلف، با قوی‌تر شدن و انعطاف بیشتر، بهبود پیدا می‌کنند. بسیاری از حرکات نشسته و ایستاده در یوگا، عضلات میانی بدن (Core) را قوی می‌کنند. چرا که این عضلات، در انجام و حفظ هر حرکت به کار گرفته می‌شوند. عضلات قوی در قسمت شکم کمک می‌کند تا صاف‌تر بنشینید و بایستید.
• سلامت استخوان‌ها و مفاصل: برخی ورزش‌ها نیازمند تحمل وزن بدن هستند. این نوع تمرینات ورزشی، استخوان‌ها را تقویت و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند. حرکات زیادی در یوگا وجود دارند که برای انجام آن‌ها باید وزن خود را تحمل کنید. یوگا بر عملکرد سالم مفاصل نیز تأثیر مهمی دارد. چطور؟ برخی حرکات یوگا باعث ترشح مایعات می‌شوند و در عین حال، ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کنند که مفاصل حیاتی بدن به آن‌ها وابسته هستند.
• سلامت قلب و عروق: اگر شدت ضربان قلب به‌طور مرتب در محدوده هوازی قرار بگیرد، خطر سکته قلبی کاهش پیدا می‌کند. تمام تمرینات یوگا هوازی نیستند، اما اگر حرکات‌ قدرتی انجام دهید یا برخی سبک‌های یوگا (مانند آشتانگا) را انتخاب کنید، تعداد ضربان قلب در محدوده هوازی قرار می‌گیرد. یوگا به بهبود گردش خون نیز کمک می‌کند.
• سلامت دستگاه گوارش: بهبود گردش خون و اثرات مالش عضلات، به سلامت بیشتر دستگاه گوارش و هضم بهتر منجر می‌شود.
• مبارزه با پیری: تکنیک‌های ذهنی و حرکات جسمانی در یوگا، باعث نشاط و جوانی جسم و روح می‌شوند. بهبود تنفس، ذهن‌آگاهی، سلامت مغز، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، خواب بهتر، آرامش و توانایی اندیشیدن سریع و شفاف، همه و همه از مزایای تداوم در انجام یوگا هستند. پس عجیب نیست که یوگا، استراتژی همه‌جانبه‌ای برای مبارزه با پیری است.

• افزایش انعطاف‌پذیری مغز: ترتیب انجام حرکات یوگا و حفظ تعادل در انجام حرکات، ماهیچه‌های متفاوتی را درگیر می‌کند و خون زیادی به مغز می‌رساند. تداوم در یوگا، پلاستیسیته یا انعطاف‌پذیری عصبی مغز را افزایش می‌دهد. یعنی مغز، ظرفیت و توانایی بیشتری برای ایجاد ارتباطات جدید عصبی و ترمیم‌پذیری پیدا می‌کند. به‌کارگیری تکنیک‌های خودآگاهی هنگام تمرین نیز باعث ایجاد تغییرات ساختاری در مغز مطی‌شود. مواردی مانند افزایش حجم ماده خاکستری در مناطق مربوط به حافظه، تنظیم هیجانات و خودآگاهی.
• کاهش تنش اکسایشی: به عدم‌تعادل تولید رادیکال‌های آزاد با توانایی بدن در خنثی‌کردن آن‌ها از طریق آنتی‌اکسیدان‌ها، استرس اکسیداتیو یا تنش اکسایشی می‌گویند. این عدم‌تعادل به آسیب‌های سلولی، ابتلا به بیماری‌های خطرناک و سرعت‌گرفتن روند پیری منجر می‌شود. یوگا از طریق مکانیزم‌های مختلف خود، این تنش اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.
• بهبود سریع‌تر التهاب‌ها و عملکرد سیستم ایمنی: یوگا مکانیزم‌های سلولی پیچیده‌ای را در بهبود التهابات و عملکرد سیستم ایمنی، به‌خصوص در زمان سالخوردگی، به کار می‌گیرد. برای مثال، کاهش فعالیت فاکتورهای رونویسی پیش‌التهابی (مانند فاکتور هسته‌ای کاپا B)، بیان سایتوکین‌های پیش‌التهابی و فاکتور نکروز تومور-آلفا. یوگا همچنین می‌تواند مسیرهای ضد التهابی را تقویت کند. این کار، بیان ژن‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی را افزایش می‌دهد. کاهش التهابات در بدن، در نهایت، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌دهد و سلامت روانی را تقویت می‌کند. به همین دلیل، سالخوردگانی که یوگا انجام می‌دهند، این دوران را با حال و احوال بهتری سپری می‌کنند و شدت بیماری‌های مرتبط با افزایش سن در آن‌ها کاهش می‌یابد.
• تنفس بهتر: بسیاری از ما، سطحی و کم‌عمق نفس می‌کشیم و به نحوه نفس کشیدن‌ دقت نمی‌کنیم. در بیشتر سبک‌های یوگا، تمرینات تنفس عمیق و توجه به نحوه نفس‌کشیدن وجود دارد. تنفس عمیق، ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد و در نتیجه آن، می‌توانیم عملکرد ورزشی بهتر و استقامت بالاتری در ورزش داشته باشیم.
• کاهش درد: انجام آساناهای یوگا، انواع مختلف مدیتیشن، یا ترکیبی از این دو بر کاهش درد مؤثر است. در برخی پژوهش‌ها، یوگا باعث کاهش مصرف مسکن‌های درد یا رفع کامل درد شده است. در یک پژوهش، یوگا درد ۸۹ درصد از بیماران را کاهش داد. یوگا همچنین باعث بهبود آرتروز، کمردرد، درد مفاصل، درد بافت عضلانی (فیبرومیالژیا)، سردردهای میگرنی و سندرم خستگی مفرط می‌شود.
• خواب بهتر: کاهش استرس، آسایش‌خاطر و ثبات ذهنی حاصل از یوگا، بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یوگا بر مشکل بی‌خوابی نیز، تأثیر مثبت دارد و تداوم در انجام آن موجب خواب سریع‌تر و رفع خستگی پس از خواب می‌شود.
• افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن: یوگا با بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم، گردش خون مناسب، بهبود عملکرد غدد، عضله‌سازی و کاهش استرس، باعث افزایش نرخ متابولیک بدن می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. ذهن‌آگاهی حاصل از انجام یوگا نیز باعث می‌شود تا فرد، اهمیت بیشتری به تغذیه و الگوهای تغذیه‌ای خود بدهد.

تأثیر یوگا بر سلامت ذهنی

در یوگا، حرکت و تنفس به‌اندازه ذهنیت اهمیت دارند. ترکیب مراقبه و تنفس در یوگا، به بهبود سلامت ذهن کمک می‌کند. برخی فواید یوگا در سلامت ذهن و روان عبارتند از:

• بهبود عملکرد شناختی مغز: یوگا با تقویت حافظه، افزایش تمرکز و چابکی ذهنی، عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که استمرار در یوگا، حافظه را بهبود و دامنه تمرکز را افزایش می‌دهد و از این نظر، در جلوگیری از افزایش سن مغز تأثیرگذار است. چابکی ذهن با یوگا بهبود می‌یابد. منظور از چابکی ذهن تفکر سریع، قدرت انطباق‌پذیری بیشتر و عملکرد حل مسئله است. حرکات یوگا، به رشد عصب‌ها و انعطاف‌پذیری شناختی کمک می‌کنند.
• کاهش استرس: یکی از مهم‌ترین فواید یوگا، کنترل تأثیرات مخرب استرس است. فعالیت جسمانی در کاهش استرس اثرگذار است و این موضوع، به‌ویژه در مورد یوگا صادق است. یوگا، ورزشی دارای سکون و سکوت است که روی حضور در لحظه تأکید می‌کند. همین تأکید، از تمرکز بر عوامل استرس‌زای خارجی جلوگیری می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بسیاری از کسانی که یوگا می‌کنند، در پایان کلاس حس استرس کمتری در مقایسه با لحظه ورود به کلاس را تجربه می‌کنند.
• بهبود سلامت عاطفی و تاب‌آوری: یوگا، تکنیک‌های مختلف آسایش و آرامش ذهنی را برای داشتن ذهنی آرام و استرس کمتر به کار می‌گیرد. با کاهش ترشح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، انسان به نوعی صلح و آشتی درونی دست می‌یابد و می‌تواند با توان بیشتری به جنگ نگرانی‌ها و افسردگی برود. تأکید آساناهای یوگا برای حضور در لحظه، آگاهی بیشتری نسبت به افکار، احساسات، حواس بدن و مشاهده بدون قضاوت ایجاد می‌کند. تداوم در انجام یوگا، خودآگاهی، توانایی تنظیم هیجانات و ابراز مؤثر عواطف سرکوب‌شده را افزایش می‌دهد.
• آرامش ذهنی: بسیاری از تمرینات تنفسی یوگا، به‌منظور آرام‌سازی و کنترل افکار ناتمام ذهن ایجاد شده‌اند. وقتی ذهن آرامی داشته باشیم، می‌توانیم حرکات مختلف یوگا را با تمرکز بالاتری انجام دهیم. این حس آرامش و تمرکز، معمولاً در باقی طول روز هم همراه ما می‌ماند.
• افزایش آگاهی بدن: در یوگا، مرتب از شما خواسته می‌شود تا حرکاتی انجام دهید که تعادل و هم‌ترازی اعضای بدن را افزایش می‌دهند. این کار، آگاهی از وضعیت بدن را افزایش می‌دهد و در گذر زمان، باعث راحتی هرچه بیشتر ما با بدن‌مان می‌شود. این موضوع، زمانی ارزش پیدا می‌کند که مشکلات و بیماری‌های جسمانی خود را خیلی زود تشخیص بدهیم تا فرصت برای انجام اقدامات پیشگیرانه داشته باشیم.
• بهبود رفتارهای مقابله‌ای ناسالم: برخی عادت‌های رفتاری مخرب و ناسالم، به‌دلیل ذهن مغتشش و عدم کنترل نفس ایجاد می‌شوند. اعتیاد به غذا، سیگار یا الکل، از جمله همین رفتارها هستند. یوگا با تمرین ذهن برای آگاهی از وضعیت درونی و جسمانی، در بهبود این عادت‌های مقابله‌ای ناسالم تأثیرگذار است.

معرفی آساناهای یوگا برای سلامت جسمی و روحی

حرکات متنوعی در یوگا، سلامت جسم و روح را به دنبال دارند. برخی سبک‌های یوگا هم با هدف تمرکز روی برخی مشکلات خاص طراحی می‌شوند. در ادامه قصد داریم چند حرکت معروف یوگا معرفی کنیم و بگوییم چطور انجام می‌شود و چه تأثیری بر سلامتی می‌گذارد. مهم‌ترین حرکات یوگا عبارت است از:

• پوزیشن درخت (Tree Pose): افزایش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری

روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل‌تان را حفظ کنید. پای دیگرتان را با زاویه‌ای صاف، روی نرمه ساق پا یا بالای زانو قرار دهید (به هیچ عنوان، پا را روی خود زانو نگذارید). سعی کنید روی یک نقطه در روبروی خود، متمرکز شوید و برای یک دقیقه تعادل خود را حفظ کنید.

• کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch): بهبود کمردرد

روی چهار دست و پای خود بایستید؛ به این صورت که کف دست‌ها را در راستای شانه‌ها و زانوها را در راستای لگن قرار دهید. ابتدا، دم بگیرید و در همین حین، اجازه دهید که شکم به سمت زمین بیفتد. سپس بازدم کنید و در همین حین، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا ستون فقرات‌تان را مانند یک گربه کشش دهید.

• حرکت سگ سر به پایین (Downward Facing Dog): سلامت قلب

روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. انگشتان پا را رو به پایین بکشید و برآمدگی استخوانی زیر باسن را بالا بیاورید، به‌گونه‌ای که یک مثلث را در زیر بدن خود شکل دهید. زانوها را کمی خم کنید و در همان زمان، ستون فقرات و دنبالچه را کشش دهید.

• حرکت کشیدن پاها روی دیوار (Legs Up The Wall): آرامش و خواب بهتر

سمت چپ بدن خود را به دیوار بچسبانید و بنشینید. سپس خیلی آرام، به سمت راست بچرخید و پاها را بلند کنید و روی دیوار تکیه دهید. در همین حال، پشت‌ خود را به زمین بچسبانید، به‌طوری که برآمدگی استخوانی زیر باسن به دیوار نزدیک شود. به مدت ۵ الی ۱۵ دقیقه در همین حالت بمانید.

• پوزیشن جسد یا ساواسانا (Corpse Pose): کنترل استرس

روی سطح صاف دراز بکشید. دست و پاها را آرام دراز کرده و از بدن دور کنید و روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها رو به بالا باشد. سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید و فقط نفس عمیق بکشید. برای ۵ الی ۱۵ دقیقه در همین حالت بمانید. این حرکت بسیار ساده به نظر می‌رسد اما جالب است بدانید که انجام درست ساواسانا، یکی از سخت‌ترین کارها در یوگا است.

• ژست کودک (Child’s Pose): کاهش استرس، رفع سردرد، بهبود التهاب و دردها

روی زمین زانو بزنید، به‌گونه‌ای که شست پاها به زمین بچسبند. روی پاشنه‌ها بنشینید و زانوها را به عرض لگن باز و از هم دور کنید. بالاتنه را بکشید و پایین بیاورید تا بین ران‌ها قرار بگیرد. اجازه دهید بازوها در دو طرف شما، راحت روی زمین بیفتند و کف دست‌ها رو به بالا و کنار باسن قرار بگیرند. پشت جمجمه را رو به بالا بکشید و از گردن دور کنید. سپس اجازه دهید که وزن شانه‌ها، تیغه شانه‌ها را به‌طور وسیع بکشد. برای ۳۰ ثانیه الی ۳ دقیقه، در همین حالت بمانید.

• حرکت پروانه (Butterfly Pose): افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت خودآگاهی، رفع مشکلات حاصل از نشستن طولانی‌مدت

روی زمین بنشینید و پاها را روبرویتان قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاشنه پاها را به سمت کشاله‌های ران بکشید، به‌طوری که کف پاها به یکدیگر بچسبند. زانوها را به طرفین باز کنید و دست‌ها را به جلو ببرید تا بتوانید پاها، قوزک یا ساق پاها را لمس کنید. ران‌ها را شل کنید تا زانوها به سمت زمین بیفتند. یک الی دو دقیقه، در همین حالت بمانید.

توجه به یوگا حاصل تبلیغات است یا فواید متعدد آن؟

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که با شروع یوگا، انرژی ذهنی و جسمی زیاد دریافت کرده‌اند و حال و احوال بهتری دارند. برخی حتی می‌گویند که یوگا، انرژی‌ها و احساسات منفی را از آن‌ها دور می‌کند. یوگا، ورزشی چندهزارساله است اما در سال‌های اخیر، توجه عمومی به آن شدت گرفته است. به نظر شما، این توجه زیاد به یوگا حاصل تأثیرات فراوان و عمیق آن است یا تبلیغاتی پیرامون آن وجود دارد؟ آیا تا به‌ حال یوگا کار کرده‌اید یا درباره فواید و تأثیرات آن مطالعه‌ای داشته‌اید؟ لطفاً نظرات و اطلاعات خود درباره یوگا را در بخش نظرات، با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.

منبع: emoryhealthcare , betterhealth , sciencedirect , hopkinsmedicine , ekattvayogshala